Калории для беременных в день. Правильное питание во время беременности

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье мы рассмотрим, какое питание при беременности является правильным, как оно поможет маме выносить здорового малыша, набраться сил и, в то же время сохранить фигуру.

Узнаем сколько дополнительных калорий требуется беременной женщине.

Разберемся, на каких продуктах необходимо сделать акцент, а какие следует исключить вовсе. В заключение вас ждет отличное наглядное руководство, по которому можно оценить свой рацион с эталоном и сделать питание еще более полезным.

Насчет того, сколько необходимо дополнительной энергии в питании будущей маме мнения специалистов несколько расходятся. Это связано с эпидемией ожирения во всем мире.

Так, например, для взрослых женщин, не испытывающих материальных затруднений достаточно всего 200 дополнительных килокалорий на протяжении последнего триместра беременности. Эта рекомендация основана на том, что обычно, люди слегка переедают и лишние калории приведут к нежелательному набору веса.

Для женщин

• имеющих низкий индекс массы тела
• подростков
• ведущих активный образ жизни
• испытывающих финансовые затруднения

Необходимо около 80-90 килокалорий в первом триместре беременности, около 300 — во втором и 470-480 — в третьем.

Данные цифры получены исходя из того, что для вынашивания здоровой беременности будущей маме потребуется примерно 77000 дополнительных килокалорий, а энергетические потребности возрастают по мере роста плода.

В целом, большинство специалистов сходятся во мнении, что начиная со второго триместра, некоторое увеличение калорийности пищи является правильным и может принести пользу и матери и ребенку. Для внесения окончательной ясности поговорите об этом со своим врачом. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов остается таким же, как и до беременности.

2. Важнейшие микронутриенты

Итак, первый кандидат на рассмотрение — железо . Часто, во втором триместре беременности уровень гемоглобина значительно падает — это физиологическое явление. Для восполнения запасов железа необходимо включить в питание пищу, содержащую «гемовое» железо — оно полнее всего усваивается. Содержится «гемовое» железо в печени свиной и говяжьей, рыбе и яйцах.

Буквально два слова о яйцах. Этот удивительный концентрат полезных веществ при небольшой калорийности. Всего 90 калорий подарят вам более 12 витаминов, незаменимую жирную кислоту Омега-3, белок и правильный холестерин в наиболее усвояемой форме. Одно-два яйца с цельнозерновым тостом — отличное начало дня. Такой завтрак , несколько раз в неделю, принесет пользу и маме и малышу.

«Не гемовое» железо усваивается несколько хуже, однако, его присутствие в рационе — хорошее подспорье в борьбе с анемией. Его можно найти в малине (лидер среди ягод), бобовых, пшенице и гречневой крупе.

Следует учесть, что железо препятствует усвоению кальция. Поэтому употребление в один прием пищи источников кальция и железа считается не правильным.

Йод — важнейший элемент, необходимый для полноценного развития плода. Минимально необходимое количество йода — 150 мкг/день. Рекомендуемое при беременности — 200-250 мкг/день.

В странах СНГ почвы небогаты йодом и проблема недостатка этого элемента стоит ребром. Именно поэтому беременные и кормящие женщины должны употреблять в пищу исключительно йодированную соль либо принимать йод -содержащие препараты.

Кальций и витамин Д совместно формируют скелет ребенка и отвечают за профилактику рахита.

Найти данные элементы можно в молочных продуктах, яйцах и рыбе (особенно консервы с мягкой костью). Кальциферолы дополнительно вырабатываются в нашей коже, под воздействием солнечного света.

Если питание беременной женщины содержит мало рыбы, яиц и молочных продуктов и, в дополнение к этому она редко бывает на солнце, то дополнительный прием кальциферолов будет наиболее правильным выходом из положения.

Между прочим, длительное грудное вскармливание — отличная профилактика нарушений кальциевого обмена в будущем. У женщин, которые кормят детей более года гораздо меньше шансов заполучить «горб вдовы» в зрелом возрасте.

Следующий, не менее важный элемент — цинк . Большая часть гормонов и ферментов имеет цинк в своем составе, в том числе инсулин, тестостерон и гормон роста. Без цинка невозможен нормальный метаболизм токоферолов. Цинк помогает нормально расти и развиваться плоду и плаценте. При остром недостатке цинка может развиться синдром задержки внутриутробного развития плода. Препараты железа снижают уровень усвоения цинка.

