Сколько калорий есть беременной чтобы не поправляться. Диета для беременных

Энергетический баланс – это равновесие между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития и дополнительными затратами у женщин при беременности.

Если женщина употребляет столько калорий при беременности, сколько ей необходимо, то с учетом фактора беременности к концу вынашивания ребенка должна быть 12–15 кг (для женщин, которые до беременности имели нормальный индекс массы тела).

Увеличение массы тела за время беременности менее 6–7 кг равносильно ее потере и неблагоприятно отражается на здоровье как мамы, так и плода. А если масса тела будущей мамы увеличивается более чем на 16 кг и это не обусловлено физиологическими причинами (многоплодие, крупный плод), то причина может быть связана с ожирением (при избытке калорий в рационе) или задержкой жидкости в организме (многоводие, отеки).

• энерготрат основного обмена (энергия, которая поддерживает в организме обмен веществ и деятельность всех органов и систем, она зависит от возраста, роста и массы тела);
• затрат энергии на физическую активность (зависит от характера труда, занятий спортом и т. п.);
• расхода энергии на переваривание пищи (так называемый пищевой термогенез);
• энерготрат на рост и формирование тканей у ребенка (чем крупнее плод, тем больше энергии расходуется);
• дополнительных затрат энергии на развитие беременности (течение беременности, наличие патологий и пр.).

Какие питательные вещества и продукты дают организму энергию?

Количество энергии, выделяемой при усвоении того или иного пищевого продукта, называется энергетической ценностью, или калорийностью.

Калории при беременности: белки

При окислении в организме 1 г белка образуется 4 ккал. Количество белков должно составлять 12–14% от общей калорийности суточного меню.

Рекомендуемые продукты – источники белков. Источниками белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для потребностей беременной женщины и плода, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты). Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93–96%. Белок же из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62–80%, а из грибов – на 20–40%.

Калории при беременности: жиры

Жиры (липиды), поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Количество жиров должно составлять 28–30% от общей калорийности суточного меню. Обязательно в их составе должны быть полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты (ПНЖК) – 6–10% от калорийности суточного рациона. При этом оптимальное соотношение между омега-6 и омега-3 должно составлять 5–10: 1.

А вот потребление насыщенных (животных, тугоплавких) жиров не должно превышать 10% от калорийности меню за сутки.

Рекомендуемые продукты – источники жиров. Полезно употреблять растительные масла (оливковое, льняное, кукурузное), орехи, семечки – до 40% от общего количества необходимых жиров. Основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты (морской гребешок, кальмары).

Из животных жиров более предпочтительно сливочное масло. Не рекомендуются бараний, свиной, говяжий жир, маргарин. Большое количество насыщенных жирных кислот в составе этих животных жиров и является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний у беременной.

Калории при беременности: углеводы

Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами (крахмал, пектины, клетчатка) и простыми легкоусваиваемыми сахарами. 1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал. Количество углеводов должно составлять 58% от калорийности суточного меню.

Рекомендуемые продукты – источники углеводов. Потребность в углеводах удовлетворяется за счет продуктов, богатых клетчаткой, пектинами и фруктозой (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды). Ограничить стоит хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, сахар, кондитерские изделия.

Подсчитываем калории

Подсчитывать калории совсем несложно, и прилагать особые усилия придется только первые несколько дней, потом вы примерно будете знать, какова калорийность употребляемых вами продуктов.

На упаковках всех пищевых продуктов указана калорийность из расчета на 100 г. Кроме того, существуют таблицы химического состава и энергетической ценности продуктов. Алгоритм действий весьма прост: вы взвешиваете порцию того или иного продукта (курицы, мяса, яблока и т. д.) и считаете, сколько в нем калорий. Обратите внимание, что так можно делать только с продуктами, не подвергавшимися дополнительной кулинарной обработке с использованием жиров. Например, калорийность вареного куска мяса будет одна, а калорийность жареного – другая, потому что нужно приплюсовать количество калорий, содержащихся в масле, используемом для жарки. То же самое касается и заправленных растительным маслом салатов.

Так что сначала взвешиваете продукты, потом подсчитываете их калорийность по отдельности, потом плюсуете ее и получаете результат. Скоро вы научитесь формировать калорийность каждого приема пищи в зависимости от своих потребностей. Эта полезная привычка пригодится вам и после беременности, так как позволит контролировать энергетическую ценность съеденной пищи, которую мы иногда совершенно не замечаем, перекусывая на ходу конфетами, печеньем и бутербродами.

Как распределять калории при беременности?

Составляем режим питания. В первой половине беременности рекомендуется четырехразовый (1-й завтрак должен составлять 20% от калорийности меню за день, 2-й завтрак – 15%, обед – 45%, ужин – 20%). Желательно есть в одно и то же время. Когда организм привыкает к определенному режиму питания, то именно в известное ему время вырабатывается условный рефлекс, пищеварительная система продуцирует активный желудочный и кишечный сок, необходимый для полноценного переваривания пищи, и калории не будут откладываться на талии, а пойдут на пользу будущей маме.

Во второй половине беременности лучше перейти на 5–6-разовое питание (соответственно, меньшими порциями) – это снизит нагрузку на пищеварительную систему, пища будет перевариваться и усваиваться полноценно, а значит, в кишечнике не будут накапливаться непереваренные продукты, приводящие к метеоризму (газообразованию) и дискомфорту беременной женщины.

