Cum să-ți restabiliți rapid silueta după naștere acasă. Cum să-ți restabiliți rapid silueta anterioară după sarcină și naștere

Multe mame tinere încep să-și facă griji pentru silueta după naștere. Motivele pentru a pierde excesul de greutate pot fi diferite: vrei să te simți mai activă și mai energică, sau vrei doar să te potrivești în blugii tăi vechi. Să vorbim despre când poți începe să faci sport și de ce este important nu numai pentru silueta unei tinere mame.

Cât de mult poți câștiga în timpul sarcinii?

În medie, greutatea crește cu 13,8 kg în timpul sarcinii. Pentru fiecare femeie, rata de creștere în greutate este individuală. De exemplu, oamenii plinuți câștigă mai puțin decât cei slabi, iar cei înalți câștigă mai mult decât cei scunzi.

La femeile al căror volum al sânilor crește semnificativ, greutatea corporală crește de obicei semnificativ. În medie, o femeie cu greutate normală se poate aștepta ca câștigul ei în timpul sarcinii să fie de 11-16 kg.

De ce este deosebit de importantă activitatea fizică după naștere?

După naștere, o femeie trebuie să își întărească cadrul muscular, deoarece mușchii abdominali principali s-au întins și s-ar putea separa de-a lungul liniei de mijloc (diastaza mușchilor drepti abdominali). Acest lucru este considerat normal în timpul sarcinii, dar trebuie să restabiliți forța și elasticitatea mușchilor, deoarece aceștia joacă un rol important în susținerea spatelui și a pelvisului. Cu cât copilul este mai mare și mai greu, cu atât este nevoie de mușchi mai puternici și mai dezvoltați.

Când să începi să faci sport?

Nu contează dacă ai avut o naștere vaginală sau o operație cezariană, mergi la medic pentru un control la 6 săptămâni după naștere. Aflați dacă puteți face sport cu un specialist. În caz contrar, te poți răni doar dacă începi să te antrenezi prea devreme.

Ce fel de antrenament este posibil?

Cele mai importante antrenamente pe care le poți relua imediat după naștere sunt exercițiile de întărire a podelei pelvine. Ele pot fi, de asemenea, efectuate, deoarece acești mușchi suferă un stres deosebit în timpul sarcinii și al nașterii.

Pentru a contracta mușchii podelei pelvine, imaginați-vă că încercați să opriți procesul de urinare - ar trebui să simțiți contracția și ridicarea mușchilor. Nicio altă parte a corpului nu trebuie să se miște. Exercițiul poate fi efectuat oriunde - nimeni nu va ghici.

Există două tipuri de exerciții:

1. Încet: în timp ce respiri calm, profund, strânge-ți mușchii podelei pelvine și ține cât poți de mult timp de până la 10 secunde, apoi eliberează-te complet. „Standardul de aur” este 10 repetări a câte 10 secunde fiecare.

2. Rapid: Strângeți strâns mușchii podelei pelvine și apoi eliberați rapid. Repetați de 10 ori. Relaxarea este la fel de importantă ca și contracția, așa că asigură-te că o faci până la capăt.

În mod ideal, un set de exerciții lente și rapide ar trebui efectuate de trei până la șase ori pe zi. Nu vă strângeți fesele, nu vă mișcați picioarele și nu vă lăsați pe spate.

De asemenea, este necesar să antrenați mușchii planșeului pelvin pentru acele femei care urmează să nască prin cezariană. Cercetările arată că, pentru majoritatea, acești mușchi slăbesc din cauza purtării unui copil, nu din cauza nașterii naturale.

Dacă vrei să scapi rapid de grăsimea de pe burtă, atunci ai grijă cu tine: la început, exercițiile abdominale standard nu pot face decât rău. Așa că încercați să trageți ușor stomacul și mușchii podelei pelvine de fiecare dată când sunteți pe cale să ridicați ceva greu, să vă îndoiți sau să vă aplecați.

O încărcătură cardiovasculară excelentă asupra corpului este mersul pe jos. Și poți studia împreună cu copilul tău. Doar nu începe imediat cu plimbări de două ore într-un ritm rapid, fără jogging. Ar trebui să vă alăturați procesului de formare treptat. Pilates pentru proaspete mamici și yoga sunt destul de potrivite.

Ilustrație din cartea „Voi fi mamă”.

Vă rugăm să rețineți că intensitatea exercițiilor fizice afectează cantitatea de lapte matern pe care o produceți.

Cât de eficiente sunt corsetele sau bandajele?

Corsetele și benzile susțin mușchii abdominali slăbiți și reduc presiunea suplimentară, mai ales când ridici obiecte grele, strănuți sau stai drept. Dar pentru o talie subțire și o burtă plată, trebuie să vă întăriți mușchii abdominali. Pentru a avea efect, purtarea unui corset trebuie combinată cu exerciții fizice acceptabile.

Alimentație adecvată

Nu uitați că alimentația adecvată este importantă nu numai în timpul sarcinii, ci și după naștere. Iar faptul că o mamă ar trebui să mănânce pentru doi este o concepție greșită. Nu neglija micul dejun, mananca de 5-6 ori pe zi in portii mici. Evitați dulciurile, alimentele procesate, fast-food-urile și prăjelile în dieta dvs. Adăugați mai multe legume și fructe, beți apă, încercați să nu gustați din mers. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră ce alimente trebuie excluse complet și ce alimente bogate în nutrienți și vitamine trebuie adăugate în meniu.

Nu este un secret pentru nimeni că toate femeile se străduiesc să fie frumoase și sexy, nu numai pentru bărbatul lor, ci și pentru ele însele. Iar problema refacerii formelor anterioare după naștere este foarte importantă pentru fiecare femeie. La urma urmei, după ce ai născut, mai mult ca niciodată, vrei să devii din nou atrăgătoare, să pierzi excesul de greutate, să-ți „elimini” părțile laterale, burtica și, în general, să-ți recapete prospețimea anterioară și strălucirea ochilor tăi.

