Ce exerciții trebuie făcute în timpul sarcinii. Exerciții pentru mușchii gambei și prevenirea edemului

Gimnastica pentru gravide 1 trimestru5,00 /5 (100,00%) Voturi: 6

Cu toate că medicii recomandă cu tărie să facă gimnastică femeilor însărcinate în primul trimestru, adesea femeile refuză să facă exerciții. Unii spun că nu au timp pentru asta, alții se plâng că sunt suprasolicitați la serviciu, dar de multe ori adevăratul motiv este lenea banală. Dar implementarea celui mai simplu set de exerciții va ajuta organismul nu numai să se adapteze rapid la schimbările în curs, ci și să facă față toxicozei dureroase și chiar să faciliteze procesul de naștere.

Exerciții în timpul sarcinii: Precauții

Mai recent, a existat o opinie că nu este în niciun caz posibil să „agităm copilul” în primele etape ale sarcinii, deoarece în această perioadă se formează majoritatea organelor copilului. Cu toate acestea, medicii moderni au un alt punct de vedere. Femeilor însărcinate li se recomandă să efectueze exerciții fizice care au un efect benefic nu numai asupra sănătății lor, ci și asupra stării copilului și, de asemenea, ajută la facilitarea nașterii fătului.

Pentru ca sportul să aducă doar beneficii unei femei, trebuie avut în vedere că în primele trei luni de sarcină, inima viitoarei mame este supusă unui stres enorm. De fapt, trebuie să învețe să lucreze pentru doi, așa că este mai bine să se abțină de la antrenamentul cardio acum.

De asemenea, medicii sfătuiesc să nu se implice în exerciții de întindere în timp ce faci gimnastică pentru gravidele din primul trimestru. Datorită producției de hormon relaxină, are loc înmuierea și întinderea ligamentelor, ceea ce înseamnă că încărcările excesive asupra acestora pot provoca leziuni grave.

În plus, nu se recomandă supraîncălzirea, deoarece aceasta duce la o încălcare a alimentării cu sânge a copilului care crește în burtica mamei. Din acest motiv, pentru sport este important să achiziționați haine speciale din țesătură care să permită corpului să „respire”, precum și să se antreneze într-o cameră răcoroasă.

Trebuie acordată o atenție deosebită intensității exercițiilor fizice în timpul sarcinii, care este deosebit de importantă în stadiile incipiente. Acum viitoarea mamă ar trebui să fie cât mai atentă posibil, să evite orice fel de sărituri, exerciții abdominale și, de asemenea, să refuze să ridice greutăți. Desigur, va trebui să uiți de mersul la sală - astfel de încărcări pot provoca o contracție uterină activă și avort. Mai mult, în zilele corespunzătoare menstruației, merită să excludeți exercițiile în care trebuie să ridicați mâinile în sus.

Ce exerciții pot femeile însărcinate în primul trimestru

Înainte de a începe exercițiile, consultați-vă cu medicul ginecolog. El va determina dacă aveți contraindicații și, de asemenea, vă va ajuta să alegeți setul potrivit de exerciții. Cu toate că a face gimnastică pentru gravide în primul trimestru ți se poate părea periculos, este imposibil să abandonezi complet activitatea fizică, dar merită să faci doar exercițiile recomandate. De exemplu, programul zilnic de antrenament ar putea include:

Desigur, răspunsul la întrebarea ce exerciții pot fi făcute de gravide depinde nu numai de perioadă, ci și de starea de bine a femeii. Dacă simțiți disconfort în timpul unui anumit exercițiu, acesta trebuie aruncat și înlocuit cu altul. În plus, trebuie amintit că în primul trimestru, exercițiile ar trebui să fie ușoare, dar la o dată ulterioară, intensitatea activității fizice poate fi crescută.

Beneficiile exercițiilor Kegel în timpul sarcinii

Gimnastica pentru mușchii perineului, mai cunoscută sub numele de exerciții Kegel, este recomandată tuturor femeilor însărcinate să o facă zilnic. Antrenarea mușchilor pelvieni care inerbează în jurul uretrei, vaginului și anusului evită consecințele neplăcute ale sarcinii, cum ar fi căderea pereților vaginali, urinarea involuntară și slăbiciunea podelei pelvine. Mai mult, exercițiile Kegel din timpul sarcinii ajută la pregătirea perineului pentru întinderea severă viitoare în timpul nașterii.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stai întins pe spate, desfăcând ușor picioarele îndoite la genunchi și așezându-ți picioarele ferm pe podea. Încercați mai întâi să contractați mușchii din jurul anusului, apoi relaxați-i. Apoi faceți același lucru cu mușchii vaginali (imaginați-vă că încercați să opriți urinarea). Țineți mușchii în tensiune pentru câteva secunde.

Un exercițiu similar poate fi efectuat în timp ce stați în picioare, îndreptând spatele. În același timp, pelvisul este ușor împins înainte, iar picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi. În această poziție are loc nu numai întărirea mușchilor planșeului pelvin, ci și întinderea mușchilor suprafeței interioare a coapselor.

După ce ați învățat să efectuați acest exercițiu, îl puteți face în orice poziție și în orice situație, imperceptibil pentru ceilalți. Cu toate acestea, înainte de a începe practica, consultați-vă medicul ginecolog. În unele cazuri, exercițiile Kegel în timpul sarcinii sunt contraindicate., în special, cu amenințarea avortului spontan și a altor tulburări.

Cuplurile căsătorite moderne adoptă din ce în ce mai mult o abordare responsabilă a problemei viitoarei părinte, preferând să planifice o sarcină. Acest fapt mărturisește gradul de conștientizare a partenerilor și, de asemenea, face posibilă pregătirea fizică și emoțională pentru așteptarea și întâlnirea viitoare a bebelușului.

Medicii ginecologi le recomanda viitoarelor mamici sa intareasca organismul in orice mod posibil - dans, inot, complex aerobic, yoga si chiar mers regulat (cel putin 2 ore) in aer curat. Exercițiile de pregătire pentru sarcină ar trebui să vizeze exersarea mușchilor care suferă un stres maxim în timpul perioadei de gestație - presa, spatele, picioarele, centura scapulară. Nu interferați cu dezvoltarea exercițiilor de respirație. Experții recomandă să vă puneți în ordine gândurile și emoțiile. Tehnica yoga, meditația, întoarcerea spre interior ajută viitoarea mamă să obțină pacea minții și armonie. Pentru multe femei, o sarcină dificilă, uneori imposibilă, este abilitatea de a se relaxa, care va fi cu siguranță necesară în procesul de naștere. Prin urmare, în paralel cu întărirea, ar trebui să înveți relaxarea musculară.

Exercițiile de pregătire pentru sarcină includ lucrul mușchilor podelei pelvine. Eliminați staza de sânge în zona pelviană, întăriți zona perineului și mușchii vaginali permit:

• celebrele exerciții Kegel;
• de asemenea, yoga practică „uddiyana” (în picioare cu sprijin pe genunchii îndoiți: la expirație, trăgând diafragma spre spate și în sus sub coaste) și „nauli” (împingând, de asemenea, mușchiul abdominal transversal înainte și rostogolind garoul rezultat în lateral).

Aceasta din urma tehnica, completata de procesul de aspiratie, ajuta la conceperea femeilor care incearca de mult timp sa ramana fara succes.

Ce exerciții să faci în timpul sarcinii?

Potrivit medicilor obstetrician-ginecologi, dacă o femeie nu s-a angajat într-un antrenament fizic înainte de sarcină, atunci nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Orice complex de gimnastică în așteptarea unui copil ar trebui să se bazeze pe regulile de bază:

• creșterea încărcăturii ar trebui să fie treptată și adecvată propriilor sentimente de confort. Atunci când faceți exerciții într-un ritm calm, fără krepatura și suprasolicitare, dorința de a continua să faceți exerciții în timpul sarcinii nu va dispărea;
• antrenamentul ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire generală pentru a reduce riscul de rănire a articulațiilor și mușchilor;
• alege-ți propriul ritm, mai ales pentru activitățile de grup și dorința de a ține pasul (amintește-ți principiul non-violenței: este important cum te simți, corpul tău, cât de plăcut și confortabil ești, și nu doar cât de repede și cât de mult fac alții exercițiul);
• după cursuri ar trebui să vină veselia, bucuria, activitatea. A te simți copleșit, obosit va fi semne clare de zel excesiv sau de abordare greșită;
• orice practică ar trebui să se încheie cu relaxare.

