Cum să te transformi dintr-o gospodină cu celulită într-o femeie în formă în șase luni. Cum am fost o fată în formă, dar am devenit pozitivă. Program de antrenament pentru fete de fitness.

Astăzi, nu doar fetele subțiri, ci și reprezentanții sexului frumos cu mușchi dezvoltați sunt foarte populare. Mulți oameni doresc să obțină un corp ca un model de fitness, dar nu toată lumea știe cum să-și atingă obiectivul în mod corespunzător.

Fitonyashki sunt fete atletice. Ei iubesc sportul în toate formele sale, arată grozav și își cunosc valoarea. Astfel de fete sunt rareori într-o dispoziție proastă sau se simt nesigure. Prin urmare, primul pas către obiectiv este dezvoltarea carismei. stima de sine adecvată și dorința de a obține rezultate grozave sunt principalele calități pe care trebuie să le dezvolți în tine.

Când te pregătești să te cucerești, nu îți va fi greu să obții o siluetă frumoasă. Nu vei învăța nimic supranatural pentru a-ți îmbunătăți aspectul. Singurele mijloace eficiente de a-ți atinge obiectivul și de a menține rezultatele pe termen lung sunt alimentația adecvată și exercițiile fizice.

Cura de slabire

Alimentația corectă este un factor care este mult mai important decât antrenamentul. Fără aceasta, sportul produce foarte rar rezultate vizibile. Cea mai bună opțiune este să contactați un nutriționist, deoarece fiecare persoană are caracteristici individuale ale corpului. O dietă care se potrivește unuia poate dăuna celuilalt.

Cu toate acestea, există reguli general acceptate pe care fiecare femeie care vrea să o obțină trebuie să le respecte. Acestea includ:

• Nu mâncați cu 3-4 ore înainte de culcare. Dar poți bea un pahar de chefir chiar înainte de culcare.
• Elimina toate produsele fast-food din dieta ta.
• Evitați carbohidrații rapizi.
• Nu neglijați consumul de alimente lichide.
• Monitorizați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.
• Limitați alimentele grase, prăjite.
• Limitați produsele din făină.
• Reduceți consumul de dulciuri. Cel mai bine este să le consumi dimineața, la micul dejun.
• Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.

Există multe rețete pentru mâncăruri cu conținut scăzut de calorii. Sunt foarte gustoase și nu dăunează siluetei.

Cum să devii în formă: program de antrenament

Un set de antrenamente pentru fiecare fată este selectat individual. Depinde de nivelul de antrenament, greutate, starea de sănătate și preferințele individuale ale persoanei. Exercițiile pentru un corp frumos ar trebui să fie distribuite uniform în toate grupele musculare. Ascultă-ți corpul și decide câte seturi sunt suficiente pentru tine. După terminarea exercițiului, ar trebui să simți oboseala musculară, dar nu ar trebui să fie excesivă.

Deci, pentru a obține un corp frumos, puteți face următoarele exerciții:

• genuflexiuni;
• flotări;
• fandare;
• din poziție culcat;
• ridicarea picioarelor drepte și îndoite din poziție culcat;
• exerciții dinamice.

Pentru a obține rezultate de calitate, petreceți primele antrenamente cu un instructor profesionist. Există riscul de a face exercițiile incorect, ceea ce îți poate afecta ulterior sănătatea.

Nu uitați că programul de antrenament nu trebuie să fie același. Exercițiile trebuie combinate astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu sarcini monotone.

Cum să devii subțire pe cont propriu

Dacă nu ai ocazia să te antrenezi în sală cu un antrenor, atunci nu-ți face griji, pentru că și acasă îți poți schimba corpul dincolo de recunoaștere. Cum poate o fată să devină o fată în formă acasă? În acest scop, există multe seturi de clase prezentate în videoclip, care pot servi drept ghid pentru formarea independentă. Începeți antrenamentul cu 30 de minute (de 3 ori pe săptămână), dar creșteți treptat sarcina. Nu este indicat să faci exerciții cu greutăți pentru a evita rănirea.

Puteți urma regulile de alimentație adecvată și de exerciții fizice acasă fără costuri financiare semnificative, dar rezultatele se vor face simțite în decurs de câteva luni. Principalul lucru este să aveți o dorință, iar oportunitățile vor apărea de la sine.