Multe femei recurg imediat la diverse diete pentru a pierde in greutate dupa sarcina. Dar este de remarcat faptul că dieta singură nu vă va ajuta să vă întoarceți la forma anterioară. Pentru a face acest lucru, va trebui nu numai să respectați o dietă strictă, ci și să faceți exerciții fizice pentru a vă readuce silueta la o formă seducătoare.

Cum să-ți recâștigi silueta după naștere

Mulți oameni cred că exercițiile pentru a vă restabili silueta pot fi făcute nu mai devreme de o lună de la naștere. Dar această abordare nu este întotdeauna corectă. Daca nu au existat complicatii in timpul nasterii, a avut succes, si nu ai nascut prin cezariana, atunci poti incepe sa faci exercitii fizice la o luna de la nasterea bebelusului.

Dar atunci când efectuați exerciții, nu exagerați, deoarece prea multă sarcină nu vă va aduce niciun beneficiu, ci doar rău. Și exercițiile simple sunt perfecte pentru tine.

Cel mai bun pariu este să alegi exerciții pentru a-ți alinia și întări spatele și pieptul. Este important de reținut că în prima perioadă după naștere ar trebui să evitați exercițiile pe mușchii pelvieni. Să ne uităm la cele mai importante exerciții de recuperare după naștere.

Exerciții pentru a-ți restabili silueta după naștere

1. Luați o poziție culcat și încercați să trageți în stomac. Apoi inspirați încet aerul fără a vă relaxa mușchii abdominali. Rămâneți în această poziție timp de cincisprezece secunde. Faceți douăzeci de abordări.
2. Întinde-te pe podea, apoi sprijină-ți coatele pe el și stai pe degete de la picioare.

Mai multe exerciții pentru abdomen puteți vedea în acest articol: exerciții pentru abdomen după naștere.

Exerciții pentru mușchii pelvieni

Întinde-te pe burtă sau pe spate, alegând o poziție mai confortabilă pentru tine. Apoi trebuie să vă încordați mușchii vaginali și să rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Faceți cincizeci de abordări pe zi. Este foarte important să înveți cum să-ți încordezi corect mușchii, iar apoi vei putea face acest exercițiu în orice poziție, chiar și atunci când alăptezi un bebeluș.

Exerciții pentru mușchii abdominali și spatelui

• În primul rând, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele, în timp ce vă așezați picioarele pe podea. În acest exercițiu, este important să vă asigurați, în primul rând, că nu vă despărțiți picioarele. Apoi inspirați, ridicând stomacul și apoi expirați, atragând cât mai mult posibil și apăsând spatele pe podea.
• Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite. Două sau o mână trebuie așezată pe stomac, astfel încât să vă puteți ține sub control mușchii abdominali. Respirați adânc și, în timp ce expirați, ridicați-vă corpul și capul. Dacă mâinile îți stau în cale, atunci le poți lua din stomac.
• Din nou se întinde pe spate, dar fără să-și îndoiască picioarele. Trageți genunchiul drept spre piept, apoi apucați-l, apoi aduceți-l înapoi spre piept. Congelați în această poziție pentru câteva secunde. Faceți același lucru cu piciorul stâng. Ar trebui să existe un total de zece abordări pentru fiecare picior.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Pentru ca aceste exerciții să vă ajute să obțineți rezultate, cel mai bine ar trebui să fie combinate cu un set de exerciții abdominale. Pentru a pierde în greutate pe talie, trebuie să faceți exerciții cu un cerc timp de 10-15 minute de câteva ori pe zi. De asemenea, este bine pentru sănătatea ta să faci curse scurte de două ori pe zi. Alergarea pe loc este considerată un exercițiu eficient pentru pierderea în greutate.

Exerciții pentru zona decolteului

1. Luați o poziție culcat și îndreptați-vă picioarele. Apoi, ia gantere mici și începe să-ți îndoiți brațele peste piept. Repetați aceste mișcări de douăzeci de ori.
2. Faceți cincisprezece flotări, asigurându-vă în același timp că pelvisul este în poziția corectă.

Fiecare tânără mamă se gândește cu siguranță la cum să-și refacă silueta după naștere. Acest lucru este destul de natural, pentru că toți ne dorim să fim frumoși și slăbiți. După sarcină, proaspetele mămici sunt preocupate în special de burtica lăsată, acumularea de grăsime pe șolduri și modificările formei sânilor. Cu toate acestea, după cum arată practica, dacă abordați corect refacerea siluetei după sarcină, toate aceste necazuri pot fi rezolvate cu ușurință.

Principiile recuperării în perioada postpartum

Din păcate, activitatea fizică este contraindicată femeilor după naștere. Acest lucru este valabil mai ales pentru tinerele mame a căror naștere a fost complicată sau operativă. De asemenea, incarcaturile grele sunt interzise in primele saptamani dupa nasterea bebelusului si pentru acele femei care au nascut natural si usor.

Restabilirea siluetei după naștere trebuie să înceapă cu schimbări ale stilului de viață. Alimentația corectă, plimbările regulate la aer curat și somnul sănătos te vor ajuta să te faci ordine după sarcină și să corectezi multe erori din silueta ta.

Cum să mănânci sănătos

Desigur, multe mame vor spune că dieta nu este o plăcere pentru femeile care alăptează. Și experții vor fi cu siguranță de acord cu această opinie. Cu toate acestea, nu vorbim despre o dietă ca atare. O mamă tânără trebuie să mănânce bine și regulat. Dar acesta este trucul principal. A mânca bine nu înseamnă că trebuie să mănânci pâine, dulciuri, cârnați și alte alimente nesănătoase. Pentru a pierde în greutate după sarcină și, în același timp, pentru a obține toate vitaminele și microelementele necesare pentru tine, trebuie să mănânci cât mai multe legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne fiartă și cereale. În același timp, trebuie să limitați consumul de cartofi și orez.

Greșeala majorității mamelor tinere care se plâng de creșterea greutății lor după naștere este pur și simplu să-și facă scuze data viitoare când merg la frigider. Femeile, devorând un alt sandviș cu unt și cârnați, se convin că fără el pur și simplu nu pot hrăni copilul, că copilul cu siguranță nu va primi suficient lapte dacă mănâncă un măr sănătos în loc de un sandviș dăunător.

