Acasă » Țesături moi » Femei puternice, atletice. Tipuri de corp uman - ce sunt acestea și cum să vă determinați tipul

Femei puternice, atletice. Tipuri de corp uman - ce sunt acestea și cum să vă determinați tipul

Salutări, doamnelor și domnilor! Astăzi vom avea o notă teoretică și practică, care va fi dedicată programelor de antrenament pentru fiecare tip de corp. Ne vom uita la modul în care persoanele cu un anumit tip de constituție ar trebui să facă exerciții, să mănânce și să desfășoare activități aerobice. Articolul promite a fi extrem de bogat, așa că să începem.

Așadar, stai jos, respiră și plecăm!

Program de antrenament pentru tipuri de corp: ce, de ce și de ce?

Încerc mereu să țin evidența dorințelor cititorilor mei și, prin urmare, din când în când monitorizez articolele deja disponibile pe proiect. Așadar, pe parcursul acesteia, a fost dezvăluit că cea mai comentată notă, sau mai bine zis, nota în care utilizatorii și-au lăsat cel mai activ întrebările, a fost aceasta. Momentan a primit peste 100 de comentarii, sincer să fiu, însuși autorul acestor rânduri nu se aștepta la o asemenea agitație în jurul unei note aparent inestetice :), totuși, ați decis altfel. Prin urmare, mi s-a părut că ar fi interesant să scriu un fel de continuare a acesteia și să acoperim în detaliu atât problemele generale ale întocmirii programelor de antrenament pentru tipul tău de corp, cât și cele specifice - pentru a oferi scheme de antrenament gata făcute, care să poată aplicați imediat în activitățile dvs. de ridicare.

De fapt, să vedem cu ce am venit.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Trei tipuri de corp: un studiu detaliat al problemei

Tipul de corp este punctul de plecare pentru antrenamentul adecvat, alimentația și activitatea aerobă. Determinarea tipului și a caracteristicilor corpului tău este foarte importantă pentru antrenamentul muscular calitativ și cantitativ. În prezent, există o mulțime de sfaturi, programe de antrenament, planuri de nutriție, suplimente împrăștiate pe internet, dar, de obicei, astfel de informații sunt lipsite de valoare și au beneficii minime pentru compoziția corpului. Acest lucru se întâmplă deoarece o persoană individuală, cu propriile caracteristici ale tenului și proceselor metabolice, începe să lucreze conform unei scheme șablon care nu ține cont de caracteristicile sale.

Prin urmare, dacă o persoană dorește să înceapă cât mai eficient posibil, trebuie să se cunoască pe sine și în primul rând să decidă tipul său de corp.

Adesea, începătorii slabi află un program de antrenament al unui culturist de elită și încep să lucreze din greu la el. Totuşi, după 3-4 De luni de zile nu înțeleg de ce nu au devenit încă următorul Arnold Schwarzenegger. Se dovedește că totul este simplu - programul de antrenament și nutriție ar trebui să fie radical diferit datorită caracteristicilor lor corporale (antropometrie), proceselor metabolice (rata metabolica)și strategii de antrenament (numar de seturi/repetitii/perioade de odihna).

Deci, să încercăm să ne identificăm corect și să înțelegem tipul nostru de corp. Se obișnuiește să se distingă trei tipuri de fizic masculin (pentru femei această grilă este mai mare și îi vom acorda atenție în articolele relevante). Să ne uităm la fiecare în parte, studiind în detaliu caracteristicile compoziției corporale, programul de nutriție și sfaturile de antrenament.

Numarul 1. Ectomorf

Al doilea nume este „hardgainer” sau tip slab sau, cum le numesc limbile rele, cosuri. Cel mai adesea, acest tip de corp are o „construcție ușoară” cu articulații mici și aceeași masă musculară. Un ectomorf are membre lungi și subțiri, mușchi întindeți și umerii îngusti. Cât despre greutatea corporală totală, cu creștere 175-180 cm poate fi cat mai putin 55-60 kg.

Trăsături tipice ectomorfe:

cadru de os mic (cadru de susținere);
piept plat;
gât subțire;
umerii îngusti;
fese slabe;
creștere mare (peste 175 cm) ;
i se pare greu sa se ingrase;
are un metabolism rapid (ardere rapida a caloriilor);
metabolismul rapid pune ectomorfii la un risc mai mare de a pierde masa musculara;
au profiluri relativ normale ale hormonilor testosteron/estrogen, dar au niveluri mai ridicate de adrenalină și cortizol în comparație cu alte tipuri de corp;
pot mânca cu ușurință ce vor și nu câștigă depozite de grăsime;
procent scăzut de grăsime subcutanată.