Principalele greșeli pe drumul către un corp subțire

Fetele se întreabă cum să devină o fată în formă, dar uită complet să-și analizeze acțiunile. Există mai multe greșeli comune care vă pot împiedica să vă atingeți obiectivul:

• Diete prea stricte. Nutriția corectă este importantă pentru sănătate. Nu are nimic de-a face cu dietele. Dacă încetați să obțineți cantitatea necesară de vitamine și minerale, nu veți obține nimic decât o defecțiune și o dispoziție proastă.
• Dorința de a consuma cât mai puține calorii. Acest lucru este incorect, deoarece aportul zilnic minim este de 1200 kcal. Organismul are nevoie de acest lucru pentru a menține funcțiile vitale. Dacă vă lipsesc, nu veți avea puterea pentru un antrenament productiv.
• Refuzul antrenamentului dinamic sau static. Pentru a obține un anumit rezultat, sarcina trebuie să fie alternată. Este inacceptabil să excludeți complet dinamica sau statica; acest lucru poate deveni un obstacol serios pentru o figură frumoasă.
• Ignorarea rutinei zilnice corecte. Exercițiile și alimentația nu sunt singurele activități pe care trebuie să le urmezi. Somnul și odihna adecvate nu sunt mai puțin importante. In plus, evita situatiile stresante, acestea afecteaza negativ sistemul nervos si pot contribui la tulburari de alimentatie.

Este mai bine să înveți din greșelile altora decât să fii dezamăgit când rezultatele nu apar niciodată. Cu timpul, va deveni un obicei, atunci nu vei mai putea trăi altfel.

Cum să te motivezi

Adesea, ceea ce ne lipsește este motivația de a obține rezultate. Eforturile pe care le depui fără sens duc rareori la consecințe bune. Modalitati de motivare:

• Pune o fotografie a unei fete sportive cu care vrei să fii pe screensaverul computerului tău.
• Nu cumpărați produse dăunătoare. Fii creativ când mergi la magazin pentru că ai de pregătit un preparat nou.
• Urmăriți periodic videoclipuri legate de sport.
• Cumpărați haine care vă flatează silueta.

Dacă vrei cu adevărat să te schimbi, atunci toate oportunitățile de dezvoltare sportivă se vor deschide înaintea ta.

Să faci sport este foarte la modă acum. Și aceasta este o tendință grozavă, pentru că sportul este sănătate, frumusețe și încredere în sine. Aceste calități sunt cele care disting o femeie în formă de alte femei. Fitonyashka este o femeie frumoasă, atletică, încrezătoare, care strălucește de sănătate. Veți învăța cum să deveniți o fată de fitness în acest articol.

Cum să devii o persoană de fitness: de unde să încep?

Și, desigur, merită să începeți cu capul. Trebuie să aruncăm toate complexele de la ea, să aruncăm lenea și emoțiile negative. Când vezi o femeie frumoasă, încrezătoare, trebuie să știi că această înfățișare și carisma nu au căzut din cer. Acesta este rezultatul multor munci asupra ta.

Desigur, unele femei au frumusețe genetică, naturală și carisma, și le este puțin mai ușor să arate ca un plus, dar crede-mă, trebuie să facă și ei mari eforturi pentru a fi în formă.

Este posibil să ai o față frumoasă în mod natural sau o siluetă zveltă. Dar dacă nu ai grijă de tine, fața și silueta ta se vor deteriora rapid. Sunt sigur că știți multe exemple în care o fată care era frumoasă la 20 de ani s-a transformat într-o mătușă obsesivă până la vârsta de 30 de ani.

Pentru a deveni o fată în formă, trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să mergi spre el, indiferent de ce.

A fi în formă înseamnă nu numai să ai un corp atletic și în formă, înseamnă și carismă, sănătate și încredere în sine.

Vrei să fii o fată în formă, cu o silueta grozavă?

Poți începe să ai grijă de tine chiar acum. Mai jos voi oferi recomandări despre cum să devii o fată în formă acasă.

Cel mai important, începe să te iubești și acordă-ți cât mai mult timp posibil. În primul rând, ar trebui să vă îmbunătățiți aspectul pentru dvs. Dacă nu te iubești pe tine, cum te vor iubi ceilalți?