Renunțarea la aceste alimente nocive nu este, desigur, deloc ușor, totuși, dacă începi măcar să numeri aproximativ caloriile pe care le consumi, vei înțelege de ce greutatea nu dispare, ci mai degrabă crește cu viteză mare.

Activitate fizică adecvată

Pentru ca silueta ta să devină aceeași după naștere, nu este deloc necesar să te epuizezi cu ore de antrenament, mai ales că tinerele mame nu ar trebui să facă asta. Pentru a readuce mușchii la tonusul lor anterior, trebuie să faci exerciții de dimineață și să te plimbi mai mult cu copilul tău. Cu toate acestea, trebuie să mergeți corect. Mulți dintre noi au văzut probabil poza când mamele tinere ies la plimbare cu copilul lor, se așează pe o bancă în parc și poartă conversații plăcute în timp ce copiii lor dorm liniștiți în cărucioarele lor. Așadar, oricât de plăcută ar fi o astfel de comunicare, nu vă va aduce beneficii silueta. Pentru ca kilogramele să-ți părăsească corpul, trebuie să mergi. În acest caz, mersul pe jos ar trebui să fie destul de intens și suficient de lung. Trebuie să mergi cel puțin 60 de minute pe zi într-un ritm alert.

Încărcător

Pentru a se recupera rapid după sarcină, o tânără mamă trebuie neapărat să facă exerciții de dimineață. Încălzirea ar trebui să includă un set de exerciții de bază pentru anumite grupe de mușchi care vor ajuta la restabilirea posturii, la îndepărtarea stomacului, la corectarea formei pieptului și la eliminarea acumulării de grăsime de pe șolduri, fese și laterale.

Întărirea coloanei vertebrale. Pentru o postură frumoasă, trebuie să vă monitorizați mușchii spatelui și să vă învățați coloana vertebrală să fie în poziția corectă. Există exerciții simple pentru asta. Pentru a dezvolta obiceiul de a ține spatele drept, trebuie să stai cu spatele la perete. Asigurați-vă că călcâiele, fesele, precum și omoplații și spatele capului sunt apăsate ferm de perete. Amintiți-vă de această stare și încercați să vă corectați postura pe tot parcursul zilei. Dacă este necesar, stați din nou lângă perete.

Acest exercițiu dezvoltă memoria coloanei vertebrale pentru a fi într-o poziție anatomică.

Un alt exercițiu de bază vă va ajuta să vă întăriți mușchii spatelui. Întinde-te pe podea, cu fața în jos. Ridică-ți corpul și sprijină-l pe palme și degetele de la picioare. Ține-ți coloana dreaptă, nu te îndoi. Rămâneți în această poziție câteva minute. Exercițiul poate fi repetat de mai multe ori.

Sirop de mangosteen: compoziție, efect farmacologic, indicații și contraindicații de utilizare

Pentru a-ți strânge stomacul după sarcină, exercițiile abdominale regulate nu sunt deloc potrivite. Maximul pe care îl poate face o tânără mamă în primele luni după nașterea copilului ei este aplecarea înainte, înapoi și în lateral. Cu toate acestea, există o cale de ieșire din această situație. Pentru a face burtica să dispară rapid, puteți purta un bandaj special postpartum dacă nu aveți contraindicații în acest sens.

Multe femei au dureri în regiunea lombară după sarcină. Această zonă trebuie să i se acorde o atenție sporită în timpul exercițiilor zilnice. Cu cât vă puneți în ordine mai devreme coloana vertebrală în această parte, cu atât este mai puțin probabil să aveți boli de spate în viitor. Un exercițiu excelent pentru antrenarea regiunii lombare este următorul exercițiu:

1. Stați pe spate. Exercițiul trebuie efectuat pe podea. Îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridică-ți burta și ține 15 secunde. Asigurați-vă că fesele nu se ridică deasupra podelei. Repetați exercițiul de mai multe ori.
2. Pentru a-ți pune mâinile în ordine, poți începe să faci exerciții cu gantere. Nu este nevoie să luați imediat gantere grele pentru antrenament. Începeți cu o greutate de 1 kg. Toate exercițiile cu gantere trebuie efectuate încet.
3. Pentru a corecta forma sânilor, trebuie să faceți flotări pe pereți. Pentru a face acest lucru, stați cu fața la spate, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Împingeți încet de perete. Asigurați-vă că articulațiile cotului sunt îndreptate în jos. Acest exercițiu vă va ajuta să evitați slăbirea mușchilor pectorali după încheierea lactației.
4. Pentru picioare frumoase, este suficient să faci 20-50 de genuflexiuni pe zi. Asigurați-vă că spatele este drept și călcâiele nu părăsesc podeaua. Astfel de exerciții strâng rapid toate grupele musculare din picioare. Pentru a scăpa rapid de celulita de pe fese, poți exersa mersul pe fund. Pentru a face acest lucru, stați pe podea, ridicați picioarele deasupra podelei și mergeți înainte pe fese. Faceți același lucru înapoi. 10 minute pe zi de astfel de mers și vei uita de coaja de portocală și vei obține un fund ferm și frumos.

Sistem de fitness după naștere pentru recuperare rapidă și obținerea unei siluete zvelte

Pentru o tânără mamă, încântarea grandioasă față de nașterea mult așteptată a unui copil mic este adesea ușor umbrită de faptul că va trebui făcut mult mai mult pentru a restabili formele anterioare. La urma urmei, după întoarcerea de la maternitate, din silueta prenatală zveltă și potrivită au rămas doar amintiri îndepărtate. În timpul sarcinii, aproape fiecare femeie acumulează câteva kilograme în plus. Și nu dispar întotdeauna singure pe măsură ce copilul crește. Cert este că refacerea siluetei după naștere presupune depunerea unor eforturi și respectarea unei serii de condiții.

De unde provin kilogramele în plus în timpul sarcinii?

