Exercițiul de scânduri are beneficii pentru presă. Exercițiu cu plank: ce efect într-o săptămână

Dacă decideți să vă pregătiți corpul pentru sezonul de plajă și nu știți ce exerciții vă vor ajuta în acest sens, atunci citiți articolul nostru în curând! În ea, veți afla despre o scândură eficientă care acționează asupra aproape tuturor grupelor de mușchi și are multe variații diferite pentru a complica antrenamentul.

Să ne uităm la modul în care, cu ajutorul unor acțiuni elementare zilnice pe care le poți desfășura acasă pe cont propriu, să-ți aduci corpul în ordine sau să-l menții în formă excelentă.

Acest exercițiu este adesea folosit în yoga, Pilates, stretching, în antrenamentul de forță funcțională. Este static - creează tensiune prelungită în mușchi, dar în același timp corpul și membrele sunt imobilizate. Deci folosești mai multe grupe de mușchi simultan, oferind o încărcare eficientă corpului tău.

Luați în considerare ce ne va oferi barul dacă o facem în fiecare zi:

• întindere, echilibru și rezistență îmbunătățite;
• întărirea mușchilor nucleului și ai centurii scapulare;
• îmbunătățirea posturii;
• arderea grasimii;
• eliminarea osteocondrozei în regiunea lombară și cervicală.

Exercițiul cu scânduri este util pentru femeile care au născut, ajută la tonifierea rapidă a mușchilor abdominali și la accelerarea procesului de contracție a uterului. Totuși, nu începe să o faci dacă nu au trecut 3 săptămâni de la naștere. Dacă aveți durere acută în această zonă în timpul procesului, atunci corpul nu este încă pregătit pentru astfel de sarcini. Durerea în regiunea abdominală este considerată absolut normală. Acest lucru indică faptul că faci totul corect.

De asemenea, un plus important pentru partea frumoasă a umanității este întărirea și strângerea feselor și a pieptului, scăpând de celulită. Pentru pierderea în greutate, un vid va fi un plus excelent la bar.

Exercițiul „bar” și pentru bărbați va fi o muncă excelentă pentru ei înșiși. Abdominalii, umerii, bicepșii și șoldurile - tot ce le place atât de mult reprezentanților sexului puternic să pompeze - primesc o încărcătură bună.

Aș dori să atrag atenția asupra recenziilor negative, că barul din anumite motive nu a dat un efect. Deci aici este:

• Permiteți-mi să vă reamintesc că în exercițiile fizice este ÎNTOTDEAUNA necesar să faceți eforturi, iar de fiecare dată când exercițiul a devenit ușor pentru dvs., sarcina trebuie crescută. La urma urmei, nu ai de gând să faci plajă și să te relaxezi în baie;

• Există multe locuri în care te poți întâlni - „un minut pe zi și trăiește corpul magnific!” Vă rog să nu credeți în basme. Trebuie să faci cel puțin 3 seturi pe zi. Da, poate că aveți toate trei în total va fi mai puțin de un minut cu o pregătire fizică slabă. Dar, nu este pentru mult timp. În următoarele 2-3 săptămâni te vei implica și vei crește timpul. Intervalul dintre seturi variază de la 45 de secunde la 10 minute. Fă totul în funcție de senzații, dar nu-ți permite să te relaxezi prea mult, ar trebui să fie greu.
• Regularitate. Dar fără ea, nicăieri. Este cel puțin foarte ciudat să o faci o dată pe săptămână și să speri la ceva. Minimul de cursuri este de 4 ori pe săptămână, diferența dintre ele nu trebuie să fie mai mare de o zi.

Cum să executați corect bara pe coate

Bara de pe coate este o versiune complicată a celei obișnuite, care se execută pe brațe drepte. Unghiul dintre corp și podea scade, din această cauză, atracția noastră față de Pământ crește și devine mult mai dificilă menținerea unei poziții.

Luați în considerare cum să efectuați corect bara pe coate:

• punem mâinile pe antebrațe paralel cu podeaua, astfel încât coatele să fie exact sub articulațiile umărului (unghiul dintre umăr și antebraț este de 90 de grade);
• picioarele împreună, picioarele sunt pe degete;
• umerii sunt apăsați pe corp și direcționați în jos și înapoi;
• privirea este îndreptată spre podea;
• corpul este aliniat;
• coccisul este răsucit în jos;
• presa, șoldurile și fesele sunt tensionate;
• numai degetele de la picioare, antebrațele și mâinile ar trebui să atingă podeaua.

Scândura cotului

Evitarea erorilor:

• nu vă încordați gâtul și nu vă îndoiți;
• nu cădea în partea inferioară a spatelui; de la picioare până la spatele capului ar trebui să existe o linie dreaptă;
• nu vă strângeți omoplații.

Dacă sunteți într-o formă fizică excelentă și doriți să vă complicați munca, atunci adăugați răsucirea, alternarea sau ridicarea în comun a brațelor și/sau picioarelor. Ele pot fi ridicate sau luate în lateral.

Ce mușchi lucrează cu scândura pe coate

Luați în considerare ce mușchi lucrează cu bara pe coate:

• mușchii drepti, transversi și oblici ai abdomenului;
• claviculare - mușchii brahiali, infraspinați și adductori;
• mușchii spatelui coapsei;
• mușchii fesieri mici și medii.

