Упражнение планка для чего она нужна. Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений? Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», - говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, - большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

• Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
• Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
• Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

• Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
• Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
• Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

1. Стандартная

Также известна как «стойка дисантника».

2. Планка на локтях

То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка со скручиванием

Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

8. Планка-качалка

Нагружает плечи и спину вместе с кором, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

9. С касанием носков

Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

12. Планш-планка

Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

• Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
• Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
• Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
• Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
• Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
• Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
• Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

• Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
• Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
• Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
• Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

• Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
• Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
• Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
• Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
• Не задерживайте дыхание.
• Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы - занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

Комплекс упражнений:

• Стойка в планке, 3 секунды
• Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
• Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
• Стойка в планке, 3 секунды
• Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
• Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

• Длительность – 30-45
• Упражнений – 4
• Оборудование – не требуется

Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1 Планка Что нужно: без оборудования		-- подходов	20 секунд повторений	--
Упражнение 2 Планка-качалка Что нужно: без оборудования		-- подходов	20 секунд повторений	--
Упражнение 3 Планка с широкой постановкой руки и ног Что нужно: без оборудования		-- подходов	20 секунд повторений	--
Упражнение 4 Что нужно: без оборудования		-- подходов	20 секунд повторений	30 секунд

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody - P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Как правильно делать планку - техника выполнения

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

• День 1: 15 сек.
• День 2: 15 сек
• День 3: 15 сек
• День 4: 20 сек.
• День 5: 20 сек.
• День 6: 25 сек.
• День 7: 25 сек.
• День 8: 25 сек.
• День 9: 30 сек.
• День 10: 30 сек.
• День 11: 30 сек.
• День 12: 35 сек.
• День 13: 35 сек.
• День 14: 35 сек.
• День 15: 40 сек.
• День 16: 40 сек.
• День 17: 45 сек.
• День 18: 45 сек.
• День 19: 50 сек.
• День 20: 50 сек.
• День 21: 55 сек.
• День 22: 55 сек.
• День 23: 55 сек.
• День 24: 60 сек.
• День 25: 60 сек.
• День 26: 60 сек.
• День 27: 65 сек.
• День 28: 65 сек.
• День 29: 70 сек.
• День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, ягодицы подтянутыми, а .

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

Как правильно делать планку

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.

Варианты планки

Это упражнение можно усложнять и выполнять его в разных вариантах.

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения, участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Вред

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

Заключение

В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

Планка — очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых — это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

• Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
• Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
• Улучшение осанки.
• Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
• Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса — это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

• Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
• Мышцы рук , которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают — они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
• Мышцы живота . Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
• Мышцы ног , на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
• Ягодицы . В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

• Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
• Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
• Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
• Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
• Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
• Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными. Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях — восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

• Планка на локтях с поднятием ноги . Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
• Планка на локтях с вытянутой рукой . В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного — она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
• Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
• Обратная планка . Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

• позвоночная грыжа;
• травмы спины и мышц рук;
• защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

• Неправильно расположенные относительно плеч локти.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги — все тело должно быть напряжено равномерно.
• Провисание поясничного отдела.
• Неравномерное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
• Сильные нагрузки в первые занятия — помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания , позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное — это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

«Планка упражнение для пресса » – трудное и одновременно полезное упражнение, укрепляющее не только мышцы живота и спины. Во время стояния в «планке» работают мышцы и живота, и плеч, и мышечный «корсет» поясничного отдела. Кто считает, что минута проходит быстро, тот никогда не висел в «планке»! Смысл упражнения состоит в том, чтобы раз в день, а еще лучше несколько раз в течение дня «повисеть» над полом хотя бы минуту, удерживаясь лишь на пальцах ног и локтях. Никто не спорит, что пребывать в «висячем» состоянии, даже совсем недолго, - задание не из самых легких! Но результат придет быстро. И спустя всего пару недель систематического стояния в «планке» многие люди обнаруживают мышцы туловища значительно подтянувшимися и окрепшими. «Планка» принадлежит к группе статических упражнений. И самая главная задача здесь заключается в необходимости удерживать тело неподвижно и в правильном положении. Как правильно выполнять упражнение планка ?

Виды упражнения планка

Разделяют несколько подвидов планки:

Это классическая;

Классическая на прямых руках;

Боковая планка.

Работает планка за счёт статистики, главная задача удержать тело в подвешенном положении правильно и как можно дольше. Сколько по времени делать планку? - за один такой нужно выдержать от одной минуты и больше. Новичкам очень тяжело выдержать минуту в планке, поэтому если в начале тренировок удержаться десять секунд – это уже победа. В процессе упражнения нужно слушать своё тело, во время работы мышцы должны немного жечь - это верный признак того, что упражнение выполняется правильно на определённую группу мышц.