Greutate excesiva Nu orice femeie o dezvoltă în lunile de naștere a unui copil. Dacă normele fiziologice existente nu au fost depășite, atunci femeia nu câștigă mai mult de douăsprezece kilograme pe toată perioada. În consecință, în timpul procesului de naștere, precum și în primele săptămâni ale perioadei postpartum, toate aceste kilograme dispar treptat. Dar dacă o femeie câștigă aproximativ douăzeci sau mai multe kilograme în timpul sarcinii, atunci a scăpa de ea mai târziu este destul de dificilă.

Prin urmare, pentru a vă restabili silueta după naștere fără dificultate, este indicat să monitorizați procesul de creștere în greutate chiar și în perioada de naștere a copilului. Pentru a face acest lucru, se recomandă insistent să nu reacționați la sfaturile „compasionale” de a mânca în mod constant pentru doi: de fapt, în timpul sarcinii este suficient să echilibrați pur și simplu dieta, inclusiv cât mai multe alimente sănătoase posibil, excluzând excesul de produse de patiserie, produse de cofetărie și grăsimi.

De asemenea, este important să ne amintim că activitatea motrică a viitoarei mame este relativ scăzută. Prin urmare, dacă în fiecare zi o femeie consumă mai multe calorii decât cheltuiește, creșterea rapidă în greutate este inevitabilă. În plus, în timpul procesului de naștere a unui copil, corpul unei femei suferă schimbări dramatice. Datorită restructurării tuturor sistemelor, are loc o schimbare semnificativă pentru organism, al cărei rezultat este formarea unui strat de grăsime ca mecanism de protecție pentru făt. Ca urmare, apar depozite de grăsime pe șolduri, fese și abdomen.

Cum să-ți menții silueta în perioada postpartum?

Imediat după ce procesul imediat al nașterii este în trecut, o femeie ar trebui să se gândească nu numai la schimbările grave asociate cu nașterea unui copil, ci și la propriile sentimente. În zilele noastre, este foarte important să preveniți acele greșeli care ulterior nu numai că vă vor împiedica să vă întoarceți la forma anterioară, ci pot duce și la o creștere și mai mare în greutate. Inițial, trebuie să vă ajustați dieta și să respectați unele restricții alimentare. Nici măcar o mamă care alăptează nu ar trebui să mănânce în exces. Dacă o tânără mamă este învățată ideea că calitatea și, cel mai important, cantitatea hranei ei determină în mod direct calitatea laptelui, atunci ea nu ar trebui să cedeze unei astfel de convingeri. Într-adevăr, de fapt, producția de lapte matern este determinată de producția de hormon prolactină. Și producția sa nu depinde deloc de alimentația mamei. Prin urmare, consumul zilnic de lapte condensat și halva nu duce de fapt la o îmbunătățire a producției de lapte, ci la o creștere ulterioară a greutății femeii.

Un alt obicei aparent inocent este de a termina în mod constant porțiile de mâncare nemâncate ale copilului tău. O jumătate de bol de terci la masa fiecărui copil poate avea un efect vizibil asupra feselor, taliei și șoldurilor în doar câteva săptămâni. Obiceiul mamei de a gusta în mod constant preparatele pe care le pregătește atât pentru copil, cât și pentru alți membri ai familiei va avea exact același efect.

Totuși, în același timp, tânăra mamă nu ar trebui să-i fie foame: trebuie să mănânce de cel puțin patru ori pe zi. Cel mai bine este să împărțiți dieta zilnică în porții relativ mici și să le consumați chiar și de cinci sau șase ori. Pentru ca un astfel de regim să devină un obicei, îți poți aranja viața astfel încât să poți mânca cu copilul tău: în primul rând, este distractiv, iar în al doilea rând, devine posibil să dezvolți un obicei sănătos de a mânca des și după un anumit program . Trebuie remarcat faptul că seara târziu este mai bine să mâncați mâncăruri cu conținut scăzut de calorii și nu deosebit de hrănitoare.

O femeie căreia îi pasă cum să-și recapete silueta după naștere ar trebui să-și construiască dieta astfel încât ultima ei masă să aibă loc cu cel puțin patru ore înainte de culcare. În același timp, binecunoscuta regulă de a pierde în greutate „Nu mânca după șase” nu funcționează în acest caz: dacă o tânără mamă se culcă la miezul nopții sau chiar mai târziu, atunci în acest caz cina ei, desigur, va fi mai târziu.

Fără îndoială, o mamă care alăptează nu ar trebui în niciun caz să se grăbească la extreme și să epuizeze corpul cu o nutriție adecvată pentru a pierde în greutate. Acum nu este momentul pentru experimente extreme: acest lucru este plin nu numai de probleme cu alăptarea , dar și o deteriorare a bunăstării atât a mamei, cât și a copilului. Vă puteți gândi la diete nu mai devreme de șase luni, iar metoda de nutriție aleasă nu trebuie să fie prea ascetică.

Ce să mănânci în perioada postpartum?

Chiar și o femeie a cărei silueta a devenit mai curbată după naștere ar trebui să-și planifice dieta zilnică astfel încât să consume cel puțin 1.500 de calorii pe zi. Cu toate acestea, această cifră nu trebuie să depășească 2000 de calorii. Pentru acele tinere mame care sunt obișnuite să fie deosebit de scrupuloase în ceea ce privește alimentația, le poate ajuta un jurnal alimentar, în care ar trebui să notezi tot ce se mănâncă în timpul zilei. Treptat, acest obicei îți va permite să controlezi alimentele pe care le consumi și să îi reglezi cantitatea și calitatea.

O mamă care își hrănește bebelușul cu lapte matern ar trebui să realizeze că nu există alimente strict interzise pentru ea: restricțiile sunt pur și simplu impuse anumitor alimente pentru o perioadă.

Mâncarea pe care o mănâncă o femeie în fiecare zi ar trebui să conțină cât mai multe vitamine posibil. În general, alimentația după naștere este în anumite privințe similară cu dieta unei femei în timpul sarcinii. Este important de reținut că, în timpul procesului de alăptare, unele femei își măresc considerabil apetitul și sunt „atrase” de dulciuri. În acest caz, nu ar trebui să cedeți „provocațiilor” corpului: ar trebui să existe întotdeauna un simț al proporției pentru a preveni supraalimentarea.

