Construcție mare. Scurtă descriere a principalelor tipuri de corpuri

Tipurile de corp la femei sunt variante ale constituției umane normale. Aceasta înseamnă că constituția determină aspectul și starea de sănătate a proprietarului său. Practic, trăsăturile structurale ale corpului feminin sunt de natură ereditară, dar cunoscându-ți inițial tipul de corp, poți face ajustări în timp util de la o vârstă fragedă.

Variații ale figurii feminine

Există mai multe sisteme de gradare a aspectului corpului feminin. Cea mai comună este o modalitate foarte simplă și de înțeles de a determina forma corpului:

• astenic (sau hipostenic);
• normostenic;
• hiperstenic.

Dacă crezi că cunoașterea tipului tău de corp nu este deosebit de importantă, pariază. Anumite tipuri de corp au diferite zone cu probleme, pe care le poți „transpira” în sală, îți poți schimba dieta, ritmul de viață și poți alege cele mai bune haine.

Mărimea încheieturii este un indicator al tipului de corp

Uneori nu doriți să vă deranjați sau este dificil să vă decideți propria silueta, dar există o modalitate ușoară de a determina tipul de corp al unei femei prin măsurarea încheieturii mâinii. Indicele Solovyov este un parametru care vă va ajuta să vă decideți asupra tipului. Este egală cu circumferința încheieturii mâinii în centimetri.

Calculul indicatorului:

• Sub 15 - astenic;
• În zona 15-17 - normostenic;
• Mai mult de 17 este hiperstenic.

Tipul de corp astenic la femeile ectomorfe

• Potrivit opiniei general acceptate, aceștia sunt proprietarii foarte fericiți ai figurilor zvelte și subțiri. Potrivit altor doamne, aceste femei sunt vrăjitoare care mănâncă mult și practic nu se îngrașă. Rețineți că există două fețe ale aceleiași monede. În tinerețe, doamnele astenice sunt zvelte, dar odată cu vârsta, grăsimea se depune încă în locurile cele mai neatractive: pe spate și pe talie, ceea ce formează o imagine neîngrijită și disproporționată.
• Este mai ușor pentru astfel de femei să își mențină o formă fizică bună, deoarece lipidele lor se acumulează lent. Dintre minusuri, observăm că, deși aceste fete sunt slăbite, slabe și energice, domnișoarele neantrenate au cel mai scăzut nivel de rezistență și indicatori de forță.

• Dezvoltarea musculară se transformă în tortură pură pentru ectomorfi. Deoarece procesele de creștere sunt încetinite nu numai în grăsime, ci și în mușchi. De aceea este foarte greu să dai un aspect sportiv, pompat siluetei.
• Aspectul unor astfel de doamne nu este deosebit de popular în rândul bărbaților, deoarece acestea sunt colțoase, lipsite de rotunjime plăcută și arată ca niște adolescenți. Orice model din emisiune este un exemplu excelent al acestui tip de corp.
• Partea „superioară” scurtată a corpului și membrele lungi creează iluzia „picioarelor din urechi”. Țesutul lipidic slab dezvoltat afectează adesea dimensiunea bustului și uneori cauzează absența acestuia.
• Umeri și piept îngust, picioare și mâini înguste și talie îngustă! Indicele Solovyov, care vă ajută să vă determinați tipul de corp în funcție de încheietura mâinii, este mai mic de 15.
• În ceea ce privește antrenamentul, este mai ușor pentru astfel de doamne, deoarece aproape niciodată nu trebuie să se lupte cu excesul de greutate. O femeie ectomorfă poate începe imediat antrenamentul de forță sub formă de divizare, evitând omologii aerobi.
• După obținerea rezultatelor dorite, cu siguranță ar trebui să treceți printr-o procedură de „uscare” neplăcută, dar eficientă.
• Odată cu o posibilă pierdere în greutate, aceste domnișoare încep mai întâi să-și „pierde” mușchii, așa că restricția calorică nu va ajuta la corectarea siluetă. Panaceul este o dietă specială și un antrenament de forță.

Tipul de corp normostenic - mezomorfi

• Indiferent cât de volubilă moda pentru tineret dictează cererea de domnișoare slabe, figura unei femei mezomorfe (normostene) este considerată idealul clasic al frumuseții. Nu par slăbite sau femei de busolă. Corpul lor este proportional, cu tesut muscular bine dezvoltat si un minim de grasime. Astfel de fete sunt în mod natural atletice și sculptate.
• Mesomorful pierde instantaneu rezervele de grăsime dacă se dorește și câștigă masă musculară cu viteza fulgerului. Prin natura lor, rata lor metabolică este mare, dar odată cu vârsta, în absența unei activități fizice adecvate, procesele metabolice încetinesc semnificativ, iar greutatea crește rapid.