Распределяем продукты по приемам пищи. Одновременно необходимо правильно распределять продукты в течение дня. Так как белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему (это связано с высоким содержанием азотистых экстрактивных веществ в богатых белком продуктах) и дольше задерживаются в желудке, то мясо, рыбу и яйца рекомендуется употреблять в первой половине дня, а не на ночь. А вот на ужин можно порекомендовать молочные или растительные блюда.

Не наедаемся на ночь. Нужно помнить, что вечером, а особенно ночью, пищеварение и обменные процессы в организме замедляются. Поэтому обильный прием пищи в вечернее время оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему будущей мамы и может приводить к нарушению ночного сна.

В связи с этим последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–2,5 часа до сна. При этом ужин, богатый сложными углеводами из растительных блюд и лактозой из молочных, будет способствовать торможению центральной нервной системы и спокойному сну.

А вот если увеличить энергетическую ценность ужина, то в связи с замедлением процессов метаболизма и активности пищеварительной системы в вечернее время полученные с поздним ужином калории не сжигаются, а откладываются в виде жировых отложений.

Чем опасна излишняя калорийность меню?

Избыток калорий может привести к излишнему в организме будущей мамы, что опасно развитием осложнений. Так, по данным исследований российских ученых, которые проанализировали течение беременности и родов у 200 женщин с ожирением в результате , у 48% из них были выявлены сопутствующие заболевания со стороны внутренних органов (чаще болезни сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта), у 68% обнаружили гинекологические проблемы. При этом основными осложнениями во время беременности у таких женщин были гестоз (состояние, проявляющееся повышенным давлением, отеками и поражением почек с появлением белка в моче), анемия, угроза прерывания беременности, рождение детей с врожденными пороками.

Также излишняя масса тела во время беременности может способствовать развитию сахарного диабета (так называемый гестационный сахарный диабет). Кроме того, у женщин с ожирением плод нередко рождается крупным, то есть более 4 кг, что неблагоприятно влияет и на течение родов. Часто развивается слабость родовой деятельности, обнаруживается несоответствие размеров таза мамы и головки малыша, возникают травмы родовых путей и травмы у плода.

Ни в коем случае нельзя устраивать голодные дни, так как при этом возникает образование ацетоновых тел в крови (кетонемия), что может неблагоприятно отразиться на развитии ребенка. Зато рекомендуется проводить раз в неделю разгрузочный день. Например, можно воспользоваться такими вариантами разгрузки:

• Творожный: в день, разделив на 5–6 приемов, съедают 400 г обезжиренного творога, дополнительно разрешается 2–3 стакана некрепкого чая без сахара (можно с лимоном), морса или отвара шиповника.
• Яблочный: 1,5 кг сырых или печеных яблок, 2–3 стакана несладкого сока или морса без сахара.
• Перлово-овощной: перловая каша, сваренная на воде (150 г сухой крупы), в комбинации с овощами. Отваренную перловку разделить на 4–5 порций и употреблять с морковью, томатами, зеленым болгарским перцем и т. п. Для разнообразия можно на каждый прием пищи выбирать разные овощи.

По данным научных исследований

Кстати, исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здоровья, показали, что 95% женщин, которые питались адекватно и сбалансированно, с соблюдением рекомендуемой энергетической ценности рациона во время беременности, родили здоровых детей. 8% женщин, питавшихся неправильно, родили здоровых детей, а у 65% из них малыши появились на свет недоношенными или с врожденными пороками.

Калорийность меню в разные периоды беременности

В первую половину беременности (с 1-го по 4-й месяц) потребности организма беременной женщины существенно не отличаются от ее питания до зачатия. В это время (особенно в первые 10–12 недель) происходит закладка всех органов и систем ребенка, формируется и интенсивно развивается костная система, почки, печень, сердце, поэтому основное внимание нужно уделить не энергетической ценности, а качественному составу своего меню. Особенно это касается белков (из каждых 3 г белка, съедаемого беременной женщиной, 1 г идет на построение тканей плода), витаминов и микроэлементов.

Во вторую половину беременности (с 5-го по 7-й месяц) в связи с ростом плода, началом функционирования его органов возрастают потребности беременной женщины в питательных веществах и энергии (в среднем на 350 ккал).

С 32-й недели беременности (8–9-й месяцы), когда физическая активность будущей мамы снижается и она больше отдыхает, а работающая беременная уходит в дородовой отпуск, калорийность пищи целесообразно уменьшить на 5–10% (за счет жиров и легкоусваиваемых углеводов, но не белка).

Считаем калории: точный расчет для поддержания веса и похудения.

Быть красивой хочется круглый год, но особенно этот вопрос обостряется в весенне-летнее время. Изнурительные тренировки хороши, да подходят не всем. Моно диеты быстродействующие, но очень вредны для организма. Неужели выхода нет? Конечно же, есть! Регулярно соблюдать правильное количество калорий, есть углеводы утром, белки вечером, в обед комбинировать и в течение дня поглощать не более 40-60 гр. жиров. Никто не отменяет активного образа жизни, но при правильном распределении питания вы начнете худеть при часовой прогулке, а не изнуряющей тренировке после которой сложно добраться домой.

