Acasă » Brațe și picioare » Copilul tău poate descărca fb2. Copilul tău poate face orice

Copilul tău poate descărca fb2. Copilul tău poate face orice

Oamenii în neuroștiință au descoperit că creierul răspunde oricărei solicitări. Cereți-i să rezolve probleme în fiecare zi și va deveni mai puternic la matematică. Cereți-i să-și facă griji mai des și va deveni mai îngrijorat. Unele zone ale creierului vor deveni mai dense, mai multă materie cenușie va apărea în ele - așa se formează mușchii din antrenament.

Fiziologia voinței

Potrivit oamenilor de știință, autocontrolul este o chestiune de fiziologie, nu doar de psihologie. Este starea tranzitorie a minții și a corpului care vă oferă rezistența și autocontrolul pentru a vă depăși impulsurile.

Sunt cimpanzeii mai răbdători decât oamenii?

Fiecărui concurent i s-a oferit opțiunea de a mânca două dulce deodată sau de a aștepta două minute și de a primi șase... Deși atât maimuțele, cât și oamenii au preferat să primească șase dulce decât două dacă nu trebuiau să aștepte, deciziile lor au fost diferite atunci când trebuiau aștepta. Cimpanzeii se așteaptă la o recompensă mai mare în 72 la sută din timp. Dar studenții de la Harvard și de la Institutul Max Planck? În doar 19 la sută din cazuri.

Dorinta nu este fericire

Funcția principală a dopaminei este de a ne face să urmărim fericirea, și nu de a ne face fericiți... Evoluției nu-i pasă de fericire, dar ne promite astfel încât să luptăm pentru viață. Prin urmare, așteptarea fericirii, și nu experiența directă a acesteia, este ceea ce folosește creierul pentru a ne ține să vânăm, să strângem și să atragem.

Cel mai bun mod de a dezvolta autocontrolul este să înțelegi cum și de ce îl pierzi. A ști ce este cel mai probabil să te facă să renunți nu te va pregăti pentru eșec, așa cum se tem mulți oameni. Vă va servi drept sprijin și vă va ajuta să evitați capcanele în care voința tinde să vă trădeze. Cercetările arată că oamenii care cred că au o voință puternică au de fapt mult mai multe șanse să-și piardă controlul atunci când sunt tentați.

Kelly McGonigal - Despre autor

Kelly McGonigal - Ph.D., psiholog și profesor la Stanford. Beneficiar al celui mai înalt premiu pentru predare al Universității Stanford.

Kelly este specializată în studierea relației dintre starea mentală și fizică a unei persoane. Ea studiază știința stresului, aspectele problematice ale stresului și cum să înveți să-ți atingi obiectivele în timp ce depășești conflictul intern. Timp de șapte ani, Kelly a fost redactor-șef al unei reviste de yoga. Ea promovează beneficiile yoga și meditației pentru a atinge echilibrul mental și liniștea.

Puterea de voință - recenzie de carte

Există două tipuri de sarcini în cartea Voința. Primul se numește „Sub microscop” . Acestea sunt întrebări despre ceea ce se întâmplă în prezent în viața ta. Înainte de a schimba ceva, trebuie să te uiți la el. De exemplu, îți voi cere să observi când ești cel mai probabil să cedezi tentației și cum îți afectează foamea cheltuielile.

Al doilea - „Experimente” . Acestea sunt strategii practice de îmbunătățire a autocontrolului luate din cercetarea științifică sau teorie. Ele vă vor ajuta să vă întăriți voința în încercările vieții. Pentru a profita la maximum de carte, te încurajez să alegi o singură provocare de voință în care vei testa toate ideile.

Fă-o chiar acum!

Sub microscop: Alege-ți provocarea voinței. Dacă nu ai făcut-o deja, acum este timpul să alegi un test de voință la care vei aplica ideile și strategiile din carte. Următoarele întrebări vă vor ajuta să o determinați:

Test de forță „voi”. Există ceva ce vrei să faci mai mult decât orice altceva, sau ceva pentru care vrei să nu mai amâni pentru că știi că îți va face viața mult mai ușoară?

Test de forță „Nu voi face”. Care este obiceiul tău cel mai „lipicios”? De ce ți-ar plăcea să scapi sau ce ți-ar plăcea să faci mai rar pentru că este dăunător sănătății tale, interferează cu fericirea sau succesul tău?

Test de forță „Vreau”. Care este cel mai important obiectiv al tău pe termen lung căruia vrei să-ți dedici energia? Ce „dorință” imediată este cel mai probabil să vă ispitească și să vă distragă atenția de la acest scop?

Ce este voința și de ce este atât de importantă?

Când te gândești la ceva care necesită voință, ce îți vine în minte mai întâi? Pentru cei mai mulți dintre noi, testul clasic al voinței este ispita, fie că este vorba despre o gogoașă, o țigară sau o aventură de o noapte. Când oamenii spun: „Sunt slab de voință”, înseamnă de obicei: „Îmi este greu să spun nu atunci când gura, stomacul, inima sau... (introduceți-vă partea corpului) vor să spună da”. Numiți-o puterea lui „Nu vreau”.

Dar capacitatea de a spune nu este doar una dintre componentele voinței. Există momente când este mai important să spui da - altfel, cum poți face toate lucrurile pe care le-ai amânat până mâine (sau pentru totdeauna)? Puterea de voință vă ajută să vă înscrieți pe lista de lucruri de făcut, chiar și atunci când incertitudinea, preocupările mărunte sau fluxul nesfârșit de reality show încearcă să vă convingă de contrariul. Această capacitate de a face ceea ce trebuie, chiar dacă o parte a sufletului tău nu o dorește, o vom numi puterea „eu voi”.

Forțele „eu voi” și „nu voi” sunt două părți ale autocontrolului, dar nu se limitează la ele. Pentru a spune nu și da la întâmplare, ai nevoie de o a treia forță: capacitatea de a-ți aminti ceea ce îți dorești cu adevărat. Înțeleg că simți că vrei cu adevărat o prăjitură cu ciocolată, un al treilea martini sau o zi liberă. Dar atunci când te confrunți cu tentația sau flirtezi cu amânarea, trebuie să-ți amintești că ceea ce îți dorești cu adevărat este să te potrivești în blugi skinny, să obții o promovare, să-ți plătești datoria de pe cardul de credit, să-ți salvezi căsnicia sau să stai departe de închisoare. Altfel, ce te va feri de dorințele de moment? Pentru a te controla, trebuie să știi ce este cu adevărat important pentru tine. Aceasta este puterea lui „Vreau”.

Control de sine este controlul celor trei forțe: „Voi”, „Nu voi” și „Vreau”, și te ajută să-ți atingi obiectivele (sau
nu ai probleme).

Prima regulă a voinței: cunoaște-te pe tine însuți.

Autocontrolul este una dintre cele mai minunate îmbunătățiri ale umanității, dar nu este singura noastră mândrie. Avem, de asemenea, conștientizarea de sine - capacitatea de a ne monitoriza activitățile și de a înțelege de ce suntem implicați în ele. Uneori chiar reușim să ne prezicem acțiunile, iar aceasta este o oportunitate grozavă de a ne răzgândi.

Experiment: urmăriți-vă deciziile volitive

Pentru a îmbunătăți autocontrolul, trebuie mai întâi să dezvolți conștiința de sine. Un prim pas excelent este să notați deciziile asociate cu testarea voinței dvs. Unele dintre ele sunt destul de transparente, de exemplu: „Merg la sală după muncă?” Altele pot fi mai puțin evidente și necesită luarea în considerare a consecințelor lor. Să presupunem că ai adus o geantă de sport ca să nu fii nevoit să mergi acasă? (O mișcare înțeleaptă – este mai puțin probabil să scapi de asta.) Sau ești surprins cu nerăbdare de un telefon lung și ești atât de foame încât nu poți ajunge imediat la curs? (Eh! Este puțin probabil să te duci la antrenament după cină.) Urmăriți-vă rezoluțiile pentru cel puțin o zi. Iar seara, amintiți-vă de ele și încercați să vă dați seama ce alegeri corespundeau obiectivelor dvs. și care le contrazic.

Structura creierului uman modern ne-a oferit fiecăruia dintre noi personalități multiple care
concurează pentru controlul asupra gândurilor, sentimentelor și acțiunilor noastre. Orice test de voință este o luptă între diferite aspecte. Pentru ca sinele superior să câștige, trebuie să ne întărim sistemele de conștientizare și autocontrol. Când vom reuși acest lucru, vom găsi puterea de voință și puterea lui „Vreau” de a face ceea ce este dificil.