• Partea corpului de sus este puțin mai mică decât cea de jos, adică. picioarele nu sunt prea mari, dar nici scurte. În același timp, dimensiunile pieptului, mâinilor și picioarelor sunt medii.
• Indicele Solovyov pentru mărimea încheieturii 15-17.
• Adesea, silueta seamănă cu faimoasa clepsidră, iar dacă sunteți supraponderal, seamănă cu o peră sau un măr.
• Fetele cu parametri similari pot atinge recorduri in sport in cel mai scurt timp posibil.
• Problema „taliei de viespe” este destul de acută în acest caz, deoarece doamnele curbate vor trebui să transpire în sală pentru a obține forma dorită. Dintre disciplinele sportive, merită să acordați atenție tipurilor de jocuri: baschet, volei, aerobic și tenis.

Constituția corpului hiperstenic – endomorfi

• Endomorfii (persoanele cu tip hiperstenic) sunt tocmai acei indivizi pe care sculptorii și artiștii i-au lăudat cu dragoste în lucrările lor. „Venus de Milo” de Botticelli, „Danae” de Titian, icoanele moderne de frumusețe Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé și alte doamne „în corp” sunt o personificare vie a acestui tip de „structură corporală”. Fetele curbate sunt renumite pentru feminitatea și senzualitatea lor.

• Astfel de fete își justifică excesul de greutate prin ereditate, prin faptul că ar trebui să fie mulți oameni buni și prin faptul că bărbații nu aruncă zarurile, dar există o diferență fundamentală. Încă de la naștere, endomorfii au mai mult țesut adipos decât țesut muscular, dar asta nu înseamnă că astfel de doamne sunt sortite obezității eterne. Această variație a sexului frumos ar trebui să primească doar mai mult timp și efort pentru a readuce silueta la normal. Doar lenea împiedică astfel de fete să fie pompate și elastice.
• Predomină dimensiunile transversale față de cele longitudinale (picioarele și brațele sunt scurte). Pieptul este larg, talia este aceeași, șolduri masive, articulații mari, picioare și mâini.
• Indicele Solovyov are mai mult de 17 poziții.

• Masa grasă predomină asupra masei musculare.
• Combinația de curbe feminine și tonusul muscular bun va oferi doamnelor endomorfe antrenate o imagine seducătoare și incitantă.
• Dar dacă o astfel de domnișoară decide brusc să piardă în greutate și să se transforme într-un gândac ofilit, va trebui să facă eforturi titane, care este puțin probabil să fie încununate cu succes.
• Chiar dacă pierderea în greutate are succes, aspectul fetei se va dovedi a fi dureros și disproporționat. La astfel de indivizi, mușchii cresc frumos, dar sunt greu de văzut sub un strat dens de grăsime, care trebuie mai întâi ars. Acesta din urmă este problematic, deoarece procesele metabolice în această formă sunt semnificativ inferioare ca viteză față de cele două anterioare.
• Grăsimea stocată este greu de pierdut, iar pentru antrenament vă sfătuim să alegeți antrenamente cardio intense cu încărcare moderată și să vă schimbați dieta la săracă în carbohidrați. Amintiți-vă că avariile și relaxarea vor duce la returnarea imediată a kilogramelor pierdute.

Ați învățat principalele tipuri de corp feminin, am descris caracteristicile, avantajele și dezavantajele acestora. După cum probabil ați observat, nu există un fizic „rău” sau „bun”, fiecare are propria sa aromă. Dar observăm că există o trăsătură comună pentru toată lumea - frumusețea și sănătatea femeilor depind direct de regularitatea vizitelor sale la sală.

Amintiți-vă, indiferent de tipul de silueta pe care îl aveți, doar o alimentație adecvată și o activitate fizică sporită vă vor permite să mențineți atractivitatea feminină pentru o lungă perioadă de timp.

Video: Tipologia fizicului feminin

Bărbații care doresc să slăbească, să câștige masă musculară și să câștige definiție atletică se confruntă uneori cu o serie de dificultăți specifice. Dar ideea este că un set de antrenament și o dietă trebuie selectate ținând cont de caracteristicile fizice ale unei anumite persoane. Amintiți-vă, știind căreia îi aparțineți, veți putea optimiza sarcina și viteza de obținere a unui rezultat pozitiv.

De ce trebuie să-ți cunoști tipul individual de corp?

Cunoștințele sunt utile și pentru acei tipi care decid să facă sport. La urma urmei, aceleași programe de antrenament nu se potrivesc persoanelor cu forme diferite ale corpului. Acesta este motivul pentru care antrenorul personal al unui sportiv nou creat ar trebui să fie, de asemenea, conștient de tipul de silueta unui bărbat pentru a dezvolta în mod competent un program de antrenament fizic eficient.

De asemenea, trebuie să înțelegi caracteristicile propriei tale siluete pentru a ști să mănânci corect și să slăbești sau să te îngrași. La urma urmei, astăzi există un număr mare de diete bazate pe caracteristicile structurale ale corpului. Drept urmare, veți înțelege de ce diferiți sportivi se îngrășează în moduri diferite și fiecare pierde în greutate în felul său.

Principalele opțiuni de structură a corpului pentru bărbați

Fiecare persoană este individuală prin natură. Orice persoană de la naștere are o variantă a structurii corpului ca fiind cea dominantă. Pentru a facilita studiul, toate tipurile de fizic masculin, precum acestea, sunt împărțite în următoarele trei tipuri, în funcție de circumferința încheieturii mâinii de lucru:

• ectomorf (astenic) - mai puțin de 18 cm;
• mezomorf (normostenic) - 18-20 cm;
• endomorf (hiperstenic) - peste 20 cm.