Но есть и мифы о калориях, которые достаточно часто вводят людей в заблуждения и тем самым вредят здоровью:

• Важно не то, что ты ешь, а сколько это в калориях. Действительно можно высчитывать калории в шоколадках и гамбургерах, и есть их в необходимом количестве и да — вы начнете худеть. Но с этим приобретете скверный цвет лица, гастрит, а возможно и язву.
• Идеальная комбинация белков, углеводов и жира. К сожалению, такой комбинации нет, но если добавить количество калорий и только полезные продукты, то рассчитывать до миллиграмм не потребуется. И помните — белковая диета — огромный вред организму без возможности восстановления;
• Питаемся по калориям неделю, а эффекта никакого. Действительно, это не моментальное решение и первые результаты вы увидите только спустя 20-30 дней. Но если с первых дней добавить физическую активность, то первые результаты вы почувствуете спустя всего 5 дней — прилив энергии!
• Если я питаюсь по калориям мне можно бросать спорт. Опять-таки не верно. Если вы уменьшите активность, то замедляется метаболизм, а соответственно и похудение;
• Отнять от необходимого мне количества калорий 50% и я сразу же похудею. И снова промашка, вы не только замедлите метаболизм, но и заставите организм голодать, а соответственно накапливать жиры;
• Частота приемов пищи важнее калорий. Действительно рекомендуется питаться 5-6 раз в день, но при этом меньшими порциями, чем 3 раза в день, соблюдая общую пропорциональность калорий;
• Наладить гормоны и можно не переживать про калории. Если бы все зависело от гормонов, было проще, но как показывает практика именно излишнее потребление калорий и малоактивный образ жизни часто нарушает работу организма, а за ним идет и дисбаланс гормон. Налаживаете образ жизни и достаточно часто гормоны становяться на свои места.

Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков

Если с детьми все достаточно просто, они все ежедневно выполняют приблизительно один режим дня, а также у них чаще всего одинаковый образ жизни, то у взрослых людей ситуация в корне меняется. В зависимости от того как человека работает и отдыхает его суточная норма калорий отличается.

Группа по нагрузке	Количество калорий для женщины	Количество калорий для мужчины
Подростки от 11 до 13 лет	2500–2700
Подростки от 14 до 17 лет	2700	3150
Взрослые от 18 до 40 лет с малоподвижным образом жизни	2400–2850	2800–3300
Взрослые от 18 до 40 лет со средней активностью жизни	2550–3000	3000–3500
Взрослые от 18 до 40 лет с активным образом жизни	3150–3600	3400–3800
Взрослые от 40 до 60 лет с малоподвижным образом жизни	2200–2550	2600–3000
Взрослые от 40 до 60 лет со средней активностью жизни	2500–2850	2900–3300
Взрослые от 40 до 60 лет с активным образом жизни	2900–3250	2900–3250
Люди, которые работают на тяжелых физических работах и профессиональные спортсмены	3500–4000	4500–5000
Люди от 60 до 70 лет	2100–2300	2350–2650
Люди старше 70 лет	2000	2200

Знание данной информации позволит отрегулировать максимально точно свое меню по калориям и достичь оптимального баланса.

С появлением новой жизни в животе будущей матери женщине необходимо в корне пересмотреть свой рацион. Исключить стоит все консерванты, красители и вредную пищу, так как организм будет и так работать в усиленном режиме. Относительно калорий, то они также будут увеличены.

В среднем беременная женщина должна потреблять в сутки 3200 калорий, но для более точного расчета необходимо знать точный вес беременной, а также активность ее жизни.

Как только женщина рожает с беременной, она тут же переходит в раздел кормящих. И ее рацион должен не сократиться, а напротив, увеличиться на 300 калорий и достичь отметки 3500. Скажите время приводить фигуру в порядок? Для этого, как только позволит состояние необходимо добавить физической активности, больше прогулок (наличие ребенка как раз обязывает проводить на улице по 3-6 часов в день).

Тяжелый физический труд без усиленного питания верный путь к быстрому износу организма и тяжелым болезням. Поэтому в зависимости от возраста (детальнее в таблице выше) требуется потреблять от 2500 до 5000 калорий! Последняя отметка конечно же относиться к мужчинам с тяжелым физическим трудом (землекопам, строителям, грузчиками и т.д.), а также спортсменам готовящимся к соревнованиям.

Сколько калорий в день нужно съедать женщине, чтобы похудеть?

ОО означает основной обмен, или проще говоря, сумму калорий, которую необходимо потреблять за сутки.

Итак, формула для девушек, женщин и бабушек: ОО = 10*вес(кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст-161

Но к этой сумме не хватает образа жизни, ведь в зависимости от того какой он (активный или пассивный) требуется больше или меньше калорий.

Полученную сумму умножаем на:

• Пассивный (сидячий) образ жизни — 1.2;
• Пассивный образ жизни с 1-2 тренировками в неделю по 1 часу — 1.375;
• Малоактивный образ жизни — 1.55;
• Активный образ жизни — 1.725;
• Активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками (тяжелая физическая работа или профессиональный спорт) — 1.9.

Давайте рассмотрим на примере:

Женщина, работающая бухгалтером в возрасте 35 лет с весом 90 кг и ростом 162 см.