O altă regulă importantă este aportul suficient de lichide: o femeie care alăptează trebuie să bea cel puțin trei litri de lichid pe zi, nu numai sub formă de apă plată, ci și alte băuturi.

Dieta ar trebui să conțină alimente fierte sau aburite. Această metodă simplă nu numai că va asigura bunăstarea normală a copilului, dar va promova și pierderea în greutate. La urma urmei, un minim de grăsime se consumă cu mâncare fiertă.

Puteți găti nu numai legume și carne slabă, ci și pește și fructe. Desigur, la început ar trebui să limitați consumul acelor alimente care contribuie la reacții alergice la copil. Și aici devine posibil să urmezi o dietă unică care îți permite să slăbești puțin. La urma urmei, conservele, felurile de mâncare afumate, precum și cârnații afectează negativ nu numai calitatea laptelui, ci și starea siluetei după naștere.

Produsele lactate nu pot fi excluse din dietă: laptele, chefirul și brânza de vaci sunt foarte sănătoase pentru bebeluși. Și pentru a nu crește în greutate cu astfel de produse, trebuie să alegeți chefir și brânză de vaci cu un conținut minim de grăsime.

Este mai bine să uitați de ciocolată și dulciuri în primele săptămâni: lăsați-i pe cei cu dinte de dulce să se limiteze la fructe uscate, miere și câteva linguri de dulceață. Dar chiar și astfel de dulciuri sănătoase trebuie dozate cu strictețe, deoarece adaugă semnificativ calorii la dieta generală. Nucile și semințele nu sunt mai puțin insidioase: o mână mică din aceste produse, din nou, crește semnificativ numărul total de calorii zilnic. Prin urmare, puteți mânca doar câteva nuci sănătoase, dar foarte hrănitoare pe zi.

Dar o tânără mamă nici măcar nu ar trebui să se gândească la sifon. În plus, după ce te-ai înțărcat de băuturile carbogazoase dulci în timpul sarcinii și alăptării, este posibil să nu te mai întorci la consumul de sifon mai târziu, deoarece, pe lângă coloranți și zahăr, conține și multe elemente dăunătoare. Băuturile alcoolice sunt de asemenea interzise. Nu numai că pot dăuna în mod semnificativ copilului, dar odată cu ei femeia va consuma și calorii suplimentare care nu sunt benefice pentru organism.

Nu ar trebui să renunți complet la pâine: este mai bine să mănânci un mic sandviș făcut din pâine integrală decât să elimini complet pâinea sănătoasă din alimentație și să mănânci carne sau brânză bogată în calorii.

O altă regulă importantă este interzicerea completă a utilizării oricăror medicamente care promovează pierderea în greutate. Astfel de medicamente pot deteriora calitatea laptelui și pot afecta negativ starea copilului.

O femeie al cărei copil suferă disbacterioza sau alergii . Complet important aici dieta hipoalergenică Prin urmare, o tânără mamă ar trebui în primul rând să acorde atenție modului în care produsele afectează copilul. În special, varza, pâinea neagră și leguminoasele au cel mai mare impact negativ asupra stării unui copil mic.

Sport pentru a-ți restabili silueta după naștere

Oricât de mult încearcă o tânără mamă să-și îmbunătățească dieta în ceea ce privește pierderea în greutate cu succes, fără exerciții fizice zilnice acest proces nu va avea succes. Desigur, o mamă care alăptează nu poate dedica prea mult timp antrenamentului. Dar totuși, încă din primele zile după întoarcerea acasă, o femeie trebuie să dedice cel puțin câteva minute pe zi sportului, astfel încât, în timp, întrebarea cum să-și mențină silueta după naștere să nu devină problematică.

Inițial, poți folosi acele câteva ore în care mama se plimbă cu căruciorul pe străzi ca antrenament activ. Principala condiție pentru refacerea cu succes a siluetei după naștere în acest fel este plimbările intense și dinamice. Trebuie să mergeți cel puțin o oră și este important să dezvoltați viteza maximă. Nu este nevoie să vă așezați pe o bancă în parc; este mai bine să mergeți vioi pe străzi. Astfel de plimbări zilnice vor ajuta la strângerea semnificativă a burticii și la îmbunătățirea tonusului muscular. Apropo, unele tinere mame folosesc un dispozitiv special - un pedometru, care le permite să știe cu exactitate câți pași a făcut o femeie în timpul unei plimbări. Cea mai bună opțiune este să mergi cel puțin cinci mii de pași.

Dacă există o astfel de oportunitate, atunci în decurs de o lună, tânăra mamă poate începe să participe la cursuri de dans, yoga sau să meargă la sală. Dar, în același timp, este foarte important să nu exagerați: atunci când faceți exerciții la mașini sau faceți exerciții, o femeie ar trebui să-și simtă corpul și să nu permită prea multă efort. La primele clase, este mai bine să încerci un minim de echipamente de exerciții, întinderea mușchilor încet și treptat. În același timp, nu trebuie să vă încordați prea mult pentru a nu deranja starea suturilor sau a organelor interne, care se refac treptat după naștere.

Pentru proaspete mămici care și-au propus să-și recapete silueta după naștere, nu este întotdeauna ușor să găsească timp pentru a merge la sală. Prin urmare, practicarea sportului acasă este o alternativă complet normală. Un set de exerciții potrivite poate fi selectat în conformitate cu propriile dorințe și sentimente. Multe femei preferă să facă exerciții folosind antrenament video special conceput pentru perioada postpartum . Acest tip de activitate este potrivit pentru aproape orice tânără mamă, care își poate găsi cu ușurință douăzeci de minute pentru exerciții fizice pe parcursul zilei. Totuși, inițial nu ar trebui să faci exerciții în fiecare zi: poți începe cu două antrenamente pe săptămână și poți crește treptat numărul de ședințe la patru. Dacă o proaspătă mamă nu are suficient timp liber chiar și pentru un antrenament atât de simplu, atunci poate face cu ușurință câteva exerciții în minutele ei libere. De exemplu, dimineața este la modă să petreci cinci minute îndoindu-ți corpul în lateral. În timpul zilei, în timp ce bebelușul doarme după ce a mâncat, o mamă care slăbește poate face mai multe abordări, efectuând două sau trei exerciții abdominale și, de asemenea, să facă binecunoscutul exercițiu „bicicletă”, care întărește bine mușchii abdominali. Exercițiile de seară ar putea fi 15-20 de genuflexiuni și mai multe exerciții diferite cu gantere. Astfel de exerciții simple vor avea un efect pozitiv asupra siluetei tale într-o lună.

