Cultură fizică pentru gravide. Când este nevoie de exerciții fizice pentru femeile însărcinate? Indicații și contraindicații pentru exerciții de fizioterapie, un set de exerciții

Activitatea fizică regulată (inclusiv educația fizică tradițională) a fost întotdeauna cheia pentru sănătate și bunăstare. Dar femeile însărcinate au nevoie de o astfel de activitate, având în vedere poziția lor „specială”? În această chestiune, experții sunt unanimi - DA, NECESAR! Deoarece kinetoterapie în timpul sarcinii nu numai că restabilește tonusul muscular redus, ci și pregătește viitoarea mamă pentru naștere prin exerciții atent selectate. Mai mult decât atât, dacă mai devreme „școlile pentru femei însărcinate” funcționau în principal în orașele mari - Moscova, Sankt Petersburg, Kiev sau Minsk - acum pot fi găsite literalmente în orice sat, iar întregul Internet este plin de numeroase videoclipuri de instruire pe această temă. .

Și totuși - de ce sunt exercițiile terapeutice pentru femeile însărcinate atât de importante și necesare? Deoarece rezultatele executării sale regulate sunt:

• suportul deja menționat pentru tonusul muscular (în primul rând grupele musculare, a căror sarcină și presiune sunt maxime în timpul sarcinii și nașterii);
• eliminarea durerii la nivelul picioarelor, regiunea pelviană și partea inferioară a spatelui;
• îmbunătățirea circulației sângelui, care servește ca prevenire a edemului și a constipației;
• reducerea problemelor cu nevoia frecventă de a urina;
• somn mai odihnitor și respirație uniformă;
• oboseală semnificativ mai mică decât femeile din aceeași poziție care nu acordă o atenție deosebită educației fizice pentru gravide;
• și doar o dispoziție bună.

Care este diferența dintre terapia fizică pentru femeile însărcinate și educația fizică obișnuită?

Este terapia cu exerciții fizice pentru femeile însărcinate diferită de alte tipuri de educație fizică? Desigur - deoarece sarcina sa este de a consolida munca cu grupuri musculare strict definite (mai mult, a fost dezvoltat conform unei metodologii care nu permite nici măcar vătămarea accidentală nici fătului în curs de dezvoltare, nici viitoarei mame).

În plus, complexele de terapie cu exerciții fizice pentru gravide diferă unele de altele în funcție de perioada care a trecut de la concepție. Unele dintre ele sunt concepute pentru primul trimestru de sarcină, altele pentru al 2-lea și, în final, pentru al 3-lea. Există, de asemenea, o împărțire a exercițiilor în perioade de timp mai scurte (de exemplu, 1-16, 17-24, 25-32 și 33-36 săptămâni). În ultima lună înainte de naștere, încep să predomine în principal sarcini cardio ușoare - în primul rând mersul în aer curat și înot - precum și exercițiile de respirație, care se desfășoară cu eficiență egală atât în ​​sală, cât și acasă.

Durata și regularitatea cursurilor

Cât de frecvente și intense ar trebui să fie cursurile de sarcină? Acest lucru este determinat de șase reguli importante.

1. Regularitatea cursurilor(De trei ori pe săptămână timp de 20-30 de minute este suficient pentru a face). În alte zile, lipsa anumitor exerciții este cel mai bine compensată prin plimbări mai lungi, înot și/sau aerobic în apă.
2. Durata perioadei de studiu(este foarte de dorit ca acestea să fie efectuate în mod regulat pe toată perioada sarcinii).
3. Compoziția claselor. În orice moment, trebuie să existe următoarea secvență de etape:
   • încălzire - dedicată în principal exercițiilor de respirație și întinderi ușoare (aproximativ 10 minute);
   • partea principală - lucrați în primul rând cu grupurile musculare și articulațiile situate la nivelul picioarelor, zona podelei pelvine și partea inferioară a spatelui (de la 5 la 15 minute);
   • hitch - un alt grup de exerciții de respirație și relaxare ușoară (aproximativ 5 minute).
4. Nivel de sarcină. În stadiile inițiale, partea principală va avea o perioadă minimă de timp (aproximativ 5 minute) cu o creștere la 15 minute pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcina, iar ligamentele să se întindă.
5. Controlul bunăstării. Importanța acestei reguli este evidentă, deoarece corpul fiecărei femei este individual și este imposibil să se creeze un set absolut universal, unic de exerciții pentru toate, cu același nivel de încărcare. Ca urmare, dacă nu numai că apare durerea în creștere bruscă, ci și o creștere a bătăilor inimii sau a respirației scurte, este necesar să vă opriți pentru un timp și apoi să continuați exercițiul într-un ritm mai moderat. Dacă, în acest caz, senzațiile negative nu dispar, este timpul să ceri sfatul medicului.
6. Viteza de miscare. În niciun caz nu ar trebui să fie mare. În plus, ar trebui excluse tot felul de mișcări bruște, precum și sărituri, lungi și exerciții de forță pe presă, deoarece pot crea o amenințare de întrerupere a sarcinii.

Limitarea parțială și terminarea completă a sarcinii

În ce cazuri ar trebui să fie încă limitată sarcina caracteristică unei anumite perioade de sarcină? Astfel de cazuri pot fi prezența unei femei:

• insuficiență istmico-cervicală (acum sau în trecut);
• poziția incorectă a placentei sau prezentarea fetală;
• avorturi spontane în trecut;
• sarcina multipla;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• presiune excesiv de mare sau prea scăzută;
• probleme semnificative cu excesul de greutate (sau lipsa acestuia);
• chiar și leziuni minore sau boli ale oricăror departamente ale sistemului musculo-scheletic.

Oprirea completă a orelor ar trebui să fie în cazul:

• amețeli sau agravarea durerii de cap;
• întunecarea ochilor sau începerea „celuirii” vizuale a obiectelor din jur;
• senzație de lipsă de aer;
• creșterea frecvenței cardiace (de la 145-150 bătăi pe minut și peste);
• contractii uterine.

Contraindicatii

În unele cazuri, chiar și gimnastica blândă pentru gravide este complet contraindicată (cel puțin pentru perioada stabilită de medic). O astfel de interdicție este impusă dacă o femeie are (sau apare brusc):

• insuficiență cardiacă acută sau cronică;
• crampe în abdomenul inferior;
• anumite amenințări cu întreruperea sarcinii;
• toxicoză crescută, care însoțește vărsături frecvente, nefropatie, eclampsie etc.;
• boli ale sistemului genito-urinar și/sau rinichi;
• reumatism în stadiul acut;
• temperatura corporală crescută;
• diferite tipuri de infecții ale organelor interne;
• o afecțiune cu debut brusc care necesită îngrijire chirurgicală și/sau obstetrică imediată.

Important! Pentru a determina dacă activitatea fizică este acceptabilă pentru tine și la ce nivel, doar un specialist medical de specialitate poate și ar trebui!

Câteva reguli importante

Regula #1. Este necesar să se angajeze în exerciții de fizioterapie fie pe stomacul gol (dimineața), fie după-amiaza târziu, dar nu mai devreme de 3 ore după masă.

Regula #2. Pantofii tăi trebuie să fie rezistenți, confortabili, să aibă o talpă elastică și un toc mic de aproximativ 2–2,5 cm înălțime. Hainele trebuie să fie absolut confortabile la orice mișcare, moderat calde, respirabile și realizate numai din materiale naturale (cel puțin din interior) .

Regula #3. Suprafața podelei din casă sau din zona exterioară unde faci exercițiile nu trebuie să fie în niciun caz alunecoasă. Cel mai bine este să folosiți un covor de cauciuc special.

trimestrul 1

Încărcările în această perioadă sunt minime, ceea ce este asociat cu stadiul inițial de dezvoltare a embrionului. Un exemplu de set de exerciții (5-8 repetări pentru fiecare exercițiu):

1. În poziție în picioare, unim palmele în fața pieptului și le strângem cu efort.
2. Ținându-ne de spătarul unui scaun, facem genuflexiuni superficiale cu reproducere pe părțile laterale ale genunchilor.
3. Rezemat pe același spate, ridicați un picior, îndoindu-l la genunchi, apoi duceți-l cât mai departe în lateral. Fixăm în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi revenim la loc și repetăm ​​același lucru cu celălalt picior.
4. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe talie, după care începem să rotim ușor bazinul, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în direcția opusă.
5. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare și reveniți la poziția inițială.
6. Ne așezăm pe un scaun, întindem un picior și începem să rotim piciorul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Repetăm ​​cu celălalt picior.

al 2-lea trimestru

Un exemplu de set de exerciții (5-8 repetări pentru fiecare exercițiu):

1. Stând drept și întinzându-ți brațele în sus, în timp ce inspirăm, luăm un picior înapoi, ținând un ochi pe echilibru. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea pentru celălalt picior.
2. Facem genuflexiuni superficiale cu brațele pe spate.
3. Ne strângem mâinile în broască, sprijinindu-le pe partea inferioară a spatelui. În același timp, le dăm jos și ne aplecăm pe spate în timp ce inspirăm, îndreptând pieptul. Revenim la original.
4. Stând pe podea și întinzându-ți picioarele în lateral, încercăm să întindem mâna cu degetele până la degetele piciorului opus. Repetați pentru celălalt braț și picior.
5. Întins pe spate și îndoind picioarele, le îndreptăm alternativ unul câte unul. Apoi facem același lucru cu ambele picioare deodată.
6. Mers lent pe loc (1-2 minute).

al 3-lea trimestru

1. Închidem mâinile în spatele capului și ne întindem ușor de mai multe ori (împotriva durerilor de gât, spate și coloană vertebrală).
2. Stând pe un scaun, ne sprijinim pe spate și încercăm să „respirăm cu stomacul” (înainte - la inspirație și înapoi la expirare).
3. Ne așezăm pe podea, îndreptăm un picior și îndoim pe celălalt și îl lăsăm deoparte. Facem 2-3 viraje înainte. Repetați cu schimbarea picioarelor.
4. Ne ghemuim încet, sprijinindu-ne pe un picior plin și ținându-ne de mână pe spătarul unui scaun.
5. Meditație în poziția fluturelui (spatele este drept, picioarele sunt îndoite și întoarse în lateral, picioarele sunt presate unele de altele).
6. - ne întindem pe pat și încordăm perineul de 15-20 de ori. Repetăm ​​același lucru în poziția în patru picioare.
7. Ne culcăm, relaxați, pe spate, cu o pernă sub spatele.
8. Și nu uitați de plimbările zilnice!

Sarcina

Exerciții fizice în timpul sarcinii

Exercițiile fizice sunt indicate pentru sarcina normală, precum și pentru femeile însărcinate cu boli ale sistemului cardiovascular în stadiul de compensare.

Contraindicații în timpul sarcinii:

• boli cu temperatură ridicată a corpului;
• toxicoză pronunțată;
• nefropatie;
• preeclampsie;
• eclampsie;
• sângerare uterină;
• avort spontan;
• antecedente de nașteri morti cu factor Rh negativ;
• boli concomitente în care terapia exercițiului fizic este contraindicată.

Tehnica de gimnastică

Este indicat să împărțiți întreaga perioadă a cursurilor în trei perioade de timp (trimestre): 1-16, 17-32, 32-40 săptămâni. Acest lucru facilitează completarea grupelor pentru cursurile din clinicile prenatale.

Sarcini pentru săptămâna 1-16: să insufleți abilități pentru cursurile obișnuite, să predați exerciții fizice, respirație adecvată. Contribuie la dezvoltarea normală a sarcinii, crește funcționalitatea organismului, întărește sistemul musculo-scheletic, cardiovascular, respirator și alte sisteme.

Sarcini pentru săptămâna 17-32: îmbunătățirea condițiilor pentru dezvoltarea deplină a fătului, întărirea mușchilor abdominali și a mușchilor perineali, creșterea rezistenței, îmbunătățirea posturii și prevenirea stazei venoase.

Cursurile includ exerciții generale de întărire, pentru brațe, picioare, trunchi, respirator și exerciții speciale pentru întărirea abdomenului, mușchii spatelui, picioarelor și creșterea extensibilității perineale. Pentru a întări abdomenul în IP în picioare, se folosesc întoarceri și înclinări ale trunchiului. În decubit dorsal - imitație de ciclism ("bicicletă"), mișcări încrucișate ale picioarelor ("foarfece"), ridicarea piciorului (picioarelor), scrierea numerelor și desenarea figurilor cu picioarele drepte ridicate.

Pentru a crește extensibilitatea perineului, se folosesc exerciții cu înmulțire maximă, îndoirea picioarelor, îndoirea tălpilor împreună și creșterea genunchilor. Aceste exerciții sunt efectuate din diferite IP-uri: în poziție în picioare - genuflexiuni, picioarele larg depărtate (picioarele paralele); culcat pe o parte - abducția maximă a piciorului.

