Cina sanatoasa. Cina sănătoasă: ce alimente pot și ar trebui să fie consumate seara Ce să mănânci pentru a doua cină

Toți cei care doresc să slăbească kilogramele în plus sunt interesați de ceea ce puteți mânca înainte de a merge la culcare noaptea în timp ce slăbesc. Există feluri de mâncare care sunt acceptabile pentru a le pune pe masă înainte de a merge la culcare? Este important să ne amintim principiul principal - nu fi lăsat singur cu o senzație neplăcută de foame. Împreună cu un specialist de la clinica de slăbire Elena Morozova, vom înțelege această problemă, precum și cum să vă organizați corect dieta pentru a vă simți plin pe tot parcursul zilei.

Este posibil să mănânci după ora 18:00

Chiar necesar. Nu ar trebui să vă permiteți să mergeți la culcare foarte foame. Așadar, riști să-ți pui corpul în modul de economisire - tot ce mănânci în timpul zilei se va acumula până în momentul în care te decizi să faci din nou fără cină. Și asta ca să nu mai vorbim de deteriorarea bunăstării.

Este mai bine să vă luați rămas bun de la excesul de greutate în mod corect. Dacă intenționați să mergeți la culcare la miezul nopții, atunci ultima gustare este programată pentru ora 21, deoarece principalul lucru este să mențineți o pauză de 3 ore. Trebuie doar să stabilești ce poți și mai bine să mănânci noaptea când slăbești pentru a nu obține efectul opus.

În acest moment, este mai bine să nu utilizați:

• produse de patiserie, paste;
• dulce;
• carne rosie;
• carne afumată, cârnați;
• Orez alb;
• ciocolată și nuci;
• fructe dulci;
• murături;
• iaurt cu aditivi;
• fast food.

Comentariul nutriționistului:

Ultimul punct ar trebui, în general, exclus de o persoană care intenționează să slăbească. După ora 18:00 ar trebui să renunți la carbohidrați rapidi, precum și la alimentele bogate în calorii. Meniul pentru ceea ce puteți mânca noaptea când slăbiți ar trebui să includă doar alimente cu conținut scăzut de calorii. Este important să știți dinainte cât de mult este permisă introducerea restricțiilor în dietă pentru a preveni perturbarea funcționării unor organe interne. Prin urmare, trebuie să slăbiți sub supravegherea unui specialist.

Ce alimente și fructe poți mânca seara când slăbești?

Pentru o masă târzie, ar trebui să alegeți alimente care vor îmbunătăți calitatea somnului și nu vor împinge cântarul la limita creșterii. Merită să știți dinainte că setea este adesea deghizată ca un sentiment de foame. Prin urmare, înainte de a merge la frigider, este util să bei apă.

Când decideți să luați o gustare, amintiți-vă de regula - porția trebuie să fie mică, iar conținutul de calorii să nu fie mare. În plus, ar trebui să se acorde preferință alimentelor care se digeră rapid.

La ce să acordați atenție:

• Lapte fermentat. Aici trebuie să-l alegi pe cel potrivit - nu prea gras sau cu conținut scăzut de grăsimi. În limitele rezonabile - iaurt natural sau chefir. După o astfel de gustare, stomacul nu va fi supraîncărcat și nu se va produce energie inutilă, care nu are unde să cheltuiască. Ce să faci dacă vrei să mănânci noaptea - bea un pahar de chefir, aceasta va fi cantitatea optimă.
• Lapte. Această băutură este recomandată a fi luată caldă. Calmează sistemul nervos și provoacă somnolență, deoarece conține triptofan benefic. Somnul va fi liniștit, pentru că organismul nu va trebui să digere nimic.
• ouă. Dacă nu aveți alergii, acest fel de mâncare va fi o sursă excelentă de proteine. Este ideal dacă fierbeți 2 bucăți sau faceți o omletă cu roșii. O gustare de înaltă calitate și nu grea.
• Carne slabă de pasăre. Ce poți mânca la cină seara în timp ce slăbești: până la 150 de grame de piept sau file de pui; o astfel de carne este considerată săracă în calorii, deci poate fi consumată chiar și cu 2-3 ore înainte de culcare. Ideal cu legume la abur.
• Pește alb. Există puține grăsimi în acest produs, dar multe proteine ​​și beneficii. Dacă gustarea întârzie, este mai bine să alegeți specii cu conținut scăzut de grăsimi - merluciu, cod sau știucă.
• Fructe de pădure. Este important să alegeți cu atenție deoarece nu toate fructele de pădure sunt disponibile după miezul nopții. Un pahar de afine sau căpșuni conține un minim de calorii, iar beneficiile vor fi enorme. Acest pahar conține fibre, pectină, vitamine și minerale.
• Tocană de legume. Sunt perfect absorbite și funcționează ca un sorbent natural, în timp ce cele mai utile sunt aburite. Este recomandat să adăugați mai puțină sare, astfel încât beneficiile vor fi mai mari.

Ce fructe poți mânca noaptea și ce nu?

Cel mai bun mod de a evita supraalimentarea înainte de culcare este să aruncați o privire mai atentă asupra darurilor naturii. Și când nu vrei legume, un ananas delicios este un înlocuitor excelent pentru un sandviș. Rămâne să ne dați seama de ce este inofensiv să vă bucurați și de la ce este mai bine să vă abțineți.

• Pepene. Cantitatea minimă de calorii este de 27 kcal la 100 de grame de greutate. Dar această boabă are un efect diuretic, așa că în loc să dormi va trebui să alergi la toaletă.
• Banană. 90 kcal la 100 de grame. Vă va ușura oboseala, vă va înviora și vă va ridica moralul. Un fruct prea umplut pentru o gustare.

Este posibil să mănânci banane și rodii când slăbești seara: doar dacă plănuiești o petrecere, nu pat. Și rodia îți va simți fața umflată dimineața, deoarece conține multă apă.