Считаем: ОО=10*90кг+6.25*162-5*35-161=1576,5 ккал

1576,5*1.2=1891,8 ккал

Итого, женщине требуется потреблять 1891,8 ккал чтобы не полнеть, и если она решит худеть, ее рацион необходимо уменьшить на 20%.

1891,8 ккал*0.8=1513 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1200 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Сколько калорий в день нужно съедать мужчине, чтобы похудеть?

Формула для юношей и мужчин: ОО=10 *вес(кг) + 6.25*рост (см)-5*возраст+5

Коэффициенты такие же, как и у женщин.

Рассматриваем на примере:

Мужчина 36 лет, с ростом 162 и весом 70 кг. Ведет активный образ жизни.

Итак, рассчитываем: ОО=10*70+6.25*162-5*36+5=1537,5 ккал

Теперь применяем коэффициент: 1537,5*1.725=2652 ккал

Для того чтобы мужчина мог худеть необходимо уменьшить рацион на 20%. Итого: 2652*0.8=2121,75 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1800 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Формула достаточно проста: ОО(с учетом образа жизни)-20%.

Для резкого похудения под наблюдением врача можно доводить сокращение ккал до -40%.

Считается, что мужчине в день требуется от 2800 до 5000 ккал. Но как видите разбежность достаточно велика, поэтому для более точных данным рекомендуем просчитать согласно своих индивидуальных данных.

Мы приводим таблицу, в которой указывается, сколько мужчина сжигает энергии в тренажерном зале, тем самым вы можете подобрать себе оптимальное количество и качество нагрузки.

И для тех, кто желает узнать, сколько калорий он затрачивает в повседневной жизни, мы приводим еще одну, более веселую таблицу.

При малоподвижном образе жизни в среднем мужчины затрачивают 2800, а женщины 2400 ккал. Но в силу множества факторов, в том числе и качества потребляемой пищи даже при таком меню может возникать лишний вес.

Но для того чтобы начать активный образ жизни вовсе не нужно платить деньги и срочно записываться в тренажерный зал. Мы приводим элементарные расчеты, казалось бы, будничных дел.

Если вы стали на тропу борьбы с лишним весом — первое что нужно начать делать — пешая ходьба в течение 60 минут и более без остановок. А далее по нарастающей.

Как правильно распределить калории в течение дня?

Мы рассчитали необходимые калории, и сели завтракать…ко концу завтрака может остаться свободными всего 50 ккал, или напротив, на завтрак съесть сухарик и ждать эффекта похудения. Но нет, калории надо не только рассчитать, но и правильно распределить.

Итак, мы приводим пример расчета калорий для худеющей женщины с активным образом жизни с рационом в 1500 ккал и 5-ти разовым питанием.

• Завтрак — 400 ккал
• Ланч — 300 ккал
• Обед — 300 ккал
• Полудник — 300 ккал
• Ужин — 200 ккал

Обратили внимание, что калории распределены пропорционально, но со сдвигом в завтрак 100 ккал убрав их с ужина? Учтите, между приемами пищи одинаковое количество времени, а также ужин должен состояться не позже чем за 3 часа до сна.

Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека

Ниже мы приводим масштабную таблицу расхода калорий при самых разнообразных занятиях. Благодаря ей вы сможете точно рассчитать количество калорий, которые вы расходуете за день, и тем самым дать возможность отдохнуть организму или напротив — повысить нагрузку.

Gettyimages/Fotobank.ru

В чем суть

С момента зачатия запускается программа — новый организм развивается последовательно, с точностью почти до часов. Например, на 18-е сутки закладывается нервная система, с 25 по 35 день — сердце, с 23 по 38 день — руки и ноги. Питаться необходимо так, чтобы в нужный момент в организме матери был наготове соответствующий материал.

«Раньше считалось, что ребенок способен сам взять все необходимое от матери, — говорит Елена Островская, акушер-гинеколог высшей категории, доцент кафедры акушерства, гинекологии и перинатологии СПбГМА им. И. И. Мечникова. — Теперь известно, что при неадекватном питании организм женщины включает мощный механизм самосохранения и не в пользу плода. Поэтому так важно правильно ».

Как работает диета

В первом триместре беременности начинают формироваться основные органы и системы — мозг, позвоночник, сердце, кровообращение, поэтому акцент в диете делается на белки. Женщина должна получать не менее 1,5 г белка на 1 кг веса в сутки.

Острые и соленые блюда (селедка, икра, квашеная капуста, маринованные огурцы) вполне уместны, если хочется. «Потребность в них возникает из-за недостаточной секреции желудочного сока при новом гормональном режиме, — объясняет Елена Островская. — Обычно нестандартные пищевые предпочтения исчезают на третьем-четвертом месяце беременности».

Важно избежать дефицита фолиевой кислоты, цинка, меди и селена. Эти вещества снижают риск врожденных патологий. С и В нужны, чтобы уменьшить токсикоз. Йод и кобальт помогают сохранять хорошее самочувствие и участвуют в формировании щитовидной железы малыша.

Во втором триместре обычно повышается: растут и требуют больше питательных веществ как ребенок, так и плацента. В это время количество белков нужно увеличить до 2 г на 1 кг веса. Витаминов и женщине тоже нужно больше, зато они лучше усваиваются. В первую очередь речь о железе, витамине В 12 и фолиевой кислоте.