Instinctele de voință

Oprește-te și planifică

Orice lucru în afara stilului tău de viață sedentar tipic îți va spori rezervele de voință.

Atunci când trebuie să vă trageți, se declanșează o serie de reacții în creier și în corp care vă ajută să rezistați tentației și să suprimați impulsurile autodistructive. Când răspunzi la o amenințare externă cu instinctul de luptă sau fugi, creierul și corpul tău intră în modul de autoapărare pentru atac sau fugi. Răspunsul „opriți și planificați” este fundamental diferit: începe cu un sentiment de conflict intern, mai degrabă decât amenințarea externă. Știi că ar trebui să faci ceva (să plătești facturi, să termini un proiect), dar ai prefera să fii leneș. Acest conflict intern este, de asemenea, un fel de amenințare.

În consecință, este necesar să te protejezi de tine însuți. Acesta este autocontrolul. Este cel mai logic să te încetinești mai degrabă decât să te accelerezi (așa funcționează răspunsul de luptă sau de zbor). Aceasta este ceea ce face răspunsul stop and plan.

Experiment: Creșterea puterii de voință ecologică de cinci minute

Dacă vrei să-ți alimentezi rapid voința, cel mai bun lucru de făcut este să faci o plimbare. Chiar și cinci minute de exerciții în aer curat reduc stresul, îmbunătățesc starea de spirit și concentrarea și mărește autocontrolul. Exercițiile în aer liber sunt orice activitate fizică în afara casei și în prezența Mamei Natură. Cel mai bun lucru la astfel de exerciții este că nu trebuie să fie lungi. O scurtă încălzire este mai bună pentru starea ta de spirit decât un antrenament lung.

Dacă îți spui că ești prea obosit și nu ai timp să te întinzi, gândește-te la exercițiu ca la ceva care redă puterea și puterea de voință, mai degrabă decât să le epuizeze.

Câștigă voință în somn!

Dacă supraviețuiești cu mai puțin de șase ore de somn, este posibil să nu-ți amintești nici măcar cum este să fii stăpân pe tine în totalitate. Lipsa minoră, dar cronică, de somn te face mai susceptibilă la stres, pofte și tentații.

Antrenează-ți voința ca un mușchi

Cercetătorii au descoperit că autocontrolul este cel mai ridicat dimineața și scade treptat pe parcursul zilei. Până când ajungi la ceea ce contează cu adevărat pentru tine, s-ar putea să simți o lipsă de voință.

Orice mușchi din corpul tău devine mai puternic dacă îl exersezi: ridicarea ganterelor este bună pentru bicepși, iar mesajele text sunt bune pentru degetele mari. Deoarece autocontrolul este un mușchi (chiar și în sens figurat), poate fi și pompat. Ca și în cazul exercițiilor, autocontrolul poate fi obositor uneori, dar antrenamentul ar trebui să îl întărească în timp.

Experiment: încălzirea voinței

Dacă vrei să începi să-ți antrenezi puterea de voință, încearcă una dintre următoarele încălziri:

— Întărirea puterii „Nu vreau”: Încercați să nu vă exprimați (sau să vă abțineți de la orice obicei de vorbire), să nu vă încrucișați picioarele când stați sau să folosiți mâna nedominantă când mâncați sau deschideți ușile.

- Întărirea puterii „voi”: Încearcă să faci ceva în fiecare zi (nu ceva ce faci deja) doar pentru a exersa crearea unui obicei și nu te lasă. Să zicem să-ți suni mama, să meditezi cinci minute pe zi, să scoți gunoiul în fiecare zi.

— Întărirea autocontrolului: urmăriți ceea ce de obicei nu acordați atenție. De exemplu, cât cheltuiți, ce mâncați, cât timp petreceți pe internet sau în fața televizorului. Nu aveți nevoie de tehnologie de lux pentru asta - sunt suficiente doar un creion și hârtie.

Kelly McGonigal

Puterea voinței. Cum să se dezvolte și să se întărească

Publicat cu permisiunea Agenției literare Andrew Nurnberg

Ilustrații de cărți furnizate de Tina Pavlato de la Visual Anatomy Limited (cap. 1, 5), Hal Ersner-Hershfield și John Baron (cap. 7)

Toate drepturile rezervate. Nicio parte a versiunii electronice a acestei cărți nu poate fi reprodusă sub nicio formă sau prin orice mijloc, inclusiv postarea pe Internet sau în rețelele corporative, pentru uz privat sau public, fără permisiunea scrisă a proprietarului drepturilor de autor.

Suportul juridic pentru editura este oferit de firma de avocatura Vegas-Lex.

Această carte este bine completată de:

Intreaga viata

Les Hewitt, Jack Canfield și Mark Victor Hansen

Conducerea timpului

Gleb Arkhangelsky

Cum să punem lucrurile în ordine

David Allen

Dezvoltare personala

Ştefan Pavlina

Strategia si fumatorul gras

David Meister

Această carte este dedicată tuturor celor care s-au luptat vreodată cu ispita, dependența, amânarea și să se convingă să facă ceva, adică noi toți

O persoană inteligentă vrea să se controleze - un copil vrea dulciuri.

Rumi

Oricui îi spun că predau un curs despre voința, aproape întotdeauna îmi răspund: „Oh, asta îmi lipsește”. Astăzi, mai mult ca niciodată, oamenii înțeleg că voința – capacitatea de a controla atenția, sentimentele și dorințele – influențează sănătatea fizică, starea financiară, relațiile intime și succesul profesional. Cu toții știm asta. Știm că trebuie să avem control complet asupra vieții noastre: ceea ce mâncăm, facem, spunem, cumpărăm.

Cu toate acestea, cei mai mulți oameni se simt ca eșecuri pe această cale: într-un moment se controlează, iar în următorul sunt copleșiți de emoții și își pierd controlul. Potrivit Asociației Americane de Psihologie, societatea consideră că lipsa voinței este principalul motiv al dificultăților în atingerea obiectivelor. Mulți oameni se simt vinovați că s-au dezamăgit pe ei înșiși și pe alții. Mulți se trezesc la cheremul propriilor gânduri, sentimente și dependențe - comportamentul lor este dictat mai mult de impulsuri decât de alegerea conștientă. Chiar și cei mai pricepuți în autocontrol se obosesc să țină linia și se întreabă dacă viața trebuie să fie într-adevăr atât de grea.

În calitate de psiholog în sănătate și instructor în programul de wellness de la Școala de Medicină a Universității Stanford, treaba mea este să învăț oamenii cum să gestioneze stresul și să ia decizii sănătoase. Am urmărit ani de zile cum oamenii se luptau să-și schimbe gândurile, sentimentele, corpurile și obiceiurile și mi-am dat seama că convingerile acestor suferinzi despre puterea voinței le împiedicau succesul și le provoacă stres inutil. Deși știința i-ar putea ajuta, oamenii nu au acceptat fapte concrete și au continuat să se bazeze pe strategii vechi, care, după cum am învățat din nou și din nou, nu numai că erau ineficiente, ci și-au revenit, ducând la sabotaj și pierderea controlului.

Acest lucru m-a inspirat să creez cursul „The Science of Willpower”, pe care îl predau ca parte a programului de educație continuă de la Universitatea Stanford. Cursul rezumă cele mai recente cercetări de la psihologi, economiști, neurologi și medici și explică cum să rupeți vechile obiceiuri și să dezvoltați altele noi, să depășiți amânarea, să învățați să vă concentrați și să faceți față stresului. El ne dezvăluie de ce cedăm în fața ispitei și cum să găsim puterea de a rezista. El arată importanța înțelegerii limitelor autocontrolului și oferă cele mai bune strategii de construire a voinței.

Spre bucuria mea, „Știința voinței” a devenit rapid unul dintre cele mai populare cursuri pe care Programul de extensie Stanford le-a oferit vreodată. La prima lecție, a trebuit să schimbăm publicul de patru ori pentru a ne adapta publicului care sosește continuu. Directori corporativi, profesori, sportivi, profesioniști din domeniul medical și alți oameni curioși au umplut una dintre cele mai mari săli de spectacol din Stanford. Elevii au început să-și aducă soții, copiii și colegii pentru a le prezenta cunoștințele prețuite.