Prin urmare, include câteva reguli în viața ta:

1. Nu plecați niciodată de acasă fără machiaj și coafură. Obișnuiește-te să te machiezi mereu, chiar dacă mergi la magazin să cumperi pâine sau să arunci gunoiul. Cine știe pe cine vei întâlni pe drum. În plus, ține minte, am convenit că faci asta, în primul rând, pentru tine. Această regulă are o consecință: învață să faci un machiaj și un styling frumos. Nu vă zgâriți cu părul și produsele cosmetice.
2. Sprâncenele, genele, picioarele, axilele, zona bikinilor - trebuie să monitorizați părul de pe corp. În acest timp, faceți epilarea și corectarea sprâncenelor. Este o mare parte a aspectului tău.
3. Îmbrăcați-vă întotdeauna bine. Nu trebuie să cumpărați doar haine scumpe de marcă. Dar hainele tale ar trebui să fie îngrijite, strălucitoare, stilate. Înțeleg că a te îmbrăca bine este o artă. Dar învață din asta. Alege-ți stilul și urmează-l. Asigurați-vă că purtați lenjerie drăguță. Trebuie să faci totul pentru a te simți încrezător în orice situație. Aruncă toate hainele care nu ți se potrivesc, hainele vechi, cele uzate.
4. Citește mai mult și dezvoltă-ți nu numai aspectul, ci și erudiția. Citiți cărți despre psihologia feminină. Ele te vor ajuta să devii mai încrezător în tine.
5. Și, desigur, principala diferență dintre o fată în formă și alte femei este corpul ei frumos și tonifiat. Și pentru aceasta trebuie să vă urmăriți dieta și exercițiile fizice.

Cum să devii în formă: program de antrenament și nutriție

În mod ideal, trebuie să cumpărați un abonament la un club de fitness și să îl vizitați în mod regulat. Doar așa poți deveni un adevărat pasionat de fitness. Ce fel de sală este aceasta fără un club de fitness? 🙂

Dar poți începe de acasă. Iată un program inițial de antrenament acasă și exerciții obligatorii pentru a deveni antrenor de fitness. Exercițiile trebuie făcute în mod regulat de 2-3 ori pe săptămână.

• Genuflexiuni. Genuflexiunile sunt un exercitiu foarte eficient pentru dezvoltarea picioarelor, coapselor si feselor. Pentru a începe, faceți 3 seturi de 10-15 repetări. Dacă ți se pare ușor, poți să cumperi gantere și să faci genuflexiuni cu gantere. De asemenea, te poți ghemui cu sticle de apă sau un rucsac pe care îl poți încărca cu cărți.
• presa. Amplifică-ți abdomenul - acesta este un exercițiu eficient și accesibil. Puteți face abdomene pe podea pe un covoraș. Faceți 3 abordări – numărul maxim de ori.
• Flotări. Flotările sunt un exercițiu eficient pentru întregul corp, și mai ales pentru mușchii pectorali. Vrei sâni tonifiați, nu? Dacă îți este greu să faci flotări clasice de pe podea pe degetele de la picioare, atunci poți să faci flotări pe genunchi, sau din pat. Este necesar să faceți 3 seturi de 10-15 ori. Ultima abordare poate fi făcută de câte ori poți.
• Tracțiuni pe bara orizontală. Cred că nu veți avea probleme să cumpărați o simplă bară orizontală pe care să o instalați într-un jamb de ușă? Astfel de bare orizontale nu trebuie să fie înșurubate, ele sunt instalate ca distanțier. Tragerile pentru piept sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate. Dacă nu puteți face încă trageri, atunci instalați bara orizontală mai jos și faceți trageri cu călcâiele pe podea pentru a ușura exercițiul.

Puteți completa programul cu alte exerciții care vă plac. Dar amintiți-vă că antrenamentul nu trebuie să depășească 45 de minute. De asemenea, asigurați-vă că faceți o încălzire.

Dar amintiți-vă, exersarea acasă este posibilă doar de la început. După câteva săptămâni de antrenament acasă, va trebui totuși să te înscrii la un club de fitness pentru a obține rezultate bune și a deveni un adevărat pasionat de fitness.

