Pentru ce este exercițiul cu scândură? Exercițiu cu plank pentru abdomen: câte repetări ar trebui să faci? Cel mai bun exercițiu pentru arderea eficientă a grăsimilor și corectarea posturii

Puțină lume le place scândura. Cel mai adesea, ajungi să te uiți la cronometru pentru un minut întreg (sau mai mult), numărând secundele. Fiind un exercițiu izometric de bază, întărește întregul corp, iar noi vă vom spune cum să faceți corect scândura pentru pierderea în greutate acasă, astfel încât abdomenul de pe abdomen și mușchii nucleului să devină mai pronunțați, partea inferioară a spatelui să fie întărită și umerii sunt pompați în sus.

În plus, nu aveți nevoie de echipament suplimentar, iar intensitatea exercițiului poate fi reglată independent prin extinderea poziției brațelor și picioarelor și sprijinindu-vă mâinile pe podea în loc de coate și antebrațe. Uita-te la tine. Consultați sfaturile specialistului certificat în forță și condiționare Keith Scott pentru a stăpâni tehnica scândurilor pentru a pierde grăsimea abdominală și a obține un corp tonifiat.

Pentru a executa o scândura standard, numită și scândura frontală, începeți prin a vă culca cu fața în jos pe podea.Acum îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, punând greutatea pe antebrațe. Așezați coatele și antebrațele pe podea direct sub umerii dvs. și ridicați-vă astfel încât greutatea să fie distribuită între picioare și antebrațe, iar corpul să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la picioare. Strângeți mușchii abdominali pentru a menține o poziție dreaptă a corpului. Țineți această poziție cât de mult puteți. Scopul tău este să rămâi în această ipostază timp de două minute.

„Scândura ajută la construirea forței în nucleu, umeri, brațe și fesieri”, spune Scott. Acest lucru face din scândură un instrument excelent pentru ridicarea greutăților grele și participarea la sporturi intense. Chiar dacă nici măcar nu te miști sau nu ridici greutăți, trebuie să strângi constant abdomenul pentru a ține poziția - majoritatea oamenilor nu pot sta în picioare timp de 30 de secunde prima dată.

Cum să ții o scândură mai mult timp

Cu cât poți să stai mai mult într-o poziție în picioare, cu atât partea inferioară a spatelui tău devine mai puțin vulnerabilă la răni și cu atât abdomenul arată mai bine definit datorită reducerii stratului de grăsime de deasupra lor. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați corect exercițiile cu scânduri, urmați aceste sfaturi pentru a prelungi timpul de exercițiu și pentru a vă întări mușchii.

• Practică: Țineți poziția de mai multe ori pe zi, încercând să o mențineți puțin mai mult de fiecare dată.
• Faceți exerciții cu greutatea corporală: flotările și tragerile vă vor întări mușchii de bază.
• Genuflexiuni si Deadlift: Cei care sunt destul de puternici la aceste exercitii nu au nicio problema cu scandura.

Stai

Dacă mușchii tăi de bază sunt încă prea slabi pentru a efectua o scândura standard, îi poți întări cu o variație în genunchi. Când puteți ține scandura mai mult de două minute fără probleme, treceți la variante mai avansate.

• Ridicați un picior. Pur și simplu ridicarea unui picior de pe podea crește enorm sarcina asupra miezului, făcându-l să reziste la rotația naturală a corpului.
• Ridică o mână. De asemenea, corpul tău va dori să se răstoarne într-o parte. Luptă-te.
• Luați un fitball. Așezându-vă antebrațele pe mingea de exercițiu, va trebui să vă stabilizați corpul, împiedicând în același timp mingea să se rostogolească.

Scândurile arde grăsimea de pe burtă?

Vestea proastă este că poziția plank este unul dintre cele mai dificile exerciții de adăugat la rutina de antrenament. Dar, pe de altă parte, veți arde în mod activ calorii în timp ce efectuați acest exercițiu perfid. Scândurile se potrivesc perfect în orice program de antrenament, fie că te antrenezi în sală sau acasă. În doar câteva secunde veți simți că exercițiul funcționează. Mai jos vă vom spune dacă puteți pierde în greutate făcând exercițiul acasă și cum să îl faceți corect pentru rezultate maxime.

Arderea caloriilor

Corpul tău arde continuu calorii într-un ritm lent, indiferent de nivelul tău de activitate. Dar în timpul exercițiilor grele, cum ar fi plăcuțe, rata de ardere a caloriilor crește. Potrivit site-ului FitClick, o persoană care cântărește 68 kg va cheltui 221 kcal pe oră de scândura. Având în vedere că este puțin probabil să scapi ore în șir, poți calcula numărul de calorii arse pe perioade mai scurte. Dacă cântărești 68 kg, placarea te va ajuta să arzi trei până la patru calorii pe minut.

Mușchii care lucrează

Similar cu toate tipurile de crunch, scândurile încarcă eficient mușchii abdominali. În ciuda focalizării înguste a acestui exercițiu, necesită contracția unui număr de alți mușchi în timp ce se menține poziția: oblici, flexori ai șoldului, cvadriceps, mușchi pectorali și mulți dintre mușchii mai mici ai picioarelor. Scândurile sunt un antrenament grozav pentru mușchii tăi de bază.

Arderea grasimii

Exercițiile fizice sunt principala modalitate de a arde calorii pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, în ciuda tuturor avantajelor scândurilor, acestea nu pot fi numite cele mai eficiente exerciții pentru a scăpa de excesul de grăsime. Pentru a pierde în greutate și a pierde un kilogram de grăsime, va trebui să arzi în medie cu 3500 kcal mai mult decât consumi. Având în vedere cantitatea relativ mică de calorii consumată în timpul scândurilor, jogging-ul sau dansul vă vor permite să obțineți rezultate mai bune de pierdere a grăsimilor.