Mușchii care lucrează în timpul plăcii cotului

Aceștia sunt toți mușchii de bază. Ele sunt responsabile pentru stabilizarea șoldurilor, coloanei vertebrale și pelvisului.

Exercițiu pentru scândura laterală

Este una dintre cele mai dificile soiuri de scânduri, se pune mult accent pe menținerea echilibrului, corectarea părților laterale și interioare a coapselor.

Exercițiile laterale, efectuate în mod regulat timp de 4-6 luni, pot reduce durerile de spate și pot vindeca stadiul inițial al scoliozei.

Acest exercițiu funcționează bine în zonele cu probleme la femei. Chiar și majoritatea doamnelor zvelte acumulează grăsime pe interiorul coapsei. Pentru a spori efectul de ardere a grăsimilor, înfășurați această parte a foliei alimentare fără a ciupi și încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil, apoi schimbați fețele.

Dacă vrei să obții o talie de „viespe”, atunci bara laterală este pentru tine. Oferă un efect de strângere, astfel încât nu va trebui să te chinui purtând un corset în urmărirea viselor tale.

Scândura laterală: cum se face corect

placă laterală

Tehnica pas cu pas pentru realizarea unei scânduri laterale:

• întinde-te pe partea dreaptă;
• pune piciorul stâng drept pe dreapta;
• sprijină-te pe antebrațul mâinii drepte (cotul este clar sub articulația umărului) și ridică-te, sprijinindu-te puternic pe podea;
• îndreptați-vă mâna stângă spre tavan sau puneți-o pe partea laterală a corpului cu același nume;
• trageți șosetele departe de tine;
• după o reținere statică atâta timp cât puteți tolera, schimbați partea.

Te poți sprijini pe un braț întins, și nu pe antebraț, atunci peria ar trebui să fie sub umăr.

Atenţie! Nu vă lăsați să vă lăsați, nu vă ciupiți gâtul, țineți abdomenul și șoldurile în tensiune constantă, trageți-vă fesele înăuntru.

Exercițiul de scândura laterală poate fi efectuat dinamic. Pentru a face acest lucru, este necesar să adăugați coborârea pelvisului la tehnica de mai sus. Nu atinge podeaua cu ele. Coborâți, apoi reveniți la poziția de pornire. Mâna care nu se sprijină este pe centură. Faceți aceste 3-4 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte.

scândură dreaptă

scândură dreaptă

Totul pare destul de simplu și ușor, dar din anumite motive nu fiecare persoană poate sta în această poziție corect timp de cel puțin un minut. Și asta pentru că include aproape întregul nostru corp în lucrare. Scândura este un exercițiu grozav pentru întreaga presă. Acum veți avea cuburi nu numai în abdomenul superior sau, dimpotrivă, în cel inferior. Totul curge uniform.

Tehnica de execuție este aceeași ca la bara de pe coate (vezi mai sus), doar că ținem brațele drepte, palmele trebuie să fie exact sub umeri. Pentru a facilita sarcina, puteți să vă desfășurați ușor picioarele.

Nu lăsați talie. Întregul corp este o linie dreaptă.

Cât timp să ții bara

Fitonyashki poate ține bara timp de 6-10 minute. Dar recordul mondial este rezultatul ofițerului de poliție chinez Mao Weidong. Este egal cu opt ore, un minut și o secundă. Există loc de crescut!

Exercițiu cu scânduri: beneficii și daune

Beneficiile exercițiului cu scândură sunt foarte evidente, dar uneori poate provoca și rău.

Prin urmare, înainte de a începe o astfel de activitate fizică, vă sugerez să vă familiarizați cu contraindicațiile:

1. boli de inimă (încărcarea statică cu o tensiune puternică a întregului corp cu o astfel de boală este interzisă);
2. pentru orice leziuni și entorse, bara este o contraindicație;
3. nervii ciupit;
4. exercițiul de scânduri este contraindicat pentru un spate rănit;
5. boli ale organelor interne, în care activitatea fizică este interzisă;
6. hernia intervertebrală și hernia abdominală sunt un motiv serios pentru limitarea activității fizice;
7. presiune ridicata;
8. exacerbarea bolilor cronice;
9. sarcina (in timpul sarcinii, nu practica o astfel de incarcare, face stomacul foarte incordat si pune presiune asupra uterului, ceea ce poate duce la nastere prematura sau avort spontan);
10. exercițiul cu plank are contraindicații pentru varice și glaucom, deoarece corpul trebuie să fie în tensiune statică pentru o perioadă lungă de timp.

Ar trebui să consultați un specialist în următoarele cazuri:

• cezariană (după o naștere cu succes, scândura poate fi începută în cel puțin 3 săptămâni)
• recuperare postoperatorie si posttraumatica

Exercițiu cu scândură: fotografii înainte și după

Exercițiul cu scânduri are un număr mare de recenzii care vorbesc despre efecte pozitive. În sprijinul celor spuse, v-am găsit fotografii, în care rezultatele sunt vizibile cu ochiul liber. Cred că un astfel de efect de a lucra asupra ta te va mulțumi și te va impresiona.