Pentru a ne da seama în ce opțiune să vă clasificați, să ne uităm la principalele caracteristici ale fiecărui tip.

Versiunea astenica a corpului masculin

Un ectomorf este de obicei un tip slab. Băieții de acest tip au încheieturi și glezne înguste, țesut muscular minim și practic fără grăsime. Principala problemă pentru astfel de bărbați este câștigarea unei mase musculare mari. În corpul unui ectomorf, caloriile consumate sunt arse instantaneu datorită metabolismului accelerat, iar absorbția proteinelor are loc foarte lent. Pentru a se ingrasa chiar si putin, astfel de sportivi trebuie sa manance mult, uneori in cantitati excesive.

În acest caz nu va fi de prisos să folosiți suplimente sportive: acizi omega 3,6,9, shake-uri proteice. Asigurați-vă că mâncați și noaptea pentru a evita distrugerea mușchilor. Este mai bine să setați timpul de antrenament într-o oră (inclusiv încălzirea). Elimina cardio-ul pentru a nu risipi caloriile pretioase care vor fi necesare pentru refacerea organismului dupa antrenamentul cu greutati.

Momente de bază:

• Nu există probleme cu excesul de greutate.
• Circumferința încheieturii mâinii la acest tip de persoane este de 15-17,5 cm.
• Brațele și picioarele lungi, uneori arată ca slăbiciune.
• Corpul are un procent scăzut de grăsime și puțin mușchi.
• Uscarea mușchilor este mult mai ușoară.
• Există zone înguste de-a lungul figurii: șolduri, umeri și talie.
• Mâncarea nu este bună pentru utilizare ulterioară (indiferent cât de mult mănâncă un astenic, greutatea lui tot nu crește).
• Datorită pieptului alungit, inima și plămânii sunt de asemenea alungite.

Garnitura ta preferată poate fi orezul brun sau alb. Nu este nevoie să te exagerezi cu dulciuri. Proteinele sunt recomandate pe zi (2-3 grame la 1 kilogram de greutate).

Exemple de ectomorfi printre vedetele culturismului: Dexter Jackson, Frank Zane etc.

Varianta normostenică a structurii

Mezomorful are un schelet destul de mare și o construcție atletică naturală. Este tipul de corp normostenic cel mai potrivit pentru culturism, este mult mai ușor pentru băieți să câștige masă musculară decât pentru ectomorfi, iar arderea grăsimilor are loc de multe ori mai rapid decât pentru endomorfii mari.

Mușchii acestui tip de tip răspund imediat la activitatea fizică cu o creștere accelerată, mai ales pentru începători. De îndată ce un astfel de bărbat renunță și încetează să-și urmărească dieta, începe să se îngrașă peste tot. Puteți scăpa cu ușurință de ea doar folosind antrenamentul cardio și organizând o dietă adecvată.

Caracteristicile unui mezomorf:

• Circumferinta aproximativa a incheieturii 17,5-20 cm.
• Proporția părților corpului și a pieptului convex.
• Talia, șoldurile și umerii sunt de lățime medie (nu foarte lată, dar nici îngustă).
• Metabolism excelent.

Nutriția pentru acest grup de bărbați este mai ușoară decât pentru toți ceilalți, deoarece cu un fizic inițial normal nu este necesară o dietă specială, trebuie doar să consumați alimente sănătoase, naturale.

Un număr mare de culturisti sunt mezomorfi: Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman,.

Versiunea hiperstenică a figurii masculine

Endomorful este sfărâmicios, corpul său este larg, rotund și moale. Tipul de corp hiperstenic implică statură mică și picioare și brațe scurte și groase. Principala caracteristică a acestui grup de reprezentanți ai sexului puternic este picioarele lor destul de puternice. Acesta este motivul pentru care sportivii îndesați obțin rezultate bune prin antrenarea în primul rând a trunchiului inferior (deadlift, genuflexiuni etc.). Datorită faptului că metabolismul este slab, greutatea poate crește foarte ușor, dar kilogramele în plus sunt reticente să dispară. Principalul avantaj al acestui tip este o creștere ușoară a masei musculare, dar odată cu ea vine și grăsime dacă creșterea în greutate apare din cauza alimentației proaste. Caracteristici distinctive ale endomorfilor:

• Circumferința încheieturii mâinii este mai mare de 20 cm.
• Siluetă îndesată: șolduri largi, umeri, talie, picioare scurte.
• Gât scurt, depozite de grăsime între omoplați, pe stomac.
• O varietate de suplimente sportive nu sunt necesare doar cantitatea de proteine ​​din dietă.
• Când te antrenezi, nu uita de antrenamentul cardio (sau de antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor) și ai grijă ce mănânci.