La întrebarea, ce exerciții să faci în timpul sarcinii? - Medicii ginecologi recomandă următoarele complexe:

• dezvoltarea obiceiului unei posturi corecte - pe tot parcursul zilei ne intindem cu varful in sus, privirea ne este fixata in fata noastra, nu ridicam barbia, miscam usor pelvisul inainte, indreptam umerii in spate si ne relaxam, genunchii sunt pe jumatate indoiti. Această poziție a corpului va evita durerea la nivelul coloanei vertebrale;
• întărirea presei - flotări de pe perete sau întins pe spate (spatele și partea inferioară a spatelui sunt apăsate ferm pe podea, brațele sunt situate de-a lungul corpului), coborâți genunchii îndoiți la dreapta și la stânga;
• întinderea perineului - în timp ce stați în turcă, ridicați alternativ brațul stâng și drept deasupra capului sau faceți genuflexiuni cu spatele drept și picioarele apăsate ferm pe podea;
• urmăriți tensiunea și relaxarea diferitelor grupe de mușchi, o astfel de concentrare a atenției vă va învăța să vă controlați propriul corp.

Un set de exerciții în timpul sarcinii

Înainte de a începe antrenamentul activ, trebuie să consultați un medic ginecolog pentru femeile cu patologii cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială și răceli.

Exercițiile în timpul sarcinii sunt interzise pentru următoarele contraindicații:

• există amenințarea de avort spontan sau de travaliu prematur;
• o stare dureroasă (chiar și o ușoară răceală, ușoară stare de rău etc.);
• dureri la nivelul abdomenului inferior și spatelui, în special de natură tragătoare;
• slăbiciunea identificată a colului uterin;
• abține-te de la activitate fizică în zilele corespunzătoare sângerării menstruale;
• prezentarea placentară prin ecografie.

Efectuați un set de exerciții în timpul sarcinii, în absența contraindicațiilor pentru activitatea fizică, ar trebui să fie într-o oră, dacă se dorește, de două până la trei ori pe săptămână. Exercițiile regulate servesc ca o excelentă prevenire a constipației, a sindroamelor dureroase în diferite părți ale coloanei vertebrale, a venelor varicoase etc.

Complexul de antrenament ar trebui să fie format din exerciții:

• pe coloana cervicală - acestea sunt întoarceri lente și rotații ale capului;
• corectarea posturii și dezvoltarea flexibilității - un băț de gimnastică va fi un ajutor bun, care este ținut în fața dvs. cu brațele drepte și apoi luat înapoi peste cap. Exercițiul este complicat prin reducerea distanței dintre prinderea mâinilor;
• rotatie cu bratele drepte si cu mainile pe umeri - dezvolta perfect zona antebratului;
• antrenarea zonei pelvine - aducerea șoldurilor înainte, înapoi, în lateral, descrierea bazinului în semicerc în față/spate și rotirea în cerc;
• întărirea picioarelor și feselor - genuflexiuni cu picioarele ferm apăsate pe podea (genunchii așezați în lateral, unghiul dintre coapsă și piciorul inferior este de cel puțin 90 de grade);
• întinderea perineului - stând pe podea cu spatele drept, îndoiți genunchii, apăsați călcâiele de pelvis și încercați să puneți genunchii pe podea cât mai mult posibil;
• exercitarea presei superioare și inferioare (de exemplu, efectuarea unei „biciclete”) - trebuie avut grijă la sfârșitul sarcinii pentru a nu provoca hipoxie la făt;
• întinderea tuturor grupelor musculare.

Setul de exerciții descris în timpul sarcinii este cel mai bine compilat în consultare cu medicul, pe baza caracteristicilor corpului dumneavoastră și a nevoilor individuale.

Exerciții fizice la începutul sarcinii

Începutul gestației este o perioadă de restructurare colosală a corpului feminin, aducând adesea afecțiuni sub formă de greață, disconfort la nivelul abdomenului inferior și spatelui inferior, slăbiciune etc. Nu toate femeile sunt capabile să-și antreneze fizic corpul cu slăbiciune generală. Viitoarele mamici cu sanatate precara sau care nu s-au antrenat deloc inainte de sarcina sunt sfatuite de medici sa se limiteze la practici de respiratie.

De ce nu este acceptabil exercițiul activ la începutul sarcinii? Faptul este că un număr mai mare de avorturi spontane apar în stadiile incipiente. Chiar și un corp absolut sănătos ar trebui să fie încărcat după concepție treptat: începeți cu 15 minute, apoi creșteți treptat timpul de antrenament, concentrându-vă pe propriile sentimente și emoții pozitive. La începutul gestației, Pilates și yoga sunt ideale. Femeile care au făcut mișcare înainte de sarcină vor trebui și ele să adapteze exercițiile la noua poziție pentru a elimina cel mai mic stres și disconfort.

Exerciții interzise în timpul sarcinii în timpul formării placentei și atașării ovulului fetal:

• utilizarea unei platforme de vibrații;
• ligamente de dans cu „tremurare”;
• salturi, sarituri etc.;
• alergare obositoare și fitness;
• utilizarea agenților de ponderare.

Deja la începutul sarcinii, te poți înscrie într-un grup de pregătire pentru naștere, unde, sub îndrumarea unui instructor, ți se va oferi un complex aerobic ușor combinat cu stretching, mișcări tonice și tehnici de respirație. Înotul în piscină poate fi o alternativă bună.

Exerciții fizice în timpul sarcinii în primul trimestru

În primul trimestru, este necesar să se excludă mișcările care creează o tensiune puternică în abdomen. Femeile care practică yoga pot face cele mai multe asane, dar fără aplecări adânci în spate cu brațele, fără să ridice ambele picioare, fără să țină respirația. Unii experți recomandă evitarea pozițiilor inversate încă din primele săptămâni de gestație.

Exerciții în timpul sarcinii în primul trimestru aproximativ complex:

• întărirea coapselor interioare - nu o ghemuire adâncă pe un perete sau pe spătarul unui scaun (este important să vă mențineți spatele drept și călcâiele apăsate pe podea; genunchii sunt așezați în lateral);
• îmbunătățirea alimentării cu sânge a pelvisului mic, întinderea mușchilor - cercuri cu pelvisul pe picioare pe jumătate îndoite;
• prevenirea venelor varicoase - mers pe degete de la picioare, călcâi, partea exterioară / interioară a piciorului, rotirea picioarelor în poziție șezând, ridicarea obiectelor mici cu degetele de la picioare;
• întărirea glandelor mamare - palmele sunt conectate la nivelul pieptului, la inhalare apăsăm palma pe palmă cât mai mult posibil, în timp ce expirăm - ne relaxăm;
• întărirea mușchilor oblici ai abdomenului - dintr-o poziție în picioare, picioarele împreună, brațele în lateral, piciorul de lucru trebuie dus înainte / în lateral / înapoi (adică picioarele se vor încrucișa). În acest caz, corpul este nemișcat.

Efectuând exerciții în timpul sarcinii, nu ar trebui să vă grăbiți, faceți un număr mare de abordări. Urmărește-ți sentimentele, schimbările din corp, bucură-te de antrenamentul fizic. Trecând fiecare mișcare prin tine, autocorecția este o parte integrantă a fiecărei lecții pentru ca viitoarea mamă să obțină o sănătate excelentă, să se mențină în formă și să aibă o dispoziție excelentă.

Exerciții fizice în timpul sarcinii în al 2-lea trimestru

A doua perioadă de gestație se caracterizează printr-o îmbunătățire a stării generale, o creștere a forței, stabilizarea fondului hormonal și formarea unei placente care protejează în mod fiabil copilul. Activitatea fizică, care are un efect benefic asupra calității somnului și previne dezvoltarea edemului și a diabetului, va fi de folos.

Exercițiile fizice în timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină nu ar trebui să includă culcarea prelungită pe spate, din cauza posibilității de foamete de oxigen a fătului, rezultată din presiunea uterină asupra vaselor mari. Exercițiile pe spate, precum și genuflexiunile, trebuie evitate din cauza efectului negativ asupra circulației picioarelor.

Exerciții în timpul sarcinii în al 2-lea trimestru în funcție de sport:

• Pilates și yoga - energizează perfect, ameliorează respirația scurtă, întinde ușor și întărește mușchii. Se acordă preferință asanelor pentru deschiderea pelvisului, menținerea posturii, întărirea coloanei vertebrale. Mișcările de centrare pe lateral, ghemuit și folosirea unui fitball vor elimina durerea coloanei vertebrale, vor antrena mușchii podelei pelvine și presa;
• dans - opțiunea ideală ar fi un dans din buric, o direcție latino-americană fără tocuri, un vals. Este mai bine să refuzi flamenco, rock and roll, dansul irlandez;
• sarcină de putere - este permis să se lucreze cu mușchii brațelor, abdomenului, șoldurilor, pieptului și brâului umăr fără atacuri și mișcări ascuțite, de preferință sub supravegherea unui instructor competent. Nu trebuie să fii zelos și să folosești gantere grele;
• antrenament aerobic – exclude sporturile traumatice și active (snowboarding, patinaj etc.). O alternativă ar fi mersul pe jos în aer liber, bicicleta de fitness, aerobic în apă.

Atunci când alegeți o secțiune pe placul dvs., nu uitați de lenjeria naturală confortabilă și de numărarea pulsului (norma este de până la 130 de bătăi / min).