Как правильно выполнять планку

Планка универсальное упражнение для всего тела и при правильном выполнении ваш живот будет всегда подтянут, у вас будут крепкие мышцы спины и вы всегда будите в отличной форме. Разумеется при правильном питании.

Упражнение планка: техника выполнения

Сначала спортсмен должен лечь вниз животом на коврик или пол.

Затем, опираясь предплечья согнутых в локтях рук, согнутых под углом 90 градусов, занять положение в упоре лёжа.

Чтобы плечи не испытывали перегрузку, они должны находиться строго над локтями.

Ноги надо выпрямить и напрячь, в противном случае уменьшится напряжение мышцы живота, удерживающей поясницу от прогиба. Ноги должны упираться пальцами в пол.

Ступни должны стоять близко друг к другу, тогда соблюдать равновесие будет труднее, а это усилит напряжение брюшного пресса.

При выполнение упражнения - корпус должен представлять собой ровную линию от ступней до затылка головы. Следует держать его насколько можно прямо. Мышцы брюшного пресса должны быть сильно напряжены.

Ни в коем случае нельзя прогибаться вниз! Вообще положение поясничного отдела туловища в «планке» - наиважнейший фактор. Здесь поясничный отдел туловища должен быть плоским, это важно! При идеальном исполнении упражнения поясница ощущается «зажатой» между двумя плоскими поверхностями. Иначе упражнение не даст никакого результата.

Ягодицы надо очень сильно напрячь. Их до последней секунды нужно держать напряженными, так как работа мышц кора значительно активизируется от сокращения ягодиц.

Дыхание ни в коем случае не задерживать. Живот на время подхода нужно вобрать в себя. Начинать выполнять «планку» следует после выдоха.

Удерживать планку нужно столько, сколько будет возможно, и чем дольше, тем лучше. Для первого раза хватит продержаться в «планке» десять секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения на пять секунд каждый день. Физически подготовленные люди могут стоять в «Планке» две минуты, и это отличный результат!

Эффективность упражнения планка

Когда выполняется планка уже уверено, упражнение длится более минуты, нужно усложнять тренировки, для усиления эффекта проработки определённой группы мышц и всего тела.

Если во время классической планки поднять руку или ногу, то нагрузка на мышцы живота усиливается.

Если при боковой планке поднять руку, ногу или всё вместе - увеличивается нагрузка на боковые мышцы талии, пресса, спины и бедер.

Это лишь два варианта из немногих, есть и другие, в этом упражнении можно варьировать положение рук, ног и градус наклона, всё это будет создавать дополнительную нагрузку, усиливать работу одних мышц и снимать нагрузку с других.

Ошибки при выполнении планки

При выполнении планки новички часто допускают ошибки, и естественно тогда эффекта нет. Чтоб избежать ошибок, нужно при выполнении направлять копчик к пяткам, а низ живота к груди. Очень важно бёдрам и коленям не провисать вниз, и не переносить вес тела на предплечье. Дыхание при выполнении должно быть спокойным, а всё тело в тонусе.

Упражнения планка для похудения

Сколько в мире людей – ровно столько и способов похудения и, несомненно, в борьбе за стройной фигурой начинаем заниматься спортом, ведь без физических упражнений женщинам невозможно добиться подтянутых ягодиц и тонкой талии, а мужчинам тела с красивым прессом.

Опытные тренеры предлагают различные программы для похудения, такие как :

Кинезис;

Калланетика;

Несколько видов аэробики.

В тренажёрном зале предлагают специальный комплекс для похудения, как для мужчин, так и для женщин. И всё же есть один вид упражнений, которые любят все тренеры – это планка и её разновидности. Существуют даже целый комплекс упражнений планка для похудения . Это упражнение известно тем, что при минимальных усилиях работают все мышцы тела. Ещё этот комплекс хорошо убирает жировую прослойку под кожей и происходит «сушка» после которой хорошо проявляется эффект рельефного тела.

Сколько раз в день делать планку

Для выполнения упражнения начинающим рекомендуется выполнять упражнение от 1 до 3 раз в день, время выполнения вы можете выбрать самостоятельно, постепенно увеличивая время выполнения, не стоит сразу пытаться простоять в планке максимальное количество времени, двигайтесь постепенно. Мы предлагаем вам воспользоваться следующей программой на 1 месяц, которую в дальнейшем вы сможете использовать увеличив время с 1 дня следующего месяца занятий.

Упражнение планка результаты

Результат после упражнения планка виден уже через несколько недель, разумеется если вы выполняете это упражнение регулярно и соблюдаете адекватное питание. Тело становиться крепче, о чем будет свидетельствовать так называемое ощущение крепатуры, которое проявляется в ложном напряжении мышц брюшного пресса и спины. Со временем начинает прорисовываться рельеф талии, бедер, ягодиц и внутренний стороны бедра.