O femeie ar trebui să evalueze în mod obiectiv starea propriei figuri și să încerce să lucreze pe zonele cu probleme. Majoritatea mamelor tinere nu sunt mulțumite de vederea unei burtici lasate. Acest lucru poate fi corectat cu aceleași exerciții abdominale, aerobic și înot. Dacă nu sunteți mulțumit de corpul inferior în ansamblu, atunci la două luni de la naștere, o femeie poate începe să alerge zilnic. Inițial, o alergare de zece minute va fi optimă, ulterior o puteți crește treptat cu câteva minute, ajungând eventual durata de rulare la o jumătate de oră. Pentru a scăpa eficient de excesul de greutate de pe stomac, se recomandă cursuri de dans oriental, precum și cursuri zilnice de cerc. Este important să alegeți un cerc greu care necesită un anumit efort pentru a vă ține de talie.

Înainte de a începe un antrenament, o femeie își poate masa abdomenul folosind un scrub special. Il poti cumpara de la o farmacie sau departamente specializate de cosmetice, sau sa folosesti zatul de cafea ca scrub. Uneori puteți crea un fel de efect de saună pentru perioada de exercițiu. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă masați stomacul folosind un produs anticelulitic, apoi să vă înfășurați stomacul cu folie alimentară și să puneți un bandaj deasupra. După antrenament, trebuie să îndepărtați filmul și să faceți un duș.

Dar cel mai important este să înțelegeți că orice activitate fizică, fie că este mersul rapid cu un bebeluș în rucsac, sau înotul lent în piscină, va avea cu siguranță un efect pozitiv asupra figurii unei tinere mame. În consecință, starea de spirit într-un astfel de caz va fi cât se poate de pozitivă.

Ce ar trebui să-și amintească o mamă care slăbește?

În primul rând, nu trebuie să vă așteptați ca procesul de pierdere în greutate să fie deosebit de rapid. Chiar și acele femei care, imediat după ce se întorc de la maternitate, se gândesc serios cum să-și recapete silueta după naștere și depun toate eforturile pentru a face acest lucru, nu obțin întotdeauna rezultate rapid. Opțiunea optimă și sigură pentru pierderea în greutate după naștere este să slăbești nu mai mult de 500 g de greutate pe săptămână.

Dar dacă o femeie mănâncă rațional și, în același timp, duce o viață activă, dar kilogramele în plus rămân, atunci o vizită la un endocrinolog ar fi recomandabilă. Poate fi necesar să vă verificați starea tiroidei și să vă evaluați echilibrul hormonal.

Cu toate acestea, există o opinie că majoritatea femeilor au nevoie de aproximativ aceleași nouă luni pentru a-și restabili pe deplin silueta după naștere. Prin urmare, chiar dacă urmați regulile de bază descrise mai sus, ar trebui să vă acordați o perioadă de recuperare relativ lungă, deoarece organismul restabilește simultan activitatea de dinainte de sarcină a altor sisteme. Prin urmare, este mai bine să uitați complet de metodele extreme de pierdere în greutate în această perioadă.

Un alt punct important pentru o femeie care alăptează este conștientizarea faptului că alăptarea contribuie doar la o refacere mai rapidă a siluetei. La urma urmei, acumularea de grăsime în timpul sarcinii are loc tocmai pentru utilizarea sa ulterioară în timpul alăptării. În consecință, renunțând la aceste rezerve, organismul revine în mod natural la starea sa normală.

În procesul de restaurare postpartum a figurii, este necesar să se acorde atenție mersului. În timpul transportului unui copil, centrul de greutate se schimbă pe măsură ce stomacul se mișcă înainte și spatele se aplecă înapoi. După naștere, acest obicei trebuie eradicat cât mai curând posibil. Acest lucru va promova o retracție mai intensă a abdomenului.

Imediat după naștere, abdomenul cu mușchii relaxați poate fi susținut folosind un bandaj special postpartum. Va ajuta la prevenirea întinderii mușchilor și pielii la început. Cu toate acestea, nu este recomandat să porți un bandaj tot timpul: mușchii trebuie să se retragă treptat în mod natural.

Se recomandă periodic automasarea zonelor cu probleme, frecându-le folosind uleiuri naturale sau un produs special pentru masaj anticelulitic . Zonele cu probleme trebuie frământate, frecate și create mișcări care creează un efect de vibrație. Principalul lucru este să faceți toate acestea în mod regulat, iar apoi un set de toate măsurile descrise vă va ajuta să vă întoarceți rapid la forma anterioară.

În timpul sarcinii, viitoarea mamă se îngrașă rapid - poate până la 15 kg, poate mai mult. Pentru unele mamici se pierd kilogramele in plus in timpul nasterii (mai ales cele lungi si dificile), pentru altele este dificil. Pentru a-ți recăpăta silueta după naștere și a-ți strânge mușchii, dietele obișnuite nu sunt potrivite, iar încordarea corpului cu exerciții complexe sau fitness este pur și simplu nepotrivit și, în plus, periculoasă.

Dacă nașterea și alăptarea urmează un scenariu firesc, recuperarea femeii va veni treptat: corpul va reveni la starea în care era înainte de sarcină sau chiar mai bine. Sarcina femeii însăși este să-și ajute propriul corp cu asta.

Deci, pentru ce trebuie făcut? Lucrează la dieta ta și mănâncă corect, fă gimnastică și duce un stil de viață activ, permite-ți să te odihnești și folosește produse cosmetice speciale.