(55 evaluări, medie: 4,56 din 5)

Articolul de astăzi se va concentra pe întărirea mușchilor de bază și vom lua în considerare exercițiul cu scânduri, cum să-l faceți corect, când și cât de mult.

Exercițiu cu scânduri - cum să-l faci corect

Plank se referă la exerciții izometrice (efectuate static). Datorită tensiunii enorme de contracarare a gravitației în acest exercițiu, mușchii de presa, spatele, fesele, mușchii picioarelor și brațelor sunt întăriți, postura și tonusul muscular general se îmbunătățesc.

Beneficiile exercițiului cu scânduri

Scândura întărește mușchii de bază, care sunt responsabili pentru stabilizarea coloanei vertebrale, bazinului și șoldurilor. În timpul unei sarcini statice, acești mușchi devin tensionați. Timpul sub sarcină este mult mai mare decât în ​​exercițiile dinamice, în care mușchii lucrează schimbându-și lungimea.

Impactul are loc asupra dreptului abdominal, mușchilor oblici interni și externi, mușchilor extensori ai spatelui, mușchilor fesieri și coapsei, în plus, întregul corp se echilibrează și se încordează static pentru a menține o poziție orizontală.

Acest exercițiu nu vă va pompa abdomenul (), fesele (), nu vă va îndepărta talia () sau stomacul (). Acesta va tonifica mușchii relevanți (i-a strâns), le va crește forța, va întări ligamentele și tendoanele și va crea o bază bună pentru alte exerciții.

Creșterea forței mușchilor de bază are loc într-un timp mult mai scurt decât în ​​exercițiile dinamice. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că la stres static, vasele de sânge sunt comprimate, forțând celulele să lucreze mai intens. Toată energia musculară merge la tensiune, ceea ce stimulează dezvoltarea forței acestor mușchi.

Cu toate acestea, deoarece mușchii nu trebuie să se miște, ei folosesc mai puțină energie. Timpul de recuperare este, de asemenea, mai scurt. Aceasta înseamnă că vă puteți antrena mușchii de bază cu scândura mai des.

Este nevoie de doar câteva minute pentru a vă antrena mușchii de bază, iar aceasta este o economie semnificativă de timp, spre deosebire de un antrenament obișnuit, după care aveți nevoie de o odihnă bună.

Beneficiul incontestabil al exercițiului cu plank este efectul terapeutic pentru întărirea spatelui și îmbunătățirea posturii. Pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală sau se recuperează după o leziune a spatelui, scândura va fi cel mai bun exercițiu pentru a dezvolta și întări treptat centura musculară naturală a mijlocului și a inferii corpului.

Exercițiu scândura clasică: cum să o faceți corect

Pentru a-ți antrena mușchii presei, spatele, picioarele, fesele și întregul corp, cu ajutorul barei ai nevoie doar de podea și de un covoraș moale.

Cel mai important lucru în exercițiul cu plank este să luați poziția corectă de pornire. Deoarece nu există mișcări, toate lucrurile mărunte trebuie respectate cu strictețe.

Poziția principală este într-o coloană dreaptă. De la pelvis până la vârful capului, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Ține-ți capul astfel încât bărbia să fie perpendiculară pe coloana vertebrală. Uită-te la podea.

Pentru a nu crea stres inutil asupra articulațiilor umerilor, coatele trebuie plasate exact sub umeri. Aduceți periile împreună, formând părțile laterale ale triunghiului cu mâinile. Nu vă încordați brațele - ele servesc doar ca punct de sprijin.

Trageți-vă stomacul și strângeți mușchii abdominali. Țineți această poziție în timp ce stați în bar. Este inacceptabil ca stomacul tău să se lase ca peste un abis. De aceea este un exercițiu static pentru a menține tensiunea constantă și cât mai lungă.

Poziția spatelui provoacă cea mai mare dificultate. Faptul este că deformarea în partea inferioară a spatelui este inacceptabilă. Deoarece lordoza rezultată (deformarea coloanei vertebrale în regiunea lombară) va crea o sarcină negativă asupra vertebrelor. Tine minte, regiunea lombară trebuie să fie plată. Imaginați-vă că spătarul este apăsat strâns pe spătarul scaunului sau pe perete. Poți înainta, luând o poziție de pornire, să-ți rotunjești spatele și apoi să te ridici în scândură.

Pentru a vă menține echilibrul mai ușor, strângeți fesierii din toată puterea și țineți scândura până la sfârșitul exercițiului. O astfel de tensiune activează și mușchii și îi face să lucreze.

Ține-ți picioarele drepte, nu le îndoi la genunchi. De asemenea, strângeți-le, încercând să mențineți o poziție dreaptă, deoarece zona șoldurilor este cea care este responsabilă pentru stabilizarea corpului.

Ultimele două puncte de sprijin sunt picioarele. Odihnește-ți degetele de la picioare pe podea. Cu cât picioarele sunt mai aproape una de cealaltă, cu atât este mai dificil să ții bara și cu atât este mai mare tensiunea asupra mușchilor abdominali. Cu cât picioarele sunt mai depărtate, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul.