Exerciții fizice în timpul sarcinii în al 3-lea trimestru

În absența contraindicațiilor medicale, ultimele luni de gestație trebuie petrecute în pregătirea fizică a organismului înainte de naștere. Caracteristicile gimnasticii în această perioadă:

• atenția este îndreptată către studiul mușchilor pelvieni, implicați activ în travaliu;
• a învăța să respire corect nu mai târziu de luna a șasea;
• în ultimul trimestru, exercițiile sunt efectuate stând, stând în patru labe sau în poziție în picioare. Sunt utilizate activ suporturile, rolele etc.

Exercițiile din timpul sarcinii din trimestrul 3 exclud complexul de întindere musculară și antrenament intens. O astfel de restricție este introdusă pentru a preveni apariția vergeturilor sau a vergeturilor pe piele, care se dezvoltă sub influența progesteronului. Contraindicațiile pentru activitatea fizică vor fi:

• toxicoza;
• orice inflamație acută;
• polihidramnios;
• riscul de avort spontan;
• tensiune arterială crescută;
• sarcina multipla.

Este indicat să alegeți individual exercițiile în timpul sarcinii în al 3-lea trimestru, deoarece volumul abdomenului și starea de bine sunt diferite pentru fiecare. Complexul dezvoltat ar trebui să fie realizat sub supravegherea unui instructor cu experiență care va monitoriza postura viitoarei mame și va corecta inexactitățile care pot dăuna atunci când se mișcă. În această perioadă, este posibil să aveți nevoie de un partener asistent pentru cursuri, precum și de un fitball. Pe minge, efectuează rotații ale pelvisului, respirație rapidă cu gura deschisă (imitația unui câine fără suflare) și antrenează ritmul respirator pentru contracții (într-o stare relaxată, inspiră adânc și apoi expiră încet).

Exerciții pentru umflarea în timpul sarcinii

O problemă comună atunci când transportați un copil este umflarea. Pentru a reduce umflarea gleznelor, se efectuează rotații circulare cu picioarele și, de asemenea, descriu cercuri cu picioarele în sensul acelor de ceasornic în timp ce trag șosetele spre ei înșiși (când șoseta este trasă departe de tine, este posibil să simți crampe).

Exerciții eficiente pentru edem în timpul sarcinii, efectuate în piscină. Aerobicul în apă are un efect benefic asupra ligamentelor, dă o senzație de lejeritate și imponderabilitate, motiv pentru care multor femei în poziție le place atât de mult.

Femeile care sunt predispuse la umflare ar trebui să aranjeze descărcarea picioarelor în timpul zilei. Pentru a face acest lucru, este suficient să vă puneți picioarele pe un deal în decubit dorsal, să vă sprijiniți de un perete sau pur și simplu să le ridicați. Exerciții în timpul sarcinii în caz de edem:

• mers regulat;
• înot;
• se rostogolește cu ambele picioare de la călcâi până la vârf pentru cel puțin 2 minute;
• poza „pisica” în patru picioare (în timp ce inhalați, îndoiți-vă spatele și coborâți stomacul în jos, în timp ce expirați, faceți-vă spatele rotund și întindeți-vă coroana în jos);
• stați static până la 15 minute în poziția genunchi-cot.

Exerciții de respirație în timpul sarcinii

Practica respirației în timpul sarcinii joacă un rol important în a ajuta o femeie să se relaxeze, să învețe să-și controleze corpul, pregătindu-se pentru activitatea de travaliu viitoare. Respirația corectă este cea mai ușoară modalitate de a ameliora contracțiile și de a îmbunătăți oxigenarea placentei.

Exercițiile de respirație în timpul sarcinii includ dezvoltarea următoarelor tehnici:

• invata sa separi respiratia toracica (diafragmatica) si burtica (abdominala) - te poti antrena culcat pe spate sau in pozitia sezut, pentru a-ti perfectiona indemanarea, pune o mana pe piept si cealalta pe burta;
• respirație abdominală cu o expirație prelungită - utilă în prima și a doua etapă a nașterii;
• expirați cu buzele îndoite într-un tub - un astfel de control respirator ajută femeia aflată în travaliu în perioada cea mai dificilă, când capul bebelușului se pregătește să se nască;
• respirație-vibrație cu sunete cântând - un fel de meditație dinamică, care duce la relaxarea întregului corp;
• respirație în trepte / intermitentă - inhalarea se realizează în smucituri în două etape, expirația este unică și prelungită;
• respirație ca de câine - gura larg deschisă cu limba întinsă.

Ar trebui să înveți tehnici de respirație cel mult 10 minute pe zi, pentru a nu reduce concentrația de dioxid de carbon și a nu provoca amețeli.

Exerciții pentru pierderea în greutate în timpul sarcinii

Studii medicale recente susțin că este posibil și necesar să scapi de excesul de greutate în timpul gestației. Desigur, dacă greutatea corpului tău a fost normală înainte de concepție, atunci nu există absolut niciun motiv să te gândești la pierderea în greutate, este suficient să controlezi creșterea în greutate în timpul sarcinii.

Este posibilă reducerea greutății în perioada de gestație numai din motive medicale, strict sub supraveghere medicală și cu respectarea tuturor precauțiilor. Aspecte pozitive ale pierderii în greutate în timpul sarcinii:

• consumul cantității maxime de legume și fructe asigură toate vitaminele și, de asemenea, elimină kilogramele în plus;
• exercițiile din timpul sarcinii dau tonus muscular, îmbunătățesc calitatea somnului și starea psiho-emoțională generală;
• practicarea sportului previne dezvoltarea diabetului gestațional, care complică adesea procesul de naștere.

Femeile a căror greutate înainte de sarcină corespundea normei sau atingea cu greu indicatorii necesari sunt puternic descurajate să slăbească, ceea ce poate priva copilul de nutrienți vitali.

Exercițiile pentru pierderea în greutate în timpul sarcinii combină principiile forței și exercițiile aerobice. Pentru a obține rezultatul dorit, este indicat să împărțiți complexul de antrenament în două sesiuni de forță și două sesiuni de aerobic pe săptămână. Înainte de a începe antrenamentul, este necesară o consultare cu un medic. Opțiunea ideală ar fi să efectuați exerciții fizice sub îndrumarea unui instructor cu experiență.

Exerciții pentru fese în timpul sarcinii

Următoarele exerciții pentru fese în timpul sarcinii vor ajuta la întărirea șoldurilor:

• ghemuit - picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele apăsate ferm pe podea. Este important ca genunchii să nu formeze un unghi ascuțit și să nu iasă dincolo de degetele de la picioare. Ne ținem spatele drept, întindem mâinile înainte;
• ghemuiți cu un picior înainte - aduceți un picior înainte cu 20 cm. În procesul de ghemuire, piciorul din față formează un unghi de 90 de grade, genunchiul piciorului din spate ajunge la podea. Important: spatele este drept, greutatea corpului este pe piciorul din față, adică. piciorul nu se desprinde de pe podea;
• fante laterale - picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, șosetele „privin” înainte. Faceți un pas în lateral și așezați-vă în același timp;
• se ridică pe o platformă de până la 30 cm înălțime - stând cu fața la platformă, pășiți cu un picior pe suprafața acesteia și trageți al doilea picior în sus, coborâți-vă pe podea și repetați exercițiul cu celălalt picior de lucru;
• leagăne laterale - culcat pe o parte, picioarele întinse. Ridicați piciorul drept superior, fixați poziția timp de 10 secunde. Pentru comoditate, sprijiniți-vă capul pe cot.

Pentru a crește eficacitatea exercițiilor în timpul sarcinii, puteți efectua cu gantere și greutăți pe picioare de până la 2 kg. În unele cazuri, este convenabil să folosiți un suport - un scaun, un perete etc.

exerciții pentru picioare în timpul sarcinii

Întărirea picioarelor înainte și în timpul sarcinii i se acordă o atenție deosebită. Pentru a susține greutatea unui bebeluș care crește lunar în pântec, după naștere pentru a-l legăna în brațe și a face plimbări zilnice, picioarele mamei vor avea nevoie de multă rezistență.

Exercițiile pentru picioare în timpul sarcinii nu ar trebui să fie doar de natură de întărire, ci să includă și întindere. Activitatea fizică pe picioare în timpul sarcinii previne apariția crampelor, ameliorează greutatea și oboseala. Pentru a finaliza complexul, sunt suficiente 10 minute pe zi:

• exersați mușchii gambelor și gleznei - culcat pe o parte, sprijiniți-vă capul pe mână, piciorul pasiv este îndoit la genunchi la 90 de grade. Ridicați piciorul activ vertical în sus și efectuați mișcări circulare cu piciorul în sensul acelor de ceasornic/în sens invers acelor de ceasornic;
• exersarea arcului piciorului, gleznei și gambelor - stând pe podea, picioarele întinse înainte, accent pe mâinile în spate. Ne strângem degetele de la picioare de parcă am ține un creion și apoi încercăm să ajungem la podea cu vârfurile;
• antrenarea mușchiului gambei - ne menținem în picioare cu fața la perete sau ținându-ne de spătarul scaunului. Ne ridicăm pe degete (umerii și corpul sunt relaxați), fixăm poziția timp de 10 secunde și ne coborâm fără să atingem podeaua cu călcâiele.