Exercițiile sunt dozate ținând cont de starea funcțională a organismului, folosind cei mai simpli indici și teste funcționale pentru aceasta. Acest lucru permite pacienților să fie împărțiți în trei grupuri

Terapia cu exerciții fizice în perioada postpartum

După naștere, corpul unei femei suferă o restructurare. Mușchii implicați în actul de naștere sunt supraîntindeți și flascați (mușchii podelei abdominale și pelvine), aparatul ligamentar al organelor pelvine este slăbit, starea uterului, starea funcțională a sistemului cardiovascular și respirator și musculo-scheletal. sistemul sunt schimbate.

Contraindicații la numirea exercițiilor fizice:

• tromboflebită acută;
• mastită;
• endometrita;
• preeclampsie sau eclampsie la naștere;
• insuficiență circulatorie progresivă;
• psihoză;
• temperatura peste 37,5 °C;
• sângerare în timpul și după naștere;
• rupturi ale perineului de gradul III;
• stare generală gravă;
• toate bolile în care terapia exercițiului fizic este contraindicată.

Cultura fizică terapeutică pentru femeile gravide este împărțită în cinci faze în conformitate cu perioadele fiziologice: prima fază a sarcinii până la 16 săptămâni, a doua - de la 16 la 24 de săptămâni, a treia - de la 24 la 30 de săptămâni, a patra - de la 30 la 36 de săptămâni, a cincea - de la 36 de săptămâni înainte de naștere.

Gimnastica este acum din ce în ce mai introdusă în practica lucrului cu femeile însărcinate. Îmbunătățește funcționarea organelor interne (circulația sângelui, respirația, digestia) și metabolismul general.

O atenție deosebită este acordată respirației adecvate pentru a îmbunătăți oxigenarea sângelui mamei și al fătului. Exercițiile care ajută la întărirea mușchilor abdominali și a podelei pelvine ar trebui să ajute la eliminarea congestiei la nivelul pelvisului și a extremităților inferioare, precum și la îmbunătățirea elasticității mușchilor și ligamentelor podelei pelvine.

În prima fază a sarcinii (până la 16 săptămâni, când legătura dintre ovulul fetal și uter este încă slabă), se evită o sarcină mare și efort, deoarece poate apărea avortul. Ar trebui să faceți exerciții de natură igienă generală, alternând sarcina pe toate grupele musculare și să limitați exerciții pentru mușchii planșeului pelvin. Luând în considerare procesul de restructurare a corpului care are loc în această perioadă, modificările activității glandelor endocrine, excitabilitatea crescută a sistemului nervos, este necesar să se efectueze gimnastică, ținând cont de starea femeii însărcinate.

Perioada de la 16 la 24 de săptămâni de sarcină se caracterizează prin faptul că dezvoltarea locului copilului se încheie și creșterea rapidă a fătului. Sarcina gimnasticii în această perioadă este de a îmbunătăți tonusul general, de a întări principalele grupe musculare. Exercițiile fizice sunt efectuate pentru a întări mușchii abdominali, a îmbunătăți postura generală (reduce deviația excesivă a coloanei vertebrale), întări mușchii podelei pelvine și perineului cu o creștere a elasticității acestora. Exercițiile sunt folosite pentru a stimula respirația, în special respirația toracică. Toate exercițiile sunt efectuate fără efort. În cursuri, puteți include exerciții cu obiecte (minge, băț). Poziții de pornire în picioare, așezat, întins. În prezența edemului la nivelul membrelor, expansiunea venelor, exercițiile sunt efectuate sub formă de scuturare a picioarelor în timp ce se află pe spate, ceea ce îmbunătățește fluxul de sânge de la periferie.

A treia fază a sarcinii (24-32 săptămâni) se caracterizează prin faptul că odată cu creșterea fătului - uterul, organele abdominale sunt oarecum deplasate, mobilitatea diafragmei este limitată, respirația devine dificilă, centrul de greutate. al corpului este deplasat, apar astfel de fenomene concomitente precum lordoza și picioarele plate. Gimnastica în această perioadă se desfășoară cu o predominanță a pozițiilor șezând și culcat.

Ritmul este moderat. Nu prescrieți exerciții, a căror punere în aplicare este asociată cu încordarea și rezistența ridicată. Este necesar să se includă exerciții pentru a crește mobilitatea în articulațiile șoldului. Exercițiile pentru extremitățile inferioare sunt efectuate cu o amplitudine mare. Se acordă multă atenție dezvoltării elasticității și mobilității mușchilor podelei pelvine. Respirația toracică îmbunătățită. Mișcările rapide ascuțite sunt excluse.

În a patra fază a sarcinii, de la 32 la 36 de săptămâni, din cauza creșterii fătului, uterul apasă pe diafragmă. În același timp, munca inimii și a organelor respiratorii devine mai dificilă, ceea ce, împreună cu presiunea uterului asupra venei cave inferioare, provoacă congestie la nivelul extremităților inferioare și în zona pelviană. Sarcinile gimnasticii sunt aceleași ca în perioada a treia. Ar trebui să utilizați exerciții care vizează dezvoltarea capacității de a încorda și relaxa mușchii abdominali. Asigurați-vă că presiunea intra-abdominală nu crește semnificativ. Exercițiile inițiale sunt în principal în poziție în picioare și întinsă. Cel puțin 50% dintre exerciții sunt efectuate în poziția culcat. Se recomandă ca exercițiile în picioare să fie efectuate cu sprijin pentru una sau ambele mâini. Este necesar un antrenament pentru respirația completă corectă.

În a cincea fază (de la 36 de săptămâni până la naștere), uterul coboară oarecum, ceea ce creează condiții pentru o inimă și o respirație mai bune. Cu toate acestea, sarcina asupra aparatului musculo-scheletic este mare, există congestie.

Mișcările trebuie efectuate cu mare atenție, deoarece uterul este excitabil și poate fi cauzată o naștere prematură. Exercițiile fizice se fac cel mai bine într-o poziție culcat, ritmul este lent, fără mare stres, accent pe respirația corectă.

Majoritatea exercițiilor (90%) sunt efectuate în poziția de plecare culcat.

E exercițiul. Poziția de pornire: poziția principală, mâinile pe centură. În timp ce inhalați, luați coatele înapoi, ridicați capul, îndoiți ușor trunchiul. La expirație, reveniți la poziția inițială. Repetați de trei sau patru ori.

al 2-lea exercițiu. Poziția de pornire: poziția principală, mâinile pe centură. Cu o respirație uniformă, pune piciorul înainte și în lateral, apoi îndoaie-l la genunchi, în timp ce celălalt picior este ținut de deget. După aceea, reveniți la poziția inițială (ține trunchiul vertical, spatele îndreptat). Repetați alternativ de două sau trei ori cu fiecare picior.

E exercițiul. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la piept la coate. În timp ce inhalați, întoarceți trunchiul spre stânga, extinzând brațele în lateral. La expirație, reveniți la poziția inițială. Repetați alternativ de două sau trei ori pe fiecare parte.

E exercițiul. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. În timp ce inhalați, ridicați pelvisul și retrageți anusul. La expirare, coborâți pelvisul și relaxați mușchii perineului. Repetați de trei sau patru ori.

E exercițiul. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Cu o respirație uniformă, ridicați piciorul drept în sus, îndoindu-l ușor la genunchi, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați alternativ de două până la trei ori cu fiecare picior.

E exercițiul. Poziția de pornire: stând, picioarele întinse, sprijiniți-vă de mâinile în spate. Cu o respirație uniformă, îndoiți genunchii, apoi întindeți genunchii și conectați-i, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de trei sau patru ori.

E exercițiul. Poziția de pornire: poziția principală, mâinile pe centură. Cu o respirație uniformă, pune piciorul înainte și în lateral, îndoaie-l la genunchi (ține celălalt picior pe deget), apoi îndreaptă-te și revino la poziția inițială. Repetați același lucru alternativ cu fiecare picior de două sau trei ori. În timpul exercițiului, țineți corpul în poziție verticală, spatele este îndreptat.

E exercițiul. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele întinse în lateral, palmele în sus. La ieșire, întoarceți corpul spre stânga (bazinul rămâne pe loc), puneți mâna dreaptă pe stânga. La inspirație, reveniți la poziția inițială. Repetați alternativ de două sau trei ori pe fiecare parte.

E exercițiul. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. În timp ce inhalați, ridicați pelvisul și retrageți anusul. Pe măsură ce expirați, coborâți pelvisul și relaxați mușchii perineului. Repetați de trei sau patru ori.

E exercițiul. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Cu o respirație uniformă, ridicați piciorul drept în sus, ușor îndoiți la genunchi, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați alternativ cu fiecare picior de două sau trei ori.

E exercițiul. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Cu o respirație uniformă, îndoiți genunchii, aducând-i mai aproape de stomac, apoi, sprijinindu-vă picioarele cu mâinile, depărtați genunchii, apoi aduceți genunchii împreună și reveniți la poziția inițială.

Set aproximativ de exerciții pentru femeile însărcinate (17-32 săptămâni)

Poziția de pornire - în picioare: mers lent, respirație liberă uniformă (2 min); ridicați-vă brațele prin laterale în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare - expirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați exercițiul de 4-6 ori.
Poziția de pornire - în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor: întoarceți corpul spre dreapta, întindeți brațele larg în fața pieptului, inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați, repetați exercițiul în partea stângă , deci de 3-4 ori în fiecare direcție.
Poziția de pornire - picioarele depărtate, stând lângă scaun. Respirăm, ne ghemuim, ne sprijinim pe spătarul unui scaun, apoi expirăm. Ne ridicăm - inspirăm, în poziție în picioare - expirăm. Repetați de 4-6 ori. Mișcări semicirculare în lateral, mai întâi cu unul, apoi cu celălalt picior (de 3-4 ori). Fante înainte, cu îndoirea alternativă a picioarelor drepte și stângi (de 3-4 ori). Transferarea centrului de greutate alternativ la dreapta și la stânga (de 5-6 ori).
S-a dovedit că exercițiile de fizioterapie pot avea un efect pozitiv semnificativ și în perioada postpartum. Cursurile pot începe la două zile după naștere. Cu toate acestea, terapia cu exerciții fizice în perioada postpartum necesită o abordare individuală și supraveghere medicală. Se recomandă continuarea exercițiilor fizice după externarea din spital.

Seturi aproximative de exerciții pentru femeile însărcinate

Complexul 1. Exerciții pentru femeile însărcinate (17-32 săptămâni, grup slab)
IP - în picioare
1. Mers lent, respirație uniformă liberă (2 min).
2. Ridicați mâinile prin părțile în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare - inspirați, reveniți la PI - expirați (de 4-6 ori).

IP - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului
1. Întoarce-ți trunchiul spre dreapta, întinde brațele larg în fața pieptului - inspiră; reveniți la PI - expirați (alternativ la dreapta și la stânga, de 3-4 ori în fiecare direcție).

IP - stând la un scaun, picioarele depărtate
1. Respiră; așezați-vă, sprijinindu-vă pe spătarul unui scaun - expirați; ridică - inspiră, stând în picioare - expiră (de 4-6 ori).
2. Faceți mișcări semicirculare în lateral alternativ cu unul și celălalt picior (de 3-4 ori).
3. Apăsați înainte, brațul înainte, îndoind fie piciorul drept, fie cel stâng (de 3-4 ori).
4. Mutați centrul de greutate al corpului alternativ spre dreapta și stânga (de 5-6 ori).

IP - în picioare, picioarele depărtate, brațele atârnând liber
1. Exerciții de respirație liberă (de 8-10 ori).

IP - stând pe podea, picioarele sunt îndreptate, mâinile sunt conectate într-o lacăt
1. Ridicați mâinile - inspirați; aplecați-vă și întindeți-vă brațele înainte, întorcându-vă palmele spre exterior - expirați; revenire la IP - inhalare; stând, relaxând mușchii - expirați (de 6-8 ori).

IP - culcat pe spate
1. Inspiră, ridică-te, sprijinind antebrațele pe podea, expiră; revenire la IP - inhalare; culcat - expirati (de 4-6 ori).
2. Imitație de ciclism cu picioarele îndoite (30 s).
3. „Foarfece” - mișcări încrucișate ale picioarelor (30 s).
4. Ridicați alternativ și luați deoparte unul sau celălalt picior (de 3-4 ori cu fiecare picior).
5. Respirație profundă lentă (de 6-8 ori).

IP - stând în patru picioare
1. Ridicați brațul stâng înainte și piciorul drept înapoi - inspirați; reveniți la IP - expirați (de 4-6 ori).