Am sperat că cursul va fi util acestui grup divers. Obiectivele persoanelor care au participat la cursuri au variat: unii doreau să renunțe la fumat sau să slăbească, în timp ce alții doreau să scape de datorii sau să devină un părinte bun. Dar rezultatul m-a surprins chiar și pe mine. După patru săptămâni, atunci când au fost intervievați, 97% dintre elevi au raportat că au devenit mai conștienți de propriul comportament, iar 84% au raportat că puterea de voință sa întărit ca urmare a strategiilor propuse. Până la sfârșitul cursului, studenții au povestit cum au depășit 30 de ani de poftă de zahăr, și-au plătit în sfârșit taxele, au încetat să mai țipe la copiii lor, au început să facă exerciții fizice în mod regulat și au simțit că, în general, sunt mai mulțumiți de ei înșiși și responsabili pentru deciziile lor. . Evaluarea cursului: le-a schimbat viața. Elevii au fost unanimi: Știința voinței le-a oferit strategii clare pentru dezvoltarea autocontrolului și puterea de a realiza ceea ce însemna atât de mult pentru ei. Descoperirile științifice au fost la fel de utile alcoolicului în recuperare și persoanei care nu s-a putut opri din a citi e-mailurile. Strategiile de autocontrol i-au ajutat pe oameni să evite tentațiile: ciocolata, jocurile video, cumpărăturile și chiar un coleg de muncă căsătorit. Elevii au participat la cursuri pentru a atinge obiective personale, cum ar fi alergarea unui maraton, începerea unei afaceri, gestionarea stresului pierderii locului de muncă, conflictelor familiale și temutul test de dictare de vineri (așa se întâmplă când mamele își aduc copiii la clasă).

Desigur, ca orice profesor cinstit, recunosc că și eu am învățat multe de la elevi. Au adormit când am continuat prea mult timp despre minunile descoperirilor științifice, dar au uitat să menționez ce legătură are voința cu asta. Mi-au spus rapid care strategii au funcționat în lumea reală și care au eșuat (un experiment de laborator nu va reuși niciodată acest lucru). Au fost creativi cu sarcini săptămânale și mi-au împărtășit noi modalități de a transforma teoriile abstracte în reguli utile pentru viața de zi cu zi. Această carte combină cele mai bune științe și exerciții practice ale cursului, bazate pe cele mai recente cercetări și pe experiențele a sute de studenți ai mei.

Pentru a vă controla cu succes, trebuie să vă cunoașteți slăbiciunile.

Majoritatea cărților despre schimbările vieții — diete noi sau modalități de a obține libertatea financiară — vă vor ajuta să vă stabiliți obiectivele și chiar vă vor arăta cum să le atingeți. Dar dacă am avea suficientă conștientizare a ceea ce vrem să reparăm, fiecare hotărâre de Anul Nou pe care ni le-am luat s-ar împlini și sala mea de clasă ar fi goală. O carte rară vă va spune de ce nu faceți ceea ce trebuie să faceți.

Cred că cel mai bun mod de a dezvolta autocontrolul este să înțelegi cum și de ce îl pierzi. A ști ce este cel mai probabil să te facă să renunți nu te va pregăti pentru eșec, așa cum se tem mulți oameni. Vă va servi drept sprijin și vă va ajuta să evitați capcanele în care voința tinde să vă trădeze. Cercetările arată că oamenii care cred că au o voință puternică sunt de fapt mult mai probabil să-și piardă controlul atunci când se confruntă cu ispită. De exemplu, fumătorii care sunt deosebit de optimiști în ceea ce privește capacitatea lor de a se abține de la țigări au șanse mult mai mari să își reia vechile obiceiuri patru luni mai târziu, în timp ce cei cu dietă de slăbit prea optimiști au șanse minime de a pierde în greutate. De ce? Ei nu reușesc să prezică când, unde sau de ce vor ceda tentației. Ei se expun la mari tentații, de exemplu, petrecându-se în grupuri de fumători sau plasând boluri cu fursecuri prin casă. Defecțiunile lor îi uimesc sincer și renunță la cea mai mică dificultate.

A cunoaște despre noi înșine – în special cum ne comportăm atunci când voința ne eșuează – este baza autocontrolului. De aceea, cursul Știința voinței și această carte abordează eșecurile comune ale autocontrolului. Fiecare capitol dezmintă o concepție greșită comună despre autocontrol și oferă o nouă abordare a testării puterii de voință. Vom efectua un fel de autopsie pentru fiecare dintre greșelile noastre. Ce cauzează eșecul atunci când cedăm în fața ispitei sau amânăm ceea ce ar trebui să facem? Care este această greșeală fatală și de ce o facem? Cel mai important, vom găsi o modalitate de a ne salva de soarta rea și de a transforma cunoștințele despre greșeli în strategii pentru succes.

Sper că după ce ai citit această carte vei înțelege comportamentul tău imperfect, dar perfect uman. Știința voinței arată că fiecare dintre noi, într-un fel sau altul, se luptă cu ispita, dependența, distracția și amânarea. Toate aceste slăbiciuni nu ne expun eșecului personal - acestea sunt fenomene universale, care fac parte din esența noastră umană. Dacă cartea mea te ajută să vezi că ești departe de a fi singur în „lupta voinței”, voi fi fericit. Dar mi-ar plăcea să văd lucrurile merg mai departe, iar strategiile din această carte vă oferă oportunitatea de a vă schimba viața cu adevărat și de durată.

Cum să folosești această carte

Deveniți un explorator al puterii de voință

Am fost instruit ca cercetător și primul lucru pe care l-am învățat a fost că teoriile sunt bune, dar faptele sunt mai bune. Prin urmare, vă rog să tratați cartea ca pe un experiment. Abordarea științifică a autocontrolului nu se limitează la laborator. Puteți – și ar trebui – să vă faceți subiectul propriului experiment natural. În timp ce citești cartea, nu-mi iei cuvintele de la sine înțeles. Îmi voi argumenta raționamentul, dar vă rog să-l testați în practică. Cercetează-te, află ce este adevărat pentru tine, ce funcționează pentru tine.

În fiecare capitol vei găsi două tipuri de sarcini care te vor ajuta să devii cercetători cu putere de voință. Primul se numește „Sub microscop”. Acestea sunt întrebări despre ceea ce se întâmplă în prezent în viața ta. Înainte de a schimba ceva, trebuie să te uiți la el. De exemplu, îți voi cere să observi când ești cel mai probabil să cedezi tentației și cum îți afectează foamea cheltuielile. Vă rog să fiți atenți la ceea ce vă spuneți atunci când voința dvs. este testată, inclusiv atunci când amânați, și la modul în care evaluați succesele și eșecurile voinței dvs. Vă voi cere chiar să faceți niște cercetări de teren, cum ar fi urmărirea modului în care vânzătorii folosesc interioarele magazinelor pentru a vă slăbi autocontrolul. În fiecare caz, adoptați poziția nepasională a unui observator curios, ca un om de știință care se uită la microscop, sperând să descoperiți ceva interesant și util. Nu ar trebui să te mănânci pentru fiecare slăbiciune pe care o ai sau să te plângi de lumea modernă cu tentațiile ei (prima este inutilă, dar eu mă ocup de a doua).

În fiecare capitol veți găsi și „Experimente”. Acestea sunt strategii practice de îmbunătățire a autocontrolului luate din cercetarea științifică sau teorie. Ele vă vor ajuta să vă întăriți voința în încercările vieții. Recomand cu tărie să păstrați o minte deschisă cu privire la toate metodele, chiar dacă unele par contraintuitive (vor fi multe). Au fost testate de studenții la cursul meu și, deși nu orice strategie va funcționa pentru toată lumea, toți câștigă cele mai mari laude. Dar cei care suna bine în teorie, dar au eșuat lamentabil în practică? Nu le vei găsi aici.

Aceste experimente sunt o modalitate excelentă de a opri blocarea și de a găsi soluții noi la problemele vechi. Vă încurajez să testați diferite strategii și să vedeți din experiență ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Deoarece acestea sunt experimente și nu examene, nu le veți pică - chiar dacă vă decideți să încercați exact opusul a ceea ce sugerează știința (are nevoie de sceptici, până la urmă). Distribuie aceste metode prietenilor, familiei, colegilor, vezi ce funcționează pentru ei. Este întotdeauna educațional și poți folosi observațiile pentru a-ți perfecționa propriile abilități.