Variante de bază ale scândurii pentru începători

Scândura este, fără îndoială, una dintre cele mai bune modalități de a-ți testa puterea de bază. Dar, din păcate, acest exercițiu poate deveni rapid plictisitor.

Cu toate acestea, cu ajutorul unor trucuri simple, puteți transforma scândura modestă într-un set întreg de noi exerciții complexe care vă vor permite în sfârșit să vedeți râvnitele abdomene de șase pachete.

Selectați câteva variante pentru a le incorpora imediat în rutina de antrenament.

1. Standard

Cunoscută și sub denumirea de „poziție de soldat”.

2. Scândura cotului

La fel ca o scândură standard, doar cu accent pe antebrațe.

3. Stand cu un singur braț

Perturbează echilibrul corpului, stimulând munca activă a mușchilor de bază.

4. Scândura cu un singur picior

O modalitate excelentă de a identifica dezechilibrele musculare de bază, în timp ce vă vizați fesierii.

Angajează nu numai abdomenul, ci și oblicii și umerii.

6. Scândura laterală cu răsucire

Echilibrează antrenamentul și îmbunătățește tonusul muscular pe tot corpul, în special pe umerii.

7. Umăr Touch Plank

Completează scândura standard lucrând partea superioară a corpului. (Încercați să vă mențineți corpul nemișcat, nu vă legănați în lateral).

8. Bara balansoar

Lucrează umerii și spatele, împreună cu miezul, fesierii, ischio-jambierii și gambele. Aceasta este, de asemenea, o metodă grozavă pentru a practica scândura planche.

9. Atingerea degetelor de la picioare

Dezvoltă flexibilitatea șoldurilor și stabilitatea miezului și a părții superioare a corpului.

10. Cu o poziție largă a brațelor și picioarelor

O variație ultra-dificilă a scândurii standard. Testați cât de mult îl puteți ține și cât de lat vă puteți desfășura picioarele și brațele.

11. Vierme

Activează mușchii abdominali într-un mod similar cu exercițiul cu rolele abdominale, testând în același timp flexibilitatea șoldurilor. Încercați să nu vă îndoiți prea mult spatele când vă aplecați în față.

12. Planche scand

O variație simplificată a planșei (orizontală), un exercițiu clasic de gimnastică pentru a testa rezistența izometrică a musculaturii generale a corpului. Acesta este un adevărat test al mobilității umerilor și al forței musculare superioare a corpului.

13. Cel mai bun exercițiu pentru arderea eficientă a grăsimilor și corectarea posturii

În zilele noastre, sunt la modă metodele extreme de a scăpa de excesul de grăsime, cum ar fi scufundarea într-o baie de gheață. Dar arderea grăsimilor nu trebuie să fie atât de dureroasă. De fapt, chiar și exercițiile simple, cum ar fi scândura inversă, sunt grozave pentru arderea eficientă a grăsimilor. Dar scândura inversă nu numai că stimulează arderea grăsimilor, ci și corectează postura. Acest exercițiu este foarte ușor de învățat: trebuie doar să urmați pașii de mai jos și să vizionați videoclipul despre efectuarea plăcii inverse.

Un kinetoterapeut certificat subliniază următorii pași pentru a obține forma ideală a plăcii inverse:

• Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta.
• Așezați palmele cu degetele întinse pe podea, în lateral, lângă șolduri, ușor în spatele dvs.
• Apăsați în palme și ridicați șoldurile și trunchiul în sus spre tavan.
• Privirea este îndreptată spre tavan, șosetele sunt trase în sus, picioarele și brațele sunt drepte.
• Strângeți întregul corp, întinzându-l în linie dreaptă din cap până în picioare.
• Strângeți mușchii de bază și încercați să trageți buricul înăuntru, apropiindu-l de coloana vertebrală.
• Dacă șoldurile îți scad sau coboară, coboară-te pe podea.

Încercați variantele de scânduri inverse prezentate în videoclipul de mai jos.

Avantaje

Dr. Mercola evidențiază următoarele proprietăți benefice ale acestui exercițiu:

• Mușchii nucleului antrenați - scândura va întări mușchii nucleului profund.
• Eliminarea durerilor de spate - scândura întărește mușchii spatelui, în special partea superioară. Există, de asemenea, o corelație directă între întărirea mușchilor de bază și reducerea durerilor de spate.
• Flexibilitate – Mușchii care înconjoară umerii, clavicula și omoplații se întind și se alungesc atunci când faci scânduri, devenind mai flexibili.
• Echilibru și postură îmbunătățite - scândura lucrează toți mușchii responsabili de menținerea unei poziții corecte a corpului, cum ar fi mușchii spatelui, umerilor, abdomenului și gâtului. Adăugând o scândură la lista de exerciții zilnice, vei începe să stai mai drept.

Ce să evitați când faceți exercițiul

După cum am menționat deja, tehnica corectă este foarte importantă, mai ales când vine vorba de scânduri. Dr. Mercola dă următoarele recomandări pentru realizarea scândurilor:

• Dacă suferiți de dureri de spate sau de orice altă leziune, fiți foarte atenți la aceste exerciții - începeți treptat.
• Începătorii sunt sfătuiți să țină mai întâi scândură pentru câteva secunde pentru a se obișnui cu exercițiul. Apoi sarcina poate fi crescută.
• Asigurați-vă că capul, umerii și șoldurile nu se înfundă.
• Mâinile nu trebuie să fie prea aproape una de cealaltă - acest lucru va cauza rotația internă a umerilor și instabilitatea articulațiilor.
• Nu-ți ține respirația.
• De asemenea, nu ar trebui să stați în nicio poziție de scânduri prea mult timp.