Ребенок растет, и женщина прибавляет в весе. Здоровая прибавка — около 1-1,5 кг каждый месяц. Следите за весом: то, что вы беременны, еще не значит, что вы должны есть за двоих. В первом триместре калорийность рациона не должна превышать 1800 ккал. Во втором — 2000-2200 ккал. В третьем — между 2200 и 2400 ккал. Если у вас на момент беременности есть лишний вес (индекс массы тела больше 25), сократите жиры в рационе до 50-60 г в день.

Кальций, фосфор, витамины А и D нужны для формирования костей, кожи, слизистых и сетчатки глаз. Хром, цинк и витамины группы В помогают контролировать вес и снижают риск диабета у беременных.

В третьем триместре в организме матери и растущего плода образуются жировые депо — сгустки питательных веществ, необходимые во время родов и для полноценной лактации. Интенсивнее нужно потреблять углеводы: они пополняют запас гликогена в печени и мышцах тела, а также в плаценте и мускулатуре матки.

Как на нее перейти

Четыре типичные проблемы в начале беременности: утренняя тошнота, запоры, расстройство кишечника и изжога. Справиться с утренней тошнотой и изжогой поможет «режим кусочничанья» — ешьте часто и понемногу, пейте меньше кофе / чая и больше чистой воды (6-8 стаканов в день). При запорах включайте в меню больше овощных и фруктовых салатов, при диарее — богатые клетчаткой цельнозерновые хлебцы, бананы, овсяную кашу, рис, отруби, толокно.

Каждый день съедайте не менее 3-4 порций продуктов, богатых кальцием (молоко, творог, твердый сыр, зеленые листовые овощи) и железом (морепродукты, индейка, шпинат, ягоды, брюссельская капуста, гречка, сухофрукты). Минимум раз в день съедайте продукт, богатый фолиевой кислотой (фасоль, чечевица, зеленые листовые овощи, говядина) и витамином С (цитрусовые, клубника, папайя, брокколи, цветная капуста, помидоры, сладкий перец, киви).

На протяжении всего срока утром и днем ешьте пищу, богатую белками и жирами, лучше ненасыщенными. Легкоусвояемые продукты (молочные, овощные, крупяные блюда) оставляйте на вторую половину дня. Они не перегружают ЖКТ и не возбуждают нервную систему.

Не сочетайте плотную и жидкую еду — съедать первое и второе за один прием пищи не рекомендуется. Пить лучше в промежутках между едой. В день достаточно 1,5 л различных жидкостей, включая молоко, компоты и супы.

Во второй половине беременности переходите на молочно-растительную диету. Мясные и рыбные блюда тоже нужны, но не чаще 4-5 раз в неделю. Отваривайте, запекайте мясо или рыбу, сочетайте их с овощным гарниром и зеленью. Очень полезны фрукты, ягоды и овощи в сыром виде.

В последние месяцы печень и почки будущей мамы работают с большой нагрузкой, поэтому лучше выбирать легкие вегетарианские супы и салаты вместо наваристых бульонов, жареного мяса и острых приправ.

Сократите кофеин до 300 мг в день: он нарушает кровообращение и препятствует усвоению витаминов и минералов. В чашке кофе объемом 200 мл содержится 150 мг кофеина, в чашке черного чая — около 80 мг, в шоколадном батончике — около 25 мг.

На чем сделать упор

Овощи, фрукты, ягоды, мясо, печень, рыба, птица, яйца, молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, крупы и хлеб из муки грубого помола, орехи, сливочное, оливковое, льняное масло.

От чего лучше отказаться

Сахар, кондитерские изделия, белый хлеб — эти продукты нарушают обмен веществ, провоцируют аллергии, лишний вес у женщин и новорожденных. Колбасные изделия, сосиски, копчености, мясные и рыбные консервы — основные источники нитритов. Алкоголь под строгим запретом.

Сколько раз в день надо есть

Часто и понемногу — 5-6 раз в день с интервалами 2-3 часа. На ранних сроках при таком режиме меньше беспокоит токсикоз, во второй половине беременности не перегружается желудочно-кишечный тракт.

Каждая будущая мама в ожидании ребенка переживает о том, как не сильно прибавить в весе в период беременности, а после рождения малыша быстро вернуть себе красоту и тонус мышц. В этом вам поможет диета для беременных для снижения веса, меню которой содержит все необходимое для поддержания жизнедеятельности организма женщины и развития ребенка, а также специальный комплекс упражнений для беременных женщин.

Меню беременных женщин должно по возможности включать все основные продукты и быть разнообразным. Основой питания в этот период лучше сделать зерносодержащие продукты – черный, отрубной хлеб, бобовые, крупы (рис, гречка, овсянка). Продукты этой группы необходимо есть несколько раз в день. Второй по важности вид продуктов – фрукты и овощи . Чем фруктово-овощной рацион разнообразнее, тем лучше. Фрукты ешьте отдельно от основных приемов пищи, а не на десерт. Растительную пищу выбирайте сезонно, исходя из особенностей местности проживания.

Меньшую часть рациона составляет белковая еда – мясо и рыба нежирных сортов . Старайтесь не злоупотреблять экзотическими морепродуктами. Куриные, индюшиные и перепелиные яйца, соевые продукты, молочные продукты невысокой жирности должны ежедневно входить в рацион питания кормящей женщины и во время беременности. Ограничьте потребление масла, сыра, творога и молока свыше 2,5% жирности – они дают прибавку в весе. Следует ограничить потребление аллергизирующих продуктов, к ним относятся: цитрусовые, шоколад, соления и копчености.