Пищевыми источниками цинка являются орехи, семечки тыквы, кунжута и подсолнечника, мясо, шоколад и бобовые. Если в вашем питании присутствуют мясо и злаки, то, скорее всего, дефицита цинка не будет.

Аскорбиновая кислота выступает в роли антиоксиданта, а также играет важнейшую роль в синтезе коллагена, тем самым предупреждая появление растяжек. Понадобится коллаген и для предупреждения и лучшего схождения диастаза белой линии живота. Плюс ко всему, коллаген, как основа хряща — формирует детский скелет.

Получить аскорбиновую кислоту можно из болгарского красного перца (в зеленом перце ее меньше), шиповника, черной смородины, облепихи, клубники, петрушки и цитрусовых. Один апельсин, зеленый перец или киви может полностью покрыть суточную дозу витамина С. Курение препятствует усвоению аскорбиновой кислоты.

Следующий витамин, как всегда, принимать необходимо было еще вчера. Это фолиевая кислота . Этот витамин активно участвует в образовании новых клеток. Именно поэтому при недостатке фолиевой кислоты, высок риск дефекта нервной трубки плода. Ведь рост и развитие будущего ребенка — не что иное, как процесс образования множества новых клеток.

Для получения достаточного количества фолиевой кислоты необходимо обогатить рацион зелеными листовыми овощами и бобовыми, не забывать о яичном желтке, семечках и субпродуктах.

Прием монопрепаратов фолиевой кислоты является необходимым для большинства беременных женщин. Суточная норма во время беременности — 600 мкг.

Может показаться, что чем больше витаминов, макро и микроэлементов поступает в организм матери, тем лучше. Однако, это утверждение в корне не правильно. Так, например, передозировка витамина А (ретинола) приводит к тяжелым порокам развития у плода.

Беременным женщинам, принимающим мультивитаминные добавки, следует внимательнее отнестись к животным продуктам-источникам витамина А (яйца, рыба, молочные и субпродукты) и не употреблять их ежедневно. Лучше всего проконсультироваться с вашим врачом по поводу того, как сбалансировать питание и поступление ретинола с витаминными препаратами.

Избыток кальция (более 1100 мг/сутки) — к кальцификации плаценты и преждевременному окостенению скелета плода, что крайне опасно для жизни и здоровья.

Все питательные вещества должны поступать в организм с необходимом количестве ни больше ни меньше и добиться этого можно с помощью правильного питания. Рутинное назначение мультивитаминных препаратов во время беременности далеко не всегда оправдано, а иногда, может принести вред.

3. Правильное питание. От чего лучше отказаться

Хоть «Диеты запретительные — не беременных животов дело», отказ от некоторых видов пищи будет очень правильным.

К продуктам, которые стоит полностью выдворить со своего стола относятся:

• Сладкая газировка
• Большая часть промышленной выпечки и кондитерских изделий (из-за высокого содержания транс-жиров и прочих добавок)

Кроме различных добавок, данные продукты являются источником «пустых калорий» — то есть организм голодает в изобилии. Энергии много, а важнейших витаминов, макро и микроэлементов нет. Все продукты, которые ест будущая мама должны быть полезными !

Да и лишняя прибавка веса беременной ни к чему.

Беременным женщинам необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания и следить за своим весом. Правильная диета очень важна для нормального развития плода, подготовки к родам, для самих родов и грудного вскармливания ребенка. Как известно, нормальное течение беременности сопровождается постепенным увеличением веса беременной женщины: в первом триместре – на 0,5-1 кг, а во втором и третьем – до 1-1,5 кг в месяц. В общем, за время беременности прибавка в весе должна составлять не более 10-12 кг. Если прибавка в весе достигает более 1 кг за десять дней – обязательно сообщите об этом своему акушеру-гинекологу.

Что нужно организму?

Меню для беременных на каждый день должно содержать: белки – 20%, углеводы – 50%, жиры – 30%.

Белки являются основным элементом, строительным материалом для тканей и органов плода, поэтому очень важно, чтобы беременная женщина употребляла их в чуть большем количестве, чем до беременности.

Углеводы – это источник энергии. Они способствуют формированию «ощущения сытости». Они достаточно широко представлены и легко доступны для каждого человека – хлеб, макароны, рис, овощи.

Жиры содержат большое количество калорий и являются важным источником энергии, в том числе и для плода, однако употреблять их следует с большой осторожностью. Желательно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения (рафинированное подсолнечное и оливковое масло), нежели жирам животного происхождения (сливочное масло). Также обязательно употреблять полиненасыщенные кислоты, так как они способствуют нормальному развитию и своевременному созреванию плода. Они в достаточно большом количестве присутствуют в рыбе.