IP - în genunchi
1. Stai pe călcâie - inspiră; îngenunchează - expiră (de 6-8 ori).

IP - în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe centură
1. Respiră; aplecați-vă spre dreapta - expirați; îndreptați-vă - inspirați; în picioare - expirați (de 3-4 ori în fiecare direcție).

IP - în picioare
1. Mers lent - respirație uniformă (2 minute).
2. Picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului. Ridicați mâinile prin față în sus - inspirați; coborâți prin laterale și relaxați mușchii - expirați (de 4-6 ori).

Complexul 2. Exerciții pentru gravide (32-40 săptămâni, grup slab)

IP - în picioare
1. Mers în ritm lent, respirație uniformă (2 minute).
2. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Ridicați mâna dreaptă în sus, luați spatele stâng - inspirați; IP - expira. Repetați exercițiul, schimbând direcția de mișcare a mâinilor (de 3-4 ori).
3. Picioarele larg depărtate, mâinile pe centură. Ia o pauza; aplecați-vă spre dreapta, ridicați mâna dreaptă - expirați, reveniți la PI - inspirați (de 3-4 ori în fiecare direcție).

IP - culcat pe spate, picioarele îndoite, picioarele sprijinite pe podea
1. Respiră; ridicați pelvisul și trageți în anus - expirați; reveniți la IP - inspirați, culcați - expirați.

IP - culcat pe spate, brațele sub cap, picioarele îndreptate
1. Inspiră, ridică picioarele drepte - expiră; destinde-ți picioarele - inspiră; reduceți - expirați, mai jos - inspirați; culcat - expirati (de 4-6 ori).

IP - culcat pe o parte
1. Luați brațul și piciorul drept - inspirați; reveniți la IP - expirați. Repetați exercițiile mai întâi pe dreapta, apoi pe partea stângă (de 4-6 ori).

IP - stând în patru picioare
1. Respiră; îndoiți-vă spatele în sus, coborâți capul - expirați; îndoiți-vă spatele, lăsați-vă capul - inspirați (de 4-6 ori).

IP - în picioare, picioarele ușor depărtate, brațele în jos
1. Respiră; înclinați corpul și, îndreptând brațele înainte, întindeți - expirați; revenire la IP - inhalare; în picioare - expirați (de 4-6 ori).
2. Întindeți mâinile - inspirați, reveniți la PI - expirați (de 4-6 ori).

IP - în picioare
1. Mergeți încet, respirația este uniformă (2 minute).
2. Alternează agitarea cu brațele și picioarele relaxate, respirație uniformă (1 min).

Complexul 3. Până la 16 săptămâni de gestație

1. Mers în pas încrucișat timp de 1-2 minute. Mâinile pe centură, țineți corpul drept, nu lăsați capul în jos. Uniforma de respirație
2. Poziția de pornire (ip) - în picioare, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.
Luați mâinile în lateral și, în același timp, puneți piciorul înapoi pe deget, aplecați-vă - inspirați. Reveniți la i. p. - expira. Repetați alternativ pentru fiecare picior de 3 ori.
3. I. p. - în picioare, picioarele mai late decât umerii, brațele în lateral. Întorcând trunchiul spre dreapta, atingeți degetul piciorului drept cu mâna stângă - inspirați. Reveniți la i. p. - expira. Nu-ți îndoi genunchii. Repetați alternativ de 2-3 ori.
4. I. p. - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură Efectuați înclinări alternative ale trunchiului cu brațele ridicate deasupra capului - inspirați. Reveniți la i. p. - expira. Repetați de 3-4 ori pentru fiecare mână.
5. I. p. - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Rotiți corpul, introducând pelvisul nemișcat. Nu vă înclinați capul pe spate. Respirația este arbitrară. Repetați alternativ într-o direcție și cealaltă de 3-4 ori.
6. I. p. - în picioare, picioarele împreună, mâinile pe centură. Luați coatele înapoi și îndoiți-vă ușor - inspirați, așezați-vă, brațele înainte - expirați. Reveniți la i. n. Se repetă de 3-4 ori. 7. I. p. - în picioare, picioarele împreună, mâinile pe centură. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, duceți-vă mâinile în lateral - inspirați, așezați-vă, mâinile înainte - expirați. Reveniți la i. n. Se repetă de 3-4 ori.
8. I. p. - în picioare, brațele de-a lungul corpului.
Ridicați alternativ picioarele drepte în lateral, în timp ce efectuați simultan mișcări de balansare cu mâinile - inspirați. Reveniți la i. p. - expira. Repetați pentru fiecare picior de 3-4 ori.
9. I. p. - asezat pe podea, picioarele indoite la genunchi, mainile in sprijin in spate.
Aduceți genunchii împreună, contractați mușchii perineului și trageți în anus - inspirați. Desfaceți genunchii și relaxați-vă mușchii - expirați. Repetați de 4 până la 6 ori.
10. I. p. - culcat pe spate, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Rotiți trunchiul spre dreapta și la sfârșitul virajului încercați să atingeți palmele brațelor întinse în fața dvs. - inspirați. Reveniți la i. p. - expira. Faceți același lucru spre stânga. Repetați alternativ într-o direcție și cealaltă de 3-4 ori.
11. I. p. - culcat pe spate, picioarele împreună, brațele în lateral. Rotiți trunchiul spre dreapta, atingeți palma mâinii drepte cu piciorul drept stâng - inspirați. Reveniți la i. p. - expira. Repetați alternativ pentru fiecare picior de 2-3 ori.
12. I. p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte. Ridicați piciorul - inspirați, coborâți - expirați. Repetați pentru fiecare picior de 5-6 ori.
13. I. p. - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, iar brațele la coate.
Ridicați pelvisul - inspirați, coborâți-vă pe spate - expirați. Repetați de 4 până la 6 ori.
14. I. p. - culcat pe partea dreaptă, o mână - sub cap, cealaltă - pe podea în fața pieptului.
Ridicați piciorul stâng drept, ridicați piciorul drept la el - inspirați. Repetați de 2-3 ori pe fiecare parte.
15. I. p. - stând în patru picioare.
Ridicați piciorul drept și brațul stâng în sus, îndoiți - inspirați. Reveniți la i. p. - expira. Repetați alternativ de 3-4 ori.
16. I. p. - în genunchi, genunchi întoarse, mâini pe centură. Inhala. Stai jos, cu mâinile înainte - expiră. Reveniți la i. p. - inspiră. Repetați de 3-4 ori.
17. Mers într-un ritm normal timp de 1-2 minute. Respirați profund și ritmic.

Complexul 4. Pentru 17 până la 31 de săptămâni de gestație

1. Mers în ritm normal pe marginea exterioară a piciorului timp de 1-2 minute. Ține-ți corpul drept, nu-ți coborî capul. Respirația este uniformă.
2. I. p. - în picioare, picioarele împreună. Luați un băț și țineți-l de capete cu mâinile coborâte.
Puneți piciorul drept înapoi pe deget, puneți bățul pe omoplați - inspirați. Reveniți la i. p. - expira. Repetați alternativ de 3-4 ori.
3. I. p. - picioarele mai late decât umerii, ambele mâini se întind pe un baston vertical.
Îndoiți alternativ picioarele, mențineți trunchiul drept. Respirația este arbitrară. Repetați de 3-4 ori.
4. I. p. - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ține bastonul de capete cu mâinile coborâte.
Fără să coborâți capetele bastonului, cu mâinile drepte aduceți-l peste umărul stâng (capătul drept este mai sus, cel stâng este mai jos), în timp ce întoarceți capul spre stânga - inspirați. Mutați bastonul peste umărul drept și în jos, întorcând capul spre dreapta - expirați. Repetați alternativ de 2-3 ori.
5. I. p. - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ambele mâini sunt întinse pe un băț vertical.
Rotiți pelvisul, mențineți trunchiul drept, nu lăsați capul în jos. Respirația este arbitrară. Repetați de 5-6 ori pe fiecare parte.
6. I. p. - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ține bastonul de capete în brațele drepte la nivelul pieptului.
Întoarceți trunchiul și îndreptați-vă spre dreapta - inspirați, stați drept - expirați. Faceți același lucru spre stânga. Repetați de 2-4 ori pe fiecare parte.
7. I. p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, bățul se află pe spate pe coate.
Efectuați rotația circulară a corpului alternativ spre dreapta și stânga de 2-4 ori. Nu vă înclinați capul pe spate. Ritmul este lent. Respirația este arbitrară.
8. I. p. - picioarele împreună, băţul se ţine înapoi pe umeri. Efectuați înclinări ale trunchiului, punând piciorul în lateral pe degetul de la picior - inspirați. Reveniți la i. p. - expira. Repetați alternativ pentru fiecare picior de 2-4 ori.
9. I. p. - în picioare, picioarele împreunate, ambele mâini întinse pe un baston vertical.
Așezați-vă, cu genunchii în lateral - inspirați. Îndreptați-vă - expirați. Repetați de 2-3 ori. În cazul venelor varicoase, exercițiile fizice sunt contraindicate.
10. I. p. - culcat pe spate, brațele în lateral. Întoarceți-vă pe o parte, conectați-vă palmele - inspirați. Reveniți la i. p. - expira. Repetați alternativ de 2-3 ori.
11. I. p. - culcat pe spate, mâinile la brâu.
Efectuați mișcări circulare cu piciorul drept în articulația șoldului. Repetați de 3-4 ori cu fiecare picior. Respirația este arbitrară.
12. I. p. - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, pune mâna dreaptă pe piept, stânga - pe abdomenul inferior. Împingeți-vă stomacul în afara când respirați adânc și trageți-l înăuntru când expirați. Repetați de 4 ori.
13. I. p. - culcat pe spate, mâinile la brâu. Imita miscarea picioarelor in timp ce mergi pe bicicleta. Repetați de 4-5 ori. Respirația este arbitrară.
14. I. p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Întinde-ți brațele în lateral - inspiră. Încrucișează-ți brațele peste piept - expiră. Repetați de 4-5 ori.
15. Și p. - întins pe partea dreaptă, o palmă - sub cap, cealaltă - pe podea în fața ta.
Efectuați mișcări alternative cu picioarele drepte înainte și înapoi („foarfece”). La fel pe cealaltă parte. Repetați de 3-4 ori.
16. I. p. - în genunchi, brațele de-a lungul corpului. Întinde-ți brațele în lateral - inspiră. Stați în stânga cu sprijin pe mâini - expirați. Repetați alternativ de 2-3 ori.
17. I. p. - în genunchi, mâinile pe centură.
Pune piciorul pe spate (poziție pe jumătate de sfoară), brațele în lateral, aplecă-te - inspiră. Reveniți la i. p. - expira. Repetați alternativ de 2-3 ori.
18. I. p. - stând drept, brațele de-a lungul corpului. Aplatizați omoplații - inspirați. Relaxează-te, coboară capul, umerii și brațele - expiră. Repetați de 3-4 ori.