Витамины

В процессе развития плода возрастает нагрузка на системы органов женщины, вследствие чего повышается энергетическая потребность, а также потребность в витаминах и микроэлементах. Дефицит витаминов влияет на усваиваемость питательных веществ и приводит к нарушению развития плода. Поэтому важно насытить рацион питания кормящей женщины и в период беременности достаточным количеством разнообразных продуктов.

Нормы потребления витаминов

Витамин	Норма для женщин (мг/сут)	Норма для беременных женщин (мг/сут)
С	70-80	90-100
А	0,8-1	1,5-2,0
Е	8	20
D	100	500
В1	1,1-1,5	1,5-1,9
В2	1,3-1,8	1,6-2
В6	1,8	2
В12 (мкг)	3	4
Фолат (мкг)	200	400
РР	14-20	16-21

Содержание витаминов в продуктах

Диета при беременности для снижения веса

Запрещенные продукты

1. Сырое мясо и рыба (антрекот, суши, роллы, тунец), сырые или плохо прожаренные, сваренные яйца. В этих продуктах могут содержаться сальмонеллы, токсоплазмы и другие вредные микробы. Беременная женщина подвержена риску заболеваний кишечной инфекцией гораздо больше, чем обычный взрослый человек. Кишечное заболевание в свою очередь имеет опасные последствия для ребенка и организма беременной женщины в целом.
2. Продукты, которые способствуют повышенному газообразованию (горох, капуста, редис). Небольшое количество этих продуктов должно быть в меню беременной женщины, так как они способствуют благоприятной работе кишечника. Чем опасно повышенное газообразование? Оно может привести в тонус матку, т.е. спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
3. Сильносоленые продукты. Соль вызывает образование отечности, и следовательно, повышает массу тела. Затрудняет работу почек и плацентарного кровообращения, через которое ребенок получает все полезные вещества, микроэлементы и витамины от мамы.

Правильное питание беременной женщины – меню

1 триместр

На ранних сроках беременную девушку, как правило, беспокоит токсикоз, вследствие чего организм сам выбирает, что ему есть, а что нет. Если у вас нет как такового токсикоза в 1-м триместре, то старайтесь есть больше белка и углеводов. Питание беременной женщины на ранних сроках требует большого количества белка, так как происходит зарождение и основное развитие всех органов и систем ребенка. Поэтому важно иметь достаточно строительного материала – белка. Углеводы в свою очередь дают энергию. Алкоголь в этот период категорически запрещен.

2 триместр

В этот период необходимо добавить около 10% к своей обычной суточной норме калорий. Ни в коем случае не нужно есть в два раза больше – это миф! Организм беременной девушки устроен таким образом, что ребенок берет все, что ему необходимо, из рациона мамы. Более того, организм усваивает все необходимые питательные вещества в два раза сильнее. Необходимо следить за частотой питания. Важно питаться стабильно каждые 4 часа.

Разница в питании между 1-м и 2-м триместром только в количестве калорий и частоте приемов пищи. Обязательно к употреблению достаточное количество клетчатки (салаты из овощей и зелени с растительной заправкой, цельнозерновые изделия из муки грубого помола, отруби) . Белки – 90% животного происхождения, 10% — растительного. Употребляйте исключительно сезонные фрукты (без химикатов) до 15.00, чтобы избежать переизбытка сахара. Простые углеводы замените сложными и клетчаткой. Не позволяйте себе простые углеводы чаще 2 раз в неделю.

Следует избегать продуктов, содержащих большое количество холестерина и затрудняющих работу печени . К таким продуктам относят – желток, говядину и ее субпродукты, колбасные изделия, икру красную и черную, твердый сыр и сметану с жирностью более 5%, сало, выпечку и кондитерские изделия .

Необходимо выпивать суточную норму жидкости, в среднем это 1,5 л воды. Откажитесь от сладких и кофеиносодержащих напитков, пакетированных соков, замените их свежевыжатыми, компотами и некрепкими чаями.

3 триместр

Диета при беременности для снижения веса на 3-м триместре отличается количеством потребляемых калорий. К обычной суточной норме калорий мы добавляем 20-25%. На данном этапе увеличивается количество приемов пищи до 6 раз в день. В 3-м триместре особенно важно снизить потребление жирных продуктов и мучных изделий – это подготовит организм к родам и снизит жировую массу ребенка, что поможет ему легче пройти через родовые пути. Также важно избавиться от продуктов, затрудняющих работу печени, указанных выше. В конце данного триместра нужно максимально облегчить рацион питания. Снижается потребление соли до 5 г в сутки, а также потребление жидкости – не более 1 л воды в день.

Сколько калорий должна употреблять беременная женщина

Женщина с нормальной массой тела при средней физической активности в возрасте от 20 до 40 лет должна потреблять в среднем 1900-2000 ккал в сутки. В 1-2 триместрах суточная потребность возрастает до 2500-3000 ккал, а в 3-м до 2700-3200 ккал. Беременная девушка, начиная со 2-го триместра, должна набирать в среднем до 300 г веса в неделю, а в 3-м триместре примерно 400 г.