O mică listă cu ce să mănânci noaptea când slăbești, dacă vrei cu adevărat:

• Portocale. 40 kcal la 100 de grame. Ajută perfect să facă față foametei, îmbunătățește imunitatea și împreună cu grepfrutul va ajuta la arderea grăsimilor. Dar persoanele cu gastrită ar trebui să fie atenți la aceasta, deoarece poate irita stomacul.
• Merele. Modul perfect de a nu simți foame. 47 kcal la 100 de grame, pectina și vitaminele ajută la îmbunătățirea stării pielii, fructul în sine este digerat rapid. Principalul lucru este să alegeți soiuri care nu sunt prea dulci sau acru, altfel veți dori rapid să mâncați.
• Mango. 65 kcal la 100 de grame. Beneficii tangibile pentru vedere, este unul dintre fructele care pot fi consumate seara la slabit.
• Un ananas. 52 kcal la 100 de grame. Este capabil să curețe organismul de toxine și deșeuri, saturează și normalizează nivelul de colesterol. Dar nu este recomandat persoanelor cu probleme gastro-intestinale. Înainte de a vă înlocui gustarea de seară cu felii de ananas suculent, trebuie să verificați starea sistemului digestiv.

Comentariul nutriționistului:

Este posibil să mănânci grapefruit, portocale și mandarine noaptea când slăbești - da. Citricele fac o treabă excelentă de ardere a grăsimilor, întărind pereții vaselor de sânge și sistemul imunitar. Dar sunt potrivite doar pentru persoanele cu un stomac puternic. În caz contrar, încercarea de a se descurca cu fructe înainte de culcare poate duce la reducerea durerii și a gastritei. În cele mai multe cazuri, membrana mucoasă este deteriorată și necesită un tratament pe termen lung, timp în care pierderea în greutate va trebui uitată. Pentru a evita acest lucru, este mai bine să fiți sub supravegherea unui specialist.

În ceea ce privește alte fructe, este mai bine să nu mâncați în exces. De exemplu, puteți mânca kiwi seara când slăbiți, dacă nu există probleme cu sistemul digestiv. Persoanele cu ulcere și gastrită nu sunt recomandate să abuzeze de acest fruct. Nu poate fi păstrat la frigider sau prelucrat termic, altfel își va pierde toate proprietățile benefice.

Când vine vorba de curmali, opiniile experților sunt ambigue. Pe de o parte, un număr mare de aminoacizi ajută la reducerea insomniei și a iritabilității. Triptofanul ajută la reducerea depresiei, iar proteinele ușoare și glucoza saturează o persoană cu aportul necesar de energie dimineața. Este posibil să mănânci curmal seara în timp ce slăbești - da, dar majoritatea fructelor sunt apă, așa că dimineața este foarte posibil să te trezești cu fața umflată.

Fructele de pădure sunt un înlocuitor excelent pentru orice gustare. Sunt bogate în antioxidanți și vitamine și nu conțin colesterol sau grăsimi dăunătoare. Singurul negativ este că trebuie să începeți să le mâncați puțin câte puțin, deoarece pot provoca iritații ale mucoasei. Prin urmare, este mai bine să mănânci o mână mică fără disconfort decât să mănânci două și să te irită.

În plus, fructele de pădure nu trebuie prelucrate termic, altfel se va pierde întregul efect benefic.

Ce poți mânca la cină seara în timp ce slăbești: listă

Ce să faci dacă vrei să mănânci noaptea - pregătește o gustare sănătoasă și ușoară din ceva care îți va dăuna greutății și sănătății:

• Piept de pui fiert sau file cu legume sau, opțional, faceți un sufleu din carne.
• Câteva ouă fierte moi – 155 kcal/100 grame. Acestea oferă proteine ​​ușoare și sunt absorbite rapid de organism.
• O cantitate mică de pește slab - merluciu, biban, pollock, cod, păstrăv sau somon. Dacă o coaceți, conținutul de calorii va fi mic - de la 80 la 150 kcal pentru fiecare 100 de grame.
• O cantitate mică de carne de iepure - 100 de grame va fi suficientă. Conținut caloric la 155 kcal.
• O mână de semințe de dovleac. 50 de grame conțin jumătate din doza zilnică de magneziu, care vă ajută să vă pregătiți pentru somn și relaxare.
• Hrișca cu chefir sau legume este o altă opțiune pentru un preparat copios și sănătos.
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe adăugate.

Aceasta nu este o listă completă cu ceea ce puteți mânca la cină atunci când slăbiți sau noaptea fără a vă face rău, pentru a nu vă îngrășa. Dar pentru a adăuga ceva la el, trebuie să consultați un specialist.

Lista alimentelor pe care ar trebui să le evitați

Este important să rețineți că nu orice fel de mâncare poate fi folosit ca cină. Unele băuturi nu sunt, în general, recomandate a fi băute după ora 18:00:

• băuturi energizante;
• orice conține cofeină;
• alcool - excepția este vinul ușor.

În plus, ar trebui să evitați ingredientele cu un indice glicemic scăzut. Acestea vor dura mult timp pentru a se digera și vor provoca un somn agitat.

Pe lângă alimentele grase sau dulci, este necesar să se excludă:

• orice leguminoase, varză și dovlecel - creează formarea excesivă de gaze;
• Paste;
• cârnați;
• orice murături;
• iaurturi cu umpluturi;
• maioneză.

Comentariul nutriționistului:

Nu trebuie să vă răsfățați cu alimente grele sau cu cele care durează mult timp pentru a se digera. Nu este recomandat să luați o porție suplimentară sau să mâncați abundent înainte de culcare. Toată energia care nu are timp de cheltuit se va depune pe părțile laterale și pe stomac. Dar nici nu puteți mânca prea puțin - trebuie să creați un echilibru între consumat și cheltuit. Un specialist vă va ajuta să dezvoltați sistemul potrivit care să nu vă dăuneze sănătății.

De asemenea, rețineți că condimentele pot provoca foamea după doar câteva ore.