Sfaturi de antrenament pentru ectomorf:

concentrându-se pe grupuri mari de mușchi (picioare, spate, piept);
Antrenamentul de volum mare ar trebui evitat deoarece acest lucru poate crește producția de oxidanți în timp ce scăderea nivelului de androgeni, ducând la mai multă inflamație și mai multă pierdere musculară;
numărul total de seturi pe antrenament nu trebuie să depășească 9-12 abordari (când se lucrează cu exerciții cu mai multe articulații)Și 10-15 (când sunt incluse grupuri de mușchi mici - abdomene, antebrațe, brațe);
odihneste-te cu seturi 30-60 sec;
antrenează-te mai greu cu repetări în interval 4-8 ;
do (genuflexiuni, bench press, military press, flotări, deadlifts),în care funcționează fibrele musculare albe cu contracție rapidă, responsabile de volumul total al mușchilor și densitatea acestora;
spune nu mașinilor de izolare;
antrenamentul trebuie să fie moderat intens și scurt (în intervalul de timp pur 40-45 minute);
nu face mult cardio;
Cel mai bun tip de activitate aerobă este alergarea pe intervale.

Nutriție pentru un ectomorf, sfaturi:

creșteți aportul caloric zilnic actual cu 500-750 kcal;
numărul de mese ar trebui să fie 5-6 într-o zi;
nu sunt înclinați să depoziteze (salvare ca rezerve) anumiți nutrienți și pot fi deficitare în ele;
nutriție sportivă – câștigători pe bază de carbohidrați simpli/complexi (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
Pentru a crește în greutate, trebuie să consumați o cantitate mare de calorii;
pierde grasimea usor, asa ca nu este nevoie sa faci cardio 3-4 o dată pe săptămână;
masa pentru 40-60 minute înainte de culcare pentru a preveni deteriorarea mușchilor noaptea.
pentru a absorbi această cantitate de mâncare, băutură pt 30 minute înainte de a mânca 1.5 un pahar cu apă, aceasta va crește secreția de suc gastric și va stimula corpul să se aplece;
consumați câștigători (inclusiv cele de casă) 1-2 o dată pe zi în timpul perioadelor de antrenament pentru a crește aportul de calorii;
includeți alimente hrănitoare și bogate în calorii, cum ar fi nucile, în dieta dumneavoastră;
împărțiți porțiuni mari în mai multe (dacă nu puteți digera cantitatea actuală de alimente dintr-o dată);
50-60% Dieta ar trebui să conțină carbohidrați complecși, 25% veveriţă, 15-20% grăsimi;
bea mult (0,5-1 litru/zi) lapte (inainte de 3,5-5% conținut de grăsime);
Mâncați alimentele care vă plac cu moderație, chiar dacă sunt nesănătoase.

Ectomorfi celebri:

Brad Pitt (exemplu „Fight Club”);
Bruce Lee;
Chris Rock;
Edward Norton;
Vasily Alekseev (în tinerețe);
Kate Moss;
Audrey Hepburn;
Cameron Diaz.

Nu vă faceți griji cu privire la câștigarea masei musculare; ectomorfii sunt destul de capabili să o câștige folosind tipul potrivit de antrenament (aerob/anaerob)și urmând o dietă și un plan de nutriție adecvat. În special, așa ar putea arăta un ectomorf slab atunci când câștigă mușchi.

nr. 2. Mezomorf

Noroc din punct de vedere genetic cu platforma perfectă pentru construirea mușchilor. Ele se disting printr-o construcție atletică și un „cadru portant de sarcină” mare și durabil. Cel mai bun tip de corp pentru culturism. Este destul de ușor să câștigi masă musculară și să pierzi masa de grăsime. Raportul înălțime-greutate este în intervalul ideal X (kg) = înălțime – 100/110.

Trăsături tipice ale unui mezomorf:

construcție atletică (forma geometrică a corpului triunghi inversat);
umerii largi și fundul puternic;
„ansamblu simetric”;
inaltime medie aprox. 170-175 cm;
oase destul de largi și masive;
mușchi buni și contururi deja vizibile;
indicatori buni de putere (poate face cu ușurință trageri, flotări);
câștig relativ ușor de masă musculară;
rata metabolică moderată-înaltă;
carbohidrații și grăsimile sunt folosiți ca surse de energie, iar proteinele sunt folosite pentru a construi noi structuri musculare contractile;
stratul de grasime (masa totala) se castiga mai usor decat la ectomorfi;
profiluri hormonale ideale cu niveluri mai mari și niveluri mai scăzute de estrogen și cortizol.

Sfaturi de antrenament pentru mezomorf:

organismul raspunde bine la antrenamentul de forta volumetrica, stabilind un echilibru optim intre stimularea musculara si arderea grasimilor;
antrenamentele ar trebui să fie destul de intense, dure și relativ lungi ( 45-60 minute);
începătorii nu ar trebui să performeze mai mult 3 exerciții pentru fiecare parte a corpului 3 o dată pe săptămână;
număr mediu-mari de repetări per set ( 8-12 ) pentru a angaja fibre roșii cu contracție lentă;
un exercițiu ar trebui să includă 3-4 abordare;
30-60 sec de odihnă cu seturi;
cantitate moderată de activitate aerobă pe săptămână ( 2-3 ori);
Cea mai bună formă de cardio pentru arderea grăsimilor este jogging-ul și alergarea la intervale.