Nutriția corectă este deosebit de importantă. Trebuie să mănânci regulat, la fiecare 3-4 ore, pentru a menține un metabolism rapid. Încercați să vă asigurați că dieta dvs. include mai multe proteine, vitamine și fibre. Monitorizați numărul de calorii pe care le consumați pe zi.

Cât timp durează să devii în formă?

Timpul în care poți deveni antrenor de fitness depinde în primul rând de diligența și determinarea ta. Acest timp depinde și de forma dvs. actuală. Dacă sunteți supraponderal, va dura timp pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde in greutate, foloseste dieta noastra: .

Odată ce slăbiți, vă puteți pune în formă și vă puteți strânge mușchii în doar câteva luni. În acest timp, te poți obișnui să ai grijă constant de tine și de aspectul tău. Pentru a fi o fată în formă trebuie să știi ce sunt microblading, sugaring, gel polish, peeling, solar, acid hialuronic și multe alte cuvinte drăguțe. 🙂 Nu spun că ai nevoie de toate procedurile care au fost inventate pentru femei, trebuie să stabilești singur ce trebuie să îmbunătățești.

O fată în formă trebuie să fie capabilă să se prețuiască, să aibă bune maniere, să poată vorbi corect și numai atunci când este necesar.

Cum am devenit o fată de fitness: recenzii

Sveta, designer, dă o recenzie:

Totul a început când am primit două invitații la un club de fitness. Și sincer să fiu, mi-a plăcut. Dar nu am achiziționat un abonament imediat și am uitat de el. Până când, câteva luni mai târziu, am primit un alt cadou - un card la un club de fitness pentru 12 luni. Am început să fac mișcare și să fiu atent la modul în care corpul meu se schimba. Am urmărit fete frumoase în sala de fitness și mi-am propus să creez o siluetă ideală. A început să se îmbrace strălucitor și și-a vopsit părul în roșu aprins. Pe scurt, acum, după aproape un an de antrenament, sunt sigur că sunt cel mai bun, cel mai fermecător și mai atrăgător). Și toți bărbații sunt înnebuniți după mine. Și acest lucru se observă în comportamentul lor)). Așa că am devenit o fată de fitness și îmi place).

Și iată o altă recenzie de la Marina, un coafor:

În domeniul meu de muncă, deja trebuia să arăt bine, dar până la 30 de ani m-am îngrășat foarte mult. Așa că am început să alerg și să-mi exerc abdomenul acasă în fiecare zi. Apoi, lângă casa mea s-a deschis un nou club de fitness și am mers la o lecție de probă, după care mi-am cumpărat un card. Și am fost atras înăuntru. Locuiam doar lângă clubul de fitness. Am devenit un adevărat pasionat de fitness. Am vrut abdomene pe burtă, am vrut să fiu super. După 2 ani, în sfârșit au apărut cuburile. Singurul dezavantaj este că atunci când am slăbit, sânii mi s-au micșorat și odată cu stomacul. Prin urmare, acum vreau să-mi fac sânii. Soțul meu a dat deja aprobarea)). Pe scurt, nu totul este perfect, dar mă străduiesc să mă asigur că aspectul meu este ideal.

Spune-ne povestea ta în comentarii, cum ai devenit o persoană de fitness, dacă vrei să fii o persoană de fitness și ce faci pentru asta.

Fizkult-bună ziua, dragi cititori! Astăzi voi încerca să vă spun cum, fără a merge la sală sau la cursuri de grup, puteți să vă scuturați mușchii, să le dați un tonus plăcut și să scăpați de kilogramele în plus acasă. Tot ce ai nevoie este dorință, răbdare, voință, iar apoi rezultatul nu va întârzia să apară. Gata? Atunci să mergem!

Cât de realist este asta?

Vă voi răspunde astfel: cheia succesului depinde în proporție de 70% de alimentație. Nu e de mirare că ei spun că suntem ceea ce mâncăm. Construindu-ți dieta cu înțelepciune și creând un deficit de calorii, vei pierde inevitabil în greutate. Acesta este cel mai dificil, dar în același timp cel mai eficient. În ceea ce privește activitatea fizică, dacă ești începător și nu ai ambiții mari, atunci exercițiile cu propria greutate vor fi suficiente:

• genuflexiuni;
• se aruncă pe loc;
• puntea gluteală;
• diverse variante de flotări, abdomene sau ridicări ale picioarelor pentru mușchii abdominali.