Câteva cuvinte despre respirația corectă în timpul exercițiului cu plank. Respirați calm și uniform. Nu încerca să-ți ții respirația. Orice exercițiu static, în special scândura, cu tensiunea sa prelungită, poate provoca o creștere a tensiunii arteriale. Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, atunci fie renunțați la bară, fie consultați un medic.

Cât și când să faci scândură? Fă-o de 3-4 ori pe săptămână, oferindu-ți totuși mușchilor puțină odihnă. Încercați să rezistați cât mai mult posibil - de la 30 de secunde la 2 minute, făcând 3-4 seturi. Dacă stai cu ușurință mai mult de 2 minute, complică exercițiul. Mai multe despre asta mai jos.

Exercițiu cu scândură: video

Pentru informații despre cum să faci corect bara, cum să complici exercițiul, vezi videoclipul de la Denis Semenikhin.

Concluzie

Articolul ia în considerare exercițiul cu scânduri, cum să-l faci corect în beneficiul sănătății tale. Exercițiul are un efect general de întărire și tonic, în plus, îți antrenezi voința. Încercați să țineți o scândură timp de 5 minute. Pun pariu că vei privi lumea altfel după aceea!

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Exercițiul cu scândură este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor abdominali. Acest exercițiu a câștigat popularitate datorită ușurinței antrenamentelor și a părerii că ajută bine la pierderea în greutate. E chiar asa? Vom vorbi despre asta și despre cum să facem corect acest exercițiu în materialul nostru de astăzi.

Exercițiul este unic prin faptul că lucrează mai multe grupuri musculare diferite în același timp, fără dispozitive și simulatoare. Aceștia sunt mușchii presei, centura scapulară, brațele, spatele, picioarele, fesele. Exercițiile cu plank măresc și rezistența întregului organism, ajută la pierderea în greutate datorită accelerării metabolismului și chiar îmbunătățește starea psiho-emoțională. Indiferent dacă preferați antrenamentele de grup CrossFit sau antrenamentele solo, practica cu scânduri este ceea ce face ca alte exerciții să fie sigure și eficiente.

Exercițiul cu scândura este grozav pentru un cârlig în CrossFit!

Să vorbim despre următoarele lucruri:

• Toate tipurile de scânduri.
• Tehnica corectă a scândurii.
• Beneficii și rău pentru organism.
• Cum să progresezi scândura în 30 de zile.

Tipuri de scânduri

Toate tipurile de scânduri au reguli comune și o tehnică similară. Cu toate acestea, ele diferă în funcție de poziția corpului, brațe, picioare, înclinație a corpului. În consecință, în fiecare tip de exercițiu, pot fi incluse diferite grupe musculare.



• Scândura brațului drept. Acesta este un exercițiu clasic. Se efectuează static și este cel mai bun exercițiu pentru îmbunătățirea abilităților de stabilizare a mușchilor abdominali.
• Scândura cotului este o varianta mai dificila. Unghiul dintre corp și podea scade, drept urmare devine mai greu să stai în picioare. În plus față de mușchii abdominali, mușchiul pectoral mare, deltoidul, mușchiul pătrat mare al spatelui și mușchii suprafeței anterioare a coapsei sunt incluși în muncă.
• Scândura cu brațul sau piciorul întins. Îmbunătățește eficacitatea exercițiului prin reducerea punctului de sprijin. Oferă o sarcină mare asupra mușchilor nucleului, dezvoltă bine echilibrul.
• placă laterală. Adică stai într-o poziție fixă ​​pe 1 braț și 1 picior.

După ce stăpânești aceste exerciții, îți poți diversifica ulterior antrenamentul adăugând sărituri, flotări, răsuciri, lungi la versiunea clasică, precum și folosind dispozitive suplimentare, cum ar fi fitball, bancă, clătite sau greutăți pentru saci de nisip.

Exercițiul de scânduri vine în peste o sută de variante diferite. Astăzi vom arunca o privire mai atentă la două tipuri clasice: pe mâini și pe coate. Exercițiul pare simplu, totuși, dacă tehnica de execuție este încălcată, eficacitatea acesteia poate dispărea. Prin urmare, înainte de a intra în bar, citește cu atenție textul de mai jos și atunci beneficiile exercițiului vor fi maxime.

Tehnica de execuție

Acum ne vom da seama cum să facem exercițiul cu scândură folosind exemplul a 2 tehnici clasice de execuție - pe brațe drepte și pe coate.

Foarte detaliat și clar despre bara din videoclip - uite!

Scândura brațului drept

Amintiți-vă că tehnica corectă este cea care contează. În plus, după ce ați abordat nuanțele exercițiului, veți putea îmbunătăți treptat indicatorii de timp. În prima zi de cursuri, să stai în bar timp de 20 de secunde va fi suficient pentru un începător. În fiecare zi vă puteți îmbunătăți treptat rezultatul. Atunci vei obține cele mai bune rezultate.



Dacă nu ai cu tine un mentor care să verifice corectitudinea tehnicii, atunci efectuează exercițiul în fața unei oglinzi. Utilizați și un covoraș de fitness.