Nutriție pentru mezomorfi, sfaturi:

40-45% ; 35-40% proteină slabă; 25-30% grăsimi;
este necesar să se mențină o dietă anabolizantă prin creșterea ușoară a aportului caloric zilnic prin 350-500 kcal;
Mărimea porției în volum ar trebui să fie un pumn strâns;
4-5 mesele în timpul zilei;
excluderea alimentelor preferate și nesănătoase;
Includeți în alimentație surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi migdalele.
niveluri selective scăzute de insulină vă permit să vă bazați pe carbohidrați simpli și proteine după antrenament, reducând decalajul mai eficient;

Mezomorfi celebri:

Arnold Schwarzenegger;
Sylvester Stallone;
George Clooney;
Bruce Willis;
Jennifer Garner;
Tina Turner;
Halle Berry;
Anna Kournikova.

Asemenea perspective (in cel mai bun mod) se poate aștepta la un mezomorf atunci când câștigă mușchi.

Numarul 3. Endomorf

Tip de corp cu o construcție mai scurtă, brațe și picioare groase. Au o masă impresionantă cu o statură destul de mică. Au un schelet masiv (încărcat) și picioare destul de puternice. Se îngrașă ușor și durează mult să scape de ea.

Trăsături tipice endomorfe:

corp lejer și rotund (de obicei cu burtă);
oase puternice și masive (mușchi);
mic de statura;
metabolism lent;
rezerve mari de grăsime și pierderea mușchilor în masă grasă;
câștigă cu ușurință atât mușchi, cât și grăsime, acordând o preferință mai mare celui de-al doilea;
depozitează rapid carbohidrații și grăsimile și utilizează prost proteinele (au rezerve reduse de depozitare) Pentru ;
oboseală și rezistență slabă;
suferă adesea de retenție de apă;
au niveluri mai ridicate de estrogen, cotizol și insulină circulantă, precum și niveluri mai scăzute de testosteron.

Sfaturi de antrenament pentru endomorf:

volumul antrenamentului ar trebui să fie mai mic decât cel al unui mezomorf;
Supraantrenamentul pentru acest tip poate duce la pierderea musculară, inflamație și tendințe endomorfe crescute;
Durata unei lecții ar trebui să fie în limita 65-75 minute;
interval de repetari 15+ ;
30-40 secunde de odihnă pe set;
numărul recomandat de abordări 7-9 ;
greutatea greutăților trebuie să fie semnificativă astfel încât să contribuie la transformarea grăsimii în mușchi;
antrenamentul cu volum moderat, cu prezența obligatorie a mișcărilor multi-articulare, cu accent pe începutul antrenamentului, va ajuta la creșterea masei musculare, reducând în același timp masa de grăsime, ajutând la schimbarea profilului metabolic la caracteristicile mezomorfe;
Antrenamentul în circuit funcționează excelent (atunci cand exercitiile sunt executate unul dupa altul ca un tren) pentru dezvoltarea întregului organism;
o cantitate mare de tot felul de activitate aerobă și poate fi efectuată atât în zilele de odihnă, cât și imediat după terminarea antrenamentului;
Cele mai bune tipuri de cardio rulează într-un ritm rapid pentru 30-35 minute şi vâslit pe aparat.

Nutriție pentru un endomorf, sfaturi:

Dieta nutrițională ar trebui să arate astfel: carbohidrați 30-35% ; 55-60% proteină slabă; 10-15% grăsimi;
Acesta este cel mai scump tip de corp (din punct de vedere financiar), deoarece... proteina slabă reprezintă partea leului din dietă și nu este ieftină;
include cereale integrale în dieta ta;
mâncați multe legume și fibre (vândut în farmacii, inclusiv sub formă de tărâțe);
bea până la fund 3 litri de apă pe zi (De 2 pahare înainte de fiecare masă);
numărul de mese pe zi 5-7 ;
reduceți-vă dieta actuală 250-500 kcal;
minimizați aportul de calorii goale (excludeți alimentele care oferă energie doar pentru o perioadă scurtă - dulciuri, zahăr);
arzătoare de grăsimi pentru nutriție sportivă – Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); complex de vitamine și minerale – Animal Pak.

Personalități endomorfe celebre:

Philip Seymour Hoffman;
John Goodman;
Jack Black;
Jennifer Hudson;
Oprah Winfrey;
Beyonce Knowles.

Asemenea perspective (in cel mai bun mod) se poate aștepta la un endomorf atunci când câștigă mușchi.

Așadar, acestea au fost cele trei tipuri principale de corp și, deși sunt folosite ca punct de plecare atunci când se creează programe de antrenament și planuri de nutriție, tipurile de corp mixte încă conduc.

nr. 4. Tip de corp mixt

Dacă te uiți la comentariile articolului după tipul de constituție, vei vedea că majoritatea celor care întreabă, i.e. cititorii și vizitatorii proiectului au un tip de corp mixt, cel mai adesea ectomorf-mezomorf.

De exemplu, uitați-vă la antropometria unora dintre persoanele care au pus întrebările și vedeți singur.