Această variație de exercițiu vă va îmbunătăți corpul în moduri la care nu vă așteptați niciodată. Dar trebuie să te asiguri că tehnica ta este corectă, altfel vei face mai mult rău decât bine.

Set scânduri pentru cub abs

Fie că ești o persoană ocupată în picioare tot timpul, fie că nu ai timp să mergi la sală, exercițiile cu greutatea corporală te vor ajuta să ajungi în forma pe care o dorești.

*Adăugați 3-5 runde din această secvență la sfârșitul antrenamentului obișnuit. Odihnește-te atât cât este necesar între seturi.

Set de exercitii:

• Stand cu scândură, 3 secunde
• Scândura cu îndreptarea simultană a brațelor, 3 repetări
• Scândura de mers, 3 repetări
• Stand cu scândură, 3 secunde
• Alternant Shoulder Touch Plank, 3 repetări pe fiecare parte
• Scândura laterală alternativă, 3 repetări pe fiecare parte

* Pe parcursul întregului complex, strângeți mușchii de bază, menținând o poziție neutră a coloanei vertebrale.

Alegerea scândurilor pentru miez de beton armat

Aceste variații îți vor epuiza complet abdomenul și îți vor întări nucleul.

• Durata – 30-45
• Exerciții - 4
• Echipament – ​​nu este necesar

Veți începe cu o scândură standard înainte de a trece la trei variații pentru a-ți tonifica abdomenul — rocker plank, plank cu poziție largă și plank lateral. Fiecare variantă a exercițiului are ca scop exersarea unor zone specifice ale abdomenului, dar toate cele patru tipuri de scânduri împreună vă vor oferi o senzație de arsură intensă în toată partea centrală a corpului.

Instrucțiuni

Efectuați aceste exerciții în cerc, adică unul după altul fără odihnă. După terminarea tuturor exercițiilor, odihnește-te timp de 30 de secunde. Repetați întregul complex de 5-10 ori.

În funcție de abilitățile tale atletice, îți poți scurta sau extinde timpul de odihnă. De asemenea, puteți face mai multe sau mai puține cercuri.

O arhivă completă a antrenamentelor noastre scurte zilnice este disponibilă la mensfitness.com/todaysworkout.

Program plank (5-10 ture)

Exercitiul 1 Scândură Ce ai nevoie: fără echipament		-- abordari	20 de secunde repetari	--
Exercițiul 2 Bara balansoar Ce ai nevoie: fără echipament		-- abordari	20 de secunde repetari	--
Exercițiul 3 Scândura cu brațe și picioare largi Ce ai nevoie: fără echipament		-- abordari	20 de secunde repetari	--
Exercițiul 4 Ce ai nevoie: fără echipament		-- abordari	20 de secunde repetari	30 de secunde

Slăbiți cu Provocarea Plank pentru arderea grăsimilor de 30 de zile

Programul propus de 30 de zile pentru arderea grăsimilor va accelera procesul de slăbire de zece ori, luând doar câteva minute pe zi.

Dacă sunteți abia la începutul călătoriei dvs. de pierdere în greutate și ați auzit deja despre scândură, felicitări - sunteți mai informat decât eram eu când eram începător!

După cum am spus mai devreme, până când mi-am început călătoria în lumea sportului în urmă cu câțiva ani, nu eram familiarizat cu antrenamentele și diferitele exerciții.

Am întâlnit prima scânduri în timp ce făceam prima mea rutină de exerciții Beachbody, P90X. Mi-am dat repede seama câte grupe de mușchi folosește scândură.

Scândurile sunt extrem de variate. Toată varietatea de variante de scânduri îi va ajuta pe începători să-și întărească mușchii, iar cei mai antrenați sportivi vor primi o încărcare adecvată.

Folosind acest program de 30 de zile de ardere a grăsimilor, vă puteți antrena mușchii de bază, inclusiv mușchii spatelui, care sunt cei mai importanți pentru corpul nostru de 40 de ani.

La femeile de peste 40 de ani, mușchii de bază slăbesc adesea în timp. Acest lucru poate fi văzut din burta lăsată și flăcătoare.

Spatele este adesea rănit atunci când faceți treburile casnice dacă mușchii de bază nu sunt antrenați.

Aici intră în joc provocarea de 30 de zile Fat Burning Plank. Singurul exercițiu care durează doar câteva minute pe zi va îmbunătăți starea mușchilor de bază, va reduce riscul de rănire, va accelera metabolismul și va pierde excesul de grăsime.

Cum să faci corect o scândură - tehnică de execuție

Pentru ca programul de scândura de ardere a grăsimilor de 30 de zile să producă rezultate, este foarte important să vă asigurați că efectuați corect exercițiul.

Fotografia de mai jos arată poziția corectă a barei standard. Este necesar să respectați această poziție pentru a preveni rănirea și pentru a asigura eficacitatea maximă a exercițiului.

Dacă nu sunteți încă capabil să faceți o scândură completă, puteți să vă coborâți genunchii și/sau coatele până la podea, urmând principiile de bază ale coatelor sub umeri, angajarea nucleului, alinierea șoldurilor și poziția neutră a capului/gâtului.

Plan Plank de 30 de zile pentru pierderea în greutate

Acest tabel este alcătuit special pentru formarea începătorilor. Dacă aveți deja un nivel destul de ridicat de antrenament și acest complex vă va fi ușor, atunci puteți începe cursurile din ziua 10 și apoi creșteți independent timpul în care efectuați exercițiul.