Complexul 5. De la 32 de săptămâni de gestație până la naștere

1. Mers 1-2 minute cu un simplu pas de schi, mâinile pe centură. Respirația este uniformă.
2. I. p. - stând pe scaun, picioarele împreună, mâinile pe genunchi.
Întindeți-vă brațele în lateral, strângând degetele, aplecați-vă - o respirație adâncă. Pune-ți mâinile pe genunchi, aplecându-vă la coate, coborâți capul și umerii, relaxați-vă - expirați pe gură, buzele îndoite într-un tub. Repetați de 4-5 ori.
3. I. p. - înclinat pe un scaun, mâinile ținând scaunul scaunului, picioarele îndreptate.
Ridicați piciorul îndoit, îndreptați-l, luați-l în lateral - inspirați. Reveniți la i. p. - expira. Același lucru cu celălalt picior Repetați alternativ pentru fiecare picior de 2-3 ori.
4. I. p. - asezat pe scaun, picioarele departate la latimea umerilor, mainile pe genunchi.
Rezemați-vă cu antebrațul drept pe spătarul scaunului, întoarceți-vă capul la dreapta, aplecați-vă, luați-vă brațul stâng drept înapoi - o respirație adâncă. Reveniți la i. p., coborâți capul, relaxați-vă - expirați. La fel pe cealaltă parte. Repetați alternativ de 2-3 ori.
5. I. p. - înclinat pe un scaun, sprijiniți-vă mâinile pe scaun, picioarele sunt îndreptate
Efectuați mișcări circulare cu picioarele, nu vă smulgeți șosetele de pe podea, întindeți genunchii cât mai mult posibil. Repetați de 4-5 ori. Respirația este arbitrară.
6. I. p. - așezat pe un scaun, picioarele împreună, mâinile pe genunchi Luați brațul și piciorul drept în lateral - pe degetul de la picior cu capul întors la dreapta, aplecați-vă - respirați adânc. Reveniți la i. p., relaxați-vă - expirați (buzele întinse cu un tub). La fel la stânga. Repetați alternativ în fiecare direcție de 2-3 ori.
7. I. p. - în picioare, ținându-se mâinile pe spătarul unui scaun, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Fără a ridica picioarele de pe podea, îndoiți alternativ genunchii (ține-ți trunchiul drept). Repetați pentru fiecare picior de 3-4 ori. Respirația este arbitrară.
8. I. p. - în picioare, ținându-se de spătarul scaunului cu mâinile, picioarele împreună. Alternativ, apoi cu unul sau altul picior, stați pe degetul piciorului, îndoind genunchiul, relaxând mușchii piciorului. Repetați pentru fiecare picior de 6-8 ori. Respirația este ritmică.
9. I. p. - stând cu spatele pe spătarul unui scaun și ținându-se de el cu mâinile, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Aplatizați omoplații, îndoiți - o respirație adâncă. Relaxează-ți capul, scutură brațele, încrucișându-le în fața ta, expiră (buzele sunt întinse cu un tub). Repetați de 3-4 ori.
10. I. p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Strângeți degetele cu tensiune. îndoind coatele, îndoaie picioarele spre tine. Relaxează-te, întoarce-te la și. n. Se repetă de 5-6 ori. Respirația este arbitrară.
11. Și p. - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile pe centură.
Extinde-ți șoldurile cât mai mult posibil - inspiră. Reveniți la i. p. - expira. Repetați de 5 ori.
12. I. p. - culcat pe partea dreaptă, mâna dreaptă - sub cap, stânga - pe podea în fața pieptului, picioarele drepte.
Îndoiți piciorul stâng la genunchi - inspirați. Îndreptați și trageți înapoi, atingeți podeaua cu degetul de la picior, întoarceți ușor capul spre stânga - expirați. La fel pe cealaltă parte. Repetați de 3 ori pe fiecare parte, alternativ.
13. I. p. - culcat pe partea dreaptă, mâna dreaptă - sub cap, stânga - de-a lungul corpului.
Ridică piciorul stâng în sus, cu mâna stângă încearcă să-i atingi degetul de la picior - inspiră. Reveniți la i. p. - expira. Repetați alternativ pe fiecare parte de 3 ori.
14. I. p. - culcat pe o parte, picioarele ușor îndoite la genunchi (anestezie).
Pune mâna dreaptă sub cap, cu palma mâinii stângi efectuând mișcări circulare ale regiunii lombosacrale. Repetați de 5 ori. Respirația este profundă și ritmată.
15. I. p. - culcat pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, trageți-le până la burtă, ținându-vă genunchii cu mâinile (imitarea posturii în timpul încercărilor de travaliu).
Desfaceți picioarele - o respirație adâncă. Îndoiți-vă capul, bărbia atingându-vă pieptul - țineți respirația pentru câteva secunde. Reveniți la i. p. - expira pe gură (buzele întinse cu un tub). Repetați de 2-4 ori.
16. I. p. - stând în patru picioare.
Ridicați piciorul drept, întorcând capul la dreapta, îndoiți - o respirație adâncă. Coborâți piciorul și capul, arcuiți-vă spatele în sus, făcându-l rotund - expirați. Repetați alternativ pentru fiecare picior de 2-3 ori.
17. I. p. - în genunchi, picioarele depărtate, mâinile pe centură.
Întinde-ți brațele în lateral - inspiră. Stați pe podea, puneți mâinile pe genunchi, relaxați-vă - expirați Repetați de 3-4 ori.
18. Mers cu un pas simplu timp de 1-2 minute, ridicând mâinile la axile - inspiră, coborând-le și relaxându-te - expiră.

Dacă vă este frică de complexe lungi de exerciții fizice sau lenea naturală interferează, încercați să o depășiți, faceți măcar câteva exerciții.

Femeile implicate în oricare dintre sporturi ar trebui să știe că sarcina nu este perioada cea mai potrivită pentru un sport cu drepturi depline (de exemplu, sporturi precum patinajul, tenisul), care necesită un echilibru bun, mișcări ascuțite, sacadate. Cu toate acestea, dacă ați făcut exerciții în mod constant, puteți continua exercițiile până când vă simțiți inconfortabil. Cu alte cuvinte, atâta timp cât sarcina merge bine, poți continua să faci sport sau alte activități în aer liber în care te simți încrezător, inclusiv tenis, înot, schi, jogging sau ciclism.

Pentru a evita rănirea și a asigura cel mai eficient exercițiu, ghidați-vă de următoarele reguli:

• Faceți exerciții regulate de 3-4 ori pe săptămână. Fă întotdeauna exerciții de încălzire la începutul orelor și relaxare la sfârșit.
• Efectuați exerciții pe o suprafață dură. Purtați încălțăminte confortabilă și sigură.
• Exersați utilizarea mișcărilor fluide, evitați săriturile, smuciturile sau exercițiile de lovire cu pumnii.
• Când faceți exerciții, nu vă ține respirația, acest lucru poate crește presiunea asupra pelvisului inferior, mușchilor abdominali sau poate provoca amețeli.
• Monitorizează-ți ritmul cardiac (nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut) sau folosește „testul de vorbire”.
• Opriți exercițiul dacă simțiți durere. Corpul tău însuși te va anunța că mușchii și ligamentele sunt tensionate.
• * Pentru a evita tensiunea și oboseala, începe cu cele mai ușoare exerciții, iar apoi, pe măsură ce mușchii se întăresc, încearcă și altele. Începeți cu un număr mic de repetări, crescându-le treptat numărul către sfârșitul sarcinii. Poate fi necesar să scădeți intensitatea exercițiului.
• Controlează-ți aportul de calorii și aportul de lichide. Trebuie luate lichide înainte, în timpul și după exercițiu pentru a compensa lichidele pierdute prin transpirație și respirație. Poți lua cu tine o sticlă de apă. În timpul sarcinii, trebuie să mănânci suficient pentru a te asigura că primești cantitatea potrivită de calorii.
• Evitați antrenamentul de forță pe vreme caldă, umedă sau când sunteți bolnav și febril. Temperatura corpului nu trebuie să depășească 38 °C.

Când efectuați fiecare exercițiu, trebuie să vă relaxați cât mai mult posibil, dar aceasta nu este gimnastică, unde toți mușchii sunt încordați. Toate mișcările trebuie să fie netede și calme, într-un ritm lent. Înainte de a face gimnastică, este important să intri într-o stare de spirit bună - vorbește cu copilul tău, imaginează-ți starea internă a organelor tale. Luați pauze între exerciții și relaxați-vă la nevoie și obosit.

Este mai bine să te relaxezi culcat pe spate (dacă perioada este scurtă). În a doua jumătate a sarcinii, când există disconfort la relaxarea în această poziție, se pot sfătui alții.

1. Poziția unei femei însărcinate - întinsă pe o parte, de exemplu, pe dreapta, brațul drept este întins, drept, stânga este arbitrar, piciorul drept este extins, drept, stânga este îndoită la genunchi.

2. Poza copilului ajută la calmarea sistemului nervos, poți să naști în el, să fii în contracții, încercări, odihnă între ele - stând pe călcâie, genunchii cât mai depărtați. Cum să „cădeți” înainte pe mâini. Poți pune capul. mâinile sau pe podea. Fund deasupra capului.

"Fluture"- prevenirea rupturilor, lucrul cu țesutul perineal, întinderea țesuturilor perineului și a părții interioare a coapsei. Poziția de pornire: coloana vertebrală dreaptă, picioarele cât mai aproape de perineu, genunchii cât mai depărtați. Corpul este cât se poate de relaxat. Imaginați-vă că genunchii sunt aripile unui fluture, fluturați-le (în timp ce încercați să vă puneți genunchii pe podea). În momentul exercițiului, doar partea interioară a coapsei ar trebui să fie tensionată. Exercițiul poate fi efectuat în perechi (soțul ajută la menținerea spatelui și se întinde). În timpul zilei, este mai bine să faceți fluturele de mai multe ori (de exemplu, stând în fața televizorului).

"Rasucire"- are ca scop imbunatatirea sistemelor genito-urinar, excretor si digestiv. (Organe: rinichi, pancreas, ficat, intestine, splină, uter etc.) Ajută la întărirea coloanei vertebrale. Poziția de pornire - în picioare, spatele drept, picioarele paralele între ele, la o distanță puțin mai îngustă decât lățimea umerilor (astfel încât să poți pune piciorul la mijloc). Virați cât mai mult la stânga, la dreapta, ajungeți cu mâinile în direcția virajului.

„Uter sănătos”- vizând îmbunătățirea sistemului genito-urinar. Nu uita că gimnastica este un fel de joc, imaginează-ți organele cu care lucrezi. Poziția de pornire - stați între călcâi pe podea, genunchii cât mai aproape unul de celălalt, picioarele întoarse la un unghi de 90 de grade. Exercițiul se efectuează în trei etape. Etapa 1 - în genunchi, călcâiele depărtate, așezați încet, transferând alternativ greutatea de la un picior la altul. Etapa 2 - rotirea corpului într-o singură direcție. Etapa 3 - coborâți pe spate, sprijiniți-vă pe ceafă, îndoiți-vă spatele, coborâți-vă la stânga, apoi la umărul drept.

"Soare"- are ca scop intarirea coloanei vertebrale, imbunatatirea starii de sanatate a tuturor organelor. Poziția de pornire - stând drept. Imaginați-vă mental coloana vertebrală (cervicală, toracică, lombară, coccis). Faceți mișcări circulare, de parcă derulați în jurul fiecărei vertebre, începând cu cea cervicală (rotația capului, mărind amplitudinea). Toracic - coborâți umărul drept, apoi ambele înainte, umărul stâng, întindeți spatele (încercați să conectați omoplații). Mișcările ar trebui să fie netede și să reprezinte un cerc complet. Lombar - rotație a șoldurilor, amplitudinea este maximă. Repetați exercițiul, dar de jos în sus, de la coccis până la vertebrele cervicale.

"Karate"- are ca scop intarirea musculaturii picioarelor, imbunatatirea organelor pelvine. Poziția de pornire - stând drept, picioarele cât mai largi, picioarele paralele, brațele în mod arbitrar. Primavara, aseaza-te incet, apoi sus, repeta de cel putin 3 ori.

"Vacă"- intareste muschii implicati in procesul de nastere. Dacă exercițiul este executat corect, o femeie ar trebui să simtă greutate în zona pieptului (gompa de lapte), o ușoară senzație de furnicături.

Acest exercițiu este bine de utilizat în loc de pompare debilitantă, deoarece excesul de lapte curge de la sine, fără a răni glandele mamare. Poziția de pornire - picioarele mai late decât umerii, aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă de mâini. Mergeți în această poziție fără să vă îndoiți brațele și picioarele.

Dintre toate sporturile excepția este înotul - în apă curată și suficient de caldă, puteți înota încet pe toată durata sarcinii.

Lejeritate, relaxare a mușchilor și a coloanei vertebrale în apă, ameliorarea stresului oferă înotul. Înotul în timpul sarcinii este recomandat și oferit de aproape toate școlile prenatale. Și nu întâmplător. Pe lângă beneficiile pentru corpul femeii însăși, beneficiază și bebelușul. În timpul scufundării și ținerii respirației de către mamă, copilul se antrenează pentru hipoxie - lipsă de oxigen în timpul nașterii. Activitatea fizică a mamei în timpul sarcinii provoacă dezvoltarea fizică (sau maturizarea) copilului.

Dacă înoți într-un rezervor natural, trebuie să fii sigur că apa este curată. Apa curgătoare este cea mai bună, dar este mai rece decât în ​​iazuri. După înot, nu uitați să vă spălați (apă caldă, fiartă cu infuzie de mușețel).

Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru naștere.

"Stea de mare". Intră în apă până la brâu. Respirați din plin și, ținându-vă respirația, întindeți-vă pe apă cu picioarele și brațele întinse în lateral. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Terminați exercițiul îngenunchând și expirând încet. Repetați de 2-3 ori.

"Pluti". Intră în apă până la brâu. Respiră complet, ține-ți respirația și întinde-te cu fața în jos pe apă. Întins pe apă, trage-ți picioarele sub tine, sprijinindu-le cu mâinile. Încercați să vă țineți respirația cât mai mult posibil. Efectuați, parcă, exercițiul „fluturelui”, „plutind” în apă. Termină exercițiul coborându-te în picioare și expirând lin. Repetați de 2-3 ori.