Într-un astfel de caz mixt, este necesar să ne concentrăm pe ambele tipuri, pe caracteristicile lor, sfaturi și recomandări pentru nutriție și antrenament.

De exemplu, dacă sunteți un mezomorf-endomorf, atunci aveți nevoie de:

desfășurați o activitate aerobă crescută pentru a scăpa de grăsime;
efectuați antrenament de forță ca și pentru coloana vertebrală a unui mezomorf;
mâncați ținând cont de caracteristicile corpului, adică. cât de repede transformă caloriile din alimente în energie și cu ce viteză le stochează sub formă de grăsime. Cu alte cuvinte, dacă observați că organismul nu disprețuiește să pună deoparte grăsimea, atunci trebuie să mâncați ca un endomorf, altfel - ca un mezomorf.

Concluzie: tipurile de corp „pur-rasă” sunt mult mai puțin frecvente decât mestiși :). Prin urmare, este necesar să vă identificați corect constituția și să luați în considerare atât aspectele pozitive, cât și cele negative ale acesteia.

În general, pentru a face mai clar și mai vizual despre ce vorbim, aruncați o privire la următoarea imagine.

Prezintă un ectomorf pur (în stânga) și un mezomorf pur (în dreapta), iar între ele este o combinație a acestor două tipuri. Acum să ne uităm la un exemplu specific de tip mixt și la programul său de nutriție, nutriție sportivă și antrenament.

Notă:
Este important să înțelegeți că tipurile mixte nu sunt, de asemenea, exprimate clar, adică. procentul de ectomorfism poate fi mai mare (De exemplu, 68% ) și există mai puțin mezomorfism ( 32% ) .

Exemplu condiționat:

tip, umerii de aceeași lățime ca și pelvisul;
pantalonii largi se potrivesc perfect in jurul feselor fara centura;
are antebrațele mici;
corpul are exces de grăsime și arată rotund și moale;
degetul mare și degetul mijlociu nu se ating unul de celălalt atunci când înconjoară încheietura mâinii;
in greutate se castiga usor, dar greu de slabit;
circumferința pieptului este 94-105 cm.

Acest tip de ardei are caracteristicile a trei tipuri deodată.

Ca rezultat, tipul corpului (și programe de formare/nutriție) sunt aranjate în funcție de caracteristicile și trăsăturile dominante, adică pentru cazul nostru este un endomorf ( 50% ) -mezomorf ( 38% ) .

pentru endomorf:

Antrenamentul de forță este principalul mijloc de a îmbunătăți raportul mușchi-grăsime și ajută. Utilizați greutăți moderat-grele și odihnă ușoară pentru seturi și repetări. Reduceți aportul de calorii consumând mese mici și frecvente. Te poți antrena 4-6 o dată pe săptămână, folosind sistemul de separare a grupelor musculare (split).

pentru mezomorf:

Puteți face antrenament de forță mai des și pentru perioade mai lungi, dar faceți-l cu moderație. Nu faceți activități aerobice mai des 2-3 o dată pe săptămână pt 30-35 minute.

proteine din zer sărace în carbohidrați (de ex. Dymatize ISO-100);
un complex de multivitamine pentru a stimula metabolismul și a îmbunătăți procesele de ardere a grăsimilor (de exemplu, Optimum Nutrition Opti-Men);
capsule de ulei de pește.

După cum puteți vedea, pe baza principalelor tipuri de corp, a caracteristicilor lor și a antropometriei, vă puteți determina destul de ușor tipul constituțional. Cel mai probabil, el nu va fi de rasă pură, caz în care este necesar să se țină cont de tipurile extreme și să identifice trăsăturile dominante (adică ce tip este mai dominant și mai important).

Ei bine, acum este timpul să trecem de la general la specific și să luăm în considerare programe de antrenament specifice pentru tipurile de corp. Sau ar trebui să o lăsăm pentru mai târziu? Mai mult, articolul a depășit deja un număr indecent de caractere și s-au oferit o mulțime de informații. Nu aud nicio obiecție, așa că asta vom face.

Postfaţă

O altă notă a ajuns la sfârșit. Astăzi ne-am aprofundat cunoștințele despre tipurile de corp și acum știm ce strategii de antrenament și nutriție trebuie urmate. În următorul articol vom începe prin a analiza programele de antrenament specifice pe care le puteți lua, tipări și încerca în practică. Ei bine, deocamdată - pa!

PS. Prieteni, programul dumneavoastră de antrenament actual ține cont de caracteristicile corpului dumneavoastră?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 indică spre karma, garantat.

Actualizați: Acum vă puteți determina în mod independent tipul de corp și puteți învăța cum să mâncați și să faceți exerciții fizice corect cu ajutorul

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Psihologul american Sheldon a dezvoltat o clasificare a oamenilor în trei tipuri de corp: ectomorfi, mezomorfi și endomorfi. Ectomorfii - oameni înalți și slabi - nu se îngrașă bine și se schimbă puțin odată cu vârsta. Multe fete nu le place subțirea lor și există modalități de a face o figură ectomorfă mai mare și mai armonioasă, dar este, de asemenea, important să găsim avantaje într-un astfel de fizic și să le subliniem.