• Ziua 1: 15 sec.
• Ziua 2: 15 sec
• Ziua 3: 15 sec
• Ziua 4: 20 sec.
• Ziua 5: 20 sec.
• Ziua 6: 25 sec.
• Ziua 7: 25 sec.
• Ziua 8: 25 sec.
• Ziua 9: 30 sec.
• Ziua 10: 30 sec.
• Ziua 11: 30 sec.
• Ziua 12: 35 sec.
• Ziua 13: 35 sec.
• Ziua 14: 35 sec.
• Ziua 15: 40 sec.
• Ziua 16: 40 sec.
• Ziua 17: 45 sec.
• Ziua 18: 45 sec.
• Ziua 19: 50 sec.
• Ziua 20: 50 sec.
• Ziua 21: 55 sec.
• Ziua 22: 55 sec.
• Ziua 23: 55 sec.
• Ziua 24: 60 sec.
• Ziua 25: 60 sec.
• Ziua 26: 60 sec.
• Ziua 27: 65 sec.
• Ziua 28: 65 sec.
• Ziua 29: 70 sec.
• Ziua 30: Cât de mult poți!

Această provocare de 30 de zile este un prim pas grozav în călătoria ta de fitness. După 30 de zile de scândurare, puterea ta va crește și metabolismul se va accelera.

Seturi suplimentare de exerciții vor ajuta la îmbunătățirea tonusului general al corpului tău.

Dacă doriți să vă întăriți mușchii de bază și să vă strângeți stomacul, există un singur exercițiu care vă poate ajuta - scândura. Aparține uneia dintre pozițiile clasice de yoga și este un exercițiu de bază în Pilates, callanetics, stretching și alte programe de fitness. Scândura a primit numele datorită efectului minunat pe care îl are asupra corpului.

Care sunt beneficiile exercițiului de plank?

Scândura este un exercițiu static, adică nu se fac mișcări în timpul execuției, iar corpul este ținut într-o singură poziție de ceva timp. Statica angajează chiar și mușchii profundi, forțându-i să funcționeze cu eficiență maximă. Încă din primele secunde, poziția de scânduri implică munca picioarelor, a tibiei, a picioarelor, a trunchiului, a antebrațelor, a brațelor și a stomacului. La efectuarea acestuia, mușchii deltoizi, mușchii lombari, bicepșii, tricepșii, mușchii spatelui, fesele și coapsele sunt întăriți.

Scândura este deosebit de bună pentru abdomen, deoarece angajează mușchii drept, oblici și laterali. Acesta este unul dintre puținele exerciții care, dacă sunt efectuate în mod regulat într-o perioadă scurtă de timp, vor ajuta la îmbunătățirea posturii și la întărirea coloanei vertebrale, la strângerea feselor și.

O poziție de scânduri va ajuta la prevenirea osteoporozei și a problemelor coloanei vertebrale care pot rezulta dintr-un stil de viață sedentar. Pentru a obține rezultate similare, trebuie făcută corect.

Cum să faci corect o scândură

Poziția de bază a plăcii este considerată a fi sprijinită pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie situate exact sub umeri, corpul drept, încordat și extins de la călcâi spre vârf în linie dreaptă. Rezemați-vă pe antebrațe și nu vă arcuiți în partea inferioară a spatelui sau în șolduri. Pentru a vă menține corpul drept, încercați să vă îndreptați abdomenul inferior spre piept, coczisul în sus, călcâiele înapoi și partea din față a coapselor în sus.

În timp ce faceți exercițiul cu scândură, acordați atenție altor părți ale corpului. Puneți picioarele paralele între ele, separat sau împreună. Cu cât sunt situate mai aproape, cu atât mai mulți mușchii abdominali vor fi implicați. Ține-ți picioarele drepte și încordate - acest lucru va reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui și te va proteja de disconfort după antrenament. Păstrează-ți fesele tonifiate tot timpul. Strângeți-vă stomacul, în timp ce expirați, trageți-l ușor spre coloana vertebrală și încercați să îl mențineți în această poziție pe tot parcursul exercițiului.

Se recomandă ca persoanele neantrenate să țină scândura aproximativ 10-20 de secunde și să mărească treptat durata exercițiului. Pentru cei care au puțină pregătire fizică, puteți face mai multe abordări a câte 1 minut fiecare. Persoanele familiarizate cu acest sport sunt sfătuite să țină scândura timp de 2 sau mai multe minute la rând.

Opțiuni de scânduri

Acest exercițiu poate fi complicat și efectuat în diferite variante.

Exercițiul cu scândură este unul dintre exercițiile care nu necesită încărcări dinamice mari; principala cerință este să vă țineți corpul corect. În timpul acestui exercițiu sunt implicate toate grupele musculare necesare pentru ca corpul tău să fie subțire și în formă. Mușchii spatelui și abdomenului lucrează în mod deosebit activ. fese, picioare și brațe. Au fost dezvoltate mai multe versiuni ale exercițiului de scânduri, toate diferă în diferite grade de încărcare asupra corpului.

Beneficiu

Practic, toate exercițiile făcute în antrenament sunt dinamice. Acestea au ca scop lucrarea unui grup muscular. Sarcina statica la efectuarea exercitiului de plank actioneaza asupra unei grupe musculare si uimeste prin rezultate. În doar câteva săptămâni, poți observa o schimbare în bine în silueta ta. Făcând acest exercițiu este posibil să slăbiți, deoarece exercițiile zilnice măresc metabolismul. Scândura poate face parte dintr-un antrenament dinamic obișnuit și îl poate completa perfect.

Dăuna

Pentru persoanele care suferă de tensiune arterială instabilă și boli ale sistemului cardiovascular, acest exercițiu nu este recomandat, deoarece presiunea poate crește în timpul exercițiului. Pentru fete, o contraindicație pentru efectuarea acestui exercițiu este perioada PMS și sarcina.