Также ваш ежедневный рацион должен включать витамины и микроэлементы, особенно фолиевую кислоту и железо. Фолиевая кислота содержится в зелени, фруктах, дрожжах и злаковых, но следует помнить, что тепловая обработка почти полностью уничтожает этот важный для развития нервной системы малыша витамин. Поэтому врачи рекомендуют дополнительно употреблять фолиевую кислоту в первом триместре беременности. Железо также можно получать из пищи, но с 20 недели его потребность у плода резко возрастает, поэтому возникает необходимость в дополнительном его приеме.

Если вы считаете, что питаться следует исключительно растительной пищей (вегетарианство), то обязательно должны употреблять дополнительные элементы питания, такие как: железо, белки и витамины, особенно это касается витамина В12. Если вы вегетарианка, которая употребляет молоко и молочные продукты, яйца и рыбу, то вам не грозит недостаток белка, однако специфические добавки к рациону, содержащие необходимые малышу витамины и микроэлементы, все-таки будут нужны.

Необходимое меню для беременных на неделю

Ежедневный рацион беременной женщины должен быть сбалансированным и содержать примерно 2000-2500 килокалорий в сутки. Но следует помнить, что это идеальное количество калорий при нормальной беременности для женщины со средними значениями физической активности. Ниже представлено примерное меню на неделю для беременных. В первой колонке рекомендованные блюда и время приема, а во второй – альтернатива, т.е. то, чем можно заменить, чтобы недельный рацион не был однообразным.

Используя предложенную схему питания, обращайте внимание на предусмотренную замену. Можно менять схему относительно обеда и ужина, в зависимости от того, когда вы предпочитаете принимать более обильную пищу.

Каждая будущая мама в ожидании ребенка переживает о том, как не сильно прибавить в весе в период беременности, а после рождения малыша быстро вернуть себе красоту и тонус мышц. В этом вам поможет диета для беременных для снижения веса, меню которой содержит все необходимое для поддержания жизнедеятельности организма женщины и развития ребенка, а также специальный комплекс упражнений для беременных женщин.

Меню беременных женщин должно по возможности включать все основные продукты и быть разнообразным. Основой питания в этот период лучше сделать зерносодержащие продукты – черный, отрубной хлеб, бобовые, крупы (рис, гречка, овсянка). Продукты этой группы необходимо есть несколько раз в день. Второй по важности вид продуктов – фрукты и овощи . Чем фруктово-овощной рацион разнообразнее, тем лучше. Фрукты ешьте отдельно от основных приемов пищи, а не на десерт. Растительную пищу выбирайте сезонно, исходя из особенностей местности проживания.

Меньшую часть рациона составляет белковая еда – мясо и рыба нежирных сортов . Старайтесь не злоупотреблять экзотическими морепродуктами. Куриные, индюшиные и перепелиные яйца, соевые продукты, молочные продукты невысокой жирности должны ежедневно входить в рацион питания кормящей женщины и во время беременности. Ограничьте потребление масла, сыра, творога и молока свыше 2,5% жирности – они дают прибавку в весе. Следует ограничить потребление аллергизирующих продуктов, к ним относятся: цитрусовые, шоколад, соления и копчености.

Витамины

В процессе развития плода возрастает нагрузка на системы органов женщины, вследствие чего повышается энергетическая потребность, а также потребность в витаминах и микроэлементах. Дефицит витаминов влияет на усваиваемость питательных веществ и приводит к нарушению развития плода. Поэтому важно насытить рацион питания кормящей женщины и в период беременности достаточным количеством разнообразных продуктов.

Нормы потребления витаминов

Содержание витаминов в продуктах

Диета при беременности для снижения веса

Запрещенные продукты

1. Сырое мясо и рыба (антрекот, суши, роллы, тунец), сырые или плохо прожаренные, сваренные яйца. В этих продуктах могут содержаться сальмонеллы, токсоплазмы и другие вредные микробы. Беременная женщина подвержена риску заболеваний кишечной инфекцией гораздо больше, чем обычный взрослый человек. Кишечное заболевание в свою очередь имеет опасные последствия для ребенка и организма беременной женщины в целом.
2. Продукты, которые способствуют повышенному газообразованию (горох, капуста, редис). Небольшое количество этих продуктов должно быть в меню беременной женщины, так как они способствуют благоприятной работе кишечника. Чем опасно повышенное газообразование? Оно может привести в тонус матку, т.е. спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
3. Сильносоленые продукты. Соль вызывает образование отечности, и следовательно, повышает массу тела. Затрудняет работу почек и плацентарного кровообращения, через которое ребенок получает все полезные вещества, микроэлементы и витамины от мамы.