Testul tău de voință

Pentru a profita la maximum de carte, te încurajez să alegi o singură provocare de voință în care vei testa toate ideile. Fiecare persoană are propriile slăbiciuni. Unele dintre ele sunt universale, de exemplu, avem o poftă biologică de dulciuri și alimente grase și toți trebuie să ne reținem pentru a nu goli singuri cofetăria locală. Dar multe teste volitive sunt unice. Ceea ce atrage o persoană o poate respinge pe alta. Ceea ce captivează pe o persoană poate părea plictisitor pentru altul. Și cineva va plăti cu plăcere pentru oportunitatea de a face ceva pe care încă nu poți să-l faci. Oricare ar fi dificultățile, ele ne afectează pe toți în mod egal. Poftiți la ciocolată în același mod în care un fumător dorește o țigară sau un pasionat de cumpărături dorește să-și golească portofelul. Te convingi să nu faci sport, la fel cum o persoană își dă scuze pentru a nu plăti facturile restante, iar alta pentru a nu petrece o seară în plus citind cărți.

Poate că testul tău de voință este ceva pe care l-ai evitat întotdeauna (numiți-l testul de forță „Voi”) sau un obicei pe care doriți să-l înlăturați (numiți-l testul de forță „Eu nu vreau”). De asemenea, poți alege un obiectiv important de viață căruia vrei să-i dedici mai multă energie și atenție (testarea puterii „vreau”), de exemplu, să ai grijă de sănătatea ta, gestionarea stresului, devenirea unui părinte mai bun, obținerea succesului în carieră. Distracția, ispita, impulsivitatea și încetineala sunt provocări atât de universale, încât sfaturile din această carte sunt potrivite pentru orice scop. Până când termini de citit, vei înțelege mai bine slăbiciunile tale și vei fi înarmat cu un nou set de strategii de autocontrol.

Nu vă grăbiţi

Această carte conține un curs educațional de 10 săptămâni. Este împărțit în 10 capitole, fiecare dintre acestea descriind o idee cheie, știința din spatele ei și modul în care aceasta poate fi aplicată obiectivelor dvs. Ideile și strategiile sunt interconectate, iar provocările din fiecare capitol te pregătesc pentru cele care urmează.

Deși puteți citi întreaga carte într-un weekend, vă recomand să încetiniți când vine vorba de implementarea strategiilor. În cursurile mele, studenții petrec o săptămână întreagă urmărind cum fiecare idee rezonează în viața lor. În fiecare săptămână încearcă o nouă metodă de autocontrol, iar la sfârșit raportează care i-a ajutat mai mult. Vă încurajez să adoptați aceeași abordare, mai ales dacă intenționați să utilizați cartea într-un anumit scop, cum ar fi pierderea în greutate sau obținerea controlului asupra cheltuielilor dvs. Acordă-ți timp să încerci toate exercițiile și să reflectezi. Alegeți o strategie din fiecare capitol - cea care se potrivește cel mai bine problemei dvs. și nu încercați 10 metode noi deodată.

Poți folosi structura de 10 săptămâni a cărții oricând vrei să schimbi ceva în viața ta sau să atingi un obiectiv. Unii dintre studenții mei au urmat cursul de mai multe ori, alegând de fiecare dată o nouă provocare. Dar dacă decideți să citiți mai întâi întreaga carte, bucurați-vă de ea și nu încercați să țineți pasul cu reflecțiile și exercițiile de pe parcurs. Notați ceea ce vi s-a părut cel mai interesant și apoi reveniți când sunteți gata să puneți ideile în practică.

Să începem

Iată prima ta provocare: alege o provocare pentru călătoria ta în știința voinței. Și vă aștept în primul capitol: ne vom întoarce în timp pentru a înțelege cum a apărut voința - și cum să beneficiam de ea.

Sub microscop: Alege-ți provocarea voinței

Dacă nu ai făcut-o deja, acum este timpul să alegi un test de voință la care vei aplica ideile și strategiile din carte. Următoarele întrebări vă vor ajuta să o determinați:

– Test de forță „voi”. Există ceva ce vrei să faci mai mult decât orice altceva, sau ceva pentru care vrei să nu mai amâni pentru că știi că îți va face viața mult mai ușoară?

– Test de forță „Nu voi face”. Care este obiceiul tău cel mai „lipicios”? De ce ți-ar plăcea să scapi sau ce ți-ar plăcea să faci mai rar pentru că este dăunător sănătății tale, interferează cu fericirea sau succesul tău?

– Test de putere "Vreau". Care este cel mai important obiectiv al tău pe termen lung căruia vrei să-ți dedici energia? Ce „dorință” imediată este cel mai probabil să vă ispitească și să vă distragă atenția de la acest scop?

1. „Voi”, „Nu voi”, „Vreau”: ce este puterea de voință și de ce este importantă

Dar capacitatea de a spune nu este doar una dintre componentele voinței. La urma urmei, „spune doar nu” sunt cele trei cuvinte preferate ale piperilor și cartofilor de canapea din întreaga lume. Uneori, este mai important să spui da – altfel, cum poți face toate lucrurile pe care le-ai amânat până mâine (sau pentru totdeauna)? Puterea de voință vă ajută să vă înscrieți pe lista de lucruri de făcut, chiar și atunci când incertitudinea, preocupările mărunte sau fluxul nesfârșit de reality show încearcă să vă convingă de contrariul. Această capacitate de a face ceea ce trebuie, chiar dacă o parte a sufletului tău nu o dorește, o vom numi puterea „eu voi”.

Stăpânirea de sine este controlul celor trei forțe: „Voi”, „Nu voi” și „Voi” și te ajută să-ți atingi obiectivele (sau să nu te mai încurci). După cum vom vedea, noi, ființele umane, suntem norocoșii proprietari ai creierelor care susțin toate cele trei funcții. De fapt, dezvoltarea acestor trei forțe ne definește ca specie umană. Înainte de a trece la treaba murdară de a analiza de ce nu le putem folosi, să ne gândim cât de norocoși suntem să le avem. Ne vom uita în creier și vom vedea unde este săvârșită sacramentul și vom afla, de asemenea, cum putem antrena voința. Vom arunca, de asemenea, o privire rapidă la motivul pentru care puterea de voință poate fi greu de găsit și cum să valorificăm acea altă abilitate unică umană, conștientizarea de sine, astfel încât grija noastră să nu piardă niciodată.

De unde luăm voință?

Imaginați-vă: suntem transportați acum 100 de mii de ani, iar voi sunteți cel mai nou homo sapiens dintre toată diversitatea evoluată. Da, te voi aștepta să te bucuri de degetele tale opozabile, de poziția verticală, de osul hioid (care îți permite să dezvolți o oarecare aparență de vorbire, deși sunt sigur că nu voi înțelege niciun cuvânt). Apropo, felicitări: știi să aprinzi focul (fără să aprinzi focul) și, de asemenea, să pictezi bivoli și hipopotami folosind unelte avansate de piatră.

Acum câteva generații, sarcinile tale de viață erau atât de simple: 1) găsește prânzul; 2) reproduce; 3) evitați întâlnirile neașteptate cu Crocodylus anthropophagus (tradus din latină ca „crocodilul care mănâncă oamenii”). Dar ai crescut într-un trib unit și depinzi de alți homo sapiens pentru supraviețuire. Aceasta înseamnă că trebuie să adăugați „nu supărați pe nimeni în acest proces” la lista de priorități. Comunitatea înseamnă cooperare și partajarea resurselor: nu poți lua doar ceea ce vrei. Dacă furi sandvișul sau iubitul cuiva, ai putea fi dat afară din trib și chiar ucis (amintește-ți, alți homo sapiens au și unelte ascuțite de piatră, iar pielea ta este mult mai subțire decât cea a unui hipopotam). Mai mult, ai nevoie de un trib: are grijă de tine când ești bolnav sau rănit și, prin urmare, nu poate vâna sau aduna fructe de pădure. Chiar și în epoca de piatră, regulile pentru câștigarea prietenilor și influențarea oamenilor erau asemănătoare cu cele de astăzi: ajutați când un vecin are nevoie de adăpost, împărțiți-vă prânzul chiar dacă nu ați mâncat încă și gândiți-vă de două ori înainte de a spune: „Această cârpă este a ta. .” te face să pari gras.” Cu alte cuvinte: te rog să ai grijă de tine.