Cum să combinați corect produsele

Pentru a obține rezultate, trebuie să construiți schema potrivită. În mod tradițional, dieta constă din trei grupe de componente:

• Proteină. Pentru ca acestea să fie bine digerate, este necesar să se creeze un mediu acid. Printre reprezentanții populari și utili: carne, nuci, leguminoase, vinete, pește.
• Grasimi. Animale și vegetale - unt sau ulei vegetal, smântână, smântână și ingrediente similare.
• Carbohidrați. Pentru a fi transformat rapid în energie, este necesar un mediu alcalin. Cei mai importanți reprezentanți: miere, dovleac, dovlecel, cartofi, dulceață, fructe, fructe de pădure, zahăr, secară și ovăz.

Nicio masă nu este înconjurată de atâtea mituri și stereotipuri precum cina. Principiile alimentației sănătoase le resping. Nu este nevoie să suferi de foame, interzicându-ți să mănânci după 18-00, oferindu-i inamicului mâncăruri hrănitoare și gustoase sau limitându-te la un pahar de chefir „zero” grăsimi. Cina poate și ar trebui să ajute la pierderea în greutate - este doar o chestiune de organizare adecvată.

Omiterea meselor pentru o perioadă lungă de timp (de la gustarea de după-amiază până dimineața) perturbă metabolismul, dăunează mucoasei gastrice, interferează cu formarea țesutului muscular și cu procesele metabolice pe care organismul „începe” noaptea. Fără să mănânce cina, o persoană are dificultăți în a adormi seara, iar somnul sănătos și plin este cheia unei pierderi eficiente în greutate. Dimineața simți o pierdere a forței, este greu să te trezești și să te trezești. Acest lucru nu dă carte liberă supraalimentării seara și depășirii aportului zilnic de calorii. Cina pentru slabit - mese consumate la timp, bogate in nutrienti, care nu vor provoca greutate si nu vor interfera cu pierderea in greutate.

Reguli pentru mesele de seară pentru pierderea în greutate:

• luați cina cu trei ore înainte de culcare (plus sau minus 15 minute), astfel încât mâncarea să fie absorbită și să nu vă simțiți foame înainte de culcare. Prin urmare, regula „înainte de șase” va funcționa doar dacă te culci la 21-00;
• cina reprezintă 20-25% din aportul zilnic de calorii - dacă slăbiți cu o dietă de 1200-1600 kcal, va fi de până la 400 kcal;
• dacă aportul zilnic de calorii a fost îndeplinit în timpul zilei, este permisă completarea unei cine ușoare cu chefir cu ierburi sau tărâțe, iaurt natural cu o jumătate de oră până la o oră înainte de culcare;
• nu trebuie să săriți peste masa de seară - cinele neregulate sunt pline de boli gastrointestinale, un „podis” atunci când pierdeți în greutate, o persoană va deveni iritabilă și nervoasă;
• cina trebuie să includă alimente bogate în proteine ​​și fibre (aproximativ 100 g, respectiv 150 g), cu un minim de carbohidrați și alimente cu indice glicemic ridicat;
• trebuie să vă concentrați asupra alimentelor, mestecând alimentele bine și puneți deoparte gadgeturile pentru a evita riscul de supraalimentare necontrolată;
• cina trebuie însoțită de o cantitate suficientă de lichid - apă, pură sau cu ceai de lămâie, verde sau din plante (mulți medici nu recomandă sucuri proaspăt stoarse; este mai bine să consumați un fruct sau o legumă întreagă);
• Dacă mâncați în exces (o excursie de seară la o cafenea, o zi grea la serviciu), nu trebuie să săriți peste micul dejun a doua zi - antrenamentul suplimentar sau joggingul vă vor ajuta să scăpați de caloriile primite.

Lucruri de amintit:

Mâncarea sănătoasă reprezintă 70-80% din succesul în pierderea în greutate. Indiferent de compoziția cinei, pentru a pierde în greutate este necesar să se mențină un echilibru în mese și aportul total zilnic de calorii pentru pierderea în greutate. Prin urmare, este important să organizați o alimentație adecvată pe parcursul zilei. „Statul la gustări” și supraalimentarea seara (chiar și în limita caloriilor) duc la tulburări digestive și metabolice, la fel ca și o pauză între mese de 12 ore sau mai mult.

Importanța micului dejun și a prânzului nu este pusă sub semnul întrebării de niciun nutriționist profesionist, nutriționist sau antrenor de fitness. Cu toate acestea, valoarea energetică și compoziția BJU trebuie să fie distribuite rațional între toate mesele și trebuie respectată dieta. Dacă nu aveți timp sau nu doriți să gătiți în conformitate cu KBZHU, livrarea unei diete ușoare săptămânale dezvoltată special la BeFit vă va ajuta. Contine preparate delicioase si variate pentru slabire sanatoasa si intensiva.

Seara, mâncarea trebuie să fie hrănitoare, dar uşoară. Pentru a slăbi menținând în același timp un corp sănătos și frumos, excludeți din meniul de cină leguminoasele, varza și alte alimente care provoacă balonare și complică digestia de noapte. Seara, nu este recomandat să consumați alimente prăjite în ulei, prăjite sau tratate bogate în grăsimi, zahăr și alți carbohidrați „rapidi” - produse de patiserie dulci, făină și produse de cofetărie. Exclude:

• feluri de mâncare cu amidon - cartofi, paste, orez lustruit, cușcuș;
• fructe cu conținut ridicat de zahăr - struguri, banane, piersici, smochine, pepene galben (are efect diuretic, nu trebuie să îl consumați noaptea);
• brânzeturi industriale dulci, caș și iaurturi;
• fructe uscate si nuci in portii mari – sunt prea bogate in calorii, mananca-le putin cate putin la cina;
• carne roșie - va crește cantitatea de adrenalină și va interfera cu somnul;
• alimente afumate, sarate - retin apa, dimineata fata se va umfla;
• carne grasă și păsări de curte (gâscă, rață);
• sifon, alimente procesate și fast-food.