Exercițiile simple în timpul sarcinii pentru picioare vă vor permite să vă simțiți grozav pe toată perioada de gestație.

Exerciții pentru șolduri în timpul sarcinii

• piciorul se balansează din poziție culcat pe o parte (dacă este posibil, este bine să țineți piciorul în poziția maximă timp de 10-15 secunde). Îndoiți piciorul care nu funcționează la genunchi într-un unghi drept, sprijiniți-vă capul pe mână;
• ridicarea bazinului în timp ce stați pe spate cu picioarele îndoite la genunchi;
• leagănele laterale în picioare se execută cu sprijin (un scaun, spătarul scaunului etc.), luăm piciorul cât mai mult în lateral și fixăm poziția pentru câteva secunde;
• Genuflexiunile superficiale cu spatele drept sunt ideale într-o cantitate de până la 8 repetări (nu smulgeți călcâiele de pe podea);
• culcat cu picioarele îndoite - ne întindem picioarele în lateral, smulgându-ne șosetele de pe podea, ținem-o cât mai jos de podea (puteți complica acest exercițiu îndreptând picioarele);
• lungi înainte - un picior este situat în față, șosetele „arata” drepte. Efectuăm genuflexiuni, piciorul din față se îndoaie la 90 de grade, genunchiul piciorului din spate se întinde până la podea;
• stăm pe coapsa stângă/dreaptă din poziție în genunchi, mâinile sunt situate în talie;
• în poziția genunchi-încheietură - smulgeți un picior de pe podea și trageți călcâiul în sus, în timp ce unghiul de îndoire al piciorului de lucru rămâne la 90 de grade, îndreptați piciorul în lateral și atingeți podeaua. Asigurați-vă că spatele nu se arcuiește.

Exerciții abdominale în timpul sarcinii

Mușchii abdominali strânși ajută la naștere, dar ar trebui pompați cu mult înainte de debutul concepției. Chiar dacă înainte de sarcină ați întărit în mod regulat presa, atunci în timpul gestației, ar trebui să continuați lecția într-o versiune ușoară.

Capacitatea de a efectua exerciții abdominale în timpul sarcinii depinde de recomandările medicale și de starea de sănătate a viitoarei mame. În primul trimestru, nu merită întărirea corsetului muscular pentru a evita avortul spontan. După formarea placentei (aproximativ luna a treia sau a patra), puteți începe să faceți exerciții în absența contraindicațiilor evidente. Trebuie remarcat faptul că este interzisă lucrul cu presa inferioară în poziție orizontală pe spate. O varianta alternativa ar fi sa iti ridici picioarele in timp ce stai pe un scaun cu sprijin.

Antrenamentul intens este și un fel de stres pentru organism, mai ales în procesul de restructurare prenatală. Prin urmare, dacă simțiți o creștere a bătăilor inimii, dificultăți de respirație, epuizare fizică crescută etc., nu mai încercați să recuperați cuburile pierdute și înlocuiți exercițiile epuizante cu plimbări zilnice.

Exercițiile de întărire în timpul sarcinii pentru mușchii abdominali sunt interzise:

• cu amenințarea de avort spontan;
• în cazul creșterii tonusului uterin;
• în prezența petelor, scurgeri sângeroase din vagin;
• dacă există durere în abdomenul inferior.

Exerciții pentru sâni în timpul sarcinii

Pentru a preveni căderea sânilor în perioada postpartum, este important să se întărească corsetul muscular în procesul de naștere a unui copil. Următoarele exerciții pentru piept în timpul sarcinii vă permit să vă mențineți mușchii în formă bună:

• strângeți cu forță palmele închise la nivelul pieptului;
• flotări de pe perete;
• flotări de la podea (în genunchi, spate drept);
• strângerea unei mingi mici - stând pe podea cu coloana dreaptă, strângeți mingea cât mai tare posibil la nivelul buricului, pieptului și deasupra capului;
• balansează-ți brațele în sus, în lateral;
• mișcări circulare ale mâinilor;
• în poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate și ridicate până când se formează un unghi drept (adică mâinile sunt perpendiculare, iar antebrațul este paralel cu podeaua);
• stând în picioare cu spatele drept, întindeți-vă brațele în lateral cu pumnii strânși. Faceți mișcări circulare cu mâinile, descriind un cerc mic;
• culcat pe spate cu picioarele îndoite la genunchi - îndreptați-vă brațele în sus (puteți lua gantere) și depărtați-le fără a atinge podeaua;
• in timp ce stai asezat, ridica bratele cu ganterele in sus, pune-le in spatele capului, indoind incet bratele (coatele cat mai aproape de corp).

Exerciții de mesteacăn în timpul sarcinii

Posturile inversate, care includ un mesteacăn, nu sunt recomandabile să fie efectuate în etapele ulterioare ale gestației. Atunci când uterul devine greu, unele femei experimentează o scădere a tensiunii arteriale atunci când se ridică pe umăr sau se sprijină pe spate, ceea ce are ca rezultat reducerea fluxului de sânge către făt. Din acest motiv, poziția mesteacănului ar trebui abandonată din a patra lună de gestație.

Exercițiile de mesteacăn în timpul sarcinii pot întrerupe fluxul natural descendent al energiei subtile, care este necesară pentru nașterea normală. O serie de experți sunt categoric împotriva pozițiilor inversate.

Cu toate acestea, există o indicație puternică pentru efectuarea acestui exercițiu în timpul sarcinii - aceasta este poziția greșită a fătului. Pentru a transforma copilul în pântecele mamei, se practică o pisică, un mesteacăn. Principalul lucru este să nu te antrenezi pentru somnul care vine, pentru a nu crește activitatea copilului tău.

Exerciții pentru coloana vertebrală în timpul sarcinii

Puțini dintre sexul frumos se pot lăuda cu o postură perfectă. Odată cu debutul sarcinii, sarcina asupra mușchilor, ligamentelor și coloanei vertebrale crește semnificativ. O femeie în poziție observă o modificare a centrului de greutate, un fel de „doborâre” a feselor înapoi („mers de rață”), rotunjirea pieptului înainte. Astfel de modificări ale corpului provoacă adesea durere în diferite părți ale coloanei vertebrale.

• „pisica” este probabil cea mai populară mișcare din copilărie. La inspiratie ne arcuim spatele in sus (pisica este suparata), la expiratie indoim spatele inferior (pisica este amabila);
• Poziția de yoga a copilului – ajută la relaxarea cât mai mult posibil a regiunii lombare. Potrivit pentru o perioadă în care stomacul este încă mic. Din poziție în genunchi, coboară corpul și capul în jos. Brațele sunt relaxate de-a lungul corpului, cu palmele în sus;
• inclinarea/rotirea capului – ajuta la dezvoltarea regiunii cervicale si scapa de disconfort. Nu faceți mișcări de amplitudine mare și nu vă aruncați capul pe spate pentru a evita amețelile;
• plasarea bratelor drepte (luati un bat sau un prosop) in spatele capului si mai departe in spatele liniei umerilor elimina disconfortul in regiunea toracica.

În ceea ce privește exercițiile din timpul sarcinii cu răsuciri ale oricărei părți a coloanei vertebrale, acestea pot fi efectuate în absența contraindicațiilor.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii

Odată cu apariția durerii în partea inferioară a spatelui, viitoarea mamă ar trebui să consulte un ginecolog. Un astfel de disconfort, desigur, poate fi cauzat de o creștere a sarcinii (relevantă în special pentru perioadele de gestație târzie) sau de înmuierea ligamentelor. Cu toate acestea, acest simptom indică adesea probleme cu rinichii, pancreasul și alte patologii.

Dacă boala este exclusă, medicul poate recomanda exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii:

• stând în patru labe, brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor, în timp ce inspirăm ne îndoim omoplații și întindem partea inferioară a spatelui / „coada” în sus, iar la expirare ne relaxăm;
• dând din „coada” în poziția genunchi-cot;
• dintr-o poziție în patru picioare, ne mișcăm mâinile în lateral, corpul se apropie de șolduri, încercăm să vedem „coada”;
• în picioare în patru picioare, relaxăm partea superioară a corpului și partea inferioară a spatelui (toată sarcina este concentrată pe picioare), legănăm dintr-o parte în alta, lăsând genunchii nemișcați. Respirăm lin, fără smucituri, stomacul este relaxat;
• in pozitia genunchi-cot, luam piciorul indoit la genunchi cat mai mult in lateral. Nu încordați tibia.

Este bine să efectuați exerciții în timpul sarcinii pentru întărirea și descărcarea lombarului în piscină, unde antrenamentul are loc fără presiune suplimentară asupra articulațiilor.