„Poarta Mării”. Dacă ai venit să înoți cu soțul tău, cu prietenii, roagă-i să stea unul după altul, cu picioarele larg depărtate, formând astfel un „coridor”. Respirați adânc, scufundați-vă și înotați prin acest coridor de la început până la sfârșit.

Este foarte bine să înoți cu aripioare, să te scufunzi cu mască și snorkel, doar să stai întins pe apă, relaxându-te.

Exerciții terapeutice în timpul sarcinii. terapie cu exerciții fizice

Sarcina provoacă modificări în toate sistemele corpului: nervos, cardiovascular, respirator, digestiv și altele.

În prima jumătate a sarcinii, poate exista toxicoză cu greață, vărsături, perversiune a gustului.

După ce a aflat despre sarcină, o femeie își schimbă obiceiurile, ritmul de viață, încercând să-și protejeze copilul. Multe femei însărcinate cred în mod eronat că activitatea fizică într-o poziție „interesantă” este contraindicată, deoarece le poate dăuna sănătății și reprezintă o amenințare pentru sarcină. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Exercițiile de fizioterapie, precum și cele de respirație, ajută femeile să se mențină într-o formă fizică excelentă, facilitează procesul de naștere, afectează pozitiv dezvoltarea fătului, iar în momentul nașterii, copilul va fi mai activ. Exercițiile de fizioterapie pentru femeile însărcinate includ exerciții simple, al căror scop este îmbunătățirea stării viitoarei mame și rezolvarea anumitor probleme asociate cu sănătatea ei. Luați în considerare cele mai eficiente exerciții de terapie cu exerciții și exerciții de respirație pentru trimestre.

Exerciții terapeutice în timpul sarcinii. Care sunt beneficiile exercițiilor terapeutice pentru gravide

Kinetoterapie în timpul sarcinii este utilă atât pentru femeie însăși, ajutându-și corpul să se pregătească pentru naștere, cât și pentru a asigura cursul normal al sarcinii, cât și pentru făt. Activitatea fizică regulată, concepută special pentru viitoarele mămici, ajută la întărirea tuturor mușchilor corpului, la menținerea flexibilității și vă permite să vă simțiți activ pe toată durata sarcinii. Datorită mușchilor puternici și puternici ai abdomenului, spatelui, picioarelor, nașterea va fi mult mai ușoară și puteți readuce silueta la armonia de odinioară după nașterea firimiturii în cel mai scurt timp posibil. S-a observat că femeile aflate în travaliu care au făcut regulat terapie cu exerciții fizice în timpul sarcinii au o naștere rapidă și sigură, cu un număr minim de lacrimi perineale, iar perioada postpartum decurge favorabil.

În cazul în care o femeie însărcinată se lipsește complet de activitate fizică, se mișcă puțin, sunt posibile manifestări ale unor astfel de însoțitori de sarcină neplăcute, cum ar fi durerea lombară, slăbiciune generală și stare generală de rău, iritabilitate. Hipodinamia duce la creșterea în greutate, disfuncția tractului gastrointestinal (constipație), contribuie la slăbiciunea travaliului.
Încărcările excesive și sporturile intense sunt, de asemenea, periculoase pentru femeile însărcinate. Odată cu creșterea activității fizice, apar modificări în multe sisteme și organe ale unei femei, care afectează negativ dezvoltarea fătului.
Principiul de bază al terapiei fizice este un set echilibrat de exerciții care va ajuta nu numai la întărirea mușchilor, ci și la îmbunătățirea funcționării sistemului nervos, cardiovascular, endocrin, la înveselirea și la vitalitate.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii:

• Nașterea este mult mai rapidă și aproape fără complicații.
• Corpul își revine mai repede după nașterea firimiturii.
• O femeie însărcinată este mai puțin probabil să sufere de afecțiuni, greață dimineața.
• Corset muscular durabil.
• Reduce riscul de fracturi osoase (osteoporoza), luxatii ale articulatiilor, entorse.
• Păstrarea unei poziții frumoase, sănătoase, reducerea durerilor lombare.
• Mușchii podelei pelvine sunt pregătiți pentru viitoarea naștere.
• Reduce riscul de varice, umflare.
• Normalizează tensiunea arterială.
• Dispare scurtarea respirației.
• Somnul este normalizat.
• Creșterea vitalității și a tonusului.

De retinut ca poti incepe educatia fizica doar cu o sarcina normala, fara complicatii. Femeia însărcinată trebuie să obțină permisiunea medicului ginecolog care conduce sarcina, care va stabili dacă exercițiile fizice prezintă vreun risc pentru sănătatea gravidei și a fătului.

Contraindicații ale terapiei cu exerciții fizice în timpul sarcinii

Activitatea fizică este contraindicată dacă gravida are următoarele boli sau complicații în cursul sarcinii:

• boli inflamatorii și infecțioase și inflamația organelor interne;
• tuberculoza într-o formă distructivă și progresivă;
• boli ale organelor genitale feminine;
• toxicoza în formă severă în perioadele timpurii și târzii;
• risc de avort spontan;
• placenta previa;
• polihidramnios;
• sângerare uterină;
• hipertensiune arterială, tulburări ale sistemului circulator.

Când pot începe terapia cu exerciții fizice în timpul sarcinii?

Este necesar să începeți terapia cu exerciții fizice numai în absența contraindicațiilor și numai după consultarea unui medic ginecolog. În absența contraindicațiilor pentru terapia cu exerciții fizice, o puteți face acasă sau o puteți face în grupuri speciale sub îndrumarea unui instructor care va selecta o încărcătură adecvată vârstei, condiției fizice și vârstei gestaționale a femeii.

Este mai eficient să conduci cursurile dimineața, la o oră după masa de dimineață. În primele zile, educația fizică nu trebuie acordată mai mult de 15 minute, apoi puteți crește treptat timpul la 30-45 de minute.
Efectuând exerciții fizice, trebuie să respectați următoarele recomandări:

1. Nu face exerciții dificile imediat. Începeți complexul cu exerciții simple care vă sunt accesibile, mai ales dacă nu v-ați implicat anterior în activitate fizică. Mai târziu, când mușchii se obișnuiesc cu sarcinile, complică exercițiile.
2. Încercați să încărcați toate grupele musculare.
3. Urmați ritmul respirației, trebuie măsurat, calm.

Exerciții terapeutice în timpul sarcinii pentru primul trimestru

Primul trimestru este o perioadă importantă în dezvoltarea fătului, când organele vitale sunt depuse. Stresul excesiv asupra mușchilor abdominali este nedorit, deoarece poate provoca respingerea embrionului din uter. Exercițiile din primul trimestru ar trebui să fie cele mai simple, accentul principal ar trebui să fie pe întărirea și dezvoltarea mușchilor picioarelor, șoldurilor și pieptului. Să ne uităm la câteva exerciții simple, eficiente pentru primul trimestru, pentru ele veți avea nevoie de un scaun cu spătar înalt care să vă ajute să vă mențineți echilibrul.

1. Aplecați-vă pe spătarul scaunului cu mâinile și ghemuiți-vă încet, puțin adânc, încercați să întindeți genunchii în lateral cât mai mult posibil, numărul de repetări este de până la 6-8 ori.
2. Împreună mâinile la nivelul pieptului (se poate face stând pe scaun sau în picioare). Întăriți, strângeți puternic palmele, este necesar să simțiți tensiune în mușchii pieptului. Numărul de repetări este de la 15 la 20 de ori. Exercițiile fizice întăresc bine mușchii pectorali și îmbunătățesc forma sânului, ajutând la menținerea sânilor frumoși după alăptare.
3. În poziție în picioare, sprijiniți-vă mâinile pe spătarul unui scaun, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Încrucișează-ți piciorul stâng înainte, apoi ia-l în lateral și înapoi. Reveniți la poziția inițială. Repetați aceeași mișcare pentru piciorul drept. Acest exercițiu întărește bine mușchii abdominali oblici, este o excelentă prevenire a celulitei și vergeturilor pe corp și pregătește mușchii abdominali pentru naștere.
4. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, îndoind ușor genunchii. Efectuați rotații lente ale pelvisului alternativ spre stânga și dreapta, numărul de repetări este de 6-8 ori pentru fiecare picior.
5. În picioare sau așezat, efectuați mișcări circulare cu picioarele. Numărul de rotiri este nelimitat, atât cât doriți. Exercițiile fizice ajută la întărirea mușchilor gambei, previne crampele și venele varicoase. Este recomandat în special acelor gravide care petrec mult timp în poziție șezând și merg puțin.

Exerciții terapeutice în timpul sarcinii pentru al doilea trimestru

Al doilea trimestru este considerat o perioadă calmă pentru mamă și sigură pentru făt, sănătatea viitoarei mame se stabilizează, iar corpul ei este pregătit pentru un stres moderat rezonabil.

1. După o scurtă încălzire - mers pe loc (1-2 minute), stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. În timp ce expirați, faceți o ghemuială adâncă, încercând să nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Pentru a menține echilibrul, te poți sprijini pe spătarul unui scaun. Așezat, ține-ți respirația timp de 5 secunde, în timp ce strângi mușchii coapselor, feselor și perineului. Retrageți anusul fără a încorda abdomenul. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați de până la 5 ori.
2. Întinde-te pe o parte, odihnindu-te pe o mână, cealaltă mână în fața ta. Efectuați leagăne cu piciorul înainte și înapoi, fără a atinge podeaua cu piciorul. Repetați de 7-8 ori. Faceți exercițiul pentru ambele picioare.
3. Luați aceeași poziție, culcat pe o parte. Mai întâi, efectuați un leagăn mare cu piciorul sus, apoi leagăne frecvente elastice. Schimbarea alternativă a picioarelor. Numărul de repetări este de 6-8 ori.
4. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, picioarele trebuie să fie împreună și omoplații apăsați pe podea. Foarte încet, fără să faci smucituri ascuțite, ridică bazinul, sprijinindu-te pe picioare și omoplați, ajutându-te cu mâinile. Țineți poziția corpului pentru câteva secunde, reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări de până la 6 ori. Poți complica puțin exercițiul și ridica bazinul, sprijinindu-te pe un singur picior, în timp ce al doilea picior ar trebui să stea îndoit la genunchiul piciorului de susținere.
5. Întins pe spate, apăsând omoplații și picioarele pe podea, ca în exercițiul anterior, ridicați pelvisul și balansați-l dintr-o parte în alta, înfățișând un pendul.
6. Așezați-vă pe podea, depărtați-vă picioarele. Pe măsură ce expirați, încercați să ajungeți la piciorul stâng cu mâna dreaptă, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați acțiunea pentru celălalt picior, numărul de repetări este de la 4 la 6 ori.

Exerciții terapeutice în timpul sarcinii pentru al treilea trimestru

În al 3-lea trimestru, femeile, din cauza burticii în creștere, nu sunt recomandate pentru sarcini grele. Viitoarele mame devin mai puțin flexibile și agile. Faceți exercițiile fără probleme, fără grabă. În trimestrul 3, următoarele exerciții sunt utile:

1. Poza de munte. Ridicați-vă și îndoiți ușor genunchii, încordând cozisul. După ce inhalați, întindeți brațele în sus, expirând, încrucișați mâinile în zona pieptului, unindu-vă palmele într-o ipostază de salut.
2. Pisică. Luați o poziție genunchi-cot. Inspirând profund, arcuiți-vă spatele, ridicând cozisul. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele cât mai mult posibil, apăsați-vă bărbia pe piept, repetați de 5 până la 10 ori. Efectuând exercițiul, spatele este perfect descărcat, durerea în partea inferioară a spatelui dispare.
3. Stați pe un scaun cu spatele drept și orizontal. Strângeți omoplații împreună de aproximativ 10 ori. Acest exercițiu este o prevenire minunată a posturii uniforme, care suferă la femeile însărcinate din cauza unei deplasări a centrului de greutate.
4. Întindeți-vă brațele înainte și strângeți-le într-o lacăt, apoi ridicați-le, îndoind coloana vertebrală cât mai mult posibil, repetați de până la 10 ori.
5. Poza fluturelui. Stai pe saltea, picioarele unite, genunchii depărtați. Rămâneți în el până la 10 minute.
6. Exercițiul Kegel. Luați o poziție confortabilă. Timp de câteva minute, strângeți și relaxați în mod activ și alternativ mușchii podelei pelvine, simulând reținerea urinării. Ține mușchii câteva secunde, apoi relaxează-te. Exercițiile Kegel vor întări mușchii vaginului, ajutând la evitarea lacrimilor și crăpăturilor în timpul nașterii.