Alimente sănătoase pentru cină și cum să le prepari

Esența mesei de seară este pregătirea organismului pentru o noapte de odihnă, optimizând procesul metabolic, care nu se oprește în timpul somnului. Se recomandă să nu prăjiți mâncărurile pentru cină, ci să le coaceți, să le fierbeți sau să le fierbeți la abur (în boiler, în baie de apă). Este important să includeți fibre în mesele dvs., care vor curăța tractul gastrointestinal de produsele de carie și „gunoiul” acumulat în timpul zilei. Se găsește în legume, așa că seara este util să mănânci castraveți, dovlecei și dovlecei, roșii, sfeclă, porumb - aproape totul, în afară de cartofi.

Noaptea, organismul „construiește” intens țesutul muscular și are nevoie de proteine. „Material de construcție” potrivit pentru cină - carne slabă și pasăre (iepure, pui sau curcan, vițel), ouă, brânză și tofu ca supliment proteic. Felul principal optim pentru seară este peștele sau fructele de mare. Abundența de fosfor, acizi omega, iod și alți nutrienți va fi benefică, iar digestibilitatea ușoară nu vă va lăsa să simți greutate în stomac. Tonul, somonul roz, codul, eglefinul, păstrăvul, merluciu și alți pești cu conținut scăzut și moderat de grăsime sunt potrivite. Cele mai bune opțiuni de fructe de mare sunt scoici, calamar, creveți și scoici.

• finalul corect al cinei este fructele și fructele acrișoare și moderat dulci (mere, pere, citrice, ananas, kiwi);
• Este util să includeți brânză de vaci în cina dvs., care este bogată în calciu și conține proteină „lungă” de cazeină - este necesară pentru refacerea țesutului muscular;
• Puteți condimenta și completa mâncărurile cu produse din lapte fermentat - iaurt, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt natural fără aditivi;
• ierburile proaspete, tărâțele uscate, semințele de in sau chia vor îmbunătăți digestia;
• pentru vegetarieni, proteinele animale sunt înlocuite cu mazăre, linte și fasole;
• cu un stil de viață activ, antrenament intens, activitate fizică, carbohidrați „lenti” sunt introduși în dieta de seară - pâine integrală, hrișcă, orez brun și așa mai departe.

Exemple de feluri de mâncare potrivite pentru cină și care te ajută să slăbești

Puteți pierde în greutate fără a vă limita la o varietate de preparate delicioase pentru cină. Combinând surse de proteine, fibre și dressing-uri, alternând metodele de gătit, adăugând la cină o salată de legume proaspete cu măsline, tofu sau mozzarella, poți să te „festă” în fiecare seară, slăbând și mâncând corect. Iată câteva rețete de bază, iar imaginația ta culinară te va ajuta să le completezi și să le reglezi.

Fel principal de proteine ​​cu garnitură ușoară

O cina clasica pentru slabit - o portie de proteine ​​sanatoase, completata de o garnitura cu fibre - legume proaspete sau coapte. Felul principal poate fi pește sau piept de pui sau curcan. Sunt pregătite, tăiate în porții și, dacă este necesar, acoperite cu un amestec de sare și condimente, ulei de măsline (puțin, conține aproape 900 kcal la 100 de grame), sos de soia sau chefir. Bucățile de carne sau pește sunt coapte la cuptor, înăbușite sub capac sau fierte, fără prăjire sau prăjire în ulei.

Legumele - proaspete sau fierte - sunt potrivite ca garnitură. Vinetele, dovleceii, ceapa, ardeii dulci, morcovii cu condimente și ierburi sunt coapte în folie, se dovedesc suculenți și eleganti. Conopida sau broccoli pot fi fierte, roșiile, castraveții și țelina pot fi consumate în salată. Adăugând un amestec de legume proaspete tofu, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci, veți obține o masă de seară completă, ușoară și hrănitoare.

Cina ușoară pentru pierderea în greutate cu beneficii pentru sănătate

Dacă vă limitați aportul zilnic de calorii, mesele ușoare de până la 300 kcal sunt potrivite pentru cină.

• ouă, fierte, sub formă de omletă sau omletă. Acestea sunt suplimentate cu legume crude sau fierte, terci sfărâmicios cu apă (dacă sunt necesari carbohidrați complecși);
• produse lactate fermentate cu conținut mediu de grăsimi (trebuie evitate tipurile excesiv de calorii sau complet sărace în grăsimi). Acestea vor fi suplimentate cu fructe, fructe de padure, tarate, fibre uscate sau seminte sanatoase;
• smoothie-uri verzi din castraveți, spanac, ierburi, ardei dulci cu suc de legume;
• caserole cu brânză de vaci. Pentru 200 de grame de brânză de vaci ai nevoie de 2 ouă, 1 lingură de ulei vegetal, 2 linguri de gris, stafide, fructe uscate sau fructe confiate după dorință, dai aluatul la cuptor pentru 30 de minute la 180°C;
• cocktail de fructe de mare fierte cu salată verde și legume proaspete;
• carne macră, înăbușită cu ceapă, morcovi, dovlecel, acoperită, fără prăjire, cu un minim de ulei;
• conopida, udată într-un amestec de brânză și ou și coaptă la cuptor;
• brânză de vaci, la care se adaugă fructe, fructe de pădure, miere și așa mai departe.

O varietate de sosuri va face interesantă o salată verde sau carnea slabă. Gustul preparatelor va fi îmbogățit cu suc de lămâie cu o lingură de ulei de măsline, iaurt degresat cu mărar tocat și pătrunjel. Servirea minunată a alimentelor în farfurii mici (porția va părea voluminoasă) vă va ajuta să evitați să vă perturbați dieta și să nu mâncați în exces la cină. Un mic truc: dacă doriți să mâncați înainte de a merge la culcare și o defecțiune este „abia după colț”, ar trebui să vă spălați pe dinți - acest lucru vă va reduce apetitul și vă va regla creierul pentru a se pregăti de somn.