Ectomorf - un tip de figură subțire

Semne ale unui ectomorf

Ectomorful este unul dintre cele trei tipuri de corp identificate de omul de știință american Sheldon. Pe lângă ectomorf, există un mezomorf și un endomorf. Ectomorfii sunt oameni cu o siluetă înaltă, subțire, cu mușchi în mod natural slab dezvoltați, o cantitate mică de grăsime și o forță fizică relativ slabă. Astfel de oameni au membre alungite, un corp subțire, o talie subțire, adesea oase proeminente și umeri îngusti. Au un metabolism rapid, ceea ce le permite să nu se îngrașă nici măcar cu exces de nutriție, în timp ce în timpul creșterii în greutate, care se observă încă cu un stil de viață nesănătos după o anumită vârstă, ectomorful se îngrașă doar în abdomen, iar membrele rămân subțiri. .

Atât bărbații, cât și femeile pot fi ectomorfi

Fetele ectomorfe au umeri îngusti, clavicule proeminente, picioare alungite, degete lungi și subțiri, înălțime peste medie - într-un cuvânt, au fizicul unui model, motiv pentru care multe modele profesionale moderne sunt ectomorfe.

Corpul unui ectomorf este diferit prin faptul că în timpul antrenamentului fizic produce puțină miogenină, care transformă alimentele în țesut muscular, astfel încât este dificil pentru ectomorfi, în special pentru femei, să câștige masă musculară chiar și cu antrenamente regulate de forță. În plus, articulațiile slab dezvoltate și puterea scăzută nu le permit să facă exerciții la fel de intens ca un endomorf sau mezomorf, dar avantajul ectomorfilor este că au o rezistență mare, astfel încât le este mai ușor să danseze, să alerge un maraton sau să experimenteze alte sarcini lungi, dar minore.

În plus, mușchii acestor oameni arată sculptați și frumoși datorită cantității mici de grăsime.

Ectomorfii se pot distinge nu numai prin fizicul și trăsăturile exterioare, ci și prin anumite comportamente. De regulă, astfel de oameni sunt energici, chiar uneori hiperactivi și neliniştiți. Au mișcări ascuțite, sacadate și ușor unghiulare, un mers rapid și un somn agitat.

Făcând o siluetă subțire mai armonioasă

Majoritatea ectomorfilor sunt preocupați de o singură întrebare - cum să câștigi în greutate. În același timp, bărbații încearcă să câștige masa musculară pentru a arăta mai impresionant și mai atletic, în timp ce femeilor nu le place să fie prea colțoase și vor să crească cantitatea de grăsime. Figura feminină a ectomorfilor nu are forme pronunțate, pe care fetele le iau de obicei drept dezavantaj. Creșterea semnificativă a cantității de grăsime din corpul unui ectomorf este o sarcină foarte dificilă; în plus, nu ajută la corectarea figurii, dar adaugă un nou dezavantaj - o burtă mare, care, pe fundalul membrelor subțiri, arată mai rău decât o burtă plată. Pentru a face figura unei fete ectomorfe mai armonioasă și netedă, trebuie să creșteți ușor cantitatea de grăsime din corp, să câștigați puțină masă musculară, să vă îmbrăcați corect și să vă ajustați mișcările și mersul dacă este necesar.

În primul rând, femeile ectomorfe trebuie să înțeleagă că consumul excesiv de dulciuri, alimente grase și orice lucru bogat în calorii, chiar dacă duce la creșterea în greutate, va duce și la probleme de sănătate.

Prin urmare, dieta ectomorfilor ar trebui să fie sănătoasă și echilibrată, ținând cont de caracteristicile acestora. Deci, femeile slabe ar trebui să mănânce mai mulți carbohidrați, dar să-i obțină nu din dulciuri, ci din cereale și fructe. Este important să consumați o cantitate suficientă de proteine - există brânză de vaci și alte produse lactate, carne, leguminoase, astfel încât organismul să aibă suficient material de construcție.

De asemenea, dieta ectomorfilor ar trebui să conțină o cantitate crescută de calorii.

După ce au câștigat puțină masă musculară, fetele ectomorfe vor deveni puțin mai mari. Dar nu vă fie teamă să arătați ca niște culturisti profesioniști: ectomorfii, în special femeile, nu au nicio problemă cu asta. Creșterea musculară vă va face fizicul mai armonios. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți exerciții fizice și este recomandabil să vă concentrați mai degrabă pe antrenamentul de forță decât pe cardio. De asemenea, ar trebui să vă mențineți antrenamentele mai scurte și mai intense și este important să vă odihniți mult între sesiunile de exerciții.

Pentru a obține rezultate, este foarte important să înveți să te relaxezi: anxietatea și stresul îi fac pe ectomorfi și mai subțiri. Este indicat să începeți să meditați, să învățați să abordați problemele mai simplu, să nu vă agitați, să dormiți mai mult și să încercați întotdeauna să dormi suficient.