Правильное питание беременной женщины – меню

1 триместр

На ранних сроках беременную девушку, как правило, беспокоит токсикоз, вследствие чего организм сам выбирает, что ему есть, а что нет. Если у вас нет как такового токсикоза в 1-м триместре, то старайтесь есть больше белка и углеводов. Питание беременной женщины на ранних сроках требует большого количества белка, так как происходит зарождение и основное развитие всех органов и систем ребенка. Поэтому важно иметь достаточно строительного материала – белка. Углеводы в свою очередь дают энергию. Алкоголь в этот период категорически запрещен.

2 триместр

В этот период необходимо добавить около 10% к своей обычной суточной норме калорий. Ни в коем случае не нужно есть в два раза больше – это миф! Организм беременной девушки устроен таким образом, что ребенок берет все, что ему необходимо, из рациона мамы. Более того, организм усваивает все необходимые питательные вещества в два раза сильнее. Необходимо следить за частотой питания. Важно питаться стабильно каждые 4 часа.

Разница в питании между 1-м и 2-м триместром только в количестве калорий и частоте приемов пищи. Обязательно к употреблению достаточное количество клетчатки (салаты из овощей и зелени с растительной заправкой, цельнозерновые изделия из муки грубого помола, отруби) . Белки – 90% животного происхождения, 10% — растительного. Употребляйте исключительно сезонные фрукты (без химикатов) до 15.00, чтобы избежать переизбытка сахара. Простые углеводы замените сложными и клетчаткой. Не позволяйте себе простые углеводы чаще 2 раз в неделю.

Следует избегать продуктов, содержащих большое количество холестерина и затрудняющих работу печени . К таким продуктам относят – желток, говядину и ее субпродукты, колбасные изделия, икру красную и черную, твердый сыр и сметану с жирностью более 5%, сало, выпечку и кондитерские изделия .

Необходимо выпивать суточную норму жидкости, в среднем это 1,5 л воды. Откажитесь от сладких и кофеиносодержащих напитков, пакетированных соков, замените их свежевыжатыми, компотами и некрепкими чаями.

3 триместр

Диета при беременности для снижения веса на 3-м триместре отличается количеством потребляемых калорий. К обычной суточной норме калорий мы добавляем 20-25%. На данном этапе увеличивается количество приемов пищи до 6 раз в день. В 3-м триместре особенно важно снизить потребление жирных продуктов и мучных изделий – это подготовит организм к родам и снизит жировую массу ребенка, что поможет ему легче пройти через родовые пути. Также важно избавиться от продуктов, затрудняющих работу печени, указанных выше. В конце данного триместра нужно максимально облегчить рацион питания. Снижается потребление соли до 5 г в сутки, а также потребление жидкости – не более 1 л воды в день.

Сколько калорий должна употреблять беременная женщина

Женщина с нормальной массой тела при средней физической активности в возрасте от 20 до 40 лет должна потреблять в среднем 1900-2000 ккал в сутки. В 1-2 триместрах суточная потребность возрастает до 2500-3000 ккал, а в 3-м до 2700-3200 ккал. Беременная девушка, начиная со 2-го триместра, должна набирать в среднем до 300 г веса в неделю, а в 3-м триместре примерно 400 г.

Комплекс упражнений для беременных женщин

Физическая нагрузка в период беременности приветствуется – это могут быть занятия дома, в зале или в бассейне. Однако следует исключить прыжки, натуживания, глубокие приседания, бег и все, что связано с перенапряжением.

1 -й триместр

1 триместр – самый опасный, это срок, когда наибольший риск выкидыша. Поэтому нагрузки должны быть максимально легкими. Обязательно исключите физическую нагрузку в дни, когда у вас раньше были месячные.
Данные упражнения при хорошем самочувствии можно делать в любом триместре.

• Упражнение 1. Стопы ставим на ширине таза, поднимаемся на носки, делаем 10-15 подъемов.
• Упражнение 2. Неглубокие приседания с выдохом наверх. Комбинируем с первым упражнением – подъем чередуем с приседанием. Выполняем 10-20 раз по самочувствию.
• Упражнение 3. Опираясь одной рукой о спинку стула, делаем максимальные подъемы ноги в сторону. Контролируем положение спины, стараясь поясницу не прогибать назад, подкручиваем кобчик слегка вперед, чтобы избавиться или не допустить в дальнейшем боли в пояснице. Из того же положения поднимаем ногу назад.
• Упражнение 4. Становимся на четвереньки и делаем отжимания для мышц груди. Локти чуть-чуть в стороны. Не напрягаем живот. Выполняем 10-20 раз.