1. Pune accent pe culcat. Din această poziție, ridică-te în așa fel încât să te bazezi doar pe palme și degetele de la picioare. Mâinile ar trebui să fie exact sub umeri.
2. Nu-ți îndoi picioarele, ține-le drepte
3. Poziția spatelui este absolut dreaptă. Omoplații sunt în jos. Nu vă rotunjiți spatele și nu vă întindeți coczisul. Privirea este îndreptată înainte
4. Presa trebuie ținută la tensiune maximă și nu relaxată până la capătul scândurii.
5. Picioarele pot fi așezate împreună sau pot fi despărțite la lățimea umerilor. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul, dar în același timp veți reduce eficiența mușchilor.
6. Respirația este calmă și continuă

Complicarea exercițiului

• Scândura pe un picior. Este necesar să vă ridicați, respectând toate regulile de mai sus și să ridicați un picior în sus, păstrând poziția corpului în statică. După ce ați terminat exercițiul cu un picior, repetați cu celălalt. Pentru a menține echilibrul, mâinile pot fi plasate puțin mai late decât umerii.
• Scândura cu brațul întins. Stând în bară, întinde un braț înainte și menține echilibrul, ține spatele drept. Repetați aceiași pași, întinzând cealaltă mână.

Scândura cotului

Principiul de execuție este același ca în bara de pe mâini. Singura diferență este că te sprijini pe antebrațe. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îndoiți brațele, să țineți coatele strict sub umeri. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu se îndoaie, coccisul nu iese în afară, iar presa rămâne în tensiune.

Complicarea exercițiului

• Pe un picior. Rezemați-vă pe coate, ridicați un picior și zăboviți în această poziție. Apoi repetați cu al doilea picior.
• Cu mâna întinsă.În timp ce ești în bara de pe coate, întinde-ți brațul înainte. După ce ați stat nemișcat în această poziție timp de câteva secunde, schimbați mâna.
• Bara de pe brațe și coate poate fi combinată într-un singur exercițiu. Mai întâi, luați o poziție pe brațele drepte, apoi coborâți-vă pe coate, îndoind alternativ mai întâi un braț, apoi celălalt. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori.

Video cu 5 variante de scânduri neobișnuite și eficiente, pentru cei care fac cu încredere versiunea clasică a acestui exercițiu.

Beneficiile și daunele barului

Cât de util este exercițiul cu scândură? În mod convențional, beneficiile acestuia pot fi împărțite în mai multe componente, cum ar fi beneficii pentru spate, picioare și abdomen. Să vorbim în detaliu despre fiecare caz în ceea ce privește beneficiile și daunele exercițiului.

Beneficii pentru spate

Durerea de spate afectează majoritatea oamenilor care duc un stil de viață sedentar. Spatele este un loc vulnerabil atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru vizitatorii obișnuiți ai sălii. Principalul motiv pentru acest fenomen este mușchii nucleului slab. Beneficiul exercițiului de scândura pentru spate este de a întări grupele musculare care sunt responsabile pentru stabilizarea corpului nostru. În timpul scândurii, se antrenează mușchii mari ai spatelui: rectul, dorsalul mare, mușchii spatelui inferior și gâtului. O astfel de sarcină simetrică pe presă și spate face ca postura să fie corectă, iar stomacul să fie strâns. Efectuând regulat exercițiul cu scânduri, puteți scăpa de durerile de spate, puteți observa progrese în exercițiile de forță și puteți minimiza posibilitatea de leziuni ale coloanei vertebrale. Scândura pentru spate va servi ca prevenire a osteocondrozei.

Totuși, atenție: exercițiul poate fi dăunător în cazul oricăror probleme cu coloana vertebrală. O încălcare a tehnicii poate duce chiar la leziuni ale spatelui.

Beneficii pentru picioare

Aproape toți mușchii picioarelor lucrează în bară. În diferite tipuri de exerciții, mușchii fesieri medii și mari sunt în mare tensiune, mușchii coapselor și gambelor lucrează. Făcând bara în mod regulat, vei observa că mușchii picioarelor sunt întăriți, câștigă tonus, fesele devin mai tonifiate, iar picioarele sunt zvelte. Scândura pentru fese are un alt efect pozitiv - reducerea celulitei, datorită îmbunătățirii microcirculației sângelui în această zonă. Începând cu exercițiul, ar trebui să ții cont de stresul mare care cade pe picioare.

Deși scândura clasică se execută în poziție statică și are un efect blând asupra îmbinărilor, în unele cazuri, de exemplu, cu probleme cu glezna, exercițiul poate fi dăunător.

Pentru pierderea în greutate

Vești grozave pentru cei care vor să slăbească. Efectuând bara, puteți scăpa rapid de kilogramele în plus. După cum știți, efectul pierderii în greutate se realizează în cazul unui deficit caloric. Adică trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați cu alimente. Combinând nutriția adecvată și exercițiile pe plank, îți vei accelera semnificativ metabolismul, ceea ce va duce la pierderea în greutate. Beneficiul pentru pierderea în greutate este, de asemenea, că exercițiul sistematic strânge pielea și o face mai elastică.

Contraindicatii

Am aflat deja ce oferă scândura și care sunt beneficiile exercițiului. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că executarea scândurii poate fi, de asemenea, dăunătoare. Este contraindicat persoanelor cu leziuni ale coloanei vertebrale, hernie intervertebrală, femeilor însărcinate. În perioada postoperatorie și postpartum, exercițiile trebuie, de asemenea, făcute cu prudență. Astfel de oameni ar trebui să consulte un medic, altfel pot provoca vătămări grave sănătății lor.