Mâncând chiar la cină, luând micul dejun și prânzul la timp și pregătind mâncarea cu imaginație, puteți pierde în greutate, menținând în același timp corpul sănătos și corpul frumos. Fitness-ul tău fizic va fi cu siguranță îmbunătățit de vivacitate, un val de energie dimineața și o dispoziție bună pentru toată ziua următoare.

Lăcomii de seară, familiari multora, apar din cauza comportamentului alimentar necorespunzător în timpul zilei, când în loc de un mic dejun complet, prânz și gustări, mănânci după cum vrei.

Din păcate, dacă nu respectați regulile, o „descoperire” târzie a frigiderului este inevitabil. Voi încerca să vă spun în acest articol cum să vă reconstruiți regimul și care ar trebui să fie cina potrivită.

Cum să preveniți pofta de seară?

Regula #1 – mâncați micul dejun

Micul dejun este prima și cea mai importantă masă a zilei. „Începe” procesele metabolice, inclusiv arderea grăsimilor. Saritul peste micul dejun va incetini consumul de calorii pe parcursul zilei, ceea ce va face in cele din urma sa va ingrasati, dar cel mai important, exista un risc mare de a manca seara, ceea ce, combinat cu un metabolism lent, va accelera procesul de ingrasare. câştig.

Un mic dejun format din cereale făcute din zahăr și făină de porumb sau un sandviș de pâine albă cu cârnați, nu este, de asemenea, o opțiune.

Micul dejun potrivit pentru cei care slabesc sunt carbohidratii complecsi (terci, paine integrala cu tarate), fructe sau fructe uscate, iaurt, branza de vaci, oua fierte sau omleta.

Mai multe opțiuni pentru un mic dejun sănătos:

1. 150 g terci de apă cu bucăți de mere, 1 ou fiert, ceai neîndulcit.
2. 150 g brânză de vaci degresată cu 50 g fructe uscate, 2 pâine, ceai.
3. Omletă din 1 ou, 1 albuș și lapte cu o cantitate mică de ulei vegetal, o roșie și o felie de pâine, o băutură.

Regula #2 – Mănâncă prânzul

Dacă încă poți pregăti un mic dejun corect, tot te trezești acasă, dar majoritatea oamenilor trebuie să ia prânzul la serviciu. Nu există multe opțiuni aici - luați mâncarea cu dvs., mâncați ce se dă la cantină sau mâncați într-o cafenea sau restaurant.

Cel mai bine este să pregătești ceva sănătos acasă și să iei cu tine o așa-numită cutie de prânz. În principiu, dacă iei cu tine o salată de legume și pește la abur, acestea nu se vor strica în câteva ore fără frigider. Asta fac, pentru că cantina instituției în care lucrez acum nu oferă preparate dietetice...

Uneori, când nu am timp să gătesc (sau nu am chef), iau cu mine pâine fitness cu brânză, câteva mere și iaurt. Rația asta îmi este suficientă pentru o zi. Pâinea cu cereale fără drojdie sau pâine fitness, fructele și laptele acru mă scutesc adesea de „foame” la locul de muncă, fără consecințe pentru silueta mea și conțin o mulțime de substanțe utile. Vă sfătuiesc să faceți la fel. Un program încărcat sau presiunea de timp la locul de muncă nu este deloc un motiv pentru a sări peste gustări sau pentru a mânca tot ce „nu este bătut în cuie”!

În restaurante, cantine sau cafenele, alege cele mai simple preparate - legume la abur, carne la cuptor sau înăbușită, preparate din cereale și băuturi fără zahăr.

Începeți masa de prânz cu o salată sau doar legume mărunțite.

Apoi supă - de preferință legume ușoare sau bulion.

Felul principal sunt produse proteice cu conținut scăzut de grăsimi și cereale sau cartofi fierți ca garnitură.

Regula #3 – Dacă este mult timp înainte de cină, luați o gustare.

Puteți lua o gustare la 2 - 2,5 ore după masă, dacă următoarea masă completă este încă departe. O gustare este 1 fruct plus o bucată de brânză, iaurt cu pâine, o mână de nuci și fructe uscate, băuturi din lapte fermentat sau brânză de vaci fără zahăr. Astfel de gustări te vor ajuta să supraviețuiești până la cină, fără a te lăsa incredibil de foame.

Regula nr. 4 – luați o cină ușoară și satisfăcătoare

Principalul lucru de înțeles este că cina nu este motivul formării de grăsime în corpul tău. Mai mult decât atât, cina potrivită te poate face chiar mai slabă, te poate ajuta să adormi mai ușor și să te trezești cu ușurință.

Cina ar trebui să reprezinte aproximativ 15-20% din necesarul zilnic de energie. În mod ideal, ar trebui să conțină produse proteice ușoare (fructe de mare, pește, brânză de vaci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau alte produse din lapte fermentat), legume înăbușite și o cantitate minimă de grăsime.

O opțiune pentru o cină ușoară potrivită ar putea fi un măr copt și un pahar de chefir sau niște brânză de vaci, plus ceai verde, o cină bună pentru cei care slăbesc este verde sau doar omletă cu legume.

Acest lucru ar trebui să fie suficient dacă ai urmat recomandările mele în timpul zilei, ai mâncat corespunzător și te-ai culcat la două ore după o cină ușoară.

Cina copioasa si usoara

Dar ce să faci dacă nu ai putut să iei un prânz normal (aceasta este o excepție, nu o variantă a normei!) și te culci târziu? În acest caz, o cină cu pește și legume înăbușite ar trebui să fie suplimentată cu carbohidrați complecși - o bucată de pâine, o cantitate mică de orez și, după câteva ore, bea un pahar de chefir sau altă băutură de lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr.

Peștele și brânza de vaci sunt surse minunate de proteine ​​​​de seară. Suplimentează-le cu legume și carbohidrați complecși, apoi cina ta va fi sănătoasă, satisfăcătoare, dar nu „grea”. Puteți chiar să vă gătiți paste delicioase cu legume (paste, desigur, fără ulei și puțin).