2 -й триместр

2-й триместр – самый безопасный период для тренировок. В этот период уже начинаются ноющие боли в пояснице, поэтому мы особое внимание уделяем мышцам спины и делаем упражнения больше сидя и лежа. При выполнении упражнений не стоит допускать пульс выше 130 ударов.

• Упражнение 1. Для выполнения нам понадобится фитбол. Садимся на мяч, слегка отклоняясь, подкручиваем кобчик немного вперед и возвращаем обратно. Руки выпрямлены перед собой. Данное упражнение – это хорошая профилактика против болей в пояснице, за счет скручивания и вытягивания поясничного отдела.
• Упражнение 2. Сидя на фитболе берем гантели массой не более 2 кг, и сгибаем руку в локте, прорабатывая мышцы рук – бицепс, трицепс. Выполняем 10-15 раз.
• Упражнение 3. Становимся на четвереньки, в одну руку берем гантельку, другую руку ставим на пол, локоть прижимаем к себе и выпрямляем руку назад. Выпрямили и согнули. Поясницу стараемся не прогибать. Выполняем 10-20 раз на каждую руку.
• Упражнение 4. Становимся на ладони, или при хорошем самочувствии на локти. Поднимаем ногу, зажимаем ягодицу и опускаем вниз. Поднимаем до тех пор, пока не напрягается поясница, 10-20 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, можно пружинить в верхней точке.

3 -й триместр

Убираем упражнения, в которых есть равновесие, и переходим к упражнениям на боку практически все время, на пол также не ложимся.

• Упражнение 1. Ложимся на бок, нижнюю ногу сгибаем в колене и работаем верхней ногой, описывая круг, рукой страхуем себя впереди.
• Упражнение 2. Верхнюю ногу опускаем на колено, колени немного выводим вперед, стопы, носки и колени вместе. Из этого положения колени разводим в стороны, верхнюю ногу поднимаем (при этом пятки оставляем вместе) и возвращаем назад. Выполняем 10-20 раз.
• Упражнение 3. Верхнюю ногу оставляем согнутой вверху, нижнюю выпрямляем. Поднимаем нижнюю ногу немного вверх, 10-20 раз каждую.

После тренировки сидя хорошо разминаем стопы, чтобы кровь от ног вернулась обратно.

Gettyimages/Fotobank.ru

В чем суть

С момента зачатия запускается программа — новый организм развивается последовательно, с точностью почти до часов. Например, на 18-е сутки закладывается нервная система, с 25 по 35 день — сердце, с 23 по 38 день — руки и ноги. Питаться необходимо так, чтобы в нужный момент в организме матери был наготове соответствующий материал.

«Раньше считалось, что ребенок способен сам взять все необходимое от матери, — говорит Елена Островская, акушер-гинеколог высшей категории, доцент кафедры акушерства, гинекологии и перинатологии СПбГМА им. И. И. Мечникова. — Теперь известно, что при неадекватном питании организм женщины включает мощный механизм самосохранения и не в пользу плода. Поэтому так важно правильно ».

Как работает диета

В первом триместре беременности начинают формироваться основные органы и системы — мозг, позвоночник, сердце, кровообращение, поэтому акцент в диете делается на белки. Женщина должна получать не менее 1,5 г белка на 1 кг веса в сутки.

Острые и соленые блюда (селедка, икра, квашеная капуста, маринованные огурцы) вполне уместны, если хочется. «Потребность в них возникает из-за недостаточной секреции желудочного сока при новом гормональном режиме, — объясняет Елена Островская. — Обычно нестандартные пищевые предпочтения исчезают на третьем-четвертом месяце беременности».

Важно избежать дефицита фолиевой кислоты, цинка, меди и селена. Эти вещества снижают риск врожденных патологий. С и В нужны, чтобы уменьшить токсикоз. Йод и кобальт помогают сохранять хорошее самочувствие и участвуют в формировании щитовидной железы малыша.

Во втором триместре обычно повышается: растут и требуют больше питательных веществ как ребенок, так и плацента. В это время количество белков нужно увеличить до 2 г на 1 кг веса. Витаминов и женщине тоже нужно больше, зато они лучше усваиваются. В первую очередь речь о железе, витамине В 12 и фолиевой кислоте.