Nu doar viața ta este în joc. Supraviețuirea întregului tău trib depinde de capacitatea ta de a alege cu cine să lupți (de preferință nu cu al tău) și cu cine să te căsătorești (nu cu verii tăi: trebuie să crești diversitatea genetică, altfel întregul tău trib va fi sters de o singură boală). Și dacă ești suficient de norocos să găsești un partener, te așteaptă să te conectezi pe viață, și nu doar o dată la următorul tufiș. Da, tu, o persoană (aproape) modernă, ai o mulțime de modalități noi de a te încurca datorită alimentelor testate de timp, a instinctelor agresive și sexuale.

Astfel a apărut nevoia a ceea ce noi numim acum voință. De-a lungul (pre)istoriei, nivelul crescând de complexitate al lumii noastre sociale a necesitat un control de sine din ce în ce mai mare. Nevoia de a ne integra, de a colabora și de a menține relații pe termen lung ne-a pregătit creierul primordial să dezvolte strategii de autocontrol. Moderni suntem un răspuns la aceste cereri străvechi. Creierul nostru a ajuns din urmă cu ceea ce lipsea și voila: avem voință – capacitatea de a ne controla impulsurile, care ne-a ajutat să devenim oameni în sensul deplin al cuvântului.

De ce avem nevoie acum?

Să ne întoarcem la viața modernă (bineînțeles, păstrează-ți degetele opozabile pentru tine, dar s-ar putea să vrei să te îmbraci puțin). Voința a trecut de la a fi ceea ce diferențiază oamenii de alte animale la a fi ceea ce îi diferențiază pe oameni unul de celălalt. S-ar putea să ne naștem cu toții cu capacitatea de a ne exercita autocontrolul, dar unii o folosesc mai mult decât alții. Oamenii care își gestionează mai bine atenția, sentimentele și acțiunile au mai mult succes, indiferent de modul în care ai privi. Sunt mai sănătoși și mai fericiți. Relațiile apropiate le aduc mai multă bucurie și durează mai mult. Ei câștigă mai mult și realizează mai mult în cariera lor. Ei fac față mai bine stresului, rezolvă conflictele și depășesc adversitățile. Ei chiar trăiesc mai mult. Dacă compari voința cu alte virtuți, se dovedește a fi cea mai înaltă. Autocontrolul prezice mai mult succesul la facultate decât inteligența (luați asta, testul de aptitudini pentru învățarea liceului), contribuie mai mult la un leadership eficient decât carisma (îmi pare rău, Tony Robbins) și este mai important pentru fericirea conjugală decât sensibilitatea (da, secretul unei căsnicii lungi depinde dacă ai învățat să-ți ții gura). Dacă vrem să trăim o viață mai bună, voința nu este un început rău. Pentru a face acest lucru, vom cere creierului nostru standard să muncească puțin mai mult. Deci, să începem: să vedem cu ce trebuie să lucrăm.

Neurobiologia „voi”, „nu voi” și „vreau”

Capacitățile noastre moderne de autocontrol sunt rezultatul unei nevoi îndelungate de a fi buni vecini, părinți și soți. Dar cum anume a răspuns creierul uman la asta? Se pare că este dezvoltarea cortexului prefrontal, o zonă vastă a teritoriului nervos chiar la nivelul frunții și al ochilor. Pentru aproape toată istoria evolutivă, cortexul prefrontal a controlat în primul rând acțiunile fizice: mersul, alergarea, apucarea, împingerea - acesta este un fel de autocontrol primar. La om, cortexul prefrontal a crescut, iar conexiunile sale cu alte zone ale creierului au crescut. Dintre toate speciile, avem cel mai mare procent din suprafața creierului, motiv pentru care câinele tău nu se aprovizionează cu provizii pentru o zi ploioasă. Pe măsură ce crești, cortexul tău prefrontal preia funcții noi: controlează la ceea ce acorzi atenție, la ce gândești, chiar și cum te simți. Astfel ea poate controla mai bine ceea ce tu do.

Robert Sapolsky, neurolog la Universitatea Stanford, a arătat că principala sarcină a cortexului prefrontal modern este de a influența creierul (și, prin urmare, tu) către „ceea ce este mai greu”. Când este mai ușor să stai întins pe canapea, cortexul tău prefrontal te face să vrei să te ridici și să alergi. Când este mai ușor să spui da desertului, cortexul tău prefrontal își amintește motivele pentru care este mai bine să comanzi ceai gol. Și dacă este mai ușor să amâni lucrurile până mâine, cortexul prefrontal este cel care te ajută să deschizi un dosar și să lucrezi.

Puterea de voință în creier

Cortexul prefrontal nu este un strop de materie cenușie: are trei zone principale care împărtășesc sarcinile „voi”, „nu voi” și „vreau”. O zonă se află în partea din stânga sus și este responsabilă pentru puterea „Voi”. Te ajută să începi și să continui să faci activități plictisitoare, dificile sau stresante, cum ar fi să stai pe banda de alergare când ai prefera să fii sub duș. Partea dreaptă, dimpotrivă, este responsabilă pentru forța „nu vreau” și împiedică toate impulsurile și dorințele să fie urmate fără discernământ. Îi poți mulțumi pentru incidentul recent când ai vrut să citești un mesaj text în timp ce conduci, dar ai ales să te uiți la drum. Împreună, aceste două zone controlează ceea ce faci.

A treia zonă, chiar sub și centrată în cortexul prefrontal, ține evidența obiectivelor și aspirațiilor tale. Ea decide ce vrei tu. Cu cât celulele sale nervoase se declanșează mai repede, cu atât acționezi cu mai mult zel sau rezisti tentației. Această parte a cortexului prefrontal își amintește ceea ce îți dorești cu adevărat, chiar și atunci când restul creierului tău țipă: „Mânca-l!” Bea asta! Fumați-l! Cumpără asta!

La microscop: care este mai dificil?

Fiecare test de voință necesită ceva dificil, cum ar fi rezistența tentației sau Nu stai ca un stâlp într-o situație tensionată. Imaginează-ți că te confrunți cu provocarea ta. Care este cel mai greu lucru? De ce îți este atât de greu? Cum te simți când te imaginezi în acțiune?

Un caz uluitor de pierdere a voinței

Cât de important este cortexul prefrontal pentru autocontrol? La această întrebare se poate răspunde dacă afli ce se întâmplă când o pierzi. Cel mai faimos caz de afectare a cortexului prefrontal este povestea lui Phineas Gage. Și vă avertizez: aceasta este o poveste sângeroasă. Mai bine pune sandvișul deoparte.

În 1848, Phineas Gage, la vârsta de 24 de ani, a comandat un echipaj de lucrători feroviari. Subordonații lui îl considerau cel mai bun maistru, îl respectau și îl iubeau. Prietenii și familia l-au descris ca pe un om calm, liniștit. Medicul personal, John Martin Harlow, a raportat că secția era puternică ca trup și spirit, „poseda o voință de fier și mușchi de oțel”.

Dar totul s-a schimbat miercuri, 13 septembrie, la 16:30. Gage și echipajul său deschideau drumul cu explozibili pentru construcția căii ferate între Burlington și Rutland în Vermont. Gage punea acuzații. Procedura s-a repetat de o mie de ori, dar brusc ceva a mers prost. Explozia a avut loc prea devreme, iar ciocanul lung de un metru i-a străpuns craniul lui Gage. A intrat în obrazul stâng, a străpuns lobii frontali și a aterizat la 30 de metri de el, luând cu ea o anumită cantitate de substanță cenușie.

Poate ți-ai imaginat că Gage a suferit o moarte instantanee. Dar nu, Gage nu a murit. Potrivit martorilor oculari, nici nu a leșinat. Muncitorii l-au pus pur și simplu pe o roabă și l-au împins doi kilometri până la taverna în care stătea. Doctorul l-a peticizat cu grijă pe Gage, înlocuind bucăți mari de craniu adunate de la fața locului și l-a cusut.

O persoană inteligentă vrea să se controleze - un copil vrea dulciuri. Rumi

Potrivit Asociației Americane de Psihologie, societatea consideră că lipsa voinței este principalul motiv al dificultăților în atingerea obiectivelor.

- Test de forță „voi”. Există ceva ce vrei să faci mai mult decât orice altceva, sau ceva pentru care vrei să nu mai amâni pentru că știi că îți va face viața mult mai ușoară?