Dacă mănânci de 4-5 sau chiar de 6 ori pe zi, dar în porții mici, vei putea evita atacurile de foame de seară și vei oferi organismului tău toți nutrienții și substanțele benefice de care are nevoie. Și uitați de obiceiul de a mânca în grabă - este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca creierul să înțeleagă că corpul este plin, așa că pauzele din timpul cinei vor fi foarte utile.

Cum și când să luăm cina corect

Este mai bine să luați cina în companie bună, dar nu în fața televizorului sau cu un ziar în fața ochilor. Astfel vei mânca mai puțin. La urma urmei, este întotdeauna mai dificil să mănânci în exces când te urmărește altcineva decât televizorul. Atmosfera nu ar trebui să vă excite apetitul excesiv; folosiți mâncăruri deschise la culoare; puteți, de asemenea, să porniți muzică calmă.

Este mai bine să luați cina cel târziu cu două până la trei ore înainte de culcare, astfel încât mâncarea să nu interfereze cu somnul normal și somnul să nu interfereze cu digestia corectă. Înainte de a merge la culcare, puteți bea un pahar de băutură cu lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi.



„Mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten și dă cina inamicului tău”, desigur, ai auzit despre asta. Cu toate acestea, dietetica modernă nu este pe deplin de acord cu această afirmație. Experții se bazează pe cinci mese mici în loc de cele trei principale obișnuite. Cei mai mulți cred, de asemenea, că ar trebui să mâncăm în continuare cina, deoarece săriți peste ea, precum și săriți peste micul dejun, ne încetinește metabolismul.

Cu toate acestea, punctul cheie este ce anume va fi prezent în meniul nostru. Înseamnă asta că nu avem nevoie de sacrificiu de seară? Poate cina să ne îngrașă?

Ultima masă pe care o mănânci are de fapt un impact mare asupra creșterii în greutate. Putini stiu insa ce sa manance si sa nu manance seara, pentru a nu se ingrasa si a profita din plin de odihna noptii. Mâncarea excesivă de seară, pe lângă combinația greșită de alimente, este cea mai frecventă greșeală pe care o întâlnesc nutriționiștii. Mulți oameni mănâncă după acest tipar: dimineața - micul dejun sau o mică gustare, la serviciu - multă cafea, un fel de bomboane, bar sau prăjitură, iar la întoarcerea acasă - foame râvnită și ... excursii nesfârșite la frigider, o cină copioasă.

Acest lucru nu poate decât să conducă la obezitate și probleme de sănătate. Ar trebui să ne organizăm ultima masă cu 3-4 ore înainte de culcare. În acest timp, organismul are timp să ardă majoritatea caloriilor furnizate, iar tractul gastro-intestinal are timp să digere alimentele. Pe de altă parte, în trei ore încă nu vom avea timp să ne fie foame. Bufnițele de noapte care se culcă, de exemplu, la unu dimineața, au nevoie de cina nu la ora 6, ci în jurul orei 9. Dacă mănânci prea devreme, îți va fi foame, ceea ce provoacă gustări de seară. Sunt destul de periculoase, deoarece, de regulă, într-o astfel de situație nu mâncăm o salată de legume ușor digerabilă sau un sandviș cu pâine integrală, ci pur și simplu punem ceva „rapid” în gură - un baton dulce, un tort, o bucată de brânză, cârnați etc. P. Dacă ajungem în frigider pentru astfel de „lucruri mărunte”, nu controlăm ce și cât mâncăm.

Pentru a evita toate acestea, ar trebui să consumați alimente „sistematizate”, dar în cantități rezonabile, combinate corect și la momentul potrivit. Din păcate, lista alimentelor pe care nu ar trebui să le consumi seara este destul de lungă și uneori surprinzătoare. Este clar că la cină nu trebuie să mănânci alimente grase, prăjite sau greu de digerat. Este de remarcat faptul că această categorie include și omletele aparent inocente sau omleta prăjite în unt.

Evitați cinele cu alimente grase și prăjite, inclusiv omlete și omletă. Evitați să mâncați ciocolată și gustări sărate.

Înainte de a merge la culcare, ar trebui să evitați dulciurile, inclusiv ciocolata, și gustările sărate. Pe langa faptul ca sunt daunatoare (atat seara, cat si dimineata, deoarece contin foarte multe calorii), organismul nu are nevoie de o asemenea doza de energie inainte de culcare.

De asemenea, ar trebui să evitați să mâncați fructe înainte de culcare. Acordați o atenție deosebită mere, pere, prune, struguri, banane, cireșe și pepene verde. Aceste fructe sunt sănătoase, dar foarte dulci, conțin mult zahăr și, prin urmare, nu trebuie incluse în meniul de seară. Zahărul crește rapid nivelul de glucoză din sânge, oferindu-ne multă energie imediat după ce le consumăm. Din păcate, zahărul este digerat rapid, nivelul de energie scade și simțim o senzație de scufundare în stomac. De asemenea, fructele vă pot reduce confortul de somn. Cu toate acestea, pentru cină (nu în fiecare zi) puteți bea un cocktail, de exemplu, din chefir și căpșuni: aceasta nu este o masă foarte bogată, care este perfectă pentru serile fierbinți de vară.

Pune fructele, în special cele dulci, în „coșul tău” mental. Carbohidrații simpli și zaharurile sunt inamicul cinei, care cu siguranță se vor depune în pliurile suplimentare de pe stomac.