Program timp de 30 de zile

Exercițiul cu plank va deveni asistentul tău indispensabil pe drumul către sănătate și o siluetă excelentă. După ce ați învățat cum să faceți corect scândura, începeți să faceți exerciții. Efectul pozitiv al antrenamentului nu va întârzia să apară.
Consultați programul nostru de scânduri de 30 de zile. Puteți combina diferite tipuri în el. Cât de util fiecare dintre exercițiile pe care le cunoașteți deja. Într-o lună, vei simți eficacitatea exercițiului și vei vedea rezultate uimitoare. Efectuați bara timp de 30 de zile folosind această schemă, ceea ce vă va permite să faceți progrese prin creșterea treptată a timpului de execuție.

Strângeți stomacul și pompați presa - efectul dublu al unui stand pe coate. Instrucțiuni pas cu pas despre cum să faci corect exercițiul cu scânduri, recomandări pentru începători despre cum să obții rapid rezultate.

Exercițiu de scânduri pe care mușchii lucrează

• muschii abdominali oblici
• transversul abdomenului
• drept abdominal
• mușchii fesieri mici și medii
• muşchii adductori
• mușchii spatelui coapsei
• infraspinatus
• coraco-humeral m.

După cum puteți vedea, exercițiul cu scânduri implică toți mușchii miezului, precum și mușchii pieptului, umerilor și picioarelor.

Cum să strângi stomacul?

Cuburile de presare sunt rezultatul musculaturii drepte bine dezvoltate a regiunii abdominale. Elementele de bază pentru acest grup de fibre musculare sunt răsucirea și ridicarea picioarelor suspendate. Cu toate acestea, predominarea acestor exerciții în antrenament duce la efectul opus - umflare.

Pentru a strânge presa, va trebui să pompați simultan fibrele musculare interne, atât oblice, cât și transversale. Elementul de bază pentru această secțiune a mușchilor abdominali este suportul de pe brațele îndoite la articulațiile cotului, numit „bară”.

Care sunt avantajele și beneficiile unei scânduri?

Combinând bara cu flotări sau ridicarea pe bară transversală, puteți obține un complex de încălzire cu drepturi depline pentru antrenamentul de forță. Combinându-se cu elemente pentru postură și tehnici de respirație, ei obțin un set de exerciții de acasă care pot fi efectuate zilnic.

Pentru un abdomen încordat, dinamica cu greutăți și coatele statice sunt la fel de importante. Studiul eficient al mușchilor abdominali interni este rezultatul plăcii.

Secolul douăzeci și unu ia unei femei mult timp. Este necesar să aveți timp să gătiți o masă, să verificați lecțiile copiilor, să puneți lucrurile în ordine în casă, să vă construiți o carieră. Cu o încărcătură atât de nebună, cum să găsești timp pentru săli de sport? Stop! Și de ce este necesar să descărcați presa pe simulatoare în fiecare săptămână? La urma urmei, puteți obține o burtă frumoasă în relief, brațe și picioare elastice, fără a părăsi apartamentul. Acesta este exact efectul exercițiului Planck. Efectuând-o în fiecare zi, vei observa schimbări dramatice în silueta ta în două săptămâni.

Ți se par fantastice astfel de promisiuni? Apoi gândiți-vă de ce două țări simultan (India și Tibet) se luptă pentru oportunitatea de a fi considerate strămoșul acestui exercițiu. Sursele scrise ale Europei medievale menționează în mod repetat că, printr-un astfel de exercițiu, vindecătorii vindecau bolile de spate. Apropo, în Europa și acum „bara” este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenarea tuturor grupelor musculare. Toți antrenorii de fitness îl includ în programele lor. În Rusia, „barul” nu a devenit încă atât de popular. Cu toate acestea, în fiecare zi are din ce în ce mai mulți fani care visează la burte frumoase fără antrenamente epuizante.

Fotografie de pe site-ul http://kuknar.ru

De ce „scândura”?

Această întrebare apare imediat. La urma urmei, există multe alte exerciții interesante. De exemplu, „bicicletă”, exerciții cu gantere, cu un fitball, alergare. Dar numai „bara” are o serie de avantaje incontestabile:

• Gratuit. Nu trebuie să achiziționați echipamente scumpe pentru exerciții, săriți frânghii, gantere și alte accesorii, să plătiți cursurile cu un instructor de fitness și să cumpărați abonamente la săli de sport. Exercițiile pot fi efectuate atât acasă, cât și în parc.
• Timp minim petrecut. De acord că până și cea mai ocupată persoană poate găsi 5 minute pe zi. Și la început, 30 de secunde vor fi suficiente pentru tine.
• Să lucrezi exact acele grupe musculare care, după părerea ta, trebuie ajustate. Există aproximativ o sută de tipuri de „bar”. Puteți alege exact pe cel care va ajuta la strângerea mușchilor în zona dorită a corpului.
• Efort minim. Desigur, din obișnuință va fi dificil să efectuați exercițiul. Dar totuși, este mult mai ușor decât o alergare de jumătate de oră pe o bandă de alergare electronică și ridicarea mrenei.