- Test de forță „Nu voi face”. Care este obiceiul tău cel mai „lipicios”? De ce ți-ar plăcea să scapi sau ce ți-ar plăcea să faci mai rar pentru că este dăunător sănătății tale, interferează cu fericirea sau succesul tău?

- Test de forță „Vreau”. Care este cel mai important obiectiv al tău pe termen lung căruia vrei să-ți dedici energia? Ce „dorință” imediată este cel mai probabil să vă ispitească și să vă distragă atenția de la acest scop?

1. „Vreau”, „Nu voi”, „Vreau”:
Ce este voința și de ce este importantă?

Oamenii care își gestionează mai bine atenția, sentimentele și acțiunile au mai mult succes, indiferent de modul în care ai privi. Sunt mai sănătoși și mai fericiți. Relațiile apropiate le aduc mai multă bucurie și durează mai mult. Ei câștigă mai mult și realizează mai mult în cariera lor. Ei fac față mai bine stresului, rezolvă conflictele și depășesc adversitățile. Ei chiar trăiesc mai mult. Dacă compari voința cu alte virtuți, se dovedește a fi cea mai înaltă.

în această săptămână uitați-vă cum cedați dorințelor. Nici măcar nu-ți stabili un obiectiv pentru a-ți îmbunătăți autocontrolul încă. Verifică dacă te poți surprinde cât mai devreme, notează ce gândești, ce simți, ce situații provoacă cel mai adesea un impuls. Cum te convingi să cedezi?

MEDITA! Oamenii în neuroștiință au descoperit că atunci când îi ceri creierului să mediteze, acesta nu numai că învață să mediteze mai bine, ci și dobândește un întreg set de abilități importante de autocontrol, inclusiv mindfulness, calm, gestionarea stresului, controlul impulsurilor și conștientizarea de sine. Oamenii care meditează în mod regulat nu au doar mai mult succes în aceste domenii. De-a lungul timpului, creierul lor începe să funcționeze ca o mașină de voință puternică bine unsă. Au mai multă materie cenușie în cortexul prefrontal și zone ale creierului asociate cu conștientizarea de sine. ... Într-un experiment, după doar trei ore de practică de meditație, calmul și autocontrolul oamenilor s-au îmbunătățit. După 11 ore, oamenii de știință au urmărit schimbările din creier. Yoghinii începători au întărit conexiunile neuronale dintre zonele creierului care sunt responsabile pentru concentrare și controlul impulsurilor. Într-un alt studiu, opt săptămâni de practică zilnică de meditație au condus la creșterea conștientizării de sine în viața de zi cu zi și la creșterea materiei cenușii în zonele conexe ale creierului.

Ideea principală: voința constă din trei forțe: „Voi”, „Nu voi” și „Vreau” - ne ajută să devenim mai buni.

TEME PENTRU ACASĂ:
-Ce este mai greu? Imaginați-vă în momentul testării când faci ceva dificil pentru tine. De ce este greu acest lucru?

— O introducere în cele două minți.Descrie Două opoziţia lor personalitățiîntr-un moment de testare a voinţei. Ce vrea ipostaza impulsiva? De ce - înțelept?

— Urmăriți-vă deciziile volitive.Cel puțin o zi, încercați să vă notați fiecare decizie pe care le acceptați în legătură cu testul tău de voință.

— Meditație de cinci minute pentru a-ți antrena creierul.Se concentreze pe respiraţie, spunându-și „ inhala" Și " expiraţie" Când începeți să rătăciți în alte gânduri, observați-l și reveniți la respirația voastră.

2. Instinctul de voință:
corpul tău s-a născut să reziste la prăjituri

Data viitoare când ești tentat, îndreaptă-ți atenția spre interior.

Experiment: Respirați pentru a se autocontrola

Există o modalitate de a crește instantaneu puterea de voință:Încetinește-ți respirația la 4-6 respirații pe minut. Fiecare respirație va dura 10 până la 15 secunde: Acest lucru este mai lent decât de obicei, dar nu dificil cu puțină practică și răbdare. Prin încetinirea respirației, activați cortexul prefrontal și creșteți variabilitatea ritmului cardiac, ceea ce vă ajută să vă schimbați creierul și corpul de la o stare de stres la modul de autocontrol. După câteva minute, vei fi în pace, stăpân pe tine și vei putea face față îndemnurilor sau tentațiilor.

Un miracol al autocontrolului.Megan Oaten, psiholog, și Ken Cheng, biolog, de la Universitatea Macquarie din Sydney au finalizat recent testarea unui nou tratament care crește autocontrolul. Iar datele pe care le-au primit i-au uimit. Ei sperau la un rezultat pozitiv, dar nimeni nu se aștepta cât de extinse vor fi consecințele. Cobaii au fost șase bărbați și 18 femei cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani. După două luni de tratament, s-au concentrat mai bine și au fost mai puțin distrași. Perioadele de concentrare au ajuns la 30 de secunde, ceea ce este foarte lăudabil. Dar asta nu a fost tot. Subiecții au fumat mai puțin și și-au redus consumul de alcool și cofeină – deși nimeni nu le-a cerut să facă acest lucru. Au mâncat mai puțină mâncare nedorită și mai multă mâncare sănătoasă. Am petrecut mai puțin timp ne uităm la televizor și mai mult timp studiind. Am economisit bani și am cheltuit mai puțin pe achiziții spontane. Să te simți în controlul emoțiilor tale. Au amânat chiar mai rar lucrurile pentru mai târziu și au întârziat mai puțin la întâlniri.

Doamne, ce este acest medicament minunat și cine îmi va scrie o rețetă?

Tratamentul nu a fost nicidecum farmacologic.Exercițiile fizice au făcut minuni pentru autocontrol.

Dacă credeți cu fermitate că exercițiul nu este pentru dvs., vă sfătuiesc să extindeți definiția exercițiului pentru a include tot ceea ce aduce plăcere și nu se potrivește acestor afirmații:

1. Sunteți așezat, în picioare sau întins.

2. În același timp, mănânci junk food.

Dacă ați găsit o activitate care se potrivește acestei definiții, felicitări! Acesta este exercițiul tău de autocontrol. Orice lucru în afara stilului tău de viață sedentar tipic îți crește rezervele de voință.

Experiment: o realimentare ecologică de cinci minute cu voință. Dacă vrei să-ți alimentezi rapid voința, cel mai bun lucru de făcut este să faci o plimbare. Chiar și cinci minute de exerciții în aer curat reduc stresul, îmbunătățesc starea de spirit și concentrarea și mărește autocontrolul. Exercițiile în aer liber sunt orice activitate fizică în afara casei și în prezența Mamei Natură. Cel mai bun lucru la astfel de exerciții este că nu trebuie să fie lungi. O scurtă încălzire este mai bună pentru starea ta de spirit decât un antrenament lung. Nu trebuie să transpiri sau să te împingi până la epuizare. Exercițiile de intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos, produc rezultate imediate mai bune decât exercițiile grele. Iată câteva exemple de ceea ce puteți face pentru creșterea puterii de voință de mediu de cinci minute:

Părăsiți biroul și mergeți în cel mai apropiat parc;

Porniți melodia preferată în player și plimbați-vă sau alergați în jurul blocului;

Plimbați câinele și jucați-vă cu el (aleargă și tu după o jucărie);

Faceți niște lucrări în curte sau grădină;

Ieși la aer curat și fă câteva exerciții simple;

Alergați cu copiii în curtea din spate.

Dacă îți spui că ești prea obosit și nu ai timp să te întinzi, gândește-te la exercițiu ca la ceva care redă puterea și puterea de voință, mai degrabă decât să le epuizeze.

Câștigă voință în somn! Lipsa minoră, dar cronică, de somn te face mai susceptibilă la stres, pofte și tentații.
Dacă știi că ai putea dormi mai mult, dar te trezești să stai până târziu în fiecare noapte, ia în considerare la ce spui da în loc să dormi. Aceeași regulă se aplică oricărei sarcini pe care o evitați sau pe care o amânați - când nu găsești puterea de a face ceva, încearcă să găsești ceva ce nu trebuie să faci.