Exerciții de respirație în timpul sarcinii

Pe lângă pregătirea fizică a corpului pentru viitoarea naștere, este important ca o femeie însărcinată să mențină liniștea sufletească și liniștea psihologică. Acum nici mama, nici copilul nu au nevoie de stres și griji. Un set de exerciții de respirație ajută la a face față emoției nervoase, cu schimbări frecvente de dispoziție, iritabilitate. Pe lângă relaxarea și îmbunătățirea stării de bine, exercițiile de respirație vă permit să anesteziați în mod natural contracțiile din timpul nașterii.

Exerciții de respirație - beneficii

Beneficiile exercițiilor de respirație sunt incontestabile:

• anxietatea este eliminată, are loc relaxarea întregului organism;
• îmbunătățește și stimulează activitatea tuturor organelor și sistemelor corpului;
• asigură organismului mamei și fătului oxigen, substanțe nutritive;
• ele învață viitoarea mamă să respire corect, deoarece la femeile însărcinate, din cauza uterului în creștere, volumul plămânilor scade. Aportul de oxigen a creierului unei femei însărcinate și a fluxului sanguin al fătului crește;
• invata relaxarea, amelioreaza tensiunea nervoasa;
• respirația adecvată îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și circulația sângelui;
• contribuie la normalizarea presiunii, la întărirea sistemului imunitar, a bronhiilor, la curățarea plămânilor
  pregătește organismul pentru naștere;
• în trimestrul I reduce manifestările de toxicoză.

Exerciții de respirație – tehnici

Exercițiile de respirație sunt de două tipuri: statice și dinamice.
Gimnastica statica se desfasoara intr-o pozitie relaxata si confortabila, prin urmare nu are contraindicatii. Exercițiile de respirație dinamică sunt însoțite de anumite mișcări, uneori prea active și pun în pericol păstrarea sarcinii.

Există mai multe metode diferite de exerciții de respirație pentru viitoarele mame. Până în prezent, cea mai populară metodă de respirație adecvată pentru femeile însărcinate este exercițiile de respirație ale lui Strelnikova. Această tehnică este simplă și de înțeles, având ca scop furnizarea de oxigen a întregului organism, îmbunătățirea proceselor metabolice și creșterea imunității.

Avantajele tehnicii:

• practica de respirație ajută la normalizarea tensiunii arteriale, ameliorarea depresiei, oboselii;
• cu performanțe regulate, frecvența unei răceli este redusă de câteva ori.

Gimnastica respiratorie cu tonusul uterin în timpul sarcinii ajută la ameliorarea tensiunii puternice a miometrului uterin, ameliorarea stresului mental și creșterea vitalității. Există două tipuri de gimnastică pentru hipertonicitate: pasivă, atunci când exercițiile de respirație sunt efectuate într-o poziție confortabilă, relaxată, și activă, poate fi efectuată în combinație cu o activitate fizică ușoară. Esența exercițiilor de respirație cu hipertonicitate este că la început respirația trebuie să fie calmă, superficială, apoi să fie adâncită, iar inhalările și expirațiile să fie luate mai profund și mai rar. Când inhalați - inspirați aerul cât mai mult posibil, în timp ce expirați - expirați cât mai mult posibil. La efectuarea exercițiului, mușchii abdominali și diafragma lucrează.

Exerciții de respirație pentru viitoarele mamici

Viitoarele mămici pot practica exerciții de respirație din primul trimestru, dacă sarcina merge bine, nu există amenințarea de avort spontan. Exerciții de respirație utile în timpul sarcinii al 2-lea trimestru, poate fi inclus în complexul principal al terapiei cu exerciții fizice. Exerciții de respirație în timpul sarcinii trimestrul 3 - relaxare excelentă și repetarea regulată a exercițiilor va învăța gravida să respire corect în toate etapele nașterii. Luați în considerare exercițiile de respirație de bază:

• Luați cea mai confortabilă poziție pentru dvs., puteți să vă întindeți, să puneți o pernă mică sub cap sau genunchi. Inspiră încet pe nas, umplându-ți burta cu aer și ține-ți respirația pentru câteva secunde. Acum expirați încet pe gură, în timp ce toți mușchii corpului ar trebui să fie relaxați.
• Respirație diafragmatică: puneți o palmă pe burtă, pe cealaltă pe piept. Alternează respirațiile profunde și expirațiile prin nas, este necesar ca la inhalare doar stomacul să se ridice, iar pieptul să rămână nemișcat.
• Într-o poziție confortabilă așezată, faceți câteva minute pentru a respira rapid și superficial - „ca un câine”. Această tehnică de respirație te învață să respiri în timpul contracțiilor intense și, de asemenea, relaxează toți mușchii.
• Inspirați încet, numărați până la patru, apoi țineți respirația timp de 4 secunde și expirați, numărând din nou până la patru. Țineți-vă respirația timp de 4 secunde și repetați exercițiul din nou.

Când efectuați exerciții de respirație, este important să nu vă țineți respirația mult timp pentru a nu provoca hipoxie fetală. Lecțiile nu durează mai mult de 30 de minute pe zi.

O femeie însărcinată ar trebui să-și amintească că exercițiile fizice și exercițiile de respirație vor beneficia doar ei și bebelușului, nu vă fie teamă de o activitate fizică ușoară, care ar trebui să fie moderată și să nu obosească viitoarea mamă, să îi aducă disconfort. Efectuând în mod regulat exerciții simple, dar eficiente, vă puteți întări sistemul imunitar, vă puteți menține corpul în formă, vă puteți pregăti pentru naștere și vă puteți simți vesel și vesel. Merită să ne amintim că exercițiile de terapie cu exerciții și metoda de efectuare a exercițiilor de respirație trebuie discutate cu medicul dumneavoastră.

Pregătirea pentru nașterea unui copil nu este doar în studiul diferitelor cărți, tutoriale video, vizite la ginecolog, ci și în modul corect de viață. Dacă viitoarea mamă duce un stil de viață destul de sedentar pentru aproape întreaga sarcină, atunci s-a dovedit faptul că acest lucru nu va avea un efect complet pozitiv atât asupra stării sale, cât și asupra sănătății copilului. Prin urmare, terapia cu exerciții fizice în timpul sarcinii este esențială.

• Primă fază. Durează de la concepție până în a 16-a săptămână. În acest moment, are loc procesul de divizare a oului și nașterea organelor copilului. Datorită faptului că ovulul fetal cu uterul în această perioadă nu este foarte strâns legat, este necesar să se protejeze viitoarea mamă de efort fizic, deoarece există riscul de a pierde copilul.

• Faza a doua. Durează între a 16-a și a 24-a săptămână. În această fază, formarea sistemului muscular al fătului este finalizată. Din aceasta cauza, in jurul saptamanii a 18-a de sarcina se simte uneori miscarea fatului, iar odata cu debutul saptamanii a 20-a ii poti auzi chiar bataile inimii. Tot în această fază, corpul viitoarei mame se adaptează la situație, iar toate simptomele toxicozei precoce dispar.

• A treia fază. Durează între a 24-a și a 32-a săptămână. În această perioadă, fătul începe să crească rapid, iar uterul - să crească. În timp, centrul de greutate se schimbă și există riscul de a obține picioare plate, masa totală a unei femei începe să crească. De asemenea, din cauza creșterii uterului, toate organele interne sunt sub presiune, în special vezica urinară. Prin urmare, în această fază se poate observa urinare foarte frecventă.

• A patra fază. Durează de la a 32-a până la a 36-a săptămână. Fructul continuă să crească și să se dezvolte. Mai aproape de saptamana 35-36, uterul, datorita dimensiunii sale, va ajunge la nivelul coastelor. Din acest motiv, respirația poate fi oarecum dificilă.

• A cincea fază. Durează din a 36-a săptămână până la nașterea copilului. Fructul continuă să se dezvolte în același mod. Corpul este deja pe deplin pregătit pentru naștere.

Modul corect de pregătire pentru naștere

Orice pregătire pentru naștere include Acum există multe cursuri diferite pentru viitoarele mame, care implică nu numai pregătire psihologică, ci și fizică. Practic, este recomandat să le vizitezi cu tata, deoarece sprijinul moral în această perioadă este extrem de necesar pentru o femeie. De asemenea, dacă există dorința de a naște un partener, atunci prezența soțului este obligatorie, deoarece în astfel de clase cuplul se apropie și în procesul de naștere a unui copil, ambii vor simți sprijin.

Scopul acestor cursuri este, de asemenea, de a facilita cursul sarcinii și nașterii. Profesorii unor astfel de cursuri selectează individual exercițiile, deoarece toate criteriile sunt foarte importante. Se ia în considerare faza, termenul, starea de sănătate, diverse boli, nivelul de fitness. Dar pentru a facilita completarea grupurilor, practic ei împart terapia cu exerciții în timpul sarcinii în trimestre. Pentru fiecare dintre ele sunt selectate exerciții mai neutre și necesare.

• Prima tăietură. 1-16 săptămâni. În această perioadă, este necesar să se insufle obiceiul de a face mișcare regulat, de a învăța respirația corectă și de a face exerciții. În această fază a sarcinii, datorită activității fizice, dezvoltarea sarcinii se îmbunătățește, sistemele respirator și cardiovascular sunt întărite. De asemenea, sistemul musculo-scheletic nu este lăsat fără atenție, deoarece în timp starea sa bună va fi de mare folos.

• A doua tăietură. 17-32 săptămâni. Datorită cursurilor, condițiile de dezvoltare și creștere a fătului sunt îmbunătățite, rezistența viitoarei mame crește. De asemenea, mușchii perineului și abdominali sunt întăriți. Datorită exercițiilor regulate din această perioadă, staza venoasă poate fi evitată și postura îmbunătățită.

• A treia perioada. 32-40 de săptămâni. În această perioadă, sarcina principală este de a păstra sistemele funcționale care sunt responsabile pentru dezvoltarea fătului și nașterea.

Deoarece toate femeile însărcinate suferă în cele din urmă de dureri musculare și articulare, în primul rând terapia cu exerciții fizice în timpul sarcinii implică exerciții pentru picioare, brațe, abdomene, spate și picioare. Există și exerciții speciale care vor ajuta la creșterea extensibilității perineului, ușurând nașterea.

Contraindicatii

Oricât de util ar părea exercițiul fizic în timpul sarcinii, are și contraindicațiile lui. Terapia cu exerciții fizice în timpul sarcinii nu trebuie utilizată pentru viitoarele mame care au boli cronice, boli ale rinichilor sau ficatului, ale sistemului cardiovascular și altele. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul ginecolog despre cursuri. Aceste contraindicații ale terapiei cu exerciții fizice în timpul sarcinii trebuie luate în considerare, astfel încât să nu apară complicații în timpul nașterii.

Dar, în ciuda acestui fapt, exercițiul fizic minim ar trebui să fie efectuat.

Există multe beneficii pentru LFK. Cursurile sunt necesare nu numai pentru viitoarea mamă, ci și pentru copil, deoarece sănătatea lui depinde în întregime de stilul ei de viață.

Cat despre beneficii:

• Nașterea va fi mai rapidă, mai ușoară și fără complicații.

• Corpul se va recupera mai repede după stresul experimentat.

• Starea de rău, oboseala și greața nu o vor mai deranja pe viitoarea mamă.

• Datorită exercițiilor care presupun întărirea picioarelor, abdomenului, brațelor, o femeie se va simți mult mai încrezătoare și mai ușoară, fără teama de a se fractura sau de dislocare.

• O postura buna si disparitia durerilor de spate vor fi garantate.

• Pregătește mușchii pelvieni. Datorită acestui fapt, nașterea va trece destul de repede.

• Evitarea parțială sau completă a venelor varicoase, umflarea extremităților, hipertensiune arterială și dificultăți de respirație.

• Vis frumos.

• Revenirea rapidă la forma anterioară după naștere.

Consecințele activității insuficiente în timpul sarcinii

Dacă unii oameni cred că activitatea excesivă este dăunătoare în timpul sarcinii, deoarece viitoarea mamă ar trebui să fie în repaus, atunci aceasta este o părere foarte eronată. Activitatea insuficientă este plină de:

• Tulburare digestivă.
• Complicația nașterii.
• obezi.

terapie cu exerciții fizice. Primul trimestru

Aș dori să atrag imediat atenția asupra faptului că, dacă o femeie nu a fost niciodată un fan al exercițiilor fizice, atunci începerea terapiei cu exerciții fizice în primul trimestru de sarcină va fi destul de periculos. Sub acțiunea hormonului relaxină, aparatul ligamentar se relaxează și poate fi foarte ușor afectat dacă nu știi să efectuezi corect exercițiile.

Datorită terapiei cu exerciții fizice în timpul sarcinii în primul trimestru, oboseala, arsurile la stomac și multe alte simptome ale sarcinii timpurii pot fi evitate.