Ребенок растет, и женщина прибавляет в весе. Здоровая прибавка — около 1-1,5 кг каждый месяц. Следите за весом: то, что вы беременны, еще не значит, что вы должны есть за двоих. В первом триместре калорийность рациона не должна превышать 1800 ккал. Во втором — 2000-2200 ккал. В третьем — между 2200 и 2400 ккал. Если у вас на момент беременности есть лишний вес (индекс массы тела больше 25), сократите жиры в рационе до 50-60 г в день.

Кальций, фосфор, витамины А и D нужны для формирования костей, кожи, слизистых и сетчатки глаз. Хром, цинк и витамины группы В помогают контролировать вес и снижают риск диабета у беременных.

В третьем триместре в организме матери и растущего плода образуются жировые депо — сгустки питательных веществ, необходимые во время родов и для полноценной лактации. Интенсивнее нужно потреблять углеводы: они пополняют запас гликогена в печени и мышцах тела, а также в плаценте и мускулатуре матки.

Как на нее перейти

Четыре типичные проблемы в начале беременности: утренняя тошнота, запоры, расстройство кишечника и изжога. Справиться с утренней тошнотой и изжогой поможет «режим кусочничанья» — ешьте часто и понемногу, пейте меньше кофе / чая и больше чистой воды (6-8 стаканов в день). При запорах включайте в меню больше овощных и фруктовых салатов, при диарее — богатые клетчаткой цельнозерновые хлебцы, бананы, овсяную кашу, рис, отруби, толокно.

Каждый день съедайте не менее 3-4 порций продуктов, богатых кальцием (молоко, творог, твердый сыр, зеленые листовые овощи) и железом (морепродукты, индейка, шпинат, ягоды, брюссельская капуста, гречка, сухофрукты). Минимум раз в день съедайте продукт, богатый фолиевой кислотой (фасоль, чечевица, зеленые листовые овощи, говядина) и витамином С (цитрусовые, клубника, папайя, брокколи, цветная капуста, помидоры, сладкий перец, киви).

На протяжении всего срока утром и днем ешьте пищу, богатую белками и жирами, лучше ненасыщенными. Легкоусвояемые продукты (молочные, овощные, крупяные блюда) оставляйте на вторую половину дня. Они не перегружают ЖКТ и не возбуждают нервную систему.

Не сочетайте плотную и жидкую еду — съедать первое и второе за один прием пищи не рекомендуется. Пить лучше в промежутках между едой. В день достаточно 1,5 л различных жидкостей, включая молоко, компоты и супы.

Во второй половине беременности переходите на молочно-растительную диету. Мясные и рыбные блюда тоже нужны, но не чаще 4-5 раз в неделю. Отваривайте, запекайте мясо или рыбу, сочетайте их с овощным гарниром и зеленью. Очень полезны фрукты, ягоды и овощи в сыром виде.

В последние месяцы печень и почки будущей мамы работают с большой нагрузкой, поэтому лучше выбирать легкие вегетарианские супы и салаты вместо наваристых бульонов, жареного мяса и острых приправ.

Сократите кофеин до 300 мг в день: он нарушает кровообращение и препятствует усвоению витаминов и минералов. В чашке кофе объемом 200 мл содержится 150 мг кофеина, в чашке черного чая — около 80 мг, в шоколадном батончике — около 25 мг.

На чем сделать упор

Овощи, фрукты, ягоды, мясо, печень, рыба, птица, яйца, молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, крупы и хлеб из муки грубого помола, орехи, сливочное, оливковое, льняное масло.

От чего лучше отказаться

Сахар, кондитерские изделия, белый хлеб — эти продукты нарушают обмен веществ, провоцируют аллергии, лишний вес у женщин и новорожденных. Колбасные изделия, сосиски, копчености, мясные и рыбные консервы — основные источники нитритов. Алкоголь под строгим запретом.

Сколько раз в день надо есть

Часто и понемногу — 5-6 раз в день с интервалами 2-3 часа. На ранних сроках при таком режиме меньше беспокоит токсикоз, во второй половине беременности не перегружается желудочно-кишечный тракт.