O atenție deosebită trebuie acordată nutriției. Mulți sportivi fac greșeala de a renunța complet la mâncare și de a recurge la diete de foame. Postul poate „mânca” atât grăsimea, cât și masa musculară, iar greutatea pierdută revine curând, aducând cu sine tot mai multe straturi de grăsime.

Un exemplu de endomorfi printre vedetele culturismului a fost.

Principii pentru determinarea structurii corpului

Nu este corect să presupunem că tipurile de corp masculin sunt limitate la doar trei tipuri. Există și opțiuni intermediare, mixte. În forma lor pură, endomorfii, ectomorfii și mezomorfii sunt extrem de rari, mai des puteți găsi persoane cu trăsături caracteristice celor două grupuri; Pentru a înțelege cum să vă determinați tipul de corp, trebuie să cunoașteți câteva reguli.

• Măsurați circumferința încheieturii mâinii dvs. de lucru.
• Estimați lățimea aproximativă a taliei, umerilor și șoldurilor.
• Amintește-ți cât de repede te-ai îngrășat și ai slăbit la vârsta tânără de 16-20 de ani. Cu un metabolism bun, indiferent de cât de mult ai mânca, practic nu există exces de grăsime, dar cu un metabolism lent, excesul de greutate este deja prezent la o vârstă atât de fragedă.

Pe baza indicatorilor obținuți, determinați apartenența la grup pe baza caracteristicilor structurale ale corpului.

Fără îndoială, din punct de vedere genetic, varianta ideală pentru antrenamentul de forță este varianta normostenică. Dar pentru alți bărbați aceasta nu este o condamnare la moarte și nu ar trebui să renunțați. Un tip de corp astenic necesită o nutriție sporită și antrenament de forță pentru a obține cea mai atractivă silueta, în timp ce endomorfii puternici trebuie să-și monitorizeze dieta și să pună accentul pe exercițiile de ardere a grăsimilor. 3 tipuri de structură corporală - baza inițială pentru munca ulterioară asupra ta.

Video: Analiza tipurilor de fizic masculin

La naștere, natura răsplătește fiecare persoană cu anumite caracteristici fizice: o structură unică a mușchilor și a scheletului, un raport individual între masa musculară și grăsime, înălțimea. Aceste caracteristici influențează fizicul unei anumite persoane, iar cunoașterea caracteristicilor fiecărui tip de structură corporală explică faptul de ce, cu aceeași activitate fizică și aceeași dietă, oamenii au adesea figuri atât de diferite.

Determinarea tipului de corp al bărbaților care caută un corp slab și musculos este de mare importanță pentru a-și atinge rapid obiectivul. Toate tipurile de tipuri de corp existente sunt de obicei împărțite în trei tipuri: ectomorfe, mezomorfe și endomorfe. Înainte de a începe să dezvoltați un program de antrenament și un plan de nutriție individual, trebuie să determinați ce tip de corp îi aparține un bărbat.

Tipuri de corp, ectomorf, mezomorf, endomorf

Acest tip de structură a figurii masculine este numit și astenic sau hiposthenic. Semnele care facilitează trecerea la astenie sunt:

• înălțime peste medie;
• dezvoltarea slabă a țesutului muscular;
• umeri și piept îngust;
• oase subțiri și ușoare;
• strat slab de grăsime.

Tipul de corp ectomorf

Procesele metabolice într-un reprezentant al acestei constituții corporale se desfășoară rapid, astfel încât obținerea de masă grasă, precum și de masă musculară, este destul de problematică, aceasta necesită o muncă lungă și grea.

Tipul de corp mezomorf

Pentru bărbații care doresc să aibă un corp tonifiat și mușchi pompați, tipul de corp mezomorf este cel mai de dorit. Se mai numește și normostenic sau atletic.

Tipul de corp mezomorf

Caracteristicile mezomorfilor sunt:

• mușchi în mod natural puternici și durabili;
• umeri largi;
• absența aproape completă a grăsimii;
• oase puternice și groase;
• trunchi proporțional.

Bărbații cu o construcție mezomorfă au un potențial mare pentru creșterea rapidă a masei musculare și a forței.

Tip de corp endomorf (hiperstenic)

Bărbații de acest tip sunt considerați îndesați, predispuși la supraponderali. Se caracterizează prin mai multe caracteristici:

• membre scurte și gât;

Tipul de corp endomorf

• mic de statura;
• corp masiv;
• fundație de oase grele;
• tendinta spre obezitate.

Bărbații cu o constituție endomorfă sunt predispuși la exces de greutate, dar datorită faptului că au țesut muscular bine dezvoltat, cu activitate fizică regulată și alimentație adecvată, se pot menține în formă și chiar se pot lăuda cu mușchii impresionanți.

Cum să determinați tipul de corp la bărbați

Adesea, figura unui bărbat combină caracteristicile a două tipuri, dar unul dintre ele încă domină. În forma lor pură, tipurile de corp masculin sunt destul de rare. Dacă, pe baza semnelor externe, apar dificultăți în determinarea constituției, atunci acest lucru se poate face cu ușurință prin măsurarea circumferinței încheieturii și comparând rezultatele cu scara:

• daca circumferinta este mai mica de 18 cm, barbatul este de tip ectomorf, are oase subtiri;
• la bărbații cu construcție normostenică, volumul încheieturii este de 18-20 cm;
• Incheietura mainii endomorfului este cea mai lata - mai mult de 20 cm.