Exerciții pentru constipație în timpul sarcinii

O neplăcere comună în timpul gestației este constipația. Exercițiile speciale pentru constipație în timpul sarcinii ajută la rezolvarea acestei probleme:

• așezați-vă cu spatele la perete, îndoiți-vă picioarele la genunchi, conectați-vă picioarele. Întindeți genunchii în lateral, mâinile la nivelul buricului. Inspirăm prin stomac (pieptul este nemișcat) și expirăm prin stomac. Repetați trei minute de două ori pe zi;
• în decubit dorsal cu picioarele drepte, la inspirație, îndoiți un picior și trageți genunchiul spre umărul aceleiași părți. Luam coapsa putin in lateral si ne ajutam cu mana. Repetați de până la 20 de ori cu fiecare picior;
• stând pe o rolă de prosoape (spate la oarecare distanță de perete), picioarele îndoite la genunchi și lăsate deoparte, picioarele împreună. Mâinile sunt pe genunchi. Respirăm adânc. La expirare, ne întoarcem la dreapta împreună cu capul, în timp ce mâna stângă se sprijină pe genunchiul drept. Inspirați și reveniți la poziția inițială. Efectuați de până la 20 de ori în fiecare direcție;
• întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți (picioarele pe podea puțin mai late decât umerii), mâinile cu palmele în sus în lateral. În timp ce inspirăm, ne întindem genunchii și încercăm să-i atingem pe podea. Faceți de până la 20 de ori.

Exercițiile descrise în timpul sarcinii de la constipație pot fi un bun înlocuitor pentru stimularea medicamentoasă și devin un excelent antrenament preventiv.

Exerciții pentru rinichi în timpul sarcinii

Dezvoltarea corectă fiziologic a sarcinii are un efect benefic asupra stării fizice, psihice a unei femei. Printre complicații, primul loc este ocupat de problemele sistemului urinar, care se manifestă sub formă de edem, creșterea proteinelor în urină și afectarea fluxului de urină. Cauza nevoii frecvente de a urina nu este doar presiunea din uterul în creștere și circulația venoasă afectată în organele pelvine, ci și acțiunea hormonilor de sarcină - progesteron și estrogen.

Metodele de prevenire a patologiei sistemului urinar sunt exerciții pentru rinichi în timpul sarcinii, care se recomandă să fie efectuate zilnic:

• poziționați în patru labe - vă permite să reduceți presiunea asupra vezicii urinare, să relaxați complet întregul corp. Rămâneți în el până la 15 minute;
• culcat pe spate - mâinile sunt în spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi și trageți-le la stomac pentru câteva secunde;
• stând pe covor - inspiră pentru a-ți desfășura picioarele în lateral și ridică brațele în sus, în timp ce expiri, aplecă-te înainte și încearcă să ajungi la degetul de la picior cu spatele drept;
• în decubit dorsal (mâinile sub cap) - ridicați un picior la 45 de grade de la podea și efectuați rotații circulare în sensul acelor de ceasornic / în sens invers acelor de ceasornic;
• stând în patru picioare - întindeți un picior drept și descrieți un cerc mic cu el;
• stând pe picioare drepte (folosește un scaun ca suport lateral) - picioarele împreună, țineți-vă de spătarul scaunului cu o mână, în timp ce expirați, împingeți brațul și piciorul opus înainte în același timp.

Când stăpâniți și efectuați exerciții în timpul sarcinii pentru a preveni patologiile renale, evitați mișcările bruște, nu vă grăbiți, ascultați-vă corpul.

Exerciții contraindicate în timpul sarcinii

Educația fizică în timpul gestației poate fi interzisă numai în cazurile care amenință sănătatea sau viața mamei și a copilului. Aceste afecțiuni includ o serie de patologii ale sarcinii în sine (cervix slab, prezentarea placentară etc.), sănătatea precară a mamei (creșteri de presiune, oboseală etc.). Înainte de a efectua orice complex de antrenament, se recomandă consultarea unui specialist.

Exerciții contraindicate în timpul sarcinii:

• mișcări active care pot duce la răni - alergare, sărituri, sărituri, balansări, genuflexiuni excesiv de adânci;
• răsucirea, înclinarea - poate provoca o creștere a tonusului uterin;
• scufundări, scufundări - sunt cauza înfometării de oxigen a bebelușului;
• asanele inversate și întinderea sunt considerate factori care influențează nașterea prematură sau avortul spontan;
• înot cu mișcări ascuțite (fluture, bras);
• cu ridicarea greutăților.

Ar trebui să întrerupeți imediat exercițiile în timpul sarcinii dacă este detectat unul dintre următoarele simptome:

• durere de orice natură și localizare, inclusiv durere de cap;
• apariția dificultății de respirație;
• stare înainte de leșin;
• apariția sângerării;
• dificultăți de mișcare;
• sindrom de durere lombară;
• începutul luptelor;
• detectarea decolorării prelungite a fătului (în timpul activității fizice a mamei, copilul scade cel mai adesea).

Este mai bine să discutați despre apariția oricărui disconfort cu un ginecolog și să vă antrenați sub supravegherea unui instructor experimentat și competent.

Exerciții de avort

Întreruperea nedorită a sarcinii poate fi declanșată de efort fizic intens, antrenament de forță sporit, leziuni, mișcări active sau dinamice, precum și utilizarea greutăților în cursurile de fitness.

Următoarele exerciții de avort sunt în pericol:

• cu vibrații și tremurări ale corpului (de exemplu, dans sportiv);
• însoțită de o lovitură, o posibilă cădere (sport ecvestru, alpinism etc.);
• orice fel de luptă;
• sporturi cu ridicare de greutăți.

Femeile însărcinate ar trebui să se încarce fizic pe baza perioadei de gestație, a caracteristicilor individuale ale corpului și a recomandărilor medicale. De aceea este mai bine să participi la cursuri speciale pentru femeile însărcinate, unde toți factorii de mai sus sunt luați în considerare și pot forma un program individual de antrenament.

O femeie ar trebui să monitorizeze disconfortul rezultat în procesul de practicare a exercițiilor. Activitatea fizică ar trebui să aducă doar un val de forță și emoții pozitive, altfel nu va da un rezultat pozitiv.

Exerciții Kegel în timpul sarcinii

Exercițiile Kegel și-au câștigat popularitatea ca o practică accesibilă, care ajută la travaliu și îmbunătățește tonusul muscular după nașterea copilului.

Care este secretul nasterii usoare? După cum sa dovedit în capacitatea de a controla mușchii podelei pelvine, și anume: de a tensiona și relaxa alternativ perineul. Când treceți în practică, este important să vă asigurați că nu sunt implicați alți mușchi în antrenament (adică nu există tensiune în picioare, fese și abdomen). În stadiul inițial, exercițiile Kegel din timpul sarcinii sunt stăpânite în poziția culcat. Luați o poziție cu genunchii îndoiți, întindeți ușor picioarele în lateral. Strângeți și țineți mușchii perineului (similar cu ceea ce experimentați cu întreruperea forțată a urinării) timp de până la 15 secunde. Învățați să separați munca mușchilor din jurul anusului și vaginului (efectuați alternativ tensiune-relaxare a acestor zone). Între seturi, nu uitați de relaxarea musculară completă, care nu va fi mai puțin importantă în timpul nașterii.

Cel mai important lucru în antrenament este regularitatea lor. Când exersați abilitățile, nu vă grăbiți, nu vă grăbiți, acoperiți cu atenție întregul corp, nu permiteți cleme și tensiune chiar și pe față. Dintr-o poziția culcat, treceți în poziția genunchi-cot, apoi ghemuiți. După ce a adus exercițiile la perfecțiune, vă puteți antrena oriunde - la coadă, la plimbare, stând în transport.

Gimnastica in primul trimestru de sarcina este recomandata tuturor viitoarelor mamici. Înainte de a începe orice exercițiu în timpul sarcinii, ar trebui să consultați un medic ginecolog cu privire la posibilitatea de a efectua exerciții speciale pentru femeile însărcinate.

Exercițiile din primele etape ale sarcinii sunt selectate speciale, care sunt incluse în special „Complex de gimnastică pentru femeile însărcinate în trimestre”. Cursul sarcinii, starea de sănătate, bunăstarea mamei și a copilului sunt individuale și depind de mulți factori. Este mai bine să nu vă asumați riscuri, ci să consultați un antrenor de fitness cu experiență sau să cereți sfatul medicului dumneavoastră cu privire la un set de exerciții auto-selectat. Atunci vei fi sigur că gimnastica nu îți va face rău ție sau copilului tău nenăscut, ci, dimpotrivă, nu va face decât să beneficieze.

Exercițiile ar trebui să fie ușoare, așa că trebuie să încetați să le faceți dacă vă simțiți mai rău. La urma urmei, de la 4 la 12 săptămâni obstetricale este o perioadă de sarcină destul de riscantă.. În acest moment, probabilitatea unui avort spontan este cea mai mare, starea hormonală se schimbă, ceea ce face corpul sub stres.

Beneficiu

Pentru sănătatea unei femei însărcinate:

1. Practicarea sportului promovează producerea de endorfine (hormoni ai fericirii). Dacă mama este fericită, copilul în creștere este și el fericit.
2. Activitatea fizică adecvată poate ajuta la eliminarea toxicozei, amețelilor.