Pentru a corecta vizual silueta unui ectomorf, este foarte important să mențineți o postură uniformă și să vă monitorizați mișcările, făcându-le mai puțin impetuoase și abrupte.

Îndreptându-și umerii și ridicând capul, ectomorfii cresc vizual în dimensiune. Hainele selectate corect - nu prea strâmte, dar nici largi, în nuanțe deschise, cu dungi orizontale - sunt și ele importante pentru o fată ectomorfă. Și cel mai important, trebuie să te iubești pentru cine ești și să nu încerci să te lupți cu natura. Fizicul ectomorf este un vis de neatins pentru mulți, iar o astfel de figură are multe avantaje care trebuie subliniate.

În literatura științifică, teoria somatipurilor este populară, implicând o împărțire condiționată a diferitelor tipuri de corp uman în trei categorii cheie - ectomorf (predispus la subțire), mezomorf (atletic și muscular prin natură) și endomorf (dispus la creșterea în greutate) . Se crede că succesul sportiv viitor depinde în mare măsură de tipul tău de corp.

O clasificare similară este folosită nu numai în psihologie, purtând denumirile tipurilor de temperament (sanguin, melancolic, coleric și flegmatic), ci și în medicina tradițională indiană Ayurveda. Din păcate, în ciuda popularității teoriei tipurilor de corp, pur și simplu nu există criterii clare și clare pentru a determina somatotipul cuiva „prin ochi”.

Genetica influențează cu adevărat cât de multă grăsime depozitează organismul? chiar daca esti la dieta?

Determinarea tipului de corp după încheietura mâinii

Cel mai adesea, se crede că caracteristica cheie a apartenenței unei persoane la un anumit tip de corp este grosimea oaselor. De obicei, ectomorfii au oase subțiri, în timp ce endomorfii au oase late. De asemenea, este important ca circumferința încheieturii mâinii să rămână neschimbată, indiferent de cantitatea de grăsime sau de masa musculară din organism.

În majoritatea cazurilor, la bărbații ectomorfi, circumferința încheieturii mâinii (măsurătorile sunt luate de-a lungul osului chiar deasupra locației ceasului de mână) este mai mică de 17 cm, la mezomorfi - 17-20 cm, la endomorfi - mai mult de 20 cm. tabel rezumativ de mai jos, veți găsi alte caracteristici, ușurând determinarea tipului dvs. de corp.

Cum să-ți determini tipul de corp?

Antropologul William Sheldon, autor al teoriei tipurilor de corp și temperamentului, a remarcat separat în lucrarea sa științifică că somatotipurile „pure” practic nu apar. În viața reală, fiecare persoană este o combinație a tuturor celor trei tipuri de corp, dar în anumite proporții.

De asemenea, este interesant că la unii oameni (cel mai adesea femei), partea superioară a corpului are semne ale unui tip de corp, iar partea inferioară are caracteristici ale altuia. Acesta este motivul pentru care pentru o persoană obișnuită este extrem de dificil să stabilească dacă este un endomorf, mezomorf sau ectomorf - și niciun calculator online sau aplicație pentru telefonul mobil nu îl poate ajuta.

Ar trebui să credem în această teorie?

În ciuda faptului că majoritatea site-urilor de fitness promovează în mod constant teoria a trei tipuri de corp, comunitatea științifică a recunoscut-o ca insuportabilă încă din anii 1970. Motivul principal a fost tocmai faptul că, în realitate, există nenumărate combinații de somatotipuri și pur și simplu nu există criterii clare pentru determinarea acestor tipuri.

FitSeven vă recomandă să urmați recomandările de nutriție și antrenament de mai jos pentru diferite tipuri de corp doar dacă puteți fi 100% încrezător că sunteți unul dintre ele. În caz contrar, veți avea nevoie de o soluție personalizată constând dintr-o combinație de programe.

Principalele caracteristici ale unui ectomorf

Principalele caracteristici ale unui mezomorf

Principalele caracteristici ale unui endomorf

***

În ciuda faptului că, la mijlocul secolului trecut, antropologii au stabilit că există trei tipuri dominante de corp uman - subțire (ectomorf), muscular (mezomorf) sau plinut (endomorf) - teoria a întâmpinat multe dificultăți în aplicarea practică. Principala problemă a fost că majoritatea oamenilor au un tip de corp mixt.

Există trei tipuri de corp sau somatotipuri care ne afectează aspectul. Citiți mai multe despre motivul pentru care unii dintre noi sunt predispuși la îngrășare, în timp ce alții sunt predispuși la subțiere în articol.

Nu se poate nega faptul că în afară de stilul nostru de viață, obiceiurile alimentare și exercițiile fizice, există și alți factori care influențează modul în care arată corpul nostru. Este adesea numit cuvântul „genetică”, ceea ce înseamnă că unele trăsături ale figurii ne sunt inerente în mod ereditar și nu le putem schimba. Așadar, există oameni care, în ciuda faptului că mănâncă mult, rămân subțiri și de multe ori chiar au o subțire nesănătoasă. Mulți vor spune că aceasta este o mică problemă. Dar astfel de oameni nu reușesc să se îngrașă chiar și cu prețul unor eforturi enorme. Există o altă clasă de oameni care, chiar și mâncând moderat, rămân întotdeauna destul de grasi și au exces de greutate, de care le este greu să scape.