Ce trebuie să faceți înainte de a efectua exercițiul

Înainte de orice antrenament, cu siguranță ar trebui să vă încălziți. Acest lucru vă va proteja mai târziu de răni, entorse și dureri neplăcute. O bună încălzire pentru tine ar fi să faci mai multe îndoiri, genuflexiuni și întoarceri ale capului și trunchiului. Să trecem la luarea în considerare a tipurilor și caracteristicilor exercițiului:

Scândura pe mâini sau coate, scândură clasică

Există mai multe tipuri de scânduri clasice, toate diferă în ceea ce privește gradul de încărcare a unui anumit grup muscular.

Scândura executată cu brațele drepte

Scândura clasică, executată cu brațele drepte. Trebuie să iei o poziție de parcă ai fi de gând să faci flotări, cu corpul întins într-o linie, gâtul întins și privirea îndreptată în jos în fața ta. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor și formează un unghi de 90 de grade cu corpul, stomacul este tras cât mai mult posibil.

Scândura clasică pentru cot

Scândura clasică pe coate repetă scândură pe brațele îndreptate, cu singura diferență că suportul nu sunt palmele, ci coatele.

Exercițiu de plank progresiv

Dacă corpul tău tolerează cu ușurință încărcăturile scândurii clasice, poți face exerciții mai dificile.

Scândura și flotări

Scândura cu o tranziție de la o poziție pe mâini la o poziție pe coate și spate (scândura - push-up). Acest exercițiu trebuie efectuat pe măsură ce sarcina crește.

Salt de scânduri

Scândura de sărituri este o altă formă de exercițiu progresiv. Pentru a-l efectua, trebuie să împingeți cu degetele de la picioare și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, împingând a doua oară pentru a vă readuce picioarele în poziția inițială. Atunci când se efectuează un astfel de exercițiu, se aplică mușchilor sarcini mai semnificative.

Scândura cu extensie de braț

Un exercițiu mai simplu decât precedentul, dar nu mai puțin util, este scândura cu brațele întinse înainte. Îndepărtarea mâinii se efectuează alternativ. La efectuarea acestui exercițiu, centrul de greutate se modifică, ceea ce obligă mușchii să lucreze diferit.

Placă laterală

Când se execută o scândura laterală, corpul este pe o parte, sprijinit de picior și palmă, sau susținut de picior și cot. Corpul este alungit în linie, șoldurile și partea inferioară a spatelui sunt menținute în tensiune fără a se îndoi, stomacul este tras înăuntru.

Scândura laterală progresivă sau scândură de tranziție

Când efectuați acest exercițiu, treceți de la o scândură laterală la o scândură clasică pe coate, urmată de o tranziție către cealaltă parte și înapoi.

Scândura laterală progresivă cu răsucire

Acest exercițiu este analog cu exercițiul de răsucire și afectează activitatea mușchilor oblici abdominali.

Scândura cu fanda de broască

Acest exercițiu este foarte bun pentru întindere și întărește mușchii fesieri.

Scândura pe fitball și bancă

În ciuda asemănării acestui exercițiu cu variația clasică, numărul de mușchi implicați aici este mai mare, deoarece în timp ce vă sprijiniți pe fitball, trebuie să mențineți și echilibrul longitudinal.

Scândura inversă

Acest exercițiu face o treabă bună de a strânge fesele, de a distribui uniform sarcina pe mușchii umerilor și de a le întinde. Puteți intra în stand dintr-o poziție așezată, sprijinindu-vă pe palme - îndreptați-vă corpul. La efectuarea exercițiului, la fel ca în scândura clasică, corpul ar trebui să fie într-o singură linie.

Greșeli la efectuarea exercițiului de scânduri

Flexia spatelui

Cea mai frecventă greșeală atunci când efectuați exercițiul este arcuirea spatelui. Această eroare apare din cauza mușchilor nedezvoltați ai spatelui sau din cauza necunoașterii modului în care se efectuează corect acest exercițiu.

Îndoirea genunchilor

Dacă genunchii sunt îndoiți în timpul exercițiului, acest lucru afectează poziția generală a șoldurilor, care la rândul său poate provoca disconfort la efectuarea exercițiului.

Să-ți bagi capul sub sau să-l ridici prea sus

Dacă capul este poziționat incorect, pot apărea dureri la nivelul coloanei vertebrale cervicale. Gâtul trebuie să fie situat aproape în linie cu coloana vertebrală.

Plasarea incorectă a palmei

Când executați o scândura clasică de mână, palmele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Când faci scânduri pe coate, se aplică aceeași regulă. Plasarea incorectă a mâinilor este foarte frecventă printre cei care au început recent să o facă.

Exercițiu de scânduri: cum să-l faci corect, câte abordări?

Dacă este prima dată când faci acest exercițiu, 2-3 abordări de 30-15 secunde vor fi suficiente. Ulterior, puteți crește la 3-4 abordări de 30 de secunde. Ei bine, atunci când corpul tău poate accepta cu ușurință astfel de încărcări, poți efectua 4-5 abordări de 60 de secunde. Pentru a crește efectul, puteți face scândura de două ori pe zi. Cea mai importantă regulă este să o faci corect și să nu exagerezi.

Exercițiu cu plank timp de 30 de zile sau abdomene de oțel în 30 de zile

Acest program maraton poate face cu adevărat minuni pentru corpul tău în doar 30 de zile. Cel mai important lucru în acest program este regularitatea. Setează-ți un memento pe smartphone sau pe ceasul cu alarmă și continuă. Din punct de vedere al timpului, toată această acțiune nu durează mai mult de 5-10 minute pe zi. Acest timp nu este greu de găsit chiar și pentru cea mai ocupată persoană.

Concluzie

În concluzie, putem spune că exercițiul cu scânduri vă va ajuta să vă tonifiați corpul, să vă întăriți mușchii abdominali, să vă creșteți metabolismul și să reduceți excesul de greutate. Dacă scopul tău este să slăbești, bara cu siguranță nu îți va rezolva toate problemele, dar va fi un asistent foarte bun în această chestiune. În întreaga lume, acest exercițiu devine foarte popular datorită eficienței și simplității sale.