Pentru cursul sarcinii și pentru embrion:

1. S-a dovedit că sarcina nu este o boală, iar opinia că gravidele au nevoie de odihnă completă a devenit irelevantă. Oamenii de știință au demonstrat că menținerea tonusului muscular pe toată perioada sarcinii ajută corpul feminin să se pregătească pentru naștere.
2. În timpul antrenamentului, circulația sângelui este normalizată. Prin urmare, placenta este îmbogățită cu cantitatea potrivită de nutrienți, iar viitorii bebeluși sunt protejați de înfometarea de oxigen.

Exercițiile fizice acasă în timpul sarcinii pot fi dăunătoare?

Gimnastica în stadiile incipiente (în primul trimestru de sarcină) oferă femeilor însărcinate o atitudine pozitivă și senzații plăcute. Prin urmare, orice disconfort în timpul exercițiului este un semnal periculos, care indică faptul că organismului nu-i place ceva, din anumite motive rezistă activității fizice alese și ar trebui să-i spui medicului despre asta.

Atenţie: Gimnastica nu poate dăuna sănătății unei femei însărcinate dacă nu există contraindicații și o efectuează corect. Dar cu sarcini prea intense, poate exista o amenințare de întrerupere a sarcinii.

Contraindicatii

Restricții

Există exerciții care sunt strict interzise în timpul sarcinii:

• Jocuri.
• A lua legatura.
• Cu ridicare de greutăți.
• La presa.
• Cursa de cai.
• Formatori.
• Salturi caprioase.
• Jumping.

De asemenea, sunt contraindicate sporturi precum patinajul cu role, călăria, patinajul pe gheață.

Exerciții fizice acasă și fotografiile lor

Toate exercițiile trebuie făcute ușor și fără probleme.. Mișcarea trebuie combinată cu respirația.

Uitați-vă la fotografia în care poziții puteți efectua exerciții de gimnastică pentru gravide în primul trimestru.

Încărcarea este cheia pentru starea fizică excelentă a unei femei însărcinate și sănătatea bebelușului ei nenăscut. Exercițiile fizice sunt recomandate în orice moment. Nivelul de sarcină este determinat individual și depinde de starea fizică a femeii, precum și de durata sarcinii.

Taxarea femeilor însărcinate: semnificația sa

Din păcate, nu toate persoanele de sex frumos aflate în poziție înțeleg importanța exercițiilor fizice și nu toate o fac. Unii nu vor să facă exerciții, în timp ce altora pur și simplu le este frică să nu facă rău copilului și nu știu ce exerciții pot fi făcute de gravide.

Este de remarcat faptul că activitatea fizică are un efect pozitiv asupra mușchilor corpului. Datorită acesteia, te poți menține în formă, nu câștiga exces de greutate și poți preveni formarea vergeturilor. În timpul exercițiilor, respirația este antrenată. Acest lucru este de mare importanță. Datorită unei respirații adecvate, nașterea va fi mai ușoară, iar probabilitatea de asfixie la copil va fi redusă la zero.

Exercițiul fizic afectează și starea psihologică. O femeie care le execută zilnic simte un val de forță și vigoare. Încărcarea femeilor însărcinate oferă energie și bună dispoziție pentru întreaga zi.

Dar nu toate femeile aflate în funcție au voie să încarce. Exercițiile fizice vor trebui abandonate dacă există contraindicații. Pentru a nu vă face rău pe dumneavoastră și pe copilul dumneavoastră, cu siguranță ar trebui să vizitați un medic și să discutați această problemă cu el.

Când nu este de dorit ca femeile însărcinate să facă mișcare?

O femeie nu ar trebui să facă exerciții fizice dacă:

• există toxicoză și este însoțită de vărsături;
• a avut un avort spontan în timpul unei sarcini anterioare;
• uterul este în formă bună;
• gestoza se observă în a doua jumătate a sarcinii;
• placenta este prea scăzută;
• există boli (de exemplu, SARS, gastrită, diabet);
• apar dureri abdominale.

Dacă exercițiile de dimineață pentru femeile însărcinate provoacă disconfort, atunci ar trebui oprite. Astfel, atunci când alege un set de exerciții, viitoarea mamă nu trebuie doar să asculte recomandările medicilor specialiști și instructorilor, ci și să-și asculte corpul.

Cum poate exercita o femeie însărcinată?

O femeie însărcinată ar trebui să facă mișcare, să fie într-o dispoziție bună și să se simtă grozav. Toate mișcările trebuie să fie netede. Nu puteți face viraje și înclinări strânse, să sari, să alergi, să ridici greutăți.

Dacă în timpul gimnasticii apar simptome de rău, atunci aceasta ar trebui oprită, luați o pauză și apoi, în loc de exerciții fizice, faceți câteva exerciții de respirație sau eliberați complet această zi de la cursuri. În timpul sarcinii este inacceptabil suprasolicitarea.

Nu puteți exercita, stabilindu-vă un obiectiv - să slăbiți. Exercițiile fizice pentru femeile însărcinate sunt concepute pentru a menține tonusul muscular, a pregăti corpul pentru naștere.

Taxare pentru femeile insarcinate in primul trimestru

Primele 12 săptămâni sunt cea mai importantă perioadă pentru viitoarea mamă și fătul ei. În acest moment, corpul unei femei suferă modificări cardinale, iar organele importante sunt așezate în făt. Încărcarea femeilor însărcinate în stadiile incipiente ar trebui să vizeze antrenarea respirației, menținerea unei bune dispoziții și a spiritului vesel și relaxarea corpului.

Exercițiile de dimineață în primul trimestru trebuie efectuate în fiecare zi timp de 15-20 de minute. Se poate începe cu gimnastica pas în cruce.

Următorul exercițiu este a se apleca in fataîn timp ce expiră și revine la poziția inițială în timp ce inspiri. Așa că se recomandă să se repete de 5 sau 6 ori.

Apoi, punându-ți mâinile pe centură, poți performa îndoirile înapoiîn timp ce inhalează. Revenind la poziția inițială, trebuie să expirați.

Puteți termina exercițiile zilnice de dimineață pentru femeile însărcinate în primul trimestru rotații circulare ale picioarelorși stând în picioare. Acest exercițiu vă va ajuta să evitați crampele picioarelor și venele varicoase.

Taxare pentru femeile insarcinate in al 2-lea trimestru

Al 2-lea trimestru este cea mai sigură perioadă din timpul sarcinii. Acest timp este favorabil pentru activitatea fizică. Probabilitatea de avort spontan este scăzută, așa că exercițiile simple nu vor dăuna fătului, ci vor beneficia doar de el și de mama lui. În plus, încărcarea va aduce o mulțime de emoții pozitive.

Toxicoza în acest moment nu va mai chinui, iar o femeie se poate bucura de poziția ei și de exerciții fizice. Durata recomandată de încărcare pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru nu este mai mare de 30-35 de minute.

Puteți începe să vă încărcați într-o poziție așezată, încrucișându-vă picioarele în fața dvs. și să faceți capul se întoarceîn partea dreaptă și stângă. Apoi, întinzându-vă brațele în lateral, ar trebui să faceți mai multe netede corpul se întoarce.

Al doilea exercițiu este pentru întărirea mușchilor pieptului. De asemenea, poate fi inclus în exerciții pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente. O femeie, aducându-și mâinile împreună la nivelul pieptului, ar trebui să încerce să-și închidă palmele cât mai mult posibil. Efectuând acest exercițiu, puteți simți munca mușchilor pectorali.

Apoi te poți așeza pe podea. Fesele trebuie să fie în contact cu călcâiele. Se recomandă să desfășurați puțin picioarele la genunchi pentru ca burtica să nu se strângă. Mâinile trebuie întinse înainte apleacăși atinge podeaua cu fruntea.

Puteți termina încărcarea rotația corpului. Bazinul în timpul acestui exercițiu ar trebui să rămână nemișcat.

Taxare pentru femeile insarcinate in al 3-lea trimestru

În al 3-lea trimestru, este foarte dificil pentru o femeie în poziție să efectueze orice exerciții fizice. În acest moment, se recomandă încărcarea pe o minge specială - fitball. Exercițiile pe ea sunt interesante, confortabile și sigure pentru o femeie însărcinată. Datorită încărcării mingii de gimnastică, presiunea scade, funcția inimii și circulația sângelui se normalizează, starea de bine se îmbunătățește, starea de spirit se îmbunătățește. Fitball vă permite să efectuați exerciții pentru brațe, și pentru piept și pentru fese cu șoldurile.

Puteți începe exercițiile zilnice pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru stând pe minge, ușor legănându-seîn partea dreaptă și stângă. Apoi, luând gantere ușoare, alternativ îndoiți-vă brațele.

O femeie într-o poziție, așezată pe podea în turcă, poate ritmic strânge mingea. Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra mușchilor pectorali.