Săptămâna aceasta, testează ipoteza că stresul, fie el fizic sau psihologic, este inamicul autocontrolului. Cum vă afectează grijile și surmenajul deciziile? Foamea și oboseala te privează de voința ta? Dar durerile fizice și bolile? Dar emoții precum furia, singurătatea sau tristețea? Observați când apare stresul în timpul zilei sau săptămânii. Apoi urmăriți ce se întâmplă cu autocontrolul. Cedezi îndemnurilor? Îți pierzi cumpătul? Amânați chestiunile urgente pentru mai târziu?

3. Obosit și nu a putut rezista:
de ce autocontrolul este ca un mușchi

Oboseala ta este reală?

Așa cum se întâmplă adesea, profităm de primul indiciu de oboseală pentru a ieși pe furiș dintr-un antrenament, pentru a-l nenoroci pe soțul nostru, pentru a mai petrece ceva sau pentru a comanda pizza în loc să facem o cină sănătoasă. Desigur, cerințele vieții ne epuizează voința, iar lupta pentru perfecțiunea în autocontrol este pentru proști. Dar poate că încă nu mai ai atât de puțină voință ca primul tău impuls de a renunța încearcă să te convingă. Data viitoare când te simți „prea obosit” pentru a te controla, încearcă să treci dincolo de primul sentiment de oboseală. Rețineți că este posibil să exagerați - și dacă vă simțiți în mod constant strâns, gândiți-vă dacă într-adevăr vă duceți la epuizare.

Care este puterea ta „Vreau”?

Când puterea voinței scade, găsește un al doilea vânt găsind puterea ta „Vreau”. Luați în considerare următoarele motivații pentru testarea principală:

Tu ce faci vei câștiga reușind provocarea?Ce vă va aduce victoria personal? Sănătate mai bună, fericire, libertate, siguranță financiară, succes?

- Cine altcineva va câștiga dacă treci de provocare?Desigur, alți oameni depind de tine și deciziile tale îi afectează. Cum îți afectează comportamentul familia, prietenii, colegii, subordonații sau superiorii din comunitatea ta? Cum îi va ajuta succesul tău?

- Imaginează-ți că testul va deveni mai ușor în timp, dar deocamdată trebuie să fii pregătit pentru dificultăți.

Imaginează-ți cum va fi viața ta, cum te vei percepe când vei avansa în acest test? Poate că merită să tolerați unele neplăceri în prezent dacă acestea sunt doar un obstacol temporar pe calea succesului?

Săptămâna aceasta, observă când voința ta este cea mai puternică și când ești cel mai înclinat să renunți.

Autocontrolul este ca un mușchi. Obosește când este antrenat, dar exercițiile regulate îl fac mai puternic.

4. Permisiune de a păcătui:
de ce oamenii buni au voie sa fie rai?

Când transformăm testele de voință în măsuri de valoare morală, faptele bune ne dau dreptul de a ne purta urat. Pentru a consolida autocontrolul, uitați de virtute și concentrați-vă pe obiective și valori.

— Virtutea și viciul.Îți folosești comportamentul „bun” pentru a-ți permite să faci ceva „rău”?

— Luați un împrumut de mâine?Îți spui că vei compensa comportamentul de azi de mâine? Și dacă da, îți ții promisiunea?

— Ești orbit de aureola?Te trezești că justifică un comportament rău concentrându-te pe singurul lucru bun despre acesta (reduceri, alimente cu conținut scăzut de grăsimi, protecția mediului)?

— Cine te crezi?Când te gândești la testarea voinței tale, care parte din tine pare să fie „sinele tău adevărat” - cea care dorește să atingă un scop sau cea care trebuie reținută?

— Pentru a anula permisiunea, amintiți-vă motivele.Altă dată când te trezești că folosești faptele bune din trecut pentru a justifica indulgențele, oprește-te și gândește-te de ce ai fost „bun” mai degrabă decât de ce meriți o recompensă.

— Mâine este la fel ca azi.În propriul test de voință, încercați reduce zilnic variabilitatea comportamentului tău.

5. Cel mai mare truc al creierului:
de ce confundam dorinta cu fericirea?

În esență, o dorință nu este nici rea, nici bună - principalul lucru este unde ne conduce și dacă avem înțelepciunea de a recunoaște dacă merită să o urmăm.

Creierul nostru confundă promisiunea recompensei cu garanția fericirii și căutăm plăcerea în obiectele care nu o oferă.

- Ce face ca neuronii tăi dopaminergici să se declanșeze?Ce îți dă promisiunea de recompensă și te ademenește să cauți plăcerea?

- Cine controlează neuronii tăi dopaminergici?Aruncă o privire mai atentă la modul în care vânzătorii încearcă să te înșele cu promisiunea unei recompense.

Stresul dorinței. Observați când dorința provoacă stres și anxietate.

- Canalizează dopamina pentru a-ți testa puterea „voi”.Dacă amânați să faceți ceva pentru că este foarte neplăcut pentru dvs., încercați să vă motivați să acționați asociindu-l cu ceva care vă activează dopaminergicul. neuronii.

- Verificați promisiunea recompensă.Răsfățați-vă cu atenție unei activități despre care creierul vă spune că vă va face fericit, dar care nu vă satură niciodată (de exemplu, mâncați, faceți cumpărături, stați în fața televizorului sau navigați pe internet). Realitatea se ridică la nivelul promisiunilor creierului?

6. Ce naiba:
cum pocăința ne împinge în ispită

Oamenii de știință au demonstrat că stresul, precum și emoțiile negative: furie, tristețe, incertitudine, anxietate, pun creierul în modul de căutare a recompensei. Ajungi prin a-ți dori ceea ce creierul tău crede că promite o recompensă și ești convins că această „recompensă” este singura sursă de bucurie.

Ce faci când ești stresat, anxios sau trist? Ești mai susceptibil la ispită atunci când ești supărat? Ești mai ușor distras sau mai probabil să amâni? Cum îți afectează emoțiile negative testarea voinței?

Cel mai adesea, decidem să ne schimbăm atunci când suntem supărați: ne învinovățim că am mâncat în exces, ne examinăm abătuți factura cardului de credit, ne trezim cu mahmureală sau ne facem griji pentru sănătatea noastră. Ne facem un jurământ și ne simțim imediat mai bine – câștigăm controlul. Dintr-o persoană care a greșit, ne transformăm într-o persoană complet diferită.

Pocăința ne împinge în ispită. Nu te învinovăți și vei fi mai puternic.

- O promisiune de confort.Ce faci când ești stresat, anxios sau trist?

ce te sperie? fi atent la stresul pe care îl primești prin mass-media, pe Internet și din alte surse.

- Cand recunosti supraveghere. Dai vina si critică-te pentru eșec?

- Pregătește-te pentru bine.Fantezi mult despre cine vei fi în viitor pentru a te înveseli în prezent, dar uita sa-l repari comportamentul tau?

- Găsiți o strategie reconfortantă care să vă ajute.Data viitoare incearca Eliberați stresul într-un mod cu adevărat eficient: faceți exerciții sau faceți sport, rugați-vă sau participați la o slujbă religioasă, citiți, ascultați muzică, petreceți timp cu prietenii sau familia, faceți-vă un masaj, faceți o plimbare, meditați sau faceți yoga, găsiți un hobby creativ.

- Iartă-te când faci greșeli.Ai compasiune pentru tine atunci când eșuezi, așa că evitați sentimentele de vinovăție, care te obligă să cedezi din nou ispitei.

- Pesimism optimist pentru decizii de succes.Preziceți cum și când veți fi tentat să vă încălcați jurământul și veniți cu un plan special de acțiune pentru a evita să cedeți tentației.

7. Viitorul de vânzare:
economie de gratificare instantanee

Doar ascunde tentațiile din vedere și ele nu vor mai ocupa gândurile tale.

DA, DAR DUPA 10 MINUTE
Fă-ți un obicei din a aștepta 10 minute înainte de a ceda tentației. Dacă după 10 minute tot vrei, mergi, dar înainte de a se termina, amintește-ți beneficiile viitoare care vor veni din refuzul ispitei. Dacă este posibil, îndepărtați-vă fizic de tentație (sau măcar întoarceți-vă).

Dacă testarea voinței dvs. necesită puterea „voi”, puteți folosi și regula celor 10 minute pentru a evita amână problema pentru mai târziu. Schimbați formularea în: „ 10 minute și apoi poți renunța" Când s-au scurs cele 10 minute, permiteți-vă să vă opriți - dar poate doriți să continuați să lucrați odată ce ați început.

Trebuie să ne studiem sinele sedus, să le vedem slăbiciunile, să-i forțăm să acționeze în conformitate cu deciziile raționale.