Rețineți că zahărul îl obținem nu numai din dulciuri sau fructe. Cauza kilogramelor în plus pot fi și băuturile - atât cele gata făcute din magazin, cât și ceaiul. Potrivit nutriționiștilor, una dintre cele mai proaste băuturi pe care le poți bea seara este cacao. Mulți oameni cred că o ceașcă de cacao sau lapte cald este o modalitate excelentă de a combate insomnia, dar acest lucru nu este adevărat. În primul rând, furnizăm din nou organismul cu zahăr inutil, care nu va fi consumat noaptea și se va depune sub formă de țesut adipos suplimentar. În al doilea rând, pentru mulți oameni, laptele de vacă este un produs greu de digerat, care este foarte împovărător pentru sistemul digestiv. Organismul, în loc să-și revină, lucrează din greu pentru a-l digera. Când ne pregătim să bem lapte înainte de culcare, trebuie să ținem cont și de problemele stomacale mai mult sau mai puțin grave.

Seara, cel mai bine este să evitați alimentele bogate în carbohidrați simpli. Avem nevoie de pâine integrală și alte produse similare și ar trebui incluse în dieta noastră zilnică. Cu toate acestea, sunt recomandate ca parte a primului sau a celui de-al doilea mic dejun.

Și chiar și produsele din cereale integrale, fie că este vorba de pâine sau paste, se consumă cel mai bine în primele două mese, dar nu și noaptea.

Pastele sau tăițeii consumați seara vor fi dăunătoare siluetei tale. Ele însele sunt bogate în calorii, dar cele mai multe dintre ele sunt de obicei suplimentate cu sosuri grase, grele.

Atunci când pregătiți cina, ar trebui să excludeți și varza sau leguminoasele precum fasolea sau mazărea din lista de ingrediente. Deși acestea sunt alimente sănătoase care conțin mulți nutrienți valoroși, nu ar trebui să le consumați seara deoarece provoacă balonare și astfel au un impact negativ asupra calității somnului.

Leguminoasele și varza nu sunt bune pentru un somn bun și liniștit, deși nu adaugă kilograme. Și nu ar trebui să bei cafea și ceai negru.

După cum puteți vedea, alegerea alimentelor pentru cină este serios limitată. Ce constituie, deci, masa de seară ideală? Salata usoara, peste (se poate afumat), sunca buna sau branza de vaci. Ar trebui să bei apă sau decoct de plante. Melissa, care relaxează organismul, sau mararul, care are efect antispastic și îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv, sunt grozave de luat înainte de culcare. De asemenea, puteți bea un pahar de ceai slab, cum ar fi verde. Infuziile puternice de ceai, precum si cafeaua, trebuie evitate deoarece actioneaza ca un stimulent si pot interfera cu somnul.

Ce a rămas? Brânză de vaci, pește cu conținut scăzut de grăsimi, salată ușoară, piept de pui dietetic. Alege un lucru, sau un pic din toate. Spălați-l cu ceai verde sau balsam de lămâie. Aceasta este cina perfectă.

Este posibil să iei cina fără să-ți rănești silueta? Se dovedește că da! Astăzi pe portalul „Slăbește fără probleme” vei învăța cum să mănânci corect seara pentru a pierde în greutate. Tot în acest articol: reguli pentru crearea unui meniu pentru o cină sănătoasă, secrete de preparare a mâncărurilor sănătoase și, bineînțeles, exemple de cine PP pentru pierderea în greutate care sunt potrivite pentru toate ocaziile.

Să iau cina sau nu

Mulți oameni care își urmăresc silueta cred că săritul peste cină îi ajută să slăbească. Cu toate acestea, nutriționiștii trag un semnal de alarmă: refuzul complet al alimentelor în acest moment poate fi dăunător. Acest lucru poate duce la iritabilitate, insomnie și alimentație necontrolată dimineața.

Întregul secret al pierderii în greutate constă în alimentația corectă! Iar cina la PP este obligatorie. Este important doar ca această masă să fie ușoară, să nu supraîncărce stomacul și să nu provoace balonare.

Reguli de cină pentru PP

Cina PP vă va proteja de poftele de noapte, care se termină cel mai adesea într-o călătorie la frigider și lacomie necontrolată.

Luați în considerare regulile sugerate mai jos care vă vor ajuta să evitați greșelile atunci când pregătiți cina în timpul PP.

• Opinia binecunoscută că cina este interzisă după ora 18 nu este corectă! Trebuie să calculați singur ora ultimei mese a zilei. Aici trebuie să țineți cont de rutina zilnică individuală. Puteți lua cina în siguranță cu trei ore înainte de culcare.
• Când luați cina, principalul lucru este să vă opriți la timp și să părăsiți masa cu o ușoară senzație de foame. Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că aveți un mic dejun și un prânz complet.
• Calculați porția: nu trebuie să cântărească mai mult de 200 de grame. Masa de seară nu trebuie să conțină mai mult de 500 kcal.
• În timpul pregătirii unui fel de mâncare, alimentele sunt lăsate să fie fierte, fierte și fierte la abur.
• Acordați preferință alimentelor bogate în fibre și proteine. Fibrele nu formează depozite de grăsime, proteinele sunt un material de construcție pentru oase și mușchi.
• Dacă nu te-ai putut controla și ai mâncat în exces, nici măcar nu încerca să postești a doua zi. Soluția ideală ar fi antrenamentul suplimentar în sală.

Alimente interzise

Înainte de a afla ce poți mânca la cină dacă ai PP, hai să ne uităm la alimentele care pot fi consumate pentru că îți afectează negativ silueta.

• Cofetărie;
• Paste;
• Cartof;
• Alb ;
• Nuci;
• Fructe uscate;
• Caș dulce și iaurturi;
• Struguri, piersici, banane, pepene galben.

Procesele gazoase sunt cauzate de leguminoase și varză; de asemenea, nu trebuie consumate la cină.

Ce produse sunt permise

Atunci când pregătești cina, alege alimente sănătoase care vor promova un somn odihnitor calmându-ți sistemul nervos.

Ce poți mânca în timpul PP? Opțiunea ideală este puiul fiert cu legume. Va fi util să luați cina cu produse lactate fermentate neîndulcite sau fructe de mare.