Fotografie de pe site-ul http://fitneslady.ru

Beneficiile și daunele exercițiului Planck

Cu siguranță ați auzit deja că „barul” este un panaceu pentru toate relele. Și îmbunătățește sănătatea și ajută la pierderea în greutate, iar presa se scutură, iar starea de spirit se ridică. Să ne dăm seama împreună care vor fi beneficiile exercițiului Planck, ce este un mit și ce este adevărat.

• Întărirea musculară. Fără îndoială, aceasta este principala realizare a exercițiului. În zilele noastre, o sarcină foarte mare este pusă pe coloana vertebrală. Petrecem mult timp la computer, dormim pe saltele de proastă calitate, ne plimbăm cocoșați. Toate acestea dăunează coloanei vertebrale și în cele din urmă duc la răni. „Plank” întărește mușchii corsetului și ai coloanei vertebrale, corectează postura. În plus, mușchii feselor, abdomenului și coapselor sunt strânși.
• Performanță crescută. Nu degeaba medicii profesioniști spun că dacă o persoană are coloana vertebrală curbată, viața lui se schimbă dramatic în rău. Există oboseală, somnolență, tulburări în activitatea organelor interne. După efectuarea „barei” și întărirea corsetului muscular, performanța crește semnificativ.
• Pierdere în greutate. Nu, desigur, nu vei pierde douăzeci de kilograme. Dar este foarte posibil să îndepărtați depozitele minore de grăsime care nu arată estetic. Și durează doar două săptămâni.
• Echilibru mai bun. „Plank” îmbunătățește cu adevărat funcționarea aparatului vestibular. Și asta înseamnă că iarna, pe timp de gheață, te vei simți mult mai încrezător.
• Puterea de voință crescută. S-ar părea, ce înseamnă 30 de secunde? Acesta este un moment scurt căruia o persoană de obicei nu îi acordă atenție. Dar când încerci să stai de data asta în „scândura”, ți se va părea ore lungi. Așa se dezvoltă voința, care îți va fi de folos atât la serviciu, cât și acasă.
• Recuperare. Știi deja că coloana vertebrală va începe să funcționeze mai bine. In plus, iti vei da seama ca articulatiile au devenit mai putin deranjante, muschii nu mai doare atat de mult dupa o zi grea de munca. Și cu „bara” puteți restabili treptat mușchii după leziuni.

Fotografie de pe site-ul http://www.aif.ru

Cu beneficii, totul pare să fie clar. Există vreun rău de la „bar”? Poate toată lumea să facă acest exercițiu fără să-și afecteze sănătatea?

Nu există un rău evident, dar există contraindicații. Este mai bine să nu îndeplinești „bara” pentru acei oameni a căror tensiune arterială sare, inimile le merg prost. Nu o faceți în timpul PMS. Este strict interzisă implicarea în „bar” pentru femeile însărcinate. Dacă sunteți răcit, simțiți-vă slăbit, amânați cursurile pentru câteva zile. Totuși, „bara” dă o sarcină fizică considerabilă asupra corpului. Dacă este bolnav, poți răni și mai mult.

„bar” clasic

Din această opțiune, începătorii ar trebui să înceapă cursurile. Dacă stăpâniți varianta clasică și doriți să diversificați exercițiile, treceți la alte opțiuni.

„Barul” clasic arată așa. Brațele sunt îndoite la coate la un unghi de nouăzeci de grade. Te sprijini pe coate. Mâinile sunt strânse într-un pumn și unite. Picioarele trebuie să se odihnească pe șosete. Mușchii abdominali trebuie strânși. Corpul tău ar trebui să formeze o singură linie dreaptă din cap până în picioare. Spatele este perfect drept, este imposibil să-l îndoiți și să-l îndoiți. În această poziție, se recomandă să țineți timp de 30-60 de secunde. Nu vă alarmați dacă în acest timp apare o ușoară senzație de arsură în presă și în picioare. Arată doar că faci totul bine.

Fotografie de pe site-ul http://www.whrussia.ru

Etapele exercițiului

Cu siguranță acum mulți oameni au o întrebare: „Cum să stai drept? În primul rând, odihnește-te cu mâinile sau picioarele? Vă explicăm în ordine.

1. Pune-te în genunchi, îndoaie coatele, apleacă-te și sprijină-te pe coate. Ar trebui să fie la nivelul umerilor.
2. Trageți puțin gâtul înainte, ar trebui să fie orizontal față de podea.
3. Îndreptați-vă piciorul drept și puneți-l pe vârf.
4. Îndreptați-vă piciorul stâng și puneți-l pe vârf.
5. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă stomacul.