Când nu reușim să vedem viitorul clar, cedăm tentației și amânăm.

— Cum reduceți recompensele viitoare?Ce bunuri viitoare scoateți la vânzare ori de câte ori sunteți tentat sau amânați?

— Aștepți cu nerăbdare sinele tău viitor?Aveți ceva care trebuie schimbat sau făcut, dar îl amânați în speranța că va apărea un viitor mai voinic?

— Nu ești prea lungitor pentru binele tău?Vă este mai greu să vă răsfățați decât să rezistați tentației?

— Așteptați 10 minute.Fă-ți un obicei din a aștepta 10 minute înainte de a ceda tentației. Înainte de a expira, amintiți-vă de beneficiile viitoare care vor veni din refuzul ispitei.

— Reduceți procentul de reducere.Când ești tentat să acționezi împotriva intereselor tale pe termen lung, regândește situația: renunți la cel mai bun bine viitor de dragul plăcerii imediate.

— Stabiliți-vă angajamente prealabile pentru sine în viitor.Creați o nouă regulă, faceți mai dificil să vă schimbați deciziile, antrenați-vă viitorul cu un morcov sau un băț.

- Faceți cunoștință cu sine-ul viitor. „Amintiți-vă” viitorul, trimiteți mesaje sinelui vostru viitor sau pur și simplu imaginați-vă în viitor.

8. Contagios!
De ce puterea de voință este contagioasă

Contagiune emoțională. Am văzut că neuronii oglindă răspund la durerea altor oameni, dar răspund și la sentimente. Prin urmare, starea proastă a unui coleg poate deveni și a ta - și se va părea că ai nevoie de o băutură! De aceea, sitcom-urile de televiziune folosesc râsul cu voce off – autorii speră că auzind pe alții izbucnind în râs te va face și pe tine să râzi. Contagiune emoțională automată ajută la explicarea de ce cercetătorii rețelelor sociale Christakis și Fowler au descoperit asta fericirea și singurătatea se transmit prin prieteni și rude. Cum poate duce acest lucru la o lipsă de voință? Când înțelegem o emoție negativă, încercăm să facem față ei în felul nostru.— și asta ne-ar putea duce la cumpărături sau la un bar de bomboane.

în această săptămână caută trăsăturile altor persoane în comportamentul tău- mai ales în ceea ce are legătură cu testul tău de voință. Poate că a te răsfăț împreună este exact ceea ce înseamnă relația ta? Pierzi când alții din jurul tău fac la fel?

Cercetările arată că este surprinzător de ușor să înțelegi scopul altei persoane și să-ți schimbi comportamentul.

Experiment: întărește-ți imunitatea

Cel mai bun mod de a-ți întări răspunsul imun la acțiunile altora este petrece câteva minute la începutul zilei gândindu-te la planurile taleși despre tentațiile de a le schimba.Asemenea unui vaccin care protejează împotriva germenilor, aceste gânduri te vor întări în aspirațiile tale și te vor ajuta să eviți să fii infectat de ținta altcuiva.

Când observăm că ceilalți încalcă normele și urmăresc impulsurile, este mai probabil să cedem oricăruia dintre impulsurile noastre. Adică, de fiecare dată când prindem un comportament rău, propriul nostru control de sine scade (vești proaste pentru fanii reality TV, unde se aplică cele trei reguli ale ratingurilor ridicate: să ne îmbătăm, să ne certați și să dormiți cu tipul altcuiva). După ce ai auzit că cineva își ascunde veniturile, vei fi mai liber cu dieta ta. Dacă vezi șoferii în viteză, te va inspira să cheltuiești suplimentar. În acest fel, putem prelua slăbiciunile altora – chiar dacă slăbiciunile noastre personale sunt diferite de cele pe care le observăm. Principalul lucru este că nici nu trebuie să vedem oamenii în acțiune. Asemenea unui microb care rămâne pe clanța ușii pe care a apucat-o o persoană bolnavă, ținta ne poate transmite pur și simplu prin dovezile acțiunilor altcuiva.

Experiment: Preluați autocontrolul

Cercetările arată că gândirea la o persoană cu voință puternică vă poate întări grija. Există cineva care să vă servească drept exemplu în procesul dumneavoastră? A experimentat el același lucru și a câștigat, sau este pur și simplu un exemplu de putere de voință remarcabilă? În cursurile mele, cele mai frecvente modele citate au fost sportivi celebri, lideri spirituali și politicieni, deși familia și prietenii pot inspira și mai mult, așa cum vom vedea puțin mai târziu. Când îți lipsește voința, amintește-ți de eroul tău. Întrebați-vă: ce ar face el?

Dar mamă, toată lumea o face!

Dovada socială poate împiedica corectarea noastră dacă credem că toată lumea face ceea ce încercăm să evităm. Ți-ai spus vreodată că slăbiciunea ta nu este o problemă pentru că este normal? Te gândești la oameni care împărtășesc acest obicei cu tine? Dacă da, poate doriți să vă reconsiderați opiniile. Cel mai bine este să-ți găsești prieteni printre cei care au realizat deja ceea ce te străduiești. Căutați un nou „trib”. Poate ar fi un grup de sprijin, o clasă, un club local, o comunitate online, chiar și un abonament la o revistă care promovează valorile tale. Înconjoară-te de oameni care îți împărtășesc obiectivele, astfel încât să simți că ei sunt norma.

Pentru ca mândria să funcționeze, trebuie să credem că alții se uită la noi sau că vom avea ocazia să ne comunicăm succesele. Conform cercetărilor de marketing, oamenii sunt mult mai probabil să cumpere produse ecologice în public, mai degrabă decât singuri. Cumpărăturile ecologice sunt o modalitate de a le arăta oamenilor cât de altruiști și grijulii suntem, dorim să obținem credit social pentru devotamentul nostru. Dacă nu se așteaptă o creștere a statutului, cei mai mulți preferă să refuze oportunitatea de a salva copacul. Această cercetare sugerează o strategie utilă pentru a vă ține de cuvânt: duceți-le oamenilor testele de voință. Dacă crezi că altora le pasă de tine și urmăresc progresul tău, vei fi mai motivat să faci ceea ce trebuie.

Experiment: Puterea mândriei

Valorificați nevoia umană de bază de aprobare imaginându-vă că vă înălțați atunci când învingeți o provocare a voinței. Gândește-te la cineva din tribul tău – o rudă, un prieten, un coleg, un profesor – a cărui părere este importantă pentru tine sau care va fi fericit pentru succesul tău. Când iei o decizie de care ești mândru, împărtășește-o tribului tău actualizându-ți starea pe Facebook, postând-o pe Twitter sau, din moment ce sunt ludiți printre noi, vorbind despre asta în persoană.

Ori de câte ori ne simțim respinși sau nerespectați, avem un risc mai mare de a ceda cele mai rele impulsuri ale noastre.

Propriile noastre acțiuni influențează acțiunile a nenumărați oameni și fiecare decizie pe care o luăm pentru noi înșine îi inspiră sau ispitește.

— Acceptă-ți îndemnurile, dar nu le acționa.Când atracția lovește, recunoaște-o și nu încerca imediat să-ți distragi atenția sau să-i provoci. Scopul tău este să persistezi.

- Slide. Când un impuls vine peste tine, explorează senzațiile fizice, călărește-le ca un surfer pe un val: nu alunga această dorință de tine, dar nu te lăsa ghidat de ea.

10. Gânduri finale

Dacă există un secret al unei întăriri mari, știința indică exclusiv puterea atenției. Ești conștient atunci când faci o alegere și nu actionati pe pilot automat. Observi când îți permiți să amâni și cum comportamentul tău bun justifică excesul de îngăduință. Îți dai seama că promisiunea unei recompense nu este întotdeauna distractivă, iar viitorul tău sine nu este un super-erou sau un străin. Urmărește ceea ce în lumea ta – de la momeală din magazin până la dovezi sociale – îți influențează comportamentul. Nu te agita, dar îți captezi impulsurile atunci când vrei să te distragi sau să cedezi în fața lor. Îți amintești ce vrei cu adevărat și știi ce te face de fapt să te simți mai bine. Conștientizarea de sine este „eu” pe care te poți baza întotdeauna pentru a te ajuta să faci ceea ce este dificil și mai ales important. Și aceasta este cea mai bună definiție a voinței pe care o pot veni.

Tip