Puteți continua gimnastica se întoarceîn direcții diferite. Stând pe minge, ar trebui să vă întoarceți la dreapta, punând mâna stângă în spatele piciorului drept. Se recomandă să rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute. Acțiuni similare trebuie efectuate după viraj la stânga. Acest exercițiu întinde mușchii spatelui.

În continuare, poți rostogolește mingeaîn direcții diferite, stând pe picioare, depărtându-le la lățimea umerilor și îndoind spatele. Fitball-ul poate fi rulat înainte și înapoi, răsturnându-se ușor cu mâinile. Acest exercițiu vă permite să eliberați tensiunea de la articulațiile umerilor.

Puteți finaliza exercițiul cu un exercițiu pt întărirea picioarelor. Femeia ar trebui să se întindă pe minge cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și să călătorească cu fitball înainte și înapoi în această poziție.

Încărcarea femeilor însărcinate în etapele ulterioare poate provoca tonusul uterin. Nu ar trebui să vă fie frică de asta. Aceasta este fiziologia. Simțind durere și ritm cardiac crescut, trebuie să opriți imediat încărcarea. Este mai bine să efectuați mai multe exerciții de respirație în loc de exerciții fizice.

Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate

O femeie însărcinată ar trebui să facă mai mult decât exerciții fizice. Exercițiile de respirație sunt foarte importante. Se știe că în timpul nașterii, durerea poate fi redusă cu ajutorul respirației, prin urmare, fiecare reprezentant al sexului frumos ar trebui să cunoască tehnici specifice care o vor ajuta în viitor. Înainte de naștere, acestea ar trebui efectuate în mod regulat, deoarece servesc ca un fel de relaxare.

Unul dintre exerciții ar trebui să vizeze antrenamentul respiratie diafragmatica. Este necesar să respirați adânc și să expirați, punând o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Respirați pe nas. Este foarte important ca pieptul să fie nemișcat, iar stomacul să se ridice la inhalare.

Următorul exercițiu ar trebui să vizeze antrenamentul respirația toracică. Va fi la fel ca atunci când practicați respirația diafragmatică. Singura diferență va fi că stomacul ar trebui să fie nemișcat, iar pieptul să se ridice la inhalare.

Perioada de naștere a unui copil este marcată de schimbări globale care afectează ritmul vieții unei femei însărcinate, starea ei fizică și alte aspecte. Medicii obstetricieni-ginecologi recomandă pregătirea pentru naștere încă de la începutul gestației. Gimnastica pentru gravide 1 trimestru va ajuta la mentinerea activitatii si a tesutului muscular. Principalul lucru este să urmați regulile de implementare a acestuia, pentru a nu deteriora procesele care apar în uter.

Recreerea în aer liber are un efect benefic asupra stării emoționale a viitoarei mame

Exercițiile fizice pentru femeile însărcinate în primul trimestru sunt recomandate tuturor mamelor. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să clarificați posibilitatea de a desfășura astfel de cursuri cu un ginecolog care observă sarcina. Pentru gimnastică se selectează exerciții fizice speciale pentru femeile însărcinate în trimestrul I, cu luarea în considerare obligatorie a vârstei gestaționale și a posibilelor complicații. Pentru a elimina efectele adverse ale antrenamentului, nu va strica să consultați un instructor de fitness cu experiență, care va selecta exerciții potrivite și sigure pentru mami. Atunci femeia însărcinată va fi complet sigură că programul de antrenament pe care îl efectuează nu va dăuna copilului.

Exercițiul în timpul sarcinii în primul trimestru ar trebui să fie ușor pentru pacientă. Dacă există un sentiment de greutate de neînțeles sau ceva se îmbolnăvește undeva, atunci antrenamentul trebuie oprit imediat. Perioada de 4-12 săptămâni de vârstă gestațională este considerată cea mai periculoasă pentru naștere, deoarece în aceste săptămâni riscul unui avort amenințat este cât mai mare, apar transformări active în sfera hormonală, ceea ce determină o stare de stres. Pe acest fond, mama se află uneori într-o stare constantă de iritație, nervoasă, cu schimbări bruște de dispoziție, iar cursurile în sala de sport pentru femeile însărcinate ajută să rămână mereu veselă și optimistă, să sprijine pacienta.

Beneficiu

Fiind angajate în exerciții în primul trimestru de sarcină, gravidele aduc beneficii incredibile pentru ele și organismul fetal.

• În primul rând, cu tehnica potrivită, un set de exerciții pentru femeile însărcinate ajută la eliminarea condițiilor toxice, ameliorează amețelile.
• În al doilea rând, clasele activează producția de hormoni fericiți (endorfine). Ce stabilizează fundalul psiho-emoțional al mamei. Iar când mama este fericită, copilul este și el fericit.
• Sarcina nu este considerată categoric o boală, prin urmare, femeile însărcinate nu au nevoie să asigure odihnă aproape la pat. Oamenii de știință au dovedit oficial că viața activă în timpul sarcinii contribuie la antrenamentul muscular, menținându-le tonusul, ceea ce este o pregătire excelentă pentru naștere.
• Antrenamentul adecvat accelerează circulația sângelui, ceea ce contribuie la îmbogățirea structurilor placentare cu cantitatea necesară de nutrienți. Acest lucru protejează copilul de hipoxie. Mai mult decat atat, fluxul sanguin crescut asigura livrarea neintrerupta a nutritiei necesare pentru firimituri, asigurand dezvoltarea corespunzatoare a acestuia intrauterina.
• Exercițiile de gimnastică ajută la antrenarea respirației, de care pacienta va avea cu adevărat nevoie în timpul nașterii.
• Conform observațiilor oamenilor de știință, gravidele care fac gimnastică în timpul gestației tolerează mai ușor sarcina, au un risc minim de a dezvolta complicații neplăcute precum constipație, varice, hemoroizi etc.

Acestea sunt doar principalele avantaje ale exercițiilor pentru femeile însărcinate din primul trimestru, în realitate sunt multe altele.

Posibile riscuri și preocupări

În mod normal, cursurile din primele perioade de gestație oferă femeilor însărcinate senzații plăcute, le îmbunătățesc starea psiho-emoțională și se înveselesc. Prin urmare, orice simptome dureroase sau incomode sunt considerate un semn periculos și indică prezența unui fel de defecțiune în corpul gravidei.

Dacă sarcina este aleasă corect, atunci educația fizică în primul trimestru va fi direcționată exclusiv în beneficiu și nu va putea face rău copilului. Dacă te antrenezi prea intens, atunci poate exista o amenințare de întrerupere a gestației.

Reguli de antrenament

O dietă echilibrată este un aspect important

Pentru ca antrenamentul să nu provoace complicații inutile și să nu dăuneze copilului, trebuie respectate anumite reguli de gimnastică. Sarcinile cardio grele nu trebuie permise, deoarece primul trimestru de sarcină se caracterizează printr-o creștere a frecvenței cardiace, tensiunea arterială poate crește, iar miocardul începe să funcționeze cu o încărcare dublă. De asemenea, întinderea nu este deosebit de utilă femeilor însărcinate, pur și simplu începe producția activă a hormonului relaxină, care asigură întinderea și înmuierea aparatului ligamentar, dacă exagerați cu antrenamentul, puteți supraîntinde sau chiar răni ligamentele.

În procesul de antrenament, femeile însărcinate nu ar trebui să se supraîncălzească prea mult, deoarece acest lucru poate provoca încălcări grave ale circulației fetale. Antrenamentul de gimnastică în primul trimestru de sarcină trebuie gândit cu strictețe, urmând principiul - nu face rău. Este mai bine să te antrenezi în interior, cu aer uscat și un microclimat rece. Este important să alegeți ritmul optim de respirație și să beți suficiente lichide.

Nu ar trebui să fii prezumtivă în ceea ce privește propria bunăstare, deoarece în prima etapă a gestației nu este considerată indicativă, deoarece mama nu simte nicio schimbare nesănătoasă. Prin urmare, înainte de a începe cursurile, se recomandă să se supună unei examinări adecvate, ecografii și diagnostic de laborator. Dacă nu sunt identificate contraindicații pentru antrenamentul gimnastic, atunci puteți începe în siguranță gimnastica.

Gimnastica este categoric inacceptabilă dacă gravida are amenințare de întrerupere, anemie, sângerare, gestație multiplă sau disconfort dureros de tragere în abdomenul inferior. Dacă sunteți angajat pe stradă, atunci hipotermia este inacceptabilă. Dacă o epidemie de gripă face furori, atunci este mai bine să refuzați antrenamentul în sală. Doar că la început, femeia însărcinată are o imunitate scăzută patologic și chiar și o răceală banală poate afecta negativ copilul. Prin urmare, pentru fitness, este mai bine să alegeți un mediu acasă.

Atenţie! Tipurile de activitate fizică asociate cu un risc crescut de rănire sau cădere de la înălțime sunt inacceptabile, cum ar fi snowboardingul sau schiul, baschetul sau călăria. Săriturile, elementele pe presă și exercițiile pe simulatoare de putere în timpul gestației sunt interzise și în orice stadiu al acesteia.