Scândura este un exercițiu static foarte popular folosit atât de sportivii profesioniști, cât și de începătorii amatori. Are o mulțime de tipuri, iar unul dintre cele de bază este bara de cot. Să ne uităm la beneficiile plăcilor de cot și cum să le facem corect.

Suportul pentru cot și scândura sunt adesea folosite în yoga, stretching, Pilates și antrenamentul de forță funcțională. Acesta este un exercițiu static care implică crearea unei tensiuni prelungite în mușchi în timp ce corpul și membrele sunt imobilizate. Sunt implicate mai multe grupe musculare simultan, ceea ce vă permite să creați o sarcină eficientă asupra corpului.

Sa luam in considerare Ce vă oferă curelele de cot executate în mod regulat:

• Întindere, rezistență și echilibru îmbunătățite.
• Întărirea unui număr de grupe musculare, în special a nucleului și a centurii scapulare.
• Poziție îmbunătățită.
• Accelerarea procesului de ardere a depozitelor de grăsime.
• Prevenirea osteocondrozei coloanei cervicale și lombare.

Scândurile pentru cot sunt de mare beneficiu pentru fete, deoarece ajută la strângerea sânilor și feselor și ajută la eliminarea celulitei.

Dacă vrei să slăbești în zona abdominală, suplimentează barul cu un aspirator.

Acest exercițiu este util pentru femeile care au născut, deoarece ajută la tonifierea rapidă a mușchilor abdominali și la accelerarea proceselor de contracție a uterului. Dar poți începe să o faci nu mai devreme de trei săptămâni după naștere. Dacă durerea acută apare în timpul exercițiului, înseamnă că organismul nu este încă pregătit pentru stres. Durerea musculară minoră în zona abdominală este normală. Ele indică faptul că mușchii lucrează activ și că faci totul corect.

Exercițiul este util și pentru bărbați. Elaborează calitativ umerii și brațele care sunt importante pentru ei și formează un trunchi frumos și puternic.

Ce mușchi lucrează când faci o scândură pe coate?

Să ne dăm seama ce face bara de cot. Lucrează un număr mare de mușchi importanți:

• Mușchii spatelui de la regiunea cervicală până la mușchii lombari profundi.
• Mușchii brațelor, care iau jumătate din greutatea proprie. În același timp, fetele nu trebuie să-și facă griji că le vor pompa prea mult - vor deveni doar mai puternice, frumoase și în formă.
• Mușchi abdominali. Scândura va contribui la dezvoltarea unui abdomen frumos și vă va permite să lucrați atât mușchii abdominali superiori, inferiori, cât și laterali.
• Mușchii picioarelor, care reprezintă cea mai mare parte a secolului nostru. Lucrează de la șolduri până la gambe.
• Fesele. Scândurile pentru cot întăresc mușchii fesieri maxim, mediu și mic și ajută la eliminarea celulitei din fese și coapse.

Tehnica de execuție

Scândura cotului pentru abdomen și alți mușchi se realizează aproape în același mod ca varianta clasică pe un braț întins, dar are propriile nuanțe care trebuie studiate pentru a obține un beneficiu maxim.

Să ne uităm la cum să facem corect scândura cotului. Algoritmul acțiunilor va fi următorul:

• Trebuie să luați o poziție culcat, sprijinindu-vă pe antebrațe
• Coatele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.
• Mâinile tale pot fi strânse împreună (pentru a ușura sarcina) sau așezate paralel între ele pentru o încărcare mai intensă.
• Corpul trebuie pozitionat deasupra podelei intr-o linie dreapta de la cap la picioare. Este deosebit de important să acordați atenție poziției spatelui inferior.
• Trebuie să vă relaxați umerii și să respirați liber. Acum trebuie să te stabilești în această poziție cât poți de mult și să menții liniștea.
• Odihnește-te puțin și treci la următoarea abordare.

Controlează-ți poziția corpului. Arsuri și tremurări ușoare în mușchi, ușoare eșalonări sunt naturale. Dar durerile severe și crampele sunt semne că exercițiul trebuie oprit.

De asemenea, mulți sunt interesați de întrebarea cât timp ar trebui să țineți bara pe coate și care ar trebui să fie numărul de abordări. Toate acestea sunt determinate individual și depind de starea corpului și de nivelul de antrenament. Se recomandă să începeți cu două abordări de 30-60 de secunde, mărind aceste cifre pe măsură ce mușchii se întăresc și se obișnuiesc cu sarcina.

Prioritatea ta să fie calitatea mai degrabă decât cantitatea. Pentru început, nu urmăriți numărul de repetări și timpul de așteptare, ci perfecționați-vă tehnica.

Recordul mondial pentru scândura cotului este de opt ore, un minut și o secundă.

Soiuri de scânduri de cot

Pentru a diversifica și a schimba accentul încărcăturii, puteți alterna diferite tipuri de scânduri. Sunt destul de multe, dar merită să le evidențiem pe cele principale.