Комплекс упражнений для беременных женщин

Физическая нагрузка в период беременности приветствуется – это могут быть занятия дома, в зале или в бассейне. Однако следует исключить прыжки, натуживания, глубокие приседания, бег и все, что связано с перенапряжением.

1 -й триместр

1 триместр – самый опасный, это срок, когда наибольший риск выкидыша. Поэтому нагрузки должны быть максимально легкими. Обязательно исключите физическую нагрузку в дни, когда у вас раньше были месячные.
Данные упражнения при хорошем самочувствии можно делать в любом триместре.

• Упражнение 1. Стопы ставим на ширине таза, поднимаемся на носки, делаем 10-15 подъемов.
• Упражнение 2. Неглубокие приседания с выдохом наверх. Комбинируем с первым упражнением – подъем чередуем с приседанием. Выполняем 10-20 раз по самочувствию.
• Упражнение 3. Опираясь одной рукой о спинку стула, делаем максимальные подъемы ноги в сторону. Контролируем положение спины, стараясь поясницу не прогибать назад, подкручиваем кобчик слегка вперед, чтобы избавиться или не допустить в дальнейшем боли в пояснице. Из того же положения поднимаем ногу назад.
• Упражнение 4. Становимся на четвереньки и делаем отжимания для мышц груди. Локти чуть-чуть в стороны. Не напрягаем живот. Выполняем 10-20 раз.

2 -й триместр

2-й триместр – самый безопасный период для тренировок. В этот период уже начинаются ноющие боли в пояснице, поэтому мы особое внимание уделяем мышцам спины и делаем упражнения больше сидя и лежа. При выполнении упражнений не стоит допускать пульс выше 130 ударов.

• Упражнение 1. Для выполнения нам понадобится фитбол. Садимся на мяч, слегка отклоняясь, подкручиваем кобчик немного вперед и возвращаем обратно. Руки выпрямлены перед собой. Данное упражнение – это хорошая профилактика против болей в пояснице, за счет скручивания и вытягивания поясничного отдела.
• Упражнение 2. Сидя на фитболе берем гантели массой не более 2 кг, и сгибаем руку в локте, прорабатывая мышцы рук – бицепс, трицепс. Выполняем 10-15 раз.
• Упражнение 3. Становимся на четвереньки, в одну руку берем гантельку, другую руку ставим на пол, локоть прижимаем к себе и выпрямляем руку назад. Выпрямили и согнули. Поясницу стараемся не прогибать. Выполняем 10-20 раз на каждую руку.
• Упражнение 4. Становимся на ладони, или при хорошем самочувствии на локти. Поднимаем ногу, зажимаем ягодицу и опускаем вниз. Поднимаем до тех пор, пока не напрягается поясница, 10-20 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, можно пружинить в верхней точке.

3 -й триместр

Убираем упражнения, в которых есть равновесие, и переходим к упражнениям на боку практически все время, на пол также не ложимся.

• Упражнение 1. Ложимся на бок, нижнюю ногу сгибаем в колене и работаем верхней ногой, описывая круг, рукой страхуем себя впереди.
• Упражнение 2. Верхнюю ногу опускаем на колено, колени немного выводим вперед, стопы, носки и колени вместе. Из этого положения колени разводим в стороны, верхнюю ногу поднимаем (при этом пятки оставляем вместе) и возвращаем назад. Выполняем 10-20 раз.
• Упражнение 3. Верхнюю ногу оставляем согнутой вверху, нижнюю выпрямляем. Поднимаем нижнюю ногу немного вверх, 10-20 раз каждую.

После тренировки сидя хорошо разминаем стопы, чтобы кровь от ног вернулась обратно.

Правильное похудение во время беременности должно быть полностью сбалансировано с помощью подбора продуктов и эффективных упражнений, чтобы не принести вред еще не рожденному ребенку. Рекомендуется перед началом процедур посоветоваться с лечащим врачом и узнать, нет ли противопоказаний для физических нагрузок и соблюдения низкокалорийного рациона.

Можно ли худеть во время беременности

Процент людей с ожирением растет, беременные женщины тоже входят в эту группу. Врачи, раньше категорично заявлявшие, что прибегать к снижению лишнего веса запрещено, соглашаются, что похудение при беременности – нормальная практика, которая не мешает вынашиванию. При этом нужно следить за тем, чтобы ребенок прибавлял килограммы, а вес матери уменьшался.

В некоторых случаях похудение во время беременности является необходимой мерой для облегчения состояния матери. Женщина, имеющая повышенный вес, намного тяжелее переносит свое положение. Она страдает от развития отеков, токсикоза, высокого уровня артериального давления, перепадов настроения. Для того, чтобы выбрать подходящую систему похудения при беременности, требуется консультация двух врачей – диетолога и гинеколога.

Как похудеть во время беременности

Намного проще, если женщина до беременности придерживалась здорового образа жизни, тогда ей будет легко соблюдать ограничения в еде. Похудение для беременных должно быть основано на рекомендациях врача относительно рациона. За весь период вынашивания младенца считается нормой, если женщина набирает около 11-16 кг. Сюда входит вес:

• плода – 3-3,5 кг;
• плаценты – 5-6,5 кг;
• околоплодных вод – 0,6-1 кг;
• жировой ткани – 3-5 кг.