Diferite tipuri de corp

Această metodă este cea mai simplă și vă permite să vă determinați cu exactitate tipul de corp. Dar există o altă metodă pentru a determina tipul de figură masculină - măsurarea unghiului coastelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în fața unei oglinzi, să respirați adânc și să vă țineți respirația, astfel încât pieptul să fie cât mai tensionat posibil. În această poziție, trebuie să găsiți perechea inferioară de coaste și să determinați cât de mult va fi unghiul dintre ele:

• un unghi mai mic de 90 de grade indică faptul că tipul de silueta bărbatului este astenic;
• un unghi drept între coaste indică un tip atletic;
• dacă unghiul dintre coaste este mai mare de 90 de grade, atunci bărbatul aparține tipului de corp endomorf.

Determinarea corectă a constituției corpului este cheia eficienței antrenamentului, care este planificat în același mod ca și dieta, ținând cont de caracteristicile tipului de corp la bărbați.

O dietă bine planificată, efectuarea de exerciții fizice special selectate pentru un anumit tip de constituție masculină, perseverența și răbdarea pot face ajustări semnificative la datele oferite de natură și pot obține rezultate impresionante pentru orice bărbat în realizarea unui corp atletic și muscular.

Pentru bărbații cu structură corporală astenică

Pentru ectomorfi, este dificil să câștigi rapid masa musculară, deoarece descompunerea carbohidraților la bărbații cu această constituție este crescută, dar procesul de digestie a proteinelor este încetinit. Succesul în atingerea obiectivelor de creștere a mușchilor pentru persoanele cu un fizic slab depinde în proporție de 70% de nutriție, așa că nutriționiștii recomandă să adere la următoarele recomandări.

• Trebuie să mănânci frecvent (de 5-6 ori pe zi), de fiecare dată mâncând o porție mare de alimente, concentrându-te pe alimentele cu proteine ​​și carbohidrați.
• Dieta zilnică ar trebui să conțină 50% carbohidrați complecși. Ar trebui să se acorde avantaje cerealelor, leguminoaselor, pastelor din grâu dur și legumelor.
• Se recomanda excluderea alimentelor bogate in carbohidrati rapizi (dulciuri, produse de patiserie, dulceata).
• Rata de aport de proteine ​​este de 2-2,5 g/kg greutate corporală. Produse proteice: carne albă de pui, curcan, carne slabă de vită și pește ar trebui să reprezinte până la 30% din dieta zilnică.
• Produsele lactate trebuie să fie prezente în dieta unei persoane astenice, dar de preferință conținut scăzut de grăsimi (1%), deoarece aportul zilnic recomandat de grăsimi în dietă nu trebuie să depășească 20%.

Antrenamentul trebuie limitat la 3 ori pe saptamana si structurat in asa fel incat sarcina sa fie cat mai grea, dar nu epuizanta, iar durata sedintei sa nu depaseasca 45 de minute.

Plan de nutriție și antrenament pentru mezomorfi

Deoarece acest tip de siluetă masculină este considerată ideală în ceea ce privește construirea unui corp perfect, toate recomandările pentru alimentație și activitate fizică se reduc doar la prevenirea supraantrenamentului și aderarea la principiile unei alimentații sănătoase. Dieta zilnică recomandată pentru un mezomorf este următoarea:

• proteine ​​– 30–40% (nu mai mult de 2 g/kg greutate corporală);
• grăsimi – 10-20%;
• carbohidrați – 40-50%.

Bărbații cu un tip de corp atletic nu trebuie să respecte cu strictețe nicio dietă, uneori vă puteți răsfăța cu dulciuri și alimente bogate în amidon. Pentru un antrenament eficient pentru a câștiga masa musculară, mezomorfii pot folosi orice programe standard care durează 50-60 de minute de 3-4 ori pe săptămână, care se recomandă să fie schimbate la fiecare 2-3 luni. Lipsa activității fizice și alimentația deficitară vor duce în cele din urmă la exces de greutate și la pierderea datelor fizice date de natură.

Scopul antrenamentului fizic pentru bărbații cu un tip de corp endomorf este de a combate excesul de greutate și de a construi mușchii care sunt ascunși adânc sub stratul de grăsime subcutanată. De aceea, programul de antrenament este axat pe restructurarea organismului spre formarea de relief muscular si arderea depozitelor de grasime.

• Este obligatorie efectuarea de exerciții ciclice (bicicletă de exerciții, alergare, înot) în combinație cu exerciții aerobice și exerciții de forță.
• Clasele cu sistem split sunt eficiente atunci când două sau trei antrenamente zilnice alternează cu o zi de odihnă.
• Merită să includeți antrenamentul cu circuit în program la fiecare 5-6 sesiuni (cel puțin 4 circuite fără pauză).
• Partea principală a dietei zilnice ar trebui să fie alimente proteice (40-50%). Creșteți consumul de proteine ​​la 3 g per kilogram de greutate corporală.
• Trebuie să mănânci la fiecare 2 ore, dar în porții mici de până la 7 ori pe zi.
• Consumați carbohidrați complecși în prima jumătate a zilei. Acestea ar trebui să fie de cel puțin 40% din aportul caloric zilnic.
• Se recomandă să limitați grăsimile la minimum 10% și să uitați complet de dulciuri, produse din făină și fast-food.