Cum se schimbă silueta după sarcină

Burta unei femei în travaliu este întinsă foarte puternic - în primul rând, în interior - din cauza uterului mărit. Pe parcursul celor nouă luni de sarcină, nu numai că se întinde sub influența bebelușului care crește în interiorul său, dar crește și în volum. Acest lucru se întâmplă din cauza noii forme de fibre musculare: fiecare dintre ele crește de 10 ori în lungime și de patru ori în lățime. Prin naștere, volumul uterului devine de 500 de ori mai mare, iar greutatea acestuia crește de 25 de ori. Acesta este motivul pentru care va dura timp pentru ca uterul să revină la dimensiunea normală, iar recuperarea după naștere este lentă.

Imediat după naștere, dimensiunea uterului este aproximativ aceeași ca la patru luni de sarcină sau abia după 5-6 săptămâni, dimensiunea lui revine la forma prenatală.

Restabilirea siluetei după naștere

Pentru ca uterul să se contracte mai repede, este necesar, în primul rând,. Apoi, creierul mamei va produce cantitatea necesară de hormon oxitocină, care promovează contracția mușchilor uterini. În plus, experții spun că stimularea mameloanelor determină în mod reflex contractarea fibrelor musculare uterine.

În primele trei până la patru zile ale perioadei postpartum în maternitate, puteți aplica de mai multe ori gheață învelită într-un cearceaf sau un prosop pe abdomenul inferior și să o țineți timp de aproximativ zece minute. Frigul va ajuta la contractarea vaselor de sânge, precum și la reducerea sângerărilor de la suprafața uterului. Acest lucru va duce la curățarea rapidă a cavității de cheaguri de sânge; dezvoltarea sângerării va fi exclusă, iar uterul va începe să revină la dimensiunea inițială.

Stomacul plat la o lună după naștere (video):

De asemenea, este util să stai întins pe burtă, acest lucru ajută uterul să se contracte prin accelerarea curățării cavității sale. Este suficient să stai pur și simplu nemișcat pe burtă timp de 10-15 minute, de patru până la cinci ori pe zi. Este util să te trezești aproape imediat după naștere - 4-6 ore mai târziu - astfel încât mușchii să se contracte în timpul mersului, datorită căruia vezica urinară va începe să se contracte (debordarea sa nu permite uterului să se contracte în mod normal) și, de asemenea, pentru a îmbunătăți fluxul de ceea ce este în cavitatea uterină , - acest lucru este, de asemenea, necesar pentru a-l reduce.

Purtăm un bandaj postpartum pentru a strânge mușchii

Se știe că forma exterioară a abdomenului este determinată de mușchi; în primul rând, liniile drepte, care sunt situate în peretele abdominal anterior. În timpul sarcinii, se întind departe de uterul în creștere și adesea pot diverge în lateral dintr-o linie dreaptă, formând diastaza. Pentru a determina dacă o aveți în perioada postpartum, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă ridicați picioarele drepte în sus cu 5-10 cm.Apoi puteți nu numai să vedeți, ci și să simțiți, să palpați creasta mică care s-a format: se ridică. puțin deasupra mușchilor drepti abdominali, care s-au separat. Aceasta este diastaza, care poate persista aproximativ trei luni după naștere.

Pentru a scăpa de el, trebuie să purtați un bandaj special postpartum - vă va ajuta să vă refaceți silueta și stomacul. Un medic vă va ajuta să alegeți unul și, de asemenea, vă va sfătui dacă trebuie să îl porți deloc.

Bandajul susține peretele abdominal întins, fixează organele abdominale (în primul rând uterul, deoarece aparatul ligamentar întins este instabil), previne formarea unei hernii (un defect al mușchilor prin care organele abdominale ies în țesutul subcutanat), fixeaza suturile dupa cezariana .

Trebuie sa iti pui un bandaj postpartum in timp ce stai intinsa pe spate, cand muschii abdominali sunt cat mai relaxati. Ar trebui purtat timp de opt săptămâni: după fiecare trei ore de purtare, trebuie să faceți pauze de o jumătate de oră. Nu numai că vă va ajuta să vă restabiliți silueta în perioada postpartum, ci va reduce și sarcina pe spate și va reduce durerea din acesta.

Cum să eliminați grăsimea de pe burtă imediat după naștere (video):

Cu toate acestea, există contraindicații pentru care purtarea unui bandaj este interzisă: de exemplu, boala de rinichi; unele boli ale tractului gastrointestinal cu durere sau balonare; alergii sau inflamații ale pielii; inflamat după .

Alimentația adecvată ca cheie a succesului în recuperarea după naștere

Dietele convenționale din perioada postpartum, care ar putea reveni rapid la forma lor anterioară, nu vor funcționa. Ele vor înrăutăți doar starea unui corp deja slăbit și vor priva copilul de nutrienții necesari pe care ar trebui să îi primească din laptele matern. Prin urmare, singura cale de ieșire este să lucrezi la dieta ta.

Regula unu. Mese fracționate

Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici. O astfel de dietă este, în principiu, benefică pentru organism, deoarece alimentele sunt complet absorbite de acesta și nu sunt depozitate sub formă de grăsime pe laterale. Nu sari peste micul dejun, pentru ca masa de dimineata este foarte importanta: sa fie terci, care favorizeaza o buna digestie. Mănâncă numai carne slabă: fie aburită, fie fiartă, fie coaptă la cuptor.

Dacă ți-e foame între mese, folosește gustări cu ceva sănătos și sărac în calorii: fructe, legume, fructe uscate, chefir sau iaurt.

Regula a doua. Refuzul junk food

Dulciurile nu sunt doar dăunătoare siluetei (mai ales după sarcină), ele au și un efect negativ asupra sănătății bebelușului: contribuie la formarea gazelor, la dezvoltarea diatezei și duc la probleme cu dinții și oasele. Permite-ți marshmallows sau marshmallows, dar nu mai mult. Puteți avea fructe uscate.

Consumați grăsimi sănătoase care se găsesc în pește, nuci și uleiuri vegetale (măsline, semințe de in și altele). Evitați alimentele conservate și procesate, alimentele care conțin conservanți, coloranți și aditivi nocivi; totul picant, prajit, afumat.

Regula trei. Mai multe vitamine

Vitaminele vă vor ajuta să vă recuperați după prima și următoarele nașteri. Nu te nega fructele si legumele: nu te vor ingrasa, dar vei obtine o multime de vitamine si microelemente pentru buna functionare a organismului, fibre pentru a scapa de constipatie; precum și zahăr pentru a satisface nevoile organismului.