• Scândura cotului cu ridicare a piciorului. Când ești deja încrezător în ținerea unei scânduri obișnuite, poți îngreuna încărcarea. Mentine aceeasi pozitie, dar extinde un picior in aer. Piciorul extins și corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Se recomandă alternarea picioarelor la fiecare 30 de secunde. Acest tip de scândură încarcă activ abdomenul și fesele.
• Scândura cotului cu brațul întins. Nu este nimic complicat în ceea ce privește modul de a executa corect o scândură pe coate cu brațul întins - se face în același mod ca și exercițiul anterior, dar nu piciorul este întins înainte, ci brațul. Acesta, împreună cu corpul și picioarele, formează o linie dreaptă cu picioarele și corpul. Datorită acestui lucru, putem crește sarcina pe brațe și spate.
• Placă laterală. Pentru a efectua această scândură, trebuie să schimbăm poziția corpului, să luăm o poziție laterală și să ne sprijinim pe cotul unei mâini, picioarele sunt paralele între ele, unul este pe celălalt. Puteți pune cealaltă mână în spatele capului. Este recomandat să schimbați părțile, dar să nu îngenuncheați în timp ce faceți acest lucru, ci pur și simplu treceți la o scândură obișnuită pe coate și schimbați ușor părțile. Această scândură ajută la încărcarea mușchilor coapsei și a tuturor mușchilor abdominali.
• Scândura inversă. Această vedere este în multe privințe similară cu un suport de pod. Dintr-o poziție culcat pe spate, ridicați-vă corpul pe coate și sprijiniți-vă călcâiele pe podea. În acest caz, corpul ar trebui să formeze și o linie dreaptă. Acest baton întărește minunat spatele și își întinde mușchii, luptă bine cu celulita și pompează fesele.

Contraindicații și precauții

Știind pentru ce este cotul și cum să o faci corect, nu uitați să țineți cont de eventualele contraindicații. Următoarele sunt cele stricte:

• hernie;
• leziuni ale mușchilor spatelui și ale brațului;
• nervi ciupiți în gât, spate și umeri;
• operație cezariană recentă;
• boli ale tractului gastrointestinal, probleme ale esofagului;

În perioada postoperatorie, exercițiile fizice sunt de obicei interzise. Când puteți începe să o faceți, medicul trebuie să decidă. Exercițiul este, de asemenea, contraindicat femeilor însărcinate.

În plus, este foarte important să știi cum să stai corect în planșa cotului, deoarece erorile din timpul procesului de execuție pot fi dăunătoare și pot reduce eficacitatea exercițiului. Deficiențele comune sunt următoarele:

• Coatele poziționate incorect față de umeri.
• Sarcină distribuită incorect: numai pe coate sau numai pe picioare - întregul corp trebuie să fie încordat uniform.
• Slăbirea regiunii lombare.
• Respirație neuniformă.
• Poziția incorectă a capului și gâtul prea încordat.
• Sarcini grele în primele lecții - amintiți-vă că calitatea este mai importantă, nu cantitatea.

Dacă începeți să faceți scândura pentru prima dată, țineți-o timp de 30 de secunde va fi suficient. Măriți timpul treptat, câteva secunde de fiecare dată. În stadiul inițial, exercițiul poate fi efectuat pe genunchi îndoiți, iar postura clasică poate fi începută atunci când puteți face varianta simplificată fără probleme timp de două minute.

Pentru a suplimenta sarcina, puteți efectua flotări și trageri, permițându-ne să întărim mușchii de profil de care avem nevoie pentru a ține bara.

Uneori, bara este prescrisă ca parte a unui set de exerciții de reabilitare după leziuni pentru a dezvolta mușchii spatelui. Apoi, de obicei, se recomandă efectuarea lui într-un curs de 10 zile timp de 30-90 de secunde. Astfel de antrenamente tonifică mușchii scheletici.

Dacă intenționați să faceți scândura pentru a întări mușchii și a pierde în greutate, o puteți face zilnic, începând cu 30 de secunde și crescând treptat acest timp. Principalul lucru este tehnica corectă.

Videoclipurile pe acest subiect vă vor ajuta să înțelegeți cum să efectuați acest exercițiu simplu și eficient. Cu o investiție minimă de timp, bara de cot vă va oferi oportunitatea de a vă pune rapid în formă, devenind o adevărată salvare pentru cei care nu pot dedica timp antrenamentului cu drepturi depline.

Instrucțiuni video pentru a face scânduri de cot

« Exercițiu abdominal de plank„- un exercițiu dificil și în același timp util care întărește nu doar mușchii abdominali și spatelui. În timp ce stați în poziția „scânduri”, mușchii abdomenului, umerilor și „corsetul” muscular al regiunii lombare lucrează. Oricine crede că un minut trece repede nu a făcut niciodată o scândură! Scopul exercițiului este de a „atârna” de podea cel puțin un minut o dată pe zi, sau chiar mai bine de mai multe ori în timpul zilei, susținându-vă doar pe degetele de la picioare și pe coate. Nimeni nu argumentează că a fi într-o stare „atârnată”, chiar și pentru o perioadă foarte scurtă de timp, nu este cea mai ușoară sarcină! Dar rezultatul va veni repede. Și după doar câteva săptămâni de stat sistematic în „scânduri”, mulți oameni își găsesc mușchii trunchiului semnificativ tonifiați și întăriți. „Plank” aparține grupului de exerciții statice. Iar cea mai importantă sarcină aici este necesitatea de a menține corpul nemișcat și în poziția corectă. Cum să faci corect exercițiul cu scânduri?

Tipuri de exerciții de scânduri

Există mai multe subtipuri de scânduri:

Acesta este un clasic;

Clasic pe brate drepte;

Placă laterală.

Scândura funcționează datorită statisticilor; sarcina principală este menținerea corectă și cât mai mult timp a corpului într-o poziție suspendată. Cât durează să faci o scândură? - pentru una dintre acestea trebuie să stai în picioare un minut sau mai mult. Începătorilor le este foarte greu să țină scândură timp de un minut, așa că dacă la începutul antrenamentului o poți ține timp de zece secunde - aceasta este deja o victorie. În timpul exercițiului, trebuie să vă ascultați corpul; în timp ce lucrați, mușchii ar trebui să ardă puțin - acesta este un semn sigur că exercițiul este efectuat corect pe o anumită grupă de mușchi.