Rezultatele de succes în lupta împotriva excesului de greutate depind în mare măsură de alimentația bărbaților cu tip endomorf. Dacă un bărbat are o constituție mixtă, trebuie să țineți cont de recomandări pentru antrenament și alimentație adecvată a ambelor tipuri: selectați dieta în funcție de rata metabolică și programele de antrenament alternative. Pentru a obține un corp sculptat și zvelt, este important ca un bărbat să-și evalueze corect caracteristicile naturale și să-și determine tipul de corp. După aceasta, puteți alege un program de antrenament și nutriție potrivit pentru acest tip de silueta. Sfaturile nutriționiștilor și formatorilor și perseverența în atingerea obiectivelor vor ajuta fiecare bărbat să obțină un rezultat ideal, indiferent de constituția sa.

Psihologul american Sheldon a dezvoltat o clasificare a oamenilor în trei tipuri de corp: ectomorfi, mezomorfi și endomorfi. Ectomorfii - oameni înalți și slabi - nu se îngrașă bine și se schimbă puțin odată cu vârsta. Multe fete nu le place subțirea lor și există modalități de a face o figură ectomorfă mai mare și mai armonioasă, dar este, de asemenea, important să găsim avantaje într-un astfel de fizic și să le subliniem.

Ectomorf - un tip de figură subțire

Fotografie de Shutterstock

Semne ale unui ectomorf

Ectomorful este unul dintre cele trei tipuri de corp identificate de omul de știință american Sheldon. Pe lângă ectomorf, există un mezomorf și un endomorf. Ectomorfii sunt oameni cu o siluetă înaltă, subțire, cu mușchi în mod natural slab dezvoltați, o cantitate mică de grăsime și o forță fizică relativ slabă. Astfel de oameni au membre alungite, un corp subțire, o talie subțire, adesea oase proeminente și umeri îngusti. Au un metabolism rapid, ceea ce le permite să nu se îngrașă nici măcar cu exces de nutriție, în timp ce în timpul creșterii în greutate, care se observă încă cu un stil de viață nesănătos după o anumită vârstă, ectomorful se îngrașă doar în abdomen, iar membrele rămân subțiri. .

Atât bărbații, cât și femeile pot fi ectomorfi

Fetele ectomorfe au umeri îngusti, clavicule proeminente, picioare alungite, degete lungi și subțiri, înălțime peste medie - într-un cuvânt, au fizicul unui model, motiv pentru care multe modele profesionale moderne sunt ectomorfe.

Corpul unui ectomorf este diferit prin faptul că în timpul antrenamentului fizic produce puțină miogenină, care transformă alimentele în țesut muscular, astfel încât este dificil pentru ectomorfi, în special pentru femei, să câștige masă musculară chiar și cu antrenamente regulate de forță. În plus, articulațiile slab dezvoltate și puterea scăzută nu le permit să facă exerciții la fel de intens ca un endomorf sau mezomorf, dar avantajul ectomorfilor este că au o rezistență mare, astfel încât le este mai ușor să danseze, să alerge un maraton sau să experimenteze alte sarcini lungi, dar minore.

În plus, mușchii acestor oameni arată sculptați și frumoși datorită cantității mici de grăsime.

Ectomorfii se pot distinge nu numai prin fizicul și trăsăturile exterioare, ci și prin anumite comportamente. De regulă, astfel de oameni sunt energici, chiar uneori hiperactivi și neliniştiți. Au mișcări ascuțite, sacadate și ușor unghiulare, un mers rapid și un somn agitat.

Făcând o siluetă subțire mai armonioasă

Majoritatea ectomorfilor sunt preocupați de o singură întrebare - cum să câștigi în greutate. În același timp, bărbații încearcă să câștige masa musculară pentru a arăta mai impresionant și mai atletic, în timp ce femeilor nu le place să fie prea colțoase și vor să crească cantitatea de grăsime. Figura feminină a ectomorfilor nu are forme pronunțate, pe care fetele le iau de obicei drept dezavantaj. Creșterea semnificativă a cantității de grăsime din corpul unui ectomorf este o sarcină foarte dificilă, în plus, nu ajută la corectarea figurii, dar adaugă un nou dezavantaj - o burtă mare, care, pe fundalul membrelor subțiri, arată; mai rău decât o burtă plată. Pentru a face figura unei fete ectomorfe mai armonioasă și netedă, trebuie să creșteți ușor cantitatea de grăsime din corp, să câștigați puțină masă musculară, să vă îmbrăcați corect și să vă ajustați mișcările și mersul dacă este necesar.