Pentru cei cărora sportul le-a fost străin, este recomandat să înceapă cu puțin: înot și mers pe jos. În este necesar să se aplice o activitate fizică deja mai moderată.

Pentru a vă pregăti corect corpul pentru cursul sarcinii, trebuie mai întâi să lucrați la întărirea mușchiului abdominal transversal. Trebuie să respiri foarte adânc și încet pentru a-l putea controla. Repetați de aproximativ 40-60 de ori pe zi, indiferent de faza sarcinii.

Mușchii pelvisului sunt, de asemenea, de mare importanță, deoarece procesul de naștere, precum și starea postpartum a ureterului, vor depinde de acesta. ele sunt foarte des slăbite. În acest caz, va fi dificil să controlați vezica urinară. Dar pentru a preveni acest lucru, este necesar să întăriți acești mușchi cu exerciții foarte ușoare: puneți o mână pe fese, iar cealaltă pe stomac. În acest caz, trebuie să vă relaxați complet și să încercați să încordați și să relaxați mușchii. Acest exercițiu este versatil și ușor, deoarece poate fi efectuat absolut oriunde.

Exerciții pentru primul trimestru

Fiecare fază a sarcinii include anumite tipuri de activitate fizică. Datorită acestui fapt, cursurile vor fi complet sigure pentru mamă și copil. Terapia cu exerciții în timpul sarcinii într-un set de exerciții pentru primul trimestru include:

• Genuflexiuni.

Trebuie să stai drept și să iei gantere de 1-3 kg. Apoi îndoiți coatele astfel încât ganterele să fie la nivelul pieptului. După aceea, este necesar să strângeți ușor mușchii abdominali și să vă așezați, în timp ce luați pelvisul înapoi. Bărbia trebuie ținută dreaptă și omoplații trase împreună. Ridică-te încet și fă o întoarcere. Este necesar să repetați acest exercițiu de 15-30 de ori în două seturi.

Dacă acest exercițiu este foarte dificil, atunci îl poți face mai ușor plasând un scaun în spatele tău și nu folosind gantere.

• Exercițiu pentru mâini.

Viitoarea mamă chiar are nevoie de mâini puternice, deoarece bebelușul va crește și va fi foarte greu să-l țină în brațe tot timpul. Dar durerile de brațe și umeri pot fi evitate făcând un exercițiu ușor care le poate întări cu ușurință.

Ridicați-vă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele în lateral, dar astfel încât coatele să fie îndreptate în sus. Coborâți-le foarte încet, dar nu vă îndoiți spatele. Toate mișcările ar trebui să fie cât mai netede posibil. Este necesar să faceți acest exercițiu de 15-20 de ori în două seturi.

• Presa.

Antrenamentul de presa trebuie efectuat în patru picioare și, în același timp, folosiți mușchiul transversal și pelvisul. Palmele trebuie să fie sub umeri, iar genunchii sub articulații în zona pelviană. Spatele trebuie menținut drept. În acest proces, trebuie să respirați adânc, în timp ce extindeți pieptul și, în acest moment, aduceți omoplații împreună. Și la expirare, strângeți ușor mușchii abdomenului și pelvisului. Opriți-vă în această poziție timp de 10-20 de secunde, în timp ce spatele ar trebui să rămână la fel. Repetați exercițiul de 15-25 de ori în două seturi.

terapie cu exerciții fizice în timpul sarcinii. 2 trimestru

Al doilea trimestru este cel mai convenabil și plăcut, deoarece toxicoza și toate celelalte simptome trec, iar dimensiunea fătului este încă prea mică pentru a preveni mișcarea confortabilă.

În această perioadă, puteți face plimbări, înot, yoga specială pentru gravide. Este necesar să se antreneze mușchii spatelui și corsetul muscular. Dar, în același timp, excludeți orice abateri și înclinații.

Terapie cu exerciții fizice în timpul sarcinii. al 2-lea trimestru:

• "Supraom".

În timpul acestui exercițiu, va fi activat și pelvisul. Trebuie să o efectuați cu un spate drept neutru, în timp ce trageți fesele și aduceți omoplații la coloana vertebrală. Este necesar să întindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi paralel cu podeaua, alternându-le, în timp ce le smulgeți de pe suprafață. În timpul execuției, trebuie să mențineți echilibrul și să nu deviați pelvisul. Trebuie să efectuați acest exercițiu de 15-20 de ori.

• A urca.

Exercițiul este o sarcină fizică pe pelvis. Este necesar să stai pe podea, îndoind genunchii și să îți odihnești picioarele pe podea. Palmele trebuie să fie în spate. Pe tot parcursul exercițiului, este necesar să ridicați pelvisul până când spatele și spatele coapsei formează o linie dreaptă. În acest caz, trebuie să încordați fesele. Efectuați de 15-20 de ori în două seturi.

• Genuflexiuni.

Picioarele sunt mai late decat umerii, ciorapii privesc in lateral. Este necesar să te ghemuiești foarte încet și cât mai adânc posibil, în măsura în care condiția fizică o permite, menținând în același timp poziția corpului și întinderea genunchilor în lateral. Reveniți la poziția inițială. Efectuați de 15-20 de ori în două seturi.

• Flotări.

Stați pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Palmele trebuie să fie în spate. Este necesar să îndoiți coatele, în timp ce deviați cu spatele la podea. După îndreptarea brațelor, trebuie să reveniți la poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori pentru două seturi.

Terapie cu exerciții fizice în timpul sarcinii, al treilea trimestru

Al treilea trimestru necesită întotdeauna o reducere a oricărei sarcini, deoarece datorită creșterii active a fătului, greutatea crește. Da, iar efectuarea terapiei cu exerciții fizice în timpul sarcinii va fi destul de incomod, deoarece stomacul va interfera foarte mult. Dar chiar și în această fază a sarcinii, activitatea fizică este o necesitate. Puteți să vă înscrieți la un curs de yoga simplificat, să mergeți mai mult și să mergeți la piscină de câteva ori pe săptămână.

Dar dacă nu există dorința și puterea de a merge la cursuri, atunci puteți efectua câteva exerciții acasă.

• Stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Rulează-ți coccisul astfel încât stomacul să fie ușor încordat. În timp ce inhalați, trebuie să vă trageți mâinile în sus și, în timp ce expirați, pliați-le pe piept.

• Stai drept, cu picioarele mai late decât umerii. Degetul piciorului drept ar trebui să arate drept, iar cel stâng - la stânga. Este necesar să îndoiți piciorul stâng, în timp ce puneți mâna pe coapsă ca suport în timpul lungirii, trageți brațul drept în sus. Țineți această poziție timp de cinci cicluri de expirații și inspirații.

• În timp ce inspirați, arcuiți-vă ușor spatele. Când expirați, rotunjiți spatele, în timp ce apăsați bărbia pe piept.Efectuați de 5-10 ori.

Postura este baza unei sarcini bune. Spatele suferă foarte mult din cauza deplasării centrului de greutate, așa că femeile însărcinate trebuie să facă exerciții fizice care implică o mică sarcină pe spate. Există câteva exerciții foarte convenabile, simple și dovedite care te vor ajuta să eviți durerile de spate.

• Stați pe un scaun, îndreptați-vă spatele. Strângeți omoplații de 10 ori. Faceți trei seturi. După aceea, trebuie să vă uniți mâinile în încuietoare și să trageți în fața dvs., să ridicați din nou, în timp ce îndoiți ușor partea superioară a spatelui. Aleargă de 10 ori.
• Stai lângă perete. Îndoiți genunchii astfel încât spatele și umerii să fie apăsați pe suprafață. Ridicați ușor pelvisul îndreptând genunchii. Repetați de 5-10 ori.
• La final, puteți efectua un exercițiu de întărire a picioarelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe o minge specială, să vă despărțiți picioarele la lățimea umerilor și să vă mișcați ușor înainte și înapoi în această poziție.

De asemenea, aș dori să atrag atenția asupra faptului că orice activitate fizică pentru gravide poate provoca tonusul uterin. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci nu intrați în panică, este doar fiziologie. Dacă în timpul lecției se monitorizează o creștere a pulsului și orice senzație dureroasă, atunci în același moment este necesar să se oprească exercițiile fizice. În schimb, este destul de posibil să se efectueze exerciții pentru sistemul respirator, care pot ajuta și în cursul sarcinii.

Exerciții ale sistemului respirator

Exercițiul fizic este, fără îndoială, necesar, dar nu uitați și de sistemul respirator. Datorită unui astfel de antrenament, nașterea poate fi simplificată, deoarece toată lumea știe că respirația poate anestezia ușor acest proces. De asemenea, respirația adecvată nu numai că va ajuta la nașterea nedureroasă și rapidă, ci va servi și ca relaxare în timpul sarcinii. Prin urmare, exercițiile de respirație trebuie efectuate în mod regulat.

• Antrenamentul respirației cu diafragmă. Este necesar să efectuați respirații și expirații profunde, în timp ce puneți o palmă pe piept și a doua pe stomac. Trebuie să respiri pe nas. Pieptul trebuie să fie nemișcat, iar stomacul trebuie ridicat la inhalare.
• Exercițiu de respirație toracică. Acest exercițiu nu este deosebit de diferit de cel precedent, dar aici este adevărat opusul. Burta trebuie să fie nemișcată, iar pieptul trebuie ridicat la inhalare.

Sănătatea viitoarei mame se reflectă întotdeauna în naștere și starea copilului. Prin urmare, este necesar să aveți grijă cu atenție de condiția dumneavoastră fizică și să vă gândiți la terapia cu exerciții fizice în timpul sarcinii. Acest lucru nu numai că va ușura perioada de sarcină, dar va ajuta și la nașterea unui copil sănătos și fericit. Dar chiar și după sarcină, nu trebuie să uităm de exercițiile fizice, deoarece terapia exercițiului după sarcină poate readuce rapid o tânără mamă la forma ei anterioară.

Mulți femeile însărcinateîntrebându-te: este posibil să faci mișcare în timpul sarcinii? Nu numai posibil, ci și necesar. Educația fizică în timpul sarcinii este foarte utilă - ajută o femeie în timpul nașterii, datorită exercițiilor fizice, poate suporta mai ușor nașterea, copilul însuși este activ atunci când se naște. Prin urmare, tuturor femeilor însărcinate (dacă sarcina merge bine și, de asemenea, dacă medicul le permite) li se recomandă să se angajeze în educație fizică special concepută pentru ele.
Trebuie să spun că restricția mobilității (inactivitatea fizică) duce la obezitate, afectarea funcției intestinale (constipație), slăbiciune a travaliului și alte complicații. Cu toate acestea, este la fel de periculos și dăunător pentru femeile însărcinate și efortul fizic excesiv. Faptul este că, cu o activitate fizică ridicată, munca multor sisteme de organe se schimbă, iar aceste modificări nu afectează întotdeauna în mod favorabil dezvoltarea copilului. De exemplu, în timpul activităților sportive intensive într-un mușchi care lucrează, fluxul sanguin crește. Acest lucru duce la o scădere a fluxului de sânge către uter, placentă, rezultând o livrare redusă a oxigenului necesar către fătul în curs de dezvoltare.
Dar dacă activități sportive, deosebite exerciții fizice în timpul sarcinii vor fi moderate și echilibrate, vor ajuta la menținerea sănătății bune, la creșterea vitalității. Încărcăturile selectate în mod corespunzător, precum și complexele de exerciții speciale, vor ajuta la funcționarea normală a sistemului nervos, cardiovascular, muscular, endocrin și a altor sisteme, precum și a articulațiilor, aparatului ligamentar. Printre altele, o bună pregătire fizică ajută la ușurarea nașterii, deoarece articulațiile flexibile ale șoldului și mușchii antrenați ai regiunilor inghinale și fesiere vă vor permite să luați cu ușurință poziția necesară în timpul nașterii, iar mușchii puternici ai picioarelor vă vor asigura o bună circulație a sângelui, care în rândul său va ajuta la evitarea formării venelor varicoase.varice și diverse complicații asociate cu această boală neplăcută. Trebuie remarcat faptul că la femeile care în timpul sarcinii s-au angajat în mod regulat în educație fizică, nașterea se desfășoară mai repede și mai ușor, numărul de lacrimi perineale scade și perioada postpartum este mai reușită. Datorită unei bune pregătiri fizice, o tânără mamă revine rapid la forma anterioară după naștere.
Trebuie sa spun ca exercitiile fizice in timpul sarcinii se fac in functie de momentul sarcinii. Adică, diferite exerciții sunt date în momente diferite.
De exemplu, în primul trimestru, când burtica nu este încă clar distinsă, un set de exerciții poate include efectuarea de exerciții pe stomac. Într-o etapă ulterioară a sarcinii (în al treilea trimestru), astfel de poziții sunt, desigur, excluse. Trebuie remarcat faptul că, dacă terapia exercițiului pentru femeile însărcinate este combinată și cu masaj, atunci acest lucru sporește și mai mult efectul și pregătește viitoarea mamă pentru naștere. Cu toate acestea, nu ar trebui să experimentați și să studiați singur tehnicile de masaj, exercițiile de terapie prin exerciții în timpul sarcinii. Cu toate acestea, ar trebui să contactați experții și să efectuați sarcina sub controlul lor.
Exercițiile de fizioterapie, exercițiile terapeutice în timpul sarcinii se efectuează în absența contraindicațiilor, după ce medicul stabilește o sarcină normală (totuși, cel târziu în săptămâna a 32-a). De regulă, viitoarele mame sunt angajate într-un grup sub supravegherea specialiștilor în terapie cu exerciții fizice, care selectează sarcina, în funcție de vârsta fiecărei femei, de nivelul inițial al aptitudinii sale fizice și de starea ei generală. Se ține cont și de recomandările medicului ei și de durata sarcinii. Dacă o femeie însărcinată preferă să practice acasă, atunci trebuie să urmeze o pregătire preliminară și să ajusteze în mod regulat complexul efectuat. Terapie cu exerciții fizice pentru femeile însărcinate cu un specialist, luând în considerare starea dumneavoastră și vârsta gestațională.
Gimnastica pentru femeile însărcinate, de regulă, se efectuează dimineața - 1-1,5 ore după micul dejun. În primul rând, durata cursurilor nu trebuie să depășească 15 minute, apoi femeile însărcinate pot face educație fizică timp de 20 de minute și cu sănătate bună - până la 30-45 de minute. Conținutul cursurilor depinde și de durata sarcinii. Cu toate acestea, în orice caz, indiferent de vârsta gestațională, atunci când efectuați exerciții, este imperativ să respectați următoarele reguli:
a) crește treptat activitatea fizică, trecând ușor de la exerciții ușoare la cele mai dificile
b) în procesul de antrenament, implicați în mod uniform mușchii trunchiului și ai membrelor în mișcare
c) in timpul fiecarui exercitiu monitorizeaza respiratia - observa un ritm calm de respiratie
d) nu efectuați exerciții pentru mușchii peretelui abdominal unul după altul, ci combinați-le cu exerciții pentru alte părți ale corpului.