De asemenea, înainte de cursuri, este mai bine să nu încărcați stomacul pentru a evita disconfortul la efectuarea elementelor de gimnastică. Pentru a scăpa de cea mai mică îndoială cu privire la admisibilitatea orelor, este necesar să discutați nuanțele de interes privind gimnastică cu un obstetrician-ginecolog.

Un set de exerciții de gimnastică

Diferite tipuri de exerciții sunt potrivite pentru diferite perioade de gestație, ceea ce este asociat nu numai cu siguranță, ci și cu comoditate, deoarece odată cu dezvoltarea bebelușului, burtica crește, iar elementele care au fost date mai devreme fără probleme vor deveni pur și simplu imposibile în lunile ulterioare.

În general, elemente de gimnastică respiratorie și complexul Kegel, gimnastică pozițională și fitball, exerciții care previn varice, pentru menținerea mușchilor abdominali, întărirea spatelui inferior etc.. Dacă gravida nu are contraindicații pentru aceste antrenamente, atunci acestea pot fi efectuate fără teamă.

Exerciții de respirație

Orice exerciții sunt efectuate sub îndrumarea unui antrenor.

Prima tehnică care este extrem de utilă pentru o femeie însărcinată să o stăpânească deja la începutul gestației este exercițiile de respirație. Când mama învață să respire corect, se va putea calma rapid sau se va relaxa atunci când este necesar. Deoarece tulpinile nervoase și situațiile stresante nu sunt deloc utile femeilor însărcinate, o astfel de abilitate va ajuta la evitarea unor astfel de condiții.

În plus, respirația adecvată ajută pacienții în procesul de travaliu. Cu un ritm de respirație corect, contracțiile pot fi anesteziate cu succes, iar între aceste contracții dureroase, mami se va putea relaxa pe deplin, din nou datorită tehnicii corecte de respirație. Respirația corectă și exercițiile adecvate au un efect benefic asupra fluxului sanguin placentar, care oferă copilului cantități mari de oxigen. De asemenea, este necesar să se respire corect în procesul de antrenament gimnastic, prin urmare experții recomandă începerea antrenamentului cu elemente de gimnastică respiratorie.

Antrenamentul de respirație se bazează pe studiul unei varietăți de tehnici de respirație, cum ar fi respirația toracică, diafragmatică, canină sau în patru faze. Pentru o respirație de tip toracic, trebuie să vă plasați palmele pe coaste și să inspirați cât mai adânc posibil pe nas. În acest caz, respirația trebuie efectuată de piept. Când pieptul este complet umplut cu aer, trebuie să expirați calm.

Tehnica diafragmatică este următoarea: o palmă este așezată pe coaste, cealaltă pe burtă. Trebuie să inspirați rapid prin sinusuri, coborând diafragma în jos și să scoateți stomacul. Apoi expirați. Cea mai interesantă este respirația câinelui, în care trebuie să te cobori în patru picioare și să scoți limba, respirând des și pe gură, ca un câine.

Antrenamentul mușchilor pelvieni

Genuflexiunile sunt perfecte pentru antrenarea muschilor regiunii pelvine.

• Trebuie să vă desfășurați picioarele în părțile laterale depărtate la lățimea șoldurilor, sprijinindu-vă pe un scaun stabil cu spătar.
• Respirați adânc, trebuie să vă așezați, apăsând călcâiele pe podea și întorcând genunchii spre exterior.
• Trebuie să te uiți în fața ta, îndreptându-ți spatele.
• În timp ce vă ghemuiți, trebuie să încercați să vă ridicați greutatea cu călcâiele, smulgându-le de pe podea.
• Efectuați aproximativ 5-6 astfel de genuflexiuni.

Pentru antrenarea mușchilor pelvieni, exercițiile Kegel pentru gravide sunt perfecte.

Suport pentru fermitatea burticii

Principalul lucru este să fii atent

Țesuturile musculare oblice de pe burtă îndeplinesc funcția unui fel de centură de bandaj prenatal, deoarece susțin burtica în creștere. La începutul gestației, gravida nu are încă stomac, dar până la mijlocul gestației, mușchii unui corp antrenat vor ajuta la prevenirea formării vergeturilor pe burtă și la reducerea supraîncărcărilor plasate pe spate.

Pentru antrenament, trebuie să vă ridicați, să vă mișcați picioarele, să vă întindeți brațele în lateral. Greutatea corpului trebuie transferată fără probleme la membru, iar celălalt picior trebuie adus înainte, apoi reveniți la poziția inițială. Acțiuni similare trebuie efectuate cu celălalt membru. Trebuie să faceți 5 repetări pentru fiecare parte.

Întărirea zonei lombare

Fitball este perfect pentru întărirea structurilor coloanei vertebrale. Întindeți-vă pe podea, puneți picioarele pe minge și brațele de-a lungul corpului. Trebuie să țineți mingea cu picioarele, în timp ce ridicați pelvisul. Într-o poziție similară, trebuie să stați timp de 2-3 secunde, apoi să vă coborâți din nou pe podea. Trebuie să repetați acest exercițiu de cel puțin 10 ori.

Avertizăm vene varicoase

Pentru a preveni venele varicoase, este necesar să se asigure un flux eficient de sânge și limfa din extremitățile inferioare. Pentru a face acest lucru, implementarea elementelor circulare va ajuta atunci când trebuie să vă rotiți cu picioarele. Odată cu creșterea greutății corporale la o femeie însărcinată, sarcina este plasată pe membrele inferioare, rezultând o creștere a tensiunii arteriale în canalele vasculare ale picioarelor. Pentru a preveni dezvoltarea venelor varicoase, este necesar să se exercite regulat picioarele.

Adesea mergeți alternativ pe călcâie și degete, pe partea exterioară a piciorului. De asemenea, este util să rotiți picioarele. Mărește eficacitatea unei astfel de prevenții prin mersul pe un covor special care are o suprafață neuniformă. O poți face singur împrăștiind pietricele (mărgele, mazăre) pe podea, iar în natură mergi desculț pe pietricele.

Gimnastica pozițională

Gimnastica pozițională, care este dezvoltată cu o atenție specială pentru nevoile femeii însărcinate, are beneficii incredibile pentru femeile însărcinate. Sarcina principală a unor astfel de exerciții de gimnastică este de a pregăti corpul și mușchii femeii însărcinate pentru o activitate complexă de muncă. Astfel de exerciții au ca scop antrenarea structurilor musculare ale abdomenului și spatelui, perineului și pelvisului.

1. Fluture. Este necesar să stai pe podea și, îndoind membrele, să aduci picioarele împreună în fața ta. Este necesar să puneți palmele pe genunchi, să apăsați ușor pe ele până când apare o senzație de ușoară întindere. Nu ar trebui să existe dureri la femeia însărcinată.
2. Pisică. Fiecare mamă sportivă este familiarizată cu acest exercițiu. Acest element este unul dintre cele mai bune pentru ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui, mai ales în etapele ulterioare. Dar la începutul gestației, acest exercițiu este de asemenea util. Pentru a-l efectua, trebuie să te apleci în patru labe și să-ți cobori capul în jos, rotunjind spatele cu un balansoar. Apoi schimbăm poziția, îndoind spatele în jos și ridicând capul în sus.
3. Răsucirea ajută la antrenarea mușchilor abdominali (oblici). Puteți efectua un element de gimnastică dintr-o poziție așezată sau în picioare. Este necesar să întoarceți trunchiul spre stânga/dreapta, în timp ce deschideți brațele în lateral. În acest caz, zona pelviană ar trebui să fie într-o stare staționară.
4. Complexul Kegel ajută la întărirea eficientă a țesuturilor musculare perineale, făcându-le elastice și elastice. Este necesar să strângi mușchii, ca și cum ar fi să întrerupi urinarea, apoi să-i relaxezi din nou.

Gimnastica pozițională include cele mai sigure și mai utile tehnici, potrivite pentru aproape toată lumea.

Restricții și contraindicații

Dar nu toate exercițiile și nu orice mamă pot fi efectuate. Există astfel de elemente care sunt categoric inacceptabile în timpul gestației, de exemplu, la presa și contactul, jocul sau săriturile, cu ridicarea greutăților, tumblingul și patinajul cu role.

Gimnastica este contraindicată femeilor însărcinate care au oricare dintre afecțiunile de tic: toxicoză severă sau amenințarea cu avort spontan, sângerare sau tulburări de presiune. De asemenea, este inacceptabilă practicarea gimnasticii pentru gravide cu manifestări anemice, exacerbare a patologiilor cronice, cu orice manifestări dureroase în uter sau cu hipertonicitate uterină, precum și cu gestație multiplă și localizare scăzută a țesuturilor placentare.

Performanța zilnică a elementelor de gimnastică va aduce fiecărei femei însărcinate multă plăcere și înveselire, emoții energizante și pozitive pentru întreaga zi. În special mamele ar trebui să acorde atenție exercițiilor de respirație, complexului Kegel și antrenamentului pozițional.