În primul rând, femeile ectomorfe trebuie să înțeleagă că consumul excesiv de dulciuri, alimente grase și orice lucru bogat în calorii, chiar dacă duce la creșterea în greutate, va duce și la probleme de sănătate.

Prin urmare, dieta ectomorfilor ar trebui să fie sănătoasă și echilibrată, ținând cont de caracteristicile acestora. Deci, femeile slabe ar trebui să mănânce mai mulți carbohidrați, dar să-i obțină nu din dulciuri, ci din cereale și fructe. Este important să consumați o cantitate suficientă de proteine ​​- există brânză de vaci și alte produse lactate, carne, leguminoase, astfel încât organismul să aibă suficient material de construcție.

De asemenea, dieta ectomorfilor ar trebui să conțină o cantitate crescută de calorii.

De ce trebuie o femeie să-și cunoască tipul de corp? Ce afectează? Se pare că aproape totul. Tipul de corp este determinat genetic și nu poate fi modificat prin exerciții sau dietă. El este cel care „spune” corpului nostru cum să lucreze: în ce locuri să acumulăm grăsime, cum să ne îngrășăm rapid și să o pierdem. Particularitățile constituției noastre influențează alegerea stilului și a stilurilor vestimentare și chiar lasă o amprentă asupra caracterului și percepției despre noi înșine și despre lumea din jurul nostru!

O determinare precisă a tipului corpului și a caracteristicilor îi ajută pe nutriționiști să creeze diete eficiente, antrenori de fitness - programe de antrenament individuale și medici - regimul de tratament corect.

În acest articol:

Nu știi tipul tău de corp? Faceți testul gratuit..

Cum să determinați tipul de corp al unei femei

Conform clasificării profesorului V.M Chernorutsky, există trei tipuri principale de corp: astenic, normostenic și hiperstenic. După cum sa menționat mai sus, tipul de corp este determinat genetic. Dar în copilărie, cu expunerea prelungită la orice factori externi, este posibil ca natura să schimbe genotipul inerent. Acest lucru este influențat de obiceiurile alimentare pe termen lung, regimul de exerciții fizice, precum și de unele boli suferite înainte de pubertate.

Tip de corp astenic

Femeile din această constituție se caracterizează prin subțire generală, un gât lung și subțire, umeri îngusti, un piept plat și îngust, membre subțiri alungite, o față alungită și un nas subțire. Înălțimea este adesea peste medie. Mușchii unor astfel de femei sunt slab dezvoltați. Prin urmare, le lipsește puterea și rezistența. Dar reprezentanții acestui grup sunt energici, ușori și grațioși și au puțină greutate. Unul dintre avantajele evidente ale unui fizic astenic este tendința minimă de a fi supraponderali.

Astenicii au adesea statură înaltă și un sistem osos fragil. Datorită caracteristicilor lor structurale, au tensiune arterială scăzută și un nivel redus de hemoglobină. Ei suferă adesea de probleme cu coloana vertebrală. Printre bolile „profesionale” se numără răceli frecvente, probleme cu stomacul și distonia vegetativ-vasculară. Astfel de oameni sunt foarte termofili și nu tolerează bine frigul.

Atunci când alegeți discipline sportive, este mai bine să acordați prioritate celor care vizează dezvoltarea abilităților lipsă: forță și rezistență. Acestea includ înotul, aerobic și dansul. Pentru a clasifica corect tipul de corp ca fiind cu oase subțiri, măsurați circumferința încheieturii mâinii. În grupul luat în considerare, ar trebui să fie mai mic de 16 cm.

• » Calculator cifră grație
• » Calculator de fitness
• " Creștere în greutate

Tip de corp normostenic

La femeile de această constituție, dimensiunile principale ale corpului sunt proporționale. Astfel de doamne au adesea picioare zvelte, o talie subțire și, în general, o siluetă frumoasă armonioasă. Înălțimea este de obicei medie.

Normostenii nu au boli „profesionale”, pentru că Dintre toate tipurile de corp, acesta este cel mai echilibrat și armonios. Dar, odată cu vârsta, femeile cu o astfel de constituție ar trebui să acorde mai multă atenție alimentației și regimului de exerciții fizice pentru a evita creșterea în greutate și bolile asociate.

Astfel de oameni sunt în mod natural bine coordonați, ascuțiți și rapizi. Dintre disciplinele sportive, cele mai bune sporturi sunt tipurile de jocuri (volei, baschet etc.), precum și tenisul și aerobicul în apă. Circumferința încheieturii mâinii trebuie să fie între 16 și 18,5 cm.

• » Calculator de proporționalitate cifră
• " Indicele de masa corporala
• » Aportul zilnic de calorii

Tip de corp hiperstenic

Femeile din această constituție au oase grele și late, umeri voluminosi, piept larg și scurt și membre ușor scurtate (de regulă). Înălțimea este adesea sub medie. Dezavantajele unui fizic hiperstenic includ o rată metabolică scăzută, ceea ce implică o tendință crescută de a fi supraponderali.