Unde sa încep?

Trebuie să începeți cu principalul lucru: ajustarea dietei. Dieta ta trebuie să fie echilibrată și împărțită, adică mesele ar trebui să fie la fiecare 3 ore. Doar în acest caz metabolismul tău va fi stimulat în mod constant și nu vei simți foame. Îți poți echilibra dieta în ceea ce privește nutrienții de bază - proteine, grăsimi și carbohidrați - în funcție de procentul normal de mușchi, grăsime și apă pentru o femeie. Și aceasta reprezintă aproximativ 35% proteine, 25% grăsimi și 40% carbohidrați din caloriile zilnice. Pentru antrenament, ai nevoie doar de un covor de gimnastică. A avea gantere pliabile va fi la îndemână și va adăuga varietate procesului tău de antrenament.

Foto Arhiva personală a lui Nikita Vasilevsky

Cât timp va dura?

Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări la care trebuie să răspund. Totul este foarte individual și depinde numai de autodisciplina și dedicarea ta. Rata de pierdere în greutate este de la 500 la 1000 g pe săptămână, adică 3-4 kg pe lună. Dacă procesul de slăbire este mai intens, înseamnă că se pierde masa musculară și apa odată cu grăsimea, iar acest lucru nu este în întregime benefic pentru organismul nostru. Nu ar trebui să vă comparați rezultatele cu cele ale unui prieten sau soț, deoarece rata de pierdere în greutate este individuală pentru fiecare și depinde nu numai de sex și vârstă, ci și de caracteristicile metabolice. Procesul de a te schimba radical este destul de lung, dar cu răbdare, respectând toate regulile de alimentație și antrenament echilibrat, cu siguranță îți vei atinge scopul.

Cinci elemente de bază ale unui antrenament eficient pe pagina următoare.

Să ne uităm la cele 5 elemente de bază ale antrenamentului eficient

Foto Arhiva personală a lui Nikita Vasilevsky

1. Regularitate. Dacă antrenamentele tale sunt neregulate și de multe ori sări peste ele, atunci corpul tău nu trebuie să se schimbe. Doar exercițiile fizice regulate vă vor stimula progresul, vă vor umple corpul cu energie și tonus muscular plăcut. Întărește-ți corpul și spiritul folosind motto-ul: „Nici o zi fără sport!” Nu trebuie să te antrenezi din greu în fiecare zi, sunt suficiente trei antrenamente acasă pe săptămână. În alte zile, plimbați-vă cât mai mult, plimbați-vă în parcuri sau înotați în piscină.

2. Sistematicitate. Cu alte cuvinte, este importantă o progresie atentă a sarcinii de la sesiune de antrenament la sesiune. Amintiți-vă de povestea vechiului atlet grec Milo din Croton. Pe când era încă băiat, a început să-și antreneze forța ridicând un vițel pe umeri. L-am purtat în jurul zonei de exerciții în fiecare zi. Vițelul a crescut, dar a crescut și puterea lui Milo; au trecut trei ani și a cărat un taur mare în jurul stadionului cu aceeași ușurință. În antrenamentul dvs., pe măsură ce vă adaptați la acesta, încercați să creșteți numărul de repetări și abordări în exercițiile în sine.

3. Tinerea unui jurnal de antrenament. Acesta este exact instrumentul care vă permite să vă urmăriți progresul și să reglați volumul încărcăturii. Creați un program de antrenament pentru dvs. sau căutați ajutor de la un antrenor de fitness. Notați toate exercițiile pe care le efectuați, numărul de repetări și seturi și restul dintre ele. Planificați și dozați în mod adecvat sarcina, introducând înregistrări în jurnalul dvs. de antrenament.

4. Siguranța procesului de instruire. Ascultă-ți întotdeauna corpul: dacă ești îngrijorat de durerea articulațiilor sau a coloanei vertebrale, încetează să faci exercițiul și contactează un antrenor de fitness certificat care te va ajuta să-ți înțelegi problema și să-ți dea recomandări cu privire la selecția exercițiilor și la modul de a le efectua.