Există și un al treilea grup, cel mai rar - cei care arată întotdeauna destul de atletic și în formă. Chiar și activitatea fizică moderată pe termen scurt le afectează foarte repede aspectul. Își dezvoltă rapid definiția musculară și se pare că nu sunt deloc predispuși la îngrășare.

Motivul pentru toate cele de mai sus este un concept precum tipurile de corp.

Ce este tipul de corp?

Tipul corpului– acestea sunt caracteristici ale dezvoltării părților corpului și proporțiile lor caracteristice unei anumite persoane.

Vorbind despre fizic, trebuie să introducem încă un concept - somatotip. Somatotipul este mai degrabă o caracteristică a fizicului care determină caracteristicile genetice ale dezvoltării țesutului muscular, osos și adipos. De asemenea, determină caracteristicile metabolismului. Acestea. somatotipul este tipul constituțional al unei persoane.

Diferența dintre tipul de corp și somatotip este că tipul de corp este în principal un indicator extern, vizual. Tipul corpului se poate schimba de-a lungul vieții. Cu ajutorul nutriției și exercițiilor fizice, puteți schimba proporțiile corpului, mărimea, cantitatea de grăsime și țesutul muscular, dar nu vă puteți schimba somatotipul. Dacă ești genetic înclinat să ai mai mult țesut gras decât mușchi, sau o anumită structură osoasă, atunci această tendință nu se va schimba de-a lungul vieții. Această caracteristică poate fi influențată, dar nu poate fi schimbată complet. Cu toate acestea, conceptele de fizic și somatotip sunt de obicei folosite ca sinonime, așa că în acest articol le voi folosi în același context.

Există diferite clasificări ale tipurilor de corp (). Cea mai comună este tipologia U.I. Sheldon. În conformitate cu ea, ei disting

Trei tipuri de corp uman

Ectomorf

Un ectomorf este destul de ușor de recunoscut. Acești oameni sunt foarte slabi, au membre lungi și subțiri, umerii îngusti și pieptul plat. Astfel de oameni sunt foarte rezistenți. Într-un ectomorf puțină grăsime subcutanată, și în același timp, masa musculara mica. Avand un metabolism foarte rapid, nu numai ca nu se ingrasa, ceea ce este fara indoiala un plus, dar se confrunta si cu mari dificultati in a castiga masa musculara. Ei pot mânca mult, dar tot nu se îngrașă.

Mezomorf

Mezomorfii sunt cei mai norocoși. Prin natura lor, au elementele unui fizic atletic și au o rezistență bună și indicatori de rezistență înalți. Un mezomorf are umerii destul de largi și un piept. Au luminoase mușchi pronunțați cu o cantitate redusă de grăsime subcutanată. Datorită ratei lor metabolice moderate, astfel de oameni pot câștiga masă musculară slabă și pot pierde rapid grăsimea relativ ușor. Din păcate, acest tip este cel mai puțin comun.

Endomorf

De obicei, ei spun despre un endomorf: „are un os lat”. Și acest lucru este absolut adevărat, pentru că oasele lor sunt cu adevărat masive și grele. Acest tip de corp se caracterizează prin acumulare crescută de grăsime din cauza metabolismului lent. Endomorfii au membre scurte și masive, șolduri largi și nici o talie pronunțată. În general, au o cifră „rotunjită”. Când se angajează în sport, ei demonstrează rezistență scăzută. Astăzi, acest tip de corp, sau unul apropiat, este cel mai comun.

Trebuie remarcat faptul că somatotipurile în forma lor „pură” sunt foarte rare. De regulă, o persoană posedă simultan proprietățile mai multor dintre ele. De asemenea, nu trebuie să uităm că somatotipul este o tendință. De exemplu, dacă ești un endomorf, asta nu înseamnă că nu poți fi slab. Acest lucru este destul de posibil de realizat. Dar, cu toate acestea, din punct de vedere genetic, corpul tău este încă mai predispus să stocheze grăsime decât să câștige masă musculară.

Designerul de modă britanic Hardy Amies a scris următoarele într-una dintre cărțile sale: „Un bărbat ar trebui să arate ca și cum și-a cumpărat hainele cu înțelepciune, le-a îmbrăcat cu grijă și a uitat complet de ele”. Sună bine, dar ce înseamnă „cumpără cu înțelepciune”?

Există câteva reguli binecunoscute în moda masculină, cum ar fi cele care interzic purtarea unui sacou în dungi cu o cămașă în carouri, că trebuie să îți asortezi șosetele cu cizmele și că nu ai voie să-ți scoți jacheta fără vestă. dedesubt. Cu toate acestea, industria modei evoluează în fiecare an: merită să recunoaștem că multe recomandări sunt depășite și sunt potrivite doar pentru ocazii formale rare.