Din ce sa alegi? Destul de potrivit:

• Carne macra fiarta: iepure, curcan, pui sau vita;
• ouă;
• Chefir, lapte caș, iaurt, brânză de vaci;
• Pește cu conținut scăzut de grăsimi: cod, căptușeală, ton, păstrăv, somon roz, biban;
• Creveți, calamar, scoici, scoici;
• Legume proaspete și fructe neindulcite;
• Verdeaţă;
• fructe de padure;
• Terci;
• Uleiuri vegetale;
• Lapte cald, dacă este băut separat de alte alimente.

Dacă nu aveți contraindicații, asezonați cina PP cu condimente și ierburi. Cardamomul, hreanul, usturoiul, muștarul îmbunătățesc digestia și au un efect benefic asupra proceselor metabolice.

De mare importanță este și metoda de preparare a preparatelor. Cel mai bine este să fierbeți sau să fierbeți la abur. Aici, un boiler dublu sau un multicooker vor fi ajutoare excelente în bucătărie.

Cina PP: rețete pentru pierderea eficientă în greutate

Vă aducem în atenție cea mai bună combinație de produse pentru pregătirea unei cine sănătoase.

Mergi bine cu:

• Fructe de mare cu legume;
• Carne de iepure cu roșii;
• Terci de hrișcă cu roșii;
• Dovleac cu morcovi;
• Pește cu legume proaspete;
• cu fructe de mare;
• Dovleceii, morcovii, ardeii grasi si ceapa fac o tocanita excelenta;

Un loc special în alimentația persoanelor care trec la cinele din PP îl ocupă ouăle, care fac o omletă sănătoasă și satisfăcătoare, care, în combinație cu alte ingrediente, se transformă într-o delicatesă sănătoasă.

Omletă

Cea mai bună descoperire pentru observatorii de greutate este considerată o omletă.

Orice aliment ar trebui să aibă două calități: să fie satisfăcătoare și sănătoasă. Un mare plus este că felul de mâncare poate fi pregătit rapid. Este omleta care are calitățile de mai sus.

Cu toate acestea, acest fel de mâncare are propriile sale secrete: albușul unui ou conține doar 18 kcal, în timp ce oul întreg conține 150 kcal.

Cum să gătești o omletă cu proteine ​​PP pentru cină? Foarte simplu! Se iau albusurile singure si se bate bine cu laptele. Sarați masa rezultată și adăugați o mână de ierburi bine tocate. O tigaie incalzita trebuie unsa cu ulei vegetal, de preferat ulei de masline. Se fierbe omleta la foc mic timp de aproximativ 7 minute, acoperită cu un capac.

Aceasta reteta poate fi variata adaugand masline, sparanghel, rosii sau spanac. Pentru a preveni ca omleta să devină apoasă, înainte de a adăuga produsele de mai sus, trebuie să le fierbeți ușor.

Brânză de vacă

Cina PP preparată din brânză de vaci este o mană cerească pentru iubitorii de produse din lapte fermentat. După cum știți, brânza de vaci conține cazeină, o proteină care este responsabilă pentru refacerea mușchilor. Cina ta poate consta doar din brânză de vaci sau o poți asezona cu iaurt natural fără îndulcitori.

Pentru varietate, adăugați fructele preferate la 150 de grame de brânză de vaci; poate fi o peră mare sau un măr.

Vă va plăcea și desertul de caș și fructe de pădure. Se amestecă 150 gr. branza de vaci cu o lingura de miere, asezoneaza amestecul cu fructele de padure preferate: capsuni, zmeura, afine sau mure. Puteți înlocui fructele de pădure cu caise sau kiwi.

Dacă preferați mâncărurile sărate, încercați brânza de vaci cu ierburi. Alegeri bune: mărar, spanac, busuioc.

Cina pentru slabit: cele mai bune retete

Nu ar trebui să luați cina cu un pahar tradițional de chefir sau un măr. Dați preferință mâncărurilor din legume sau proteine.

Vă prezentăm atenției TOP 3 – cine PP.

Locul 1: Pește cu ardei gras

Veți avea nevoie de: 1 kg de pește slab, 2 ouă, ardei dulce, mărar, praz, suc de o lămâie.

Stropiți fileurile de pește sărate cu suc de lămâie. Tăiați ardeiul dulce în jumătate de rondele și tăiați mărunt verdeața. Bate ouăle cu ceapa tocată. Se unge cu ulei o tava de copt si se toarna peste jumatate din ouale batute, apoi se aseaza deasupra pestele bine stropit cu marar. Se aseaza ardeiul pe peste si se toarna amestecul ramas peste tot.

Acoperiți peștele pregătit cu folie și puneți-l la cuptor până la copt. La o temperatură de 220 de grade, acest lucru va dura aproximativ 20 de minute.

Locul 2: Carne de iepure cu telina si morcovi

Veți avea nevoie de: 500 de grame de carne de iepure, morcovi și țelină - câte 1 bucată, ceapă, usturoi, dafin, roșii. Pentru sosul de rosii-smantana: cate 1 lingura de smantana si pasta de rosii.

Pe fundul oalei se aseaza carnea de iepure taiata in bucati, umpluta cu usturoi si unsa cu sos de rosii-smantana. Se condimentează cu sare, adăugând boabe de piper și foi de dafin. Acoperiți cu roșii feliate, ceapă, țelină și morcovi. Umpleți 2/3 cu apă și dați la cuptor pentru 45 de minute.

Locul 3: Salata cu pui si oua de prepelita

Veți avea nevoie de: 100 de grame de carne fiartă, 2 ouă, castraveți, frunze de salată verde, un măr mic dulce-acru, sare, ulei de măsline.

După ce în prealabil tăiați toate ingredientele în cuburi și fâșii, amestecați-le într-un castron de salată, asezonați cu ulei și sare. Ornați vasul cu frunze de salată.

Și ultimul sfat: învață să mănânci încet, mestecând bine mâncarea. Ia masa în tăcere, savurând fiecare înghițitură. Doar așa poți fi mulțumit, obținând maximum de beneficiu de pe urma preparatului pregătit. Amintiți-vă, cina corectă este cheia slăbirii și sănătății!