Увеличивается масса грудных желез, тканей матки, объем циркулирующей крови. Для правильного расчета недельной прибавки нужно знать, сколько весила будущая мама до начала беременности. При ранней постановке на учет проще узнать, когда вес начнет расти, превышая норму. Для того, чтобы составить диету правильно, нужно учитывать срок и болезни беременной.

В 1 триместре

На первых неделях беременности допускается похудение по обычной схеме. После 8 недели начинают проявляться такие признаки, как тошнота, изменение вкусовых пристрастий. В это время поправиться очень сложно, поэтому небольшая потеря веса при беременности в первом триместре, которая происходит из-за токсикоза, считается нормальным явлением. Если будущая мама не испытывает неудобств при беременности, можно продолжать питаться привычными блюдами, исключив перекусы и регулярно взвешиваясь.

Во втором триместре

Наступает второй триместр с 14 недели. Прибавка в это время беременности за неделю должна составлять около 500-800 г, если эта цифра больше, вес женщины будет увеличиваться. Появится одышка, тяжесть в ногах, станет трудно совершать ежедневные прогулки. На этом этапе следует обратиться к диетологу и узнать, как сбросить вес при беременности 2 триместр. Снизить еженедельную прибавку и похудеть помогут простые правила:

1. Принимать еду 5-6 раз за день порциями по 150-200 г.
2. Исключить кофе и какао, заменить их на травяные чаи, морсы, натуральные соки.
3. Вместо конфет есть сухофрукты, цукаты, мармелад, желе.
4. Отдавать предпочтение хлебу из грубой ржаной или овсяной муки.
5. Добавить в меню больше овощей, ограничив употребление картошки до 1 раза в день.
6. Избегать жареных, копченых продуктов, разрешается тушить, варить, готовить на пару, запекать.
7. Пить чистую воду не меньше 1,5 л в течение дня.
8. Выполнять простые физические упражнения, гулять.

В 3 триместре

С 28 по 40 неделю плод активно растет и набор веса происходит быстрее. В это время женщина должна следить за регулярным освобождением кишечника и мочевого пузыря. Если жидкость и каловые массы начнут скапливаться в организме беременной, это приведет к отекам, накоплению лишних килограммов. Нужно придерживаться обычного режима питания, чаще отдыхать, соблюдать рекомендации относительно похудения, назначенные врачом в предыдущие недели. В этом случае вопрос о том, как сбросить вес при беременности 3 триместр, не будет беспокоить.

Как похудеть беременной без вреда для ребенка

Для того, чтобы во время похудения не навредить малышу и не получить осложнений со здоровьем, следует тщательно составлять рацион, включая в него продукты, богатые витаминами. Во время беременности обязательно нужно употреблять:

• микроэлементы: йод, кальций, железо, магний;
• витамины: Е, А, РР, С, В;
• клетчатку;
• белки;
• углеводы.

Если все компоненты будут присутствовать в меню вместо вредной пищи, то они принесут пользу, поэтому на вопрос многих женщин о том, можно ли похудеть беременной без вреда для ребенка, врачи отвечают положительно. Умеренная двигательная активность тоже полезна для здоровья. Занятия спортом, проводящиеся под присмотром специалиста, помогут поддерживать мышцы в тонусе во время беременности.

Диета для беременных для снижения веса

Правильная диета при беременности для снижения веса обеспечивает дневную потребность матери и плода в витаминах. Калорийность диетических блюд не рекомендуется уменьшать, лучше сделать порции небольшими. Обязательно в меню беременной должны быть такие продукты:

• мясо;
• овощи: капуста, болгарский перец, помидоры, баклажаны;
• рыба;
• яйца;
• орехи;
• кефир и молоко;
• орехи;
• крупы: гречка, коричневый рис, овсянка, ячмень.

Следует соблюдать баланс белковой, жирной и углеводной пищи или БЖУ:

• белки – 110-135 г;
• жиры – 25-30 г;
• углеводы – 200-240 г.

Блюда, насыщенные углеводами, во время беременности едят на завтрак. На обед выбирают белковую пищу, вместо сытного ужина рекомендуется выпить стакан кефира или съесть салат. Нельзя исключать из рациона мясные блюда, ведь это становится причиной появления анемии у беременной. Можно применять системы питания, которые безопасны при беременности. Хорошо уменьшается количество килограммов на диете Дюкана, мясной, бессолевой. Разгрузочные дни помогут похудению. Выбирается один продукт и употребляется в течение суток – красная рыба, яблоки, творог, сельдерей.

Упражнения для похудения при беременности

В фитнес-центрах записывают на специальные занятия. Женщин объединяют в группы по сроку, чтобы они выполняли упражнения для похудения во время беременности. Обязательным условием является консультация врача. Можно подобрать занятия самостоятельно, прислушиваясь к своим ощущениям и не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Самыми эффективными считаются:

1. Йога. Комплекс включает статичные асаны с правильным дыханием. Если соблюдать рекомендации тренера, то похудение при беременности произойдет быстро.
2. Плавание. Активная аквааэробика противопоказана беременным, но плавать в бассейне под руководством инструктора можно.
3. Ходьба. К этому виду тренировок во время беременности относятся прогулки на природе и занятия на беговой дорожке при отрегулированной низкой скорости движения.
4. Занятия на фитболе. Помогают проводить тренировки для похудения, снижать нагрузку на позвоночник и готовиться к родам.

Видео