Este foarte important de știut că nu toate femeile însărcinate sunt dovedite să se angajeze în educație fizică. Nu puteți face gimnastică în timpul sarcinii dacă există:
- stadii acute ale bolilor sistemului cardiovascular cu tulburări circulatorii
- boli infectioase si stari febrile acute
- boli inflamatorii ale organelor interne, precum gastrita, pneumonia etc.
- forme distructive și progresive de tuberculoză
- boli ale sistemului reproducător feminin
- forme severe de toxicoză precoce și tardivă la gravide
- placenta previa (o afectiune in care placenta blocheaza deschiderea interna a canalului cervical)
- amenințarea cu avort spontan
- polihidramnios
- sangerari uterine
- hipertensiune arterială (tensiune arterială crescută) cauzată de sarcină
- întârzierea creșterii intrauterine.

Terapie cu exerciții - gimnastică pentru femeile însărcinate în primul trimestru:
Primele 12-14 săptămâni de dezvoltare a embrionului sunt considerate cele mai periculoase pentru el. Prin urmare, în această etapă a sarcinii, este necesar să se limiteze activitatea fizică. În niciun caz nu trebuie să puneți o sarcină pe presă, acest lucru poate provoca avort spontan. Însă vă puteți antrena șoldurile și puteți efectua exerciții de respirație foarte utile și necesare pentru toate femeile însărcinate.
1. I. P. - în picioare, sprijinindu-și mâinile pe spătarul unui scaun. Efectuați genuflexiuni nu foarte adânci cu picioarele depărtate. Puteți alterna acest exercițiu cu ridicarea degetelor de la picioare. Repetați de 6-8 ori.
2. I.P. - așezat pe un scaun. Aduceți mâinile împreună la nivelul pieptului, închideți palmele. În același timp, ar trebui să încercați să închideți palmele cât mai mult posibil, astfel încât să puteți simți cum funcționează mușchii pectorali. Repetați de 15-20 de ori. Acest exercițiu întărește perfect mușchii pieptului și îi îmbunătățește forma.
3. I. P. - în picioare, sprijinit pe spătarul unui scaun cu mâinile, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Încrucișați piciorul înainte, apoi lateral și înapoi (exercițiu pentru mușchii abdominali oblici). Reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori. Acest exercițiu este o bună prevenire a vergeturilor, precum și o pregătire excelentă pentru naștere.
4. I.P. - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor - ușor îndoite la genunchi. Efectuați rotații ale pelvisului - mișcări circulare într-o direcție și apoi în cealaltă direcție. Faceți de 6-8 ori în fiecare direcție.
5. I.P. - în picioare (poți să stai). Ridică-te cu degetele de la picioare, apoi coboară. În continuare - efectuați rotații circulare cu picioarele. Acest exercițiu poate fi efectuat în orice cantități, în orice moment și aproape oriunde. Mișcarea ajută la evitarea venelor varicoase și a crampelor la picioare (recomandat în special femeilor care petrec mult timp în poziție șezând).

Un complex de gimnastică pentru femeile însărcinate cu o vârstă gestațională de 14 până la 24 de săptămâni:
1. I. P. - în picioare, ținându-se de spătarul unui scaun, picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosete în lateral. Expirați - așezați-vă cât mai adânc posibil, fără a ridica călcâiele de pe podea. Ține-ți respirația și, numărând până la cinci, strânge-ți mușchii: coapse, fese, perineu. Retrageți anusul, fără a încorda stomacul. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.
2. I.P.- la fel. Inspirați, apoi expirați - așezați-vă și, numărând până la cinci, relaxați-vă. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.
3. I.P. - culcat pe o parte (pe covor), sprijinit de o mână, cealaltă mână în fața ta. Efectuați balansări de picioare înainte și înapoi, fără a pune piciorul pe podea. Piciorul trebuie să rămână paralel cu podeaua, cu degetele trase peste. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior. Repetați cu fiecare picior de 7-8 ori.
4. I. P. - la fel, piciorul este paralel cu podeaua. Efectuați leagăne mari în sus cu un picior drept, apoi frecventați leagăne mici „primate”. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați cu fiecare picior de 7-8 ori.
5. I.P.- la fel. Ridicați un picior drept, îndoiți-vă la genunchi, apoi îndreptați, îndoiți-vă din nou și coborâți. Repetați același lucru cu celălalt picior. Alergați fiecare picior de 7-8 ori.
6. I.P. - culcat pe spate, picioarele îndoite, picioarele împreună. În ritm lent, fără mișcări bruște, ridicați pelvisul, sprijinindu-vă pe picioarele și omoplații îndoiți, rămâneți în această poziție câteva secunde. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 5-6 ori.
7. I.P.- la fel. Ridicați încet pelvisul, în timp ce vă sprijiniți pe un picior (al doilea picior se află pe genunchi). Reveniți la poziția inițială. Apoi schimbați poziția picioarelor. Alergați pe fiecare picior de 5 ori.
8. I.P.- la fel. Ridicați pelvisul și agitați-l dintr-o parte în alta de aproximativ 10 ori.

Exerciții terapeutice pentru femeile însărcinate cu vârsta gestațională de 24 până la 32 de săptămâni:
Înainte de a face exercițiile, fă un pas măsurat.
1. I.P. - poziția principală, mâinile pe centură. Respirați - luați coatele înapoi, ridicați capul, îndoiți ușor trunchiul. Expirați - reveniți la poziția inițială. Repetați de 3-4 ori.
2. I.P.- poziția principală, mâinile pe centură. Cu o respirație uniformă, pune piciorul înainte și în lateral, apoi îndoaie-l la genunchi (în timp ce celălalt picior este ținut de deget). După aceea, reveniți la poziția inițială (ține trunchiul vertical, spatele drept). Repetați cu fiecare picior pe rând de 2-3 ori.
3. I.P. - poziția principală, mâinile pe centură. Inspirați - aplecați-vă înainte, apoi inspirați - reveniți la poziția inițială. Repetați de 3-4 ori.
4. I.P. - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expirați - aplecați-vă spre piciorul stâng, în timp ce relaxați mușchii centurii scapulare. Apoi inspirați - reveniți la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, picioarele trebuie să fie ușor îndoite. Repetați pe fiecare parte de 3-4 ori.
5. I.P.- în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la piept la coate. Respirați - întoarceți corpul spre stânga, în timp ce vă desfășurați brațele în lateral. Apoi expirați - reveniți la poziția inițială. Repetați fiecare parte de 2-3 ori.
6. I.P. - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Respirați - ridicați pelvisul și retrageți anusul. Apoi expirați - coborâți pelvisul și relaxați mușchii perineului. Repetați de 3-4 ori.
7. I. P. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Cu o respirație uniformă, ridicați piciorul drept în sus, îndoindu-l ușor la genunchi, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați cu fiecare picior de 2-3 ori.
8. I.P. - stând, picioarele întinse, sprijiniți-vă de mâini din spate. Cu o respirație uniformă, îndoiți genunchii, apoi întindeți genunchii și conectați-i, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 3-4 ori.
9. Mersul într-un ritm moderat (30-40 de secunde), în timp ce trunchiul și brațele trebuie relaxate, iar respirația trebuie să fie profundă.

Exerciții terapeutice pentru femeile însărcinate cu vârsta gestațională între 32 și 36 de săptămâni:
Înainte de a face exercițiile, ar trebui să faceți un pas măsurat.
1. I.P. - atitudine principală. Respirați - întindeți-vă brațele în lateral, la nivelul umerilor, cu palmele înainte. Expirați - reveniți la poziția inițială. Repetați de 3-4 ori.
2. I.P.- poziția principală, mâinile pe centură. Cu o respirație uniformă, puneți piciorul înainte și în lateral, îndoiți-l la genunchi (în timp ce țineți celălalt picior pe deget), apoi îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială. Repetați cu fiecare picior de 2-3 ori. Când efectuați exercițiul, țineți corpul în poziție verticală, spatele este drept.
3. I.P. - culcat pe spate, brațele întinse în lateral, palmele în sus. Expirați - întoarceți corpul spre stânga (în timp ce pelvisul rămâne pe loc), puneți mâna dreaptă pe stânga. Inspirați - reveniți la poziția inițială. Repetați pe fiecare parte de 2-3 ori.
4. I.P. - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Respirați - ridicați pelvisul și retrageți anusul. Expirați - coborâți pelvisul și relaxați mușchii perineului. Repetați de 3-4 ori.
5. I. P. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Cu o respirație uniformă, ridicați piciorul drept în sus, îndoindu-l ușor la genunchi, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați cu fiecare picior pe rând de 2-3 ori.
6. I.P. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Cu o respirație uniformă, îndoiți genunchii, aduceți-i mai aproape de stomac, apoi, sprijinindu-vă picioarele cu mâinile, depărtați genunchii, apoi aduceți genunchii împreună și reveniți la poziția inițială. Repetați de 2-3 ori.
7. Mergeți 30-40 de secunde într-un ritm moderat (în timp ce vă asigurați că trunchiul și brațele sunt relaxate, respiră adânc).

Exerciții speciale pentru femeile însărcinate în piscină:
1. I.P. - stând în apă. Efectuați aplecări înainte, cu brațele trase înapoi. Pentru a complica execuția, puteți face mișcări de rotație cu brațele drepte în cerc (ca o moară). Acest exercițiu are un efect benefic asupra posturii, relaxează și în același timp antrenează mușchii spatelui. Este, de asemenea, o sarcină excelentă pentru sistemul respirator. Alergați de 6-8 ori.
2. I.P. - stând cu fața spre marginea piscinei. Țineți-vă de margine cu mâinile. Efectuați mișcări de leagăn cu piciorul drept înapoi. După câteva repetări, schimbați picioarele. Acest exercițiu va ajuta la evitarea vergeturilor și a celulitei. De asemenea, acest tip de sarcină antrenează bine mușchii pelvieni, pregătindu-i pentru naștere. Alergați de 6-8 ori.
3. I.P. - stând în apă, cu mâinile pe centură. Faceți genuflexiuni în apă. Respiră adânc - stai jos. Ține-ți respirația și relaxează-ți mușchii. Apoi expirați și reveniți la I.P. Acest exercițiu te învață să-ți controlezi respirația în timpul nașterii. Repetați de 6-8 ori.