Ние во время беременности
Все, что необходимо для роста, ребенок получает из крови матери: кальций, белки, железо, витамины, жиры, фосфор и т.д. Значит, питанию во время беременности следует уделить особое внимание. Нужно ли есть больше? Или надо качественно изменить питание?3
Поговорим сначала о количестве. Это первый вопрос, который обычно задают будущие матери. Целые поколения считали, что беременная женщина должна есть за двоих. В результате накапливалась излишняя масса тела. С другой стороны, в последние годы так много говорилось об опасности систематического переедания, что некоторые будущие матери ели очень мало, что тоже было небезвредно. А как же все-таки надо поступать?
Человеческий организм функционирует за счет получаемой извне энергии, которая образуется в результате “сгорания” в организме продуктов питания. Известно совершенно точно, сколько энергии содержится в каждом продукте: она выражается в калориях. Продукты, в свою очередь, различаются по содержанию в них энергии: одни из них дают мало калорий, другие в десятки или сотни раз больше. Организм использует получаемые с пищей калории для выполнения различных функций. И организму необходим жизненный минимум калорий для поддержания его жизнедеятельности. Основной обмен веществ у человека зависит от массы тела, роста, возраста, пола. Женщина среднего роста с нормальной массой тела (60 кг), 19 - 40 лет, занятая легкой физической работой, должна получать в день примерно 1850 - 2000 ккал.
А если она беременна? Основной обмен увеличивается на 25 процентов. Поэтому ей нужно 2500 ккал, а к концу беременности 2800 - 2900 ккал в сутки.
Прежде чем перейти к конкретным рекомендациям по качественному составу продуктов, которые должна употреблять беременная женщина, остановимся на следующих вопросах.
Почему не следует много есть?
Все знают: если много есть, накапливается лишняя масса тела. Во время беременности это имеет пагубные последствия, т. к. существует определенная связь между увеличением массы тела и возникновением токсикоза беременных (отеки, белок в моче, гипертония). Токсикоз может задержать развитие плода, следовательно, наблюдая за массой тела, вы сохраняете свое здоровье и здоровье будущего ребенка. Кроме того, с увеличением массы тела ткани теряют свою эластичность за счет увеличения в них воды и жира, следствием этого являются трудные роды.
Наконец, чем больше стала излишняя масса тела во время беременности, тем дольше вам придется худеть после родов. Поэтому взвешивайтесь регулярно 2 раза в неделю. У будущей матери масса тела должна увеличиться за весь период беременности на 8 - 10 кг.
В первые 3 месяца масса тела обычно не меняется, но некоторые женщины худеют на 1 - 2 кг за счет рвоты, но это не должно пугать. Эти 8 - 10 кг вы наберете, начиная с 4-го месяца беременности, повышая массу тела в среднем на 300 - 350 г в неделю. Если вы будете прибавлять больше, значит вы едите слишком много и нужно изменить рацион.
Некоторые женщины едят недостаточно во время беременности. Такое недоедание опасно для ребенка, который может родиться преждевременно с явным отставанием в развитии. Поэтому необходимо достаточное, рациональное, сбалансированное питание.
Только питание, включающее в себя самые разнообразные продукты, способно обеспечить организм всем необходимым. Мы берем группу, занятую легким физическим трудом (возраст от 20 - 40 лет, вес в среднем 60 кг, рост средний, 160 см). Женщины, которые занимались шейпингом до беременности, соблюдают рекомендации по шейпинг-питанию, соответствующие дням без тренировок.
Обратим особое внимание на питание во второй половине беременности, когда происходит интенсивный рост плода, плаценты, молочных желез, околоплодных вод, увеличивается нагрузка на все органы и системы женского организма.
Белки
Потребность в белке возрастает до 100 г в день, из которых 60 процентов должны составлять животные белки: за счет мяса и рыбы нежирных сортов - примерно 30 процентов, молочные продукты - 25 процентов., яйца - 5 процентов. Это примерно 100 - 150 г телятины или говядины, либо 150 - 200 г трески, судака, минтая. Творог нежирный - 100 - 150 г, сыр - 50 - 70 г. Употребление в день одного литра молока полностью удовлетворяет потребность в молочном белке.
В день достаточно съедать 1 яйцо (если у вас нет аллергии), в неделю не более 2 - 3 шт. Остальные 40 процентов белка вы доберете за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например, гречневая каша рассыпчатая - 200 г, овощи - 50 г, фрукты - 300 г.
Жиры
Количество жиров в этот период - 80 г. Растительных жиров - 30 процентов от общего количества жира. Достаточно в день употреблять 25 - 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо снизить употребление жиров, но процентное соотношение сохранить, т. к. жиры являются не только поставщиком энергии, но нужны как пластический материал.