Principalii dușmani ai hiperstenicilor sunt bolile asociate cu excesul de greutate: bolile cardiovasculare, diabetul și chiar cancerul. Pentru astfel de oameni, este extrem de important să-și dezvolte obiceiuri alimentare adecvate și să le monitorizeze starea de sănătate încă din copilărie. Cel mai important lucru este să vă limitați aportul de grăsimi. concentrându-se pe proteine ​​și carbohidrați complecși.

Prin natura lor, femeile de tip hiperstenic au putere și rezistență, dar sunt lipsite de flexibilitate și grație. Asadar, disciplinele sportive recomandate sunt urmatoarele: yoga, callanetica, arte martiale etc. Circumferința încheieturii mâinii pentru un fizic cu oase mari este mai mare de 18,5 cm.

• » Calculul rației zilnice
• » Tabelul cu conținutul caloric al alimentelor
• " Pierdere în greutate

Formula de stil: 10 trucuri de viață de la Ksenia Shtil

Construcția corpului, înălțimea și lungimea picioarelor

De asemenea, vă puteți determina tipul de corp în funcție de înălțimea și lungimea picioarelor. Pentru un corp normal și cu oase late, înălțimea normală este considerată între 166 și 170 cm, în timp ce pentru un corp astenic este între 168 și 172 cm. Există anumite proporții între înălțimea și lungimea picioarelor unei persoane. Picioarele sunt considerate scurte dacă lungimea lor este mai mică de jumătate din înălțime.

Lungimea picioarelor se măsoară de la tuberozitatea femurului, situată vizavi de articulația șoldului, până la podea.

Lungimea ideală a piciorului ar trebui să se încadreze în următoarele limite:

• » tip astenic: picioarele sunt cu 2-4 cm mai lungi decât jumătate din înălțime
• » tip normostenic: picioarele sunt cu 4-6 cm mai lungi decât jumătate din înălțime
• » tip hiperstenic: picioarele sunt cu 6-9 cm mai lungi decât jumătate din înălțime

Nu te descuraja dacă performanța ta nu se potrivește cu idealul. Puteți crea aspectul lungimii dorite a piciorului cu ajutorul tocurilor. Apropo, aceasta este una dintre modalitățile de a alege înălțimea ideală a tocului. Numără doar câți cm ești sub standarde și purtați tocuri de exact aceeași înălțime.

• »Care sunt proporțiile în îmbrăcăminte?
• » Proporțiile ideale ale figurii feminine
• » Proporțiile ideale ale corpului uman. Teoria secțiunii de aur.
• » Test de tip de caroserie

Whiteles și indicele Pinier

Whiteles(din engleza vitels organe vitale) - dimensiunile figurii feminine - inaltime, lungime picior, piept, talie, solduri

Indicatori normali „albi” pentru femeile tinere:

Tipul corpului	Astenic	Normostenic	Hiperstenică
Circumferinta pieptului	84 - 86 cm	1/2 inaltime + 2-5 cm	1/2 inaltime + 8-10 cm
Volumul bustului	Circumferinta pieptului + 4-6 cm		Circumferinta pieptului + 8-10 cm
Circumferinta taliei	60 - 64 cm	Înălțime - 105 cm	70 - 76 cm
Circumferința șoldului	Circumferinta taliei + 30 cm	Circumferinta taliei + 30 cm	Circumferinta taliei + 28 cm

Pentru o evaluare mai obiectivă, puteți utiliza și indicatorii indicelui Pinier.

Indicele Pinier = înălțimea în picioare (cm) – (greutatea corporală (kg) + circumferința pieptului (cm))

Cu indicatori mai mici de 10 – fizic puternic (dens); 10-25 – normal; 26-35 – slab; mai mult de 35 – foarte slab.

• » Care sunt tipurile de figuri feminine?
• » mănâncă pentru a-ți determina tipul de corp
• » Alegerea dulapului în funcție de tipul de corp

7 greseli de stil dupa 30 de ani...

Normă de greutate

Desigur, excesul de greutate nu decorează nicio femeie. Frumusețea este sănătate, slăbire, fitness. Aceste date externe sunt pe care bărbații le consideră ideale la nivel subconștient. În plus, obezitatea duce la îmbătrânirea prematură a întregului organism. De aceea este foarte important să cunoști limitele greutății tale normale. Dar de ce depind ele? Este doar o chestiune de înălțime și vârstă? Nu numai. Pentru a vă determina corect norma de greutate, trebuie să țineți cont de trăsăturile siluetei dvs.: structura generală a corpului (tipul de constituție), lățimea umerilor, trăsăturile pieptului etc.

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că excesul de greutate nu este întotdeauna un semn al excesului de grăsime în organism. Țesutul adipos este o parte integrantă a oricărui organism viu. Și are nevoie vitală de el. În condiții normale, cantitatea de grăsime la bărbați este de 1/20, iar la femei 1/16 din greutatea corporală. Și aproximativ 75% din toată grăsimea se află direct sub piele. O cantitate mică de grăsime sub piele protejează împotriva vânătăilor și hipotermiei. Un anumit minim de grăsime în organele interne le menține la locul lor și le protejează de mobilitate excesivă, răni și comoții cerebrale. În plus, grăsimea este energie care poate fi folosită atunci când este nevoie.