Fotografie de pe site-ul http://postila.ru/post

Alte tipuri de "bar"

Odată ce stăpâniți clasicele, puteți adăuga varietate sesiunilor de dimineață și puteți încerca alte variante ale exercițiului. Astăzi sunt aproximativ o sută. Dar vom vorbi despre cele mai comune:

• Placă laterală. Corpul se întoarce în lateral. Se dovedește că te sprijini pe un cot. Mâna a doua este apăsată pe coapsă.
• Cu piciorul sus. Poziția de pornire este clasica „bară”. În timpul exercițiului, ridicați alternativ piciorul drept și cel stâng.
• Cu mâna întinsă. Poziția de pornire este scândura clasică. Extindeți un braț înainte paralel cu podeaua.
• Cu tranziție. Fă o „bară” clasică, stai 10 secunde, apoi mergi în lateral. 10 secunde sunt alocate în partea dreaptă și 10 în stânga.
• Lateral cu o întoarcere. Poziția de pornire: scândură laterală. Dar, în același timp, nu ești în picioare pe cot, ci te sprijini pe palma unei mâini drepte. Mâna a doua este ridicată perpendicular pe podea.
• Cu un fitball - pentru avansati. Dacă ai acasă un fitball și o bancă joasă, pune-ți picioarele pe bancă și coatele pe minge.

Ce se va schimba „bara”?

Întărirea mușchilor, a coloanei vertebrale - toate acestea sunt cuvinte comune care nu oferă o imagine clară. Dar la urma urmei, fiecare fată vrea să înțeleagă care vor fi exact beneficiile și daunele exercițiului Planck. Noi spunem.

Fesele
În două săptămâni, celulita va dispărea pe fese, fesele vor deveni mai elastice.

Înapoi
Poziția va deveni frumoasă, umerii se vor îndrepta, aplecarea și durerile de spate vor dispărea.

Picioarele
Pulpele și gambele devin frumoase și tonifiate. În două luni, vei putea purta o fustă scurtă strânsă, chiar dacă ți-a fost rușine să deschizi picioarele pentru spectacol înainte.

Stomac
Cuburile în relief nu vor apărea pe el. Dar, în general, stomacul va deveni frumos. Depunerile de grasime vor disparea, vor aparea muschii mai mult sau mai putin trasati.

Mâinile
„Plank” este foarte bun pentru întărirea bicepșilor și tricepșilor. În câteva luni, vei scăpa de pielea care atârnă pe antebrațe și vei putea demonstra mușchii elastici.

Fotografie de pe site-ul http://kompashka43.ru

La început, poate părea foarte dificil să te odihnești pe podea cu degetele de la picioare. Dacă simțiți că nu puteți finaliza exercițiul, împingeți cu genunchii îndoiți.

Nu te strădui să dobori recordurile în prima zi. Desigur, este tentant să stai imediat în „bar” timp de două minute și să te lauzi prietenilor tăi cu realizările tale. Dar a doua zi, mușchii tăi vor fi atât de dureri încât vei decide să nu mai faci niciodată exercițiul. Pentru a preveni acest lucru, începeți cu treizeci de secunde și creșteți treptat timpul.

Nu face pauze. Dacă ați decis deja să vă ajustați silueta, atunci stați în „bar” în fiecare zi. În mod ideal, faceți exercițiul de trei până la cinci ori pe zi. Pauza dintre ei nu durează mai mult de un minut.

Urmărește-ți respirația. Mușchii ar trebui să fie bine saturati cu oxigen. Acest lucru este posibil doar cu o respirație uniformă și profundă.

Nu uitați că există contraindicații pentru exercițiul Planck. Dacă nu te simți bine, sări peste cursuri pentru a nu încorda corpul.

De ce nu funcționează „barul”?

Ați făcut exercițiul cu sârguință timp de o lună întreagă, iar acest lucru nu are niciun sens. Și începi să ai îndoieli că „bara” are un efect pozitiv. De ce nu se schimbă nimic în viața ta?

Opțiunea unu este obiectivul greșit. De acord că nu ți-ar trece prin cap să mănânci supă cu furculița, pentru că există o lingură pentru asta. La fel este și cu „barul”. Acest exercițiu are anumite obiective către care te poate conduce.

Dacă ați început să faceți exercițiul pentru a pierde în greutate, într-adevăr nu va avea niciun efect. Depunerile de grăsime nesemnificative de la șolduri, gambe și abdomen vor fi îndepărtate, dar nu veți arunca zece până la cincisprezece kilograme. Acest lucru necesită exerciții aerobice.

Fotografie de pe http://color4.life

Ai visat la o ușurare frumoasă a corpului? Vor apărea bicepși și tricepși mici, dar, desigur, nu veți vedea cuburi pompate pe stomac și mușchi bine trasi. Pentru a face acest lucru, trebuie să sorbiti din baton cel puțin o lună.

Opțiunea a doua este tehnica greșită. Răspunde-ți sincer dacă faci „bara” corect. Poate că ți se lasă stomacul sau spatele se arcuiește în timpul exercițiului?

Opțiunea trei este metoda greșită. Pentru ca mușchii să înceapă să lucreze, trebuie să fie surprinși în permanență cu ceva nou, combinând statica cu dinamica. Prin urmare, dacă bara nu vă oferă rezultatele dorite, mai adăugați câteva elemente la ea. De exemplu, faceți douăzeci de genuflexiuni pe zi sau alergați pe loc timp de trei minute pe zi.

Încă stai la computer și studiezi ce avantaje îți va aduce „bara”? Simțiți-vă liber să vă ridicați de pe scaun și să mergeți la saltea pentru a face exercițiul. Și în două săptămâni, persoana iubită va observa cu siguranță că ai slăbit, ai întinerit și ai devenit și mai atractiv. Visezi la asta?