Углеводы
Потребность беременной женщины в углеводах возрастает до 400 г в сутки, но при ожирении и склонности к нему количество углеводов старайтесь набирать за счет крахмала, который содержится в ржаном хлебе грубого помола. Съедая в день 100 г хлеба, вы на 70 процентов обеспечите свой организм крахмалом. Остальные 30 процентов наберете за счет фруктов. Более подробную информацию по количественному и качественному составу продуктов вы найдете в книге “Шейпинг-питание”, разработанной в Федерации шейпинга (авторы Прохорцев И. В., Пшендин А. И., Сергеева Е. В.), которая будет вам путеводной звездой и ответит на многие интересующие вас вопросы.
Витамины
Во второй половине беременности на 20 - 30 процентов увеличивается потребность в витаминах. Желательно включать в рацион отвар шиповника, а в зимне-весеннее время употреблять поливитамины по 1 - 2 таблетки в день. Однако избыточное употребление витаминов вредно для беременных. Главное не злоупотреблять рафинированными продуктами (сахар, кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта, масло растительное рафинированное, шоколад).
Минеральные вещества
При беременности возникает потребность в минеральных веществах: в кальции - до 1 г, фосфоре - до 1,5 г, магнии - 0,45 г. Важно достаточное употребление железа - 20 мг в день при условии необходимого содержания в рационе мяса и мясопродуктов, рыбы, фруктов, ягод.
Употребляя в день 100 г сыра или 0,5 л молока или кефира, вы обеспечиваете себя суточной нормой кальция, т. к. молоко и молочные продукты - основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек, икра кеты, икра черная зернистая. Нужно учитывать, что 70 процентов фосфора всасывается в кишечник из животных продуктов и лишь 40 процентов - из растительных.
Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион следующие продукты: яйцо - 1 шт., хлеб из муки грубого помола - 100 г, каша “Геркулес” на молоке (50 г хлопьев + 150 г молока), 100 г арбуза - вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (0,45 г).
Потребление соли ограничивают во второй половине беременности до 8 г, а в последние 1 - 2 месяца - до 5 г, пищу немного недосаливают. Параллельно ограничивают потребление жидкости (вода, чай, компот, супы) - до 1 - 1,2 л, а в последние 1 - 2 месяца - до 0,8 л. Источником жидкости должны быть прежде всего соки и молоко.
Режим питания
В первой половине беременности рекомендуется 4-разовое питание, во второй - 5-6-разовое с исключением обильных приемов пищи (более 30 - 35 процентов суточной энергоценности и массы). После еды не следует лежать, отдых должен быть активным. Для здоровых женщин нет запрещенных пищевых продуктов (кроме алкогольных напитков), есть только более или менее предпочтительные.
Так, организм лучше усваивает легкоусвояемые молочные жиры и растительные масла. Последние являются не только источником незаменимой линолевой кислоты, но и витамина Е, который положительно влияет на течение беременности, предупреждая ее срыв.
При нормальной беременности может снижаться двигательная функция кишечника, что сопровождается запорами, поэтому рацион должен обогащаться источниками пищевых волокон (клетчатка, пектины) -овощи и плоды, гречневая и овсяная крупы.
Во второй половине беременности надо ограничивать сахар, кондитерские изделия, изделия из муки высшего сорта, риса, манной крупы. Ограничиваем в питании экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе (бульоны, жареное мясо, рыба), т.к. в этот период печень и почки беременной функционируют с напряжением в связи с обезвреживанием и выведением продуктов обмена плода и самой беременной.
При ранних токсикозах в легких случаях, сопровождаемых рвотой, рекомендуется питание, назначаемое во второй половине беременности, но с ограничением на 20 - 25 процентов углеводов и увеличением содержания поваренной соли (15 г). Пищу хорошо проваривают и употребляют в основном в протертом виде. Принимать ее следует с перерывом в 2 - 3 часа, небольшими порциями и слегка подогретой. Жидкость не ограничивают, но дают маленькими порциями (50 - 100 мг).
Целесообразно устраивать разгрузочные дни: яблочные (в виде пюре), компотные, творожно-сметанные. При поздних токсикозах рацион должен содержать требуемое для беременных количество белка, в первую очередь за счет молочных продуктов, особенно творога. Жиры ограничивают до 60 г и менее, при избыточном весе - до 40 г. Желательна молочно-растительная диета с повышенным содержанием овощей и плодов. Замените сахар медом.
Главное, дорогие женщины, питайтесь правильно и рационально, включая в свой рацион разнообразные продукты: овощи, фрукты, соки - и вы обеспечите себя и своего будущего ребенка всем необходимым для нормального развития. Удачи вам.
Врач-диетолог Елена Павлова