Cum să faci corect o scândură

Scândura este un exercițiu universal pentru întregul corp și dacă este făcut corect, stomacul tău va fi mereu tonifiat, vei avea mușchii puternici ai spatelui și vei fi mereu într-o formă excelentă. Desigur, cu o alimentație adecvată.

Exercițiu cu scândură: tehnică

În primul rând, sportivul trebuie să se întindă cu burta pe covoraș sau pe podea.

Apoi, sprijinindu-vă pe antebrațe cu brațele îndoite la coate și îndoite la un unghi de 90 de grade, luați o poziție culcat.

Pentru a preveni suprasolicitarea umerilor, ar trebui să fie strict deasupra coatelor.

Picioarele trebuie să fie îndreptate și încordate, altfel tensiunea din mușchiul abdominal, care împiedică îndoirea spatelui inferior, va scădea. Picioarele ar trebui să vă sprijine degetele pe podea.

Picioarele ar trebui să fie aproape unele de altele, atunci va fi mai dificil să mențineți echilibrul, iar acest lucru va crește tensiunea abdominală.

Când efectuați exercițiul, corpul trebuie să fie o linie dreaptă de la picioare până la spatele capului. Ar trebui să-l păstrați cât mai drept posibil. Mușchii abdominali ar trebui să fie foarte încordați.

Sub nicio formă nu trebuie să te apleci! În general, poziția părții lombare a corpului în „scândura” este cel mai important factor. Aici regiunea lombară a corpului ar trebui să fie plată, acest lucru este important! Când executați perfect exercițiul, partea inferioară a spatelui se simte „strânsă” între două suprafețe plane. În caz contrar, exercițiul nu va da niciun rezultat.

Fesele trebuie tensionate foarte puternic. Ele trebuie menținute încordate până în ultima secundă, deoarece munca mușchilor de bază este activată semnificativ de contracția feselor.

Nu-ți ține respirația sub nicio circumstanță. În timpul abordării, trebuie să vă absorbiți stomacul. Ar trebui să începeți să faceți scândura după expirare.

Trebuie să țineți bara cât mai mult posibil și cu cât mai mult, cu atât mai bine. Pentru prima dată, este suficient să țineți „scândura” timp de zece secunde. Puteți crește treptat durata exercițiului cu cinci secunde în fiecare zi. Persoanele apte fizic pot sta în Plank două minute, iar acesta este un rezultat excelent!

Eficacitatea exercițiului de plank

Când scândura este deja executată cu încredere, exercițiul durează mai mult de un minut, trebuie să complicați antrenamentul pentru a îmbunătăți efectul antrenării unui anumit grup muscular și a întregului corp.

Dacă ridici brațul sau piciorul în timpul unei scânduri clasice, sarcina asupra mușchilor abdominali crește.

Dacă ridicați brațul, piciorul sau toate împreună în timpul scândurii laterale, sarcina asupra mușchilor laterali ai taliei, abdomenului, spatelui și șoldurilor crește.

Acestea sunt doar două dintre puținele opțiuni, există și altele, în acest exercițiu puteți varia poziția brațelor, picioarelor și gradul de înclinare, toate acestea vor crea un stres suplimentar, vor întări munca unor mușchi și vor elibera sarcina de la alții.

Erori la executarea scândurilor

Când fac scândură, începătorii fac adesea greșeli și, desigur, atunci nu există niciun efect. Pentru a evita greșelile, atunci când executați, trebuie să îndreptați coccisul spre călcâi, iar abdomenul inferior spre piept. Este foarte important ca șoldurile și genunchii să nu se aplece și să nu transfere greutatea corpului pe antebraț. În timpul performanței, respirația trebuie să fie calmă, iar întregul corp trebuie să fie într-o formă bună.

Exerciții de scânduri pentru pierderea în greutate

Există tot atâtea moduri de a pierde în greutate în lume și, fără îndoială, în lupta pentru o siluetă subțire, începem să facem sport, deoarece fără exerciții fizice, este imposibil pentru femei să obțină fese tonifiate și o talie subțire, iar pentru bărbați, un corp cu abdomene frumoase.

Antrenorii cu experiență oferă diverse programe de slăbire, cum ar fi:

Kinesis;

Callanetica;

Mai multe tipuri de aerobic.

Sala de sport oferă un complex special de slăbit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Și totuși, există un tip de exercițiu pe care toți antrenorii iubesc - acesta este scândura și variațiile sale. Există chiar un întreg set de scândura de exerciții pentru pierderea în greutate. Acest exercițiu este cunoscut pentru că lucrează toți mușchii corpului cu efort minim. Acest complex îndepărtează bine și stratul de grăsime de sub piele și are loc „uscarea”, după care efectul unui corp sculptat este clar vizibil.

De câte ori pe zi să faci o scândură

Pentru a efectua exercițiul, se recomandă începătorilor să efectueze exercițiul de la 1 la 3 ori pe zi, puteți alege singur timpul de execuție, crescând treptat timpul de execuție, nu încercați imediat să stați în scândură pentru o cantitate maximă de timp, mișcă-te treptat. Vă sugerăm să utilizați următorul program timp de 1 lună, pe care în viitor îl puteți utiliza prin creșterea timpului din prima zi a lunii următoare de cursuri.

Rezultatele exercițiului Plank

Rezultatele exercițiului cu scândură sunt vizibile în câteva săptămâni, desigur, dacă efectuați acest exercițiu în mod regulat și mențineți o nutriție adecvată. Corpul devine mai puternic, dovadă fiind așa-numita senzație de forță, care se manifestă prin tensiune falsă la nivelul mușchilor abdominali și spatelui. În timp, începe să apară relieful taliei, șoldurilor, feselor și interioarei coapselor.