Regula patru. Mai fluid

Puteți bea cât mai multă apă. Deficienta acestuia duce la o incetinire a procesului metabolic si la faptul ca caloriile care patrund in organism nu sunt consumate, deci se depun undeva pe coapse.

Lichidul nu numai că vă va ajuta să vă recăpătați forma prenatală, ci este esențial pentru producerea laptelui matern, care este 87% apă. Bea mai multa apa curata - aproximativ 2 litri pe zi. Compoturile, băuturile din fructe, sucuri naturale și apa minerală fără gaz sunt de asemenea permise (consultați-vă medicul în acest sens). Cu toate acestea, dacă mai aveți bufeuri și stagnarea laptelui, nu trebuie să beți multă apă.

Regula cinci. Metabolizare corectă

Un metabolism bun vă ajută să vă refaceți silueta după naștere. Pentru a o normaliza, trebuie să dormi bine. Desigur, o tânără mamă adesea nu doarme noaptea cu copilul ei, dar trebuie să se îmbată și să se odihnească cât mai curând posibil. Este mai bine să renunțați să spălați vasele (amânați pentru un timp) și să dormiți cu copilul.

Nu uitați de activitatea fizică. Plimbă-te mai mult afară, iar când copilul tău crește, joacă-te cu el în aer liber.

Alăptarea vă va ajuta să vă restabiliți silueta după naștere

Este uimitor cum corpul feminin este triplat. Conform procesului fiziologic natural, kilogramele în plus acumulate în timpul sarcinii ar trebui să dispară de la sine pe toată perioada de alăptare prelungită, care poate dura mai mult de un an.

O mamă care alăptează pierde aproximativ 500 de kcal pe zi. Dacă mănâncă cu moderație, caloriile necesare pentru producerea de energie sunt extrase din propria ei mâncare. „rezerve de grăsime”. Drept urmare, bebelușul mănâncă bine, iar mama lui scapă de kilogramele în plus fără să afecteze sănătatea. În plus, după naștere, mama are activități fizice complet naturale: purtarea bebelușului în brațe, distracția lui, ajutarea acestuia să învețe să se târască și apoi să meargă.

Mergeți și mișcați mai mult, după consultarea unui medic - vizitați piscina, faceți niște sport. Chiar dacă ți se pare că nu ai deloc puterea pentru mișcări suplimentare, doar începe să faci ceva și vei vedea că încă o ai.

Cu toate acestea, cursurile pot fi începute doar la o lună și jumătate până la două luni după naștere, dar deja în a doua zi după nașterea copilului puteți face exerciții de respirație, care vor avea un efect pozitiv asupra refacerii abdomenului. Trebuie efectuată zilnic, de mai multe abordări de 10-15 ori: în timp ce inhalați profund, umflați stomacul, în timp ce expirați, trageți-l. Vă rugăm să rețineți: nu poate fi efectuat la femei după cezariană.

Restabilirea siluetei după naștere: sânii

Sânii după naștere și din cauza alăptării nu numai că cresc în dimensiune, dar își pierd și elasticitatea. Pentru a recupera acest lucru trebuie să:

1) alăptarea în continuare a bebelușului până la vârsta de un an și jumătate: în acest timp va trece etapa de involuție a lactației, țesuturile se vor transforma din țesut glandular în țesut gras, iar sânii vor reveni la starea anterioară;
2) faceți un duș de contrast pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge;
3) faceți gimnastică specială pentru piept;
4) îngrijește-ți pielea folosind diverse produse cosmetice;
5) efectuați masajul sânilor după naștere.

Cosmetice pentru refacerea siluetei în perioada postpartum

Există multe produse ai căror producători promit că vor întări pielea și vor ajuta la arderea grăsimilor subcutanate, dar toate aceste creme și geluri funcționează doar în combinație cu exercițiul fizic. În același timp, pot netezi ușor textura neuniformă a pielii și o pot strânge, dându-i tonus și un aspect proaspăt.

Restabilirea siluetei după naștere (exerciții):

Un duș de contrast va ajuta la restabilirea sănătății pielii (nu luați mai mult de o dată pe zi): mai întâi porniți doar apă caldă, apoi apă caldă, apoi porniți apă rece pentru câteva secunde. Amintiți-vă că este necesar să încălziți corpul mai mult decât să-l răciți și nu este nevoie să înghețați forțat sub apă cu gheață. După duș, nu uitați să vă frecați cu un prosop din țesătură - acest lucru nu numai că stimulează fluxul sanguin, ci este și un masaj.

Experiența personală a unei fete care a slăbit 25 kg după naștere (video):

Pentru a restabili părul după naștere, care cade activ, devine plictisitor și subțire atât în ​​timpul sarcinii, cât și după nașterea unui copil, trebuie de asemenea să depuneți mult efort. Totul depinde de ereditate și de factori individuali, de alimentația adecvată.

Faptul este că foliculii de păr, reacționând la schimbările hormonale din corpul unei femei însărcinate, cresc, iar numărul de solzi de pe păr în sine crește, apoi părul pare gros și puternic. Cu toate acestea, atunci când nivelurile hormonale se stabilizează după naștere, acești foliculi de păr revin la starea anterioară, devenind mai mici. Ei nu pot face față părului greu și cad.

Pentru a restabili părul, trebuie nu numai să utilizați șampoane, măști și uleiuri speciale, ci și să faceți singur măști pentru a-l întări. Una dintre cele mai eficiente este cu un ou; Uleiul de brusture va ajuta, de asemenea.

Așadar, amestecați o linguriță de unt cu un gălbenuș de ou. Aplicați amestecul pe păr, punând deasupra o șapcă sau o pungă de plastic și înfășurând-o strâns cu un prosop (sau purtând o pălărie). După 30-40 de minute, clătiți cu apă caldă și șampon.

De asemenea, în perioada postpartum, puteți obține o tunsoare scurtă pentru a reduce sarcina asupra foliculilor de păr și a crea volum vizual.