Doar trei criterii de selecție - material, culoare și proporții - nu își pierd relevanța în timp. Astăzi vom arunca o privire mai atentă asupra proporțiilor, și anume, vă vom spune cum să determinați tipul de corp al unui bărbat și să alegeți hainele în conformitate cu acesta.

Principalele tipuri de figură masculină

Să facem imediat o rezervă că împărțirea în tipuri de corp este condiționată; în cele mai multe cazuri, proporțiile corpului pot fi modificate cu ajutorul exercițiilor fizice. O clasificare simplificată permite doar Dreapta priveste-te din exterior in momentul actual si alege ceea ce iti va sublinia cel mai avantajos avantajele si va ascunde imperfecțiunile.

Deci, sunt 4 principaletipul corpului masculin.

Triunghi

Acest tip de corp este caracterizat de umerii largi și bazinul îngust. Talia este aliniată cu șoldurile sau puțin mai lată. Mușchii latissimus, rotunzi și spatelui sunt vizibil dezvoltați, în timp ce silueta poate să nu dea impresia că este masivă.

Mai des tip de corp triunghiapare la bărbații care se angajează profesional în sporturi care nu sunt de forță, de exemplu, sportivii de atletism sau înotătorii. Dar cu abordarea corectă, această formă poate fi atinsă prin antrenament în sală. De exemplu, actorul Chris Evans are un triunghiular tipictipul corpului masculin. Înălțimea lui este de 184 cm, greutatea este de aproximativ 80 kg, iar pentru rolul Căpitanului America a câștigat 10 kg de mușchi pur.

Ce sa porti

Aproape totul se potrivește cu „triunghiuri” zvelte și potrivite și mai ales:

blugi skinny,
mâneci lungi,
tricouri strâmte,
Tricouri sub jachetă,
cămăși cu guler deschis,
costume simple din două piese.

Ce sa nu port

Pentru bărbații cu acest tip de corp umerii largi și picioarele subțiri, deci există riscul de a obține o siluetă asimetrică. Ține minte: cu cât ai mai puține elemente în haine, cu atât vei arăta mai bine. Folosește culoarea pentru a crea un aspect coeziv: dacă porți un costum din trei piese, cel puțin două dintre ele ar trebui să aibă aceeași nuanță. În acest caz, combinația „deschis deschis - sus întunecat” este de preferat față de „sus întunecat - jos deschis”.

Evita:

Trapez

Acest tipul corpului bărbațilorfoarte asemănător cu triunghiular. Diferența constă în principal în volumul corpului: „trapezele” au un trunchi larg, brațe mari și o masă musculară puternică. De regulă (dar nu neapărat), bărbații cu această construcție sunt grei. Diferența de circumferință a umerilor și a taliei nu este la fel de vizibilă ca în „triunghiuri” - silueta corpului superior poate fi conturată mental mai mult ca un trapez.

Actorul Jason Momoa, care îl interpretează pe Khal Drogo în seria Game of Thrones, a petrecut multe ore în sală pentru a-și pune corpul în această formă. Parametrii lui: înălțime – 193 cm, greutate – 106 kg.

Ce sa porti

Găsiți haine pentru bărbați cu acest tip de corpcel mai usor. De fapt, principalul lucru este că lucrurile corespund bunului gust, vă plac și nu vă restricționați mișcările.

Deci alege:

Ce sa nu port

În ciuda faptului că bărbații cutipul de corp „trapez”. aproape totul se potrivește modele vestimentare, Nu merge prea departe în experimentele tale. Dacă te străduiești cu adevărat, poți arăta ciudat chiar și cu silueta lui Jason Momoa.

Fii atent la lucruri precum:

Dreptunghi

Tip figura masculină „dreptunghi”poate fi determinată de faptul că umerii, talia și șoldurile sunt aproximativ la același nivel. Umerii pot fi puțin mai largi decât șoldurile, dar nu dau impresia că sunt masivi. Adesea, acești bărbați arată slabi și le este greu să se îngrașă.

Serialul Sherlock Benedict Cumberbatch are o structură corporală similară. Înălțimea lui este de 183 cm, greutatea este de 78 kg.

Ce sa porti

Alege hainele în funcție de silueta unui bărbatacest tip nu este foarte dificil. Totuși, dacă vrei să-ți ascunzi subțirea și să arăți mai prezentabil, va trebui să încerci.

Ce sa nu port

Oval

Am inclus toți bărbații supraponderali aici. Desigur, tipul de plinătate poate fi diferit: există figuri masculine cu un fund ponderat, o „clepsidră” cu o talie pronunțată și „ovalul” în sine - o figură dreptunghiulară sau triunghiulară cu o burtă proeminentă. Am decis să combinăm toate aceste tipuri barbati, din moment ce recomandari pt alegerea hainelor în funcție de tipul tău de corp foarte asemănătoare cu ei.

Starul filmului „Lupul de pe Wall Street” Jonah Hill a slăbit și s-a îngrășat în mod repetat, iar cel mai obez a cântărit aproximativ 102 kg cu o înălțime de 170 cm. În același timp, actorul urmează cu succes recomandările stiliștilor și arată foarte